Turinys
Lankstumas – galbūt neprivaloma sąlyga gražaus atletiško kūno. Tačiau gebėjimas padaryti "tiltą" būtinas ne tik grožiui, bet ir sveikatai. Pakankamas stuburo paslankumas – garantija, kad niekada nesiseks nugaros skausmai ir laikysena visada karaliaus.
30 geriausių jogos pratimų nugarai
10 geriausių nugaros lankstumo pratimų (pradedantiesiems)
Jei reguliariai atliksite efektyvius pratimus lanksčiai nugarai, tuomet atsikratysite įtampos, nuovargio, raumenų gnybtų ir ne tik gerai jausitės, bet ir atrodysite gerai. Be to, išmoksite atlikti daugybę sunkių jogos pozų ir galėsite didžiuotis savimi.
Atlikite kiekvieną pratimą 5–10 kvėpavimo ciklų arba skaičiuokite 30–40 sekundžių laikmatį. Vėliau galite padidinti laiką.
1. Atsilenkimas stovint
Kokia iš to nauda: Pajudina krūtinės ląstos stuburą ir stiprina giliuosius nugaros raumenis bei gerina laikyseną.
Kaip atlikti: Atsistokite tiesiai ir pajuskite kietas grindis po kojomis. Svarbu atsistoti ant grindų, jausti visą pėdų paviršių. Tada uždėkite rankas ant juosmens ir pradėkite atsilošti, maksimaliai lenkdami nugarą. Išlaikykite pusiausvyrą, kad neprarastumėte pusiausvyros, šis klubas gali būti šiek tiek į priekį.
Kaip supaprastinti: Pratimą atlikite nugaros lankstumui, sėdėdami ant kėdės, stengdamiesi kiek įmanoma pasilenkti, bet nepalenkdami galvos.
2. Sfinkso poza
Kokia nauda: Lavina apatinės stuburo dalies lankstumą, skatina ventiliaciją ir raumenų pašalinimą.
Kaip atlikti: Atsigulkite ant pilvo, pasiremkite ant dilbių. Pakelkite gaubtą nepakeldami dubens nuo grindų. Delnas, galite uždaryti arba palikti gulėti lygiagrečiai vienas kitam. Žiūrėkite tiesiai, neatmeskite galvos atgal. Pajuskite švelnų tempimą nuo kaklo iki juosmens.
Kaip supaprastintiŠį nugaros lankstumo pratimą nesunku atlikti net ir absoliučiai pradedantysis, tačiau turint apatinės nugaros dalies problemų rekomenduojama nekelti kūno aukštai, o padėtyje būna vos kelias sekundes.
3. Lenkimas gale
Kokia nauda: pagerina stuburo paslankumą viršutinėje dalyje, stiprina nugaros raumenis, mažina įtampą ir fiksuoja pečius bei krūtinės ląstą.
Kaip atlikti: Atsigulkite ant pilvo, atsiremdami į delną arba dilbį. Tada pakelkite rankas tiesiai už nugaros, traukdami jas išilgai kūno ir pakelkite kūną. Turėtumėte jausti nugaros raumenų įtampą ir krūtinės tempimą. Stenkitės nepalenkti galvos ir nekelti kojų.
Kaip supaprastinti: Lovį padėkite ant dilbio, kaip ir Sfinkso pozoje.
4. Pratimas „Plaukikas“
Kokia nauda: Lavina nugaros raumenis, gerina stuburo lankstumą, stiprina kojas, lavina pusiausvyrą ir koordinaciją.
Kaip atlikti: Atsigulkite ant pilvo, rankas patraukite į priekį. Tada pakelkite rankas ir kūną aukštyn, jo kojos tyliai guli ant grindų. Tada pakaitomis kelkite ranką ir priešingą koją, imituodami plaukiko judesį vandenyje. Pratimą atlikite maksimalia amplitude, bet judėdami sklandžiai, o ne staigiai.
Kaip supaprastinti: Atlikite nugaros lankstumo pratimą su maža amplitude arba paeiliui pirmiausia kelkite rankas, tada kojas.
5. Katė
Kokia nauda: Atpalaiduoja raumenis, gerina stuburo paslankumą, padeda lavinti nugaros lankstumą.
Kaip atlikti: Atsistokite keturiomis, rankas padėkite tiesiai po pečių sąnariais, o šlaunis – žemiau dubens kaulų. Tada vegimite ir uždrausk nugarą, imituodamas katę. Pasukus smakrą traukdami pakelkite aukštyn – nuleiskite galvą žemyn. Dirbkite maksimalia amplitude, bet lėtu tempu, kad išvengtumėte skausmo.
Kaip supaprastinti: Sumažinkite amplitudę ir dažnį, jei turite problemų dėl apatinės nugaros dalies, kaklo ar kitų stuburo dalių.
6. Griebtuvo kojos keturiomis
Kokia nauda: Lavina pusiausvyrą ir koordinaciją, gerina nugaros lankstumą, turi raminamąjį poveikį.
Kaip atlikti: Atsistokite ant keturių ir pakelkite vieną koją aukštyn, ištiesindami kelį. Priešais ranką ir suimkite pakeltos kojos kulkšnį arba pėdą, lenkdami nugarą. Laikykitės pusiausvyros, nes svoris nešamas ant rankos ir kojos, kurios remiasi į grindis. Nepamirškite pakartoti kitai pusei.
Kaip supaprastinti: Atlikite nugaros lankstumo pratimą, lenkdami koją ties keliu, bet nekeldami jos per aukštai virš grindų. Taip pat galite naudoti kūno rengybos juostą ar rankšluostį, kad suimtumėte pėdą.
7. Pusiau tilto poza
Kokia iš to nauda: Stiprina nugaros, sėdmenų ir šlaunų raumenis, tempia stuburą, stiprina dubens dugno raumenis.
Kaip atlikti: Atsigulkite ant nugaros ir patraukite pėdą prie dubens, kad tai padarytumėte, sulenkite kelius. Pakelkite dubenį aukštyn pečiais, kaklas ir galva guli ant grindų, pėdos yra pečių plotyje. Rankos gali suimti kulkšnis arba padėti jas išilgai kūno. Įtempkite sėdmenis viršuje ir stenkitės pakelti dubenį kuo aukščiau, kad lavintumėte nugaros lankstumą.
Kaip supaprastinti: Atlikdami nugaros lankstumo pratimus, laikykite apatinę nugaros dalį rankomis, taip sumažindami apatinės nugaros dalies apkrovą, bet labiau įmanydami krūtinės ląstą.
8. Posūkio šuo pasisuka žemyn
Kokia iš to nauda: Ištempia pečius ir stuburą, stiprina ranką ir atpalaiduoja apatinę nugaros dalį.
Kaip atlikti: Atsistokite diržo padėtyje, tada kelkite dubenį aukštyn, laikydami šunį žemyn. Viena ranka suimkite priešingos kojos kulkšnį, laikykite nugarą tiesiai. Po kelių įkvėpimų pakeiskite šonus.
Kaip supaprastinti: Atlikdami pozas sulenkite kelius, atsistokite ant pirštų galiukų arba plačiau išskleiskite kojas. Taip pat galite vilkti ranką į priešingą pėdą ir į artimiausią, šioje padėtyje susisukti lengviau.
9. Posūkis nugaroje
Kokia iš to nauda: Šis pratimas skirtas nugaros lankstumui, lavina stuburo, ypač apatinės dalies, paslankumą, padeda lavinti nugaros lankstumą ir stiprina raumenis.
Kaip atlikti: Atsigulkite ant nugaros ir patraukite pėdą prie dubens, sulenkdami kairę koją per kelius. Kairė ranka juda į šoną. Sukdami juosmeninę stuburo dalį, kelį patraukite į dešinę pusę. Dešine ranka lengvai paspauskite kelį, nuleiskite jį žemiau grindų. Pabandykite keliu paliesti grindis. Laikykite šią poziciją keletą kvėpavimo ciklų ir atlikite pratimą iš kitos pusės.
Kaip supaprastinti: Atlikite pratimą patogiai, kai amplitudė gali nuleisti kelį ant grindų.
14 pratimų viršutinei kūno daliai
10. Lankas gulint ant nugaros
Kokia iš to nauda: Šis pratimas skirtas nugaros lankstumui ištempia stuburą, gerina judrumą, atskleidžia pečių skyrių, taip pat atpalaiduoja apatinę nugaros dalį.
Kaip atlikti: Atsigulkite ant nugaros, sudėję rankas virš galvos. Vieną koją uždėjo ant kitos. Pasukite kūną ir pėdas į vieną pusę, kūną kaip lanką. Pajuskite, kaip ištemptas stuburas krūtinės ir juosmeninėje stuburo dalyje, atsiskleidžia pečių sąnariai.
Kaip supaprastinti: Padėkite rankas ant abiejų kūno pusių, nesulenkite jų už galvos.
10 geriausių nugaros lankstumo pratimų (pažangūs)
Norint lavinti nugaros lankstumą, į planą reikia įtraukti jogos ir tempimo pratimus, kurie padeda ištempti raumenis ir padaryti stuburą judresnį. Dėl to ne tik galėsite atlikti tiltelį, bet ir išmokti karališkųjų kobrų, svogūnų ar žuvies laikysenos, kurioms reikalingas didelis stuburo lankstumas.
Atlikite kiekvieną pratimą 5-10 kvėpavimo ciklų arba skaičiuokite 30-40 sekundžių laikmatį, vėliau galite padidinti laiką.
1. Pozuokite žemyn nukreiptą šunį
Kokia iš to nauda: Stiprina nugarą, ištempia nugaros raumenis, nuima įtampą pečių srityje.
Kaip atlikti: Atsistokite prie baro ir pakelkite dubenį aukštyn, rankas ir kojas nuo grindų. Stenkitės padėti galvą tarp pečių, kad pajustumėte maksimalų nugaros tempimą. Skausmingi pojūčiai užpakalinėje šlaunų dalyje ir blauzdose, galite atsistoti ant pirštų galiukų.
Kaip supaprastinti: Atlikdami nugaros lankstumo pratimus, šiek tiek sulenkite kelius, kad sutelktumėte dėmesį nuo kojų raumenų ir galėsite sutelkti dėmesį į nugarą. Atgal svarbu kuo daugiau ištempti. Taip pat poza gali būti supaprastinta, jei kojas pastatysite šiek tiek plačiau nei pečiai.
2. Kobros poza
Kokia nauda: Lavina apatinės stuburo dalies lankstumą, gerina laikyseną, šalina apatinės nugaros dalies skausmą.
Kaip atlikti: Atsigulkite ant pilvo, atsiremkite į grindis rankomis. Tada ištieskite rankas, pakelkite kūną aukštyn. Dubuo ir pėdos ant grindų. Žiūrėkite tiesiai ir nesikreipkite į nugarą, kad nesusižeistumėte.
Kaip supaprastinti: Kai problemiška apatinė nugaros dalis, rekomenduojama šiek tiek pakelti dubenį, kad nuimtų svorį nuo juosmens. Atlikę maketo vaiko pozą, atpalaiduokite apatinę nugaros dalį.
3. Poza yra karaliaus Kobra
Kokia nauda: Padeda lavinti nugaros lankstumą, malšina viso kūno skausmą, gnybtus ir įtampą, gerina laikyseną.
Kaip atlikti: Atsigulkite ant pilvo ir delnais atsiremkite į grindis. Tada pakelkite kūną taip, lyg darytumėte kobros pozas. Likdami šioje padėtyje sulenkite kelius ir tuo pačiu metu sulenkite nugarą, patraukdami galvą atgal. Vilkite kojinių pėdas į pakaušį, maksimaliai pūdami atgal.
Kaip supaprastinti: Sulenkite kelius, toliau traukdami kojines, bet žiūrėkite tiesiai į priekį, neatmesdami galvos atgal.
4. Kupranugario poza
Kokia nauda: Lavina stuburo lankstumą, pašalina spaustukus krūtinės ląstos stuburo srityje, skatina gerą laikyseną.
Kaip atlikti: Atsistokite ant kelių, tarp kojų ir klubų turi būti stačiu kampu. Sulenkite nugarą, neatmeskite galvos, o rankos suimkite kulkšnis. Lenkdami ištempkite krūtinės raumenis, paimkite ašmenis, bet neleiskite diskomforto apatinėje nugaros dalyje.
Kaip supaprastinti: Atlenkimo metu rankas laikykite ant juosmens, nenuleisdami jų iki kulkšnių, o stengdamiesi išlaikyti alkūnes viduje.
5. Supermeno poza
Kokia nauda: stiprina rankas ir nugarą, daro stuburą lankstesnį, gerina pusiausvyros jausmą.
Kaip atlikti: Atsigulkite ant pilvo ir laikykite rankas taip pat patogiai. Kojos ir dubuo prispausti prie grindų. Tada patraukite tiesias rankas į priekį, pakelkite kūną. Jaučiasi, kaip dirba nugaros raumenys, tempiasi stuburas ir sėdmenų įtempimas. Neatmeskite galvos atgal, žiūrėkite tiesiai į priekį, sutelkdami dėmesį į raumenų funkciją ir kvėpavimą.
Kaip supaprastinti: Atlikite pratimą, pakaitomis traukdami kiekvieną ranką, o kitą remdamiesi ant dilbio.
6. Lanko poza
Kokia iš to nauda: Stiprina rankų, nugaros ir sėdmenų raumenis, padeda lavinti nugaros lankstumą, lavina pusiausvyrą.
Kaip atlikti: Atsigulkite ant pilvo, atsiremdami į delną arba dilbį. Padėkite rankas už nugaros ir tuo pačiu metu sulenkite kelius. Kulnai turi būti nukreipti į viršų. Suglauskite rankas ir sulenkite kulkšnį kiek įmanoma į nugarą, neatmesdami galvos atgal. Kojinių kojos vilkimas atgal į rezultatą yra laikysena, panaši į peteliškę.
Kaip supaprastinti: Norėdami suimti kulkšnis, naudokite rankšluostį arba kūno rengybos juostą. Taip pat galite atlikti pozą, per aukštai pakeldami klubus, pradedantiesiems bus lengviau išmokti.
7. Tilto poza
Kokia iš to nauda: Ištempia stuburą, lavina nugaros lankstumą, malšina skausmą, atpalaiduoja pečius, koreguoja sulenktą laikyseną, ramina protą.
Kaip atlikti: Atsigulkite ant nugaros ir padėkite delnus abiejose galvos pusėse, sukdami juos į vidų. Dėl to delnai nukreipti į pėdas, o alkūnės pakeltos aukštyn. Sulenkite kojas ir pakelkite dubenį aukštyn, ištiesindami rankas. Pabandykite ištiesinti kelius ir alkūnes, kad sulenktumėte nugarą, atrodė kaip tikras pusapvalis tiltas.
Kaip supaprastinti: Supaprastinta tilto laikysenos versija – tai bet koks pustilto variantas, kurį nesunkiai gali atlikti pradedantieji.
Kaip pakilti iki tilto: žingsnis po žingsnio
8. Žuvies poza
Kokia nauda: Gerina apatinės nugaros dalies lankstumą, atpalaiduoja dubens dugno raumenis, lavina klubų lankstumą.
Kaip atlikti: Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, padėkite blauzdas abiejose kūno pusėse. Tada pakelkite kūną aukštyn, o nugara ir sėdmenys turi liesti grindis. Jo rankos laisvai guli palei kūną. Taip pat galite atlikti žuvies pozą iš lotoso padėties. Sėdėkite Lotus pozicijoje ir atsiloškite, nuleiskite dubenį ir pakaušį ant grindų.
Kaip supaprastinti: Supaprastinta žuvies versija atliekama tiesiomis kojomis. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant nugaros ir pakelti kūną aukštyn, išlenkdami nugarą. Jei šią parinktį lengva padaryti, pabandykite sulenkti vieną koją prie kelio ir pritraukti ją prie jo, sukurdami pusę lotoso.
9. Stalo sukimosi poza
Kokia nauda: Lavina viršutinės nugaros dalies lankstumą, stiprina rankas ir pečius, gerina pusiausvyrą ir koordinaciją.
Kaip atlikti: Atsistokite keturiomis, pradinėje katės pozoje. Tada pakelkite vieną ranką aukštyn, pasukite galvą ir kūną paskui ją. Pažvelkite į delną arba į priekį. Kūno svoris perkeliamas į priešingą ranką.
Kaip supaprastinti: Užuot kėlus tiesiai į viršų, uždėkite ranką ant juosmens ir šiek tiek pasukite kūną jos kryptimi. Sukite su maža amplitude, kurią gali pasiekti bet kuris pradedantysis.
10. Laikysena tempia save šuniuką
Kokia iš to nauda: Ištempia stuburą, padeda lavinti nugaros lankstumą, atpalaiduoja pečius ir apatinę nugaros dalį, nuovargis nuo viso kūno.
Kaip atlikti: Atsistokite keturiomis, išlenkite nugarą, ištieskite rankas priešais jį. Atsigulkite krūtine ant grindų, lyg jums reikėtų lįsti po žema lazda. Uodegikaulis siekia aukštyn. Kiek įmanoma ištieskite nugarą, šiek tiek sulenkite nugarą.
Kaip supaprastinti: Supaprastinta versija yra vaiko poza, kai dubuo ir klubai yra ant blauzdų, o kakta liečia grindis.
Premija: vaiko poza
Kokia nauda: Atpalaiduoja nugarą, ypač juosmeninę stuburo dalį, padidina stuburo judrumą, nuramina protą ir kūną. Šis pratimas neturi tiesioginės įtakos jūsų nugaros lankstumui, tačiau padeda atsipalaiduoti po gilių ir sudėtingų pozų. Kas 5 minutes pratimo metu padėkite kūdikį ant nugaros lankstumo.
Kaip atlikti: Atsistokite keturiomis ir nuleiskite dubenį ant kulnų, ištieskite rankas priešais jį. Galva liečia grindis, nugara tiesi, šiek tiek sulenkta tempimo efektas buvo ryškesnis.
Kaip supaprastinti: Padėkite rankas ant abiejų kūno pusių, netraukite jų į priekį. Galvą galima pasukti, kad atpalaiduotų kaklą. Tokia padėtis maksimaliai nuima stuburo įtampą ir švelniai jį ištempia.
Taip pat žiūrėkite:
- Kojų ir sėdmenų mankšta: programa pradedantiesiems (1 diena)
- Kardio įranga namams: apžvalga, privalumai ir trūkumai, savybės
- 30 geriausių statinių (izometrinių) pratimų kūnui tonizuoti
Joga ir nugaros bei juosmens tempimas