50 veiksmingiausių kojų pratimų namuose + baigtas mankštos planas

Turinys

Kojų pratimų atlikimo taisyklės
Kardio mankšta svorio metimo kojoms
Kojų pratimai su hanteliais
Kojų pratimai stovint
Pratimai kojoms ant grindų
Suplanuokite kojų pratimus pradedantiesiems ir pažengusiems
5 vaizdo įrašai su pratimais kojoms namuose

Norite numesti svorio klubuose, sugriežtinti sėdmenis ir atsikratyti celiulito, jis neketina lankytis sporto salėje ar grupinėse treniruotėse? Mes jums siūlome puikus efektyvių kojų pratimų pasirinkimas namuose, tai padės deginti riebalus ir pamiršti problemines sritis.

Treniruotėms jums reikia minimalios įrangos ir šiek tiek laisvo laiko, o dauguma pratimų tinka bet kokio lygio treniruotėms. Pateikti pratimai padės sustiprinti kojų ir sėdmenų raumenis. Straipsnyje taip pat buvo pateiktas apytikslis pratimų planas, kurį galima pritaikyti pagal jų galimybes.

Kojų pratimų atlikimo taisyklės

Jei norite numesti svorio kojose, tada pratimų namuose rinkinyje turėtų būti: kardio pratimai riebalų deginimui, mankšta su hanteliais, kad kūno pratimai būtų tonizuojami be svorio ilgiems liekniems raumenims. Jei norite norint padidinti raumenis, pakanka tik atlikti jėgos pratimai su hanteliais su dideliais svoriais.
Darykite kojų pratimų rinkinį 2 kartus per savaitę 30-60 minučių. Jei norite numesti svorio kojose, būtinai derinkite kardio pratimus ir raumenų tonuso pratimus. Jei neturite antsvorio ir jums tereikia sugriežtinti šlaunis ir sėdmenis, tada kardio nereikia.
Jūs galėsite numesti svorį kojose, jei jos patenkins kalorijų deficitą, kai kūnas gaus mažiau maisto, nei gali išleisti energijai. Todėl be dietos negalima padaryti, jei norite pasiekti norimų rezultatų. Taip pat lieknėjimas, norint pamatyti straipsnį apie mitybą.
Jei turite problemų dėl sąnarių ir venų varikozės, venkite šuolių, plaučių ir pritūpimų. Jei kokie nors pratimai sukelia jums nepatogumų, geriausia juos pašalinti iš treniruočių.
Jei neturite hantelių, galite treniruotis be jų arba naudoti hantelius, o ne plastikinius butelius, pripildytus vandens ar smėlio. Bet norint patogios treniruotės, žinoma, geriau nusipirkti hantelį.
Veiksmingiausios papildomos priemonės kojų ir sėdmenų raumenims yra kūno rengybos elastinė juosta. Norėdami apsunkinti pratimus, taip pat galite naudoti kulkšnies svorį arba elastinę juostą.
Vykdant pritūpimus ir plaučius, laikykite kelius virš kojinių, jo stuburas buvo tiesus, apatinė nugaros dalis nesulenkta ir nėra išlenkta.
Prieš atlikdami kojų pratimus atliksite trumpą 5 minučių treniruotę, o po treniruotės - raumenų tempimą.
Atminkite, kad kūnas praranda svorį kaip visumą, o ne atskirose probleminėse srityse. Bet jūs galite suteikti papildomą impulsą organizmui deginti riebalus norimoje vietoje, jei atliksite intervalinius kardio pratimus ir atliksite daugybę tikslinei sričiai skirtų pratimų.
Norėdami apsunkinti kojų pratimus, naudokite pulsuojantis pratimų principas. Tai aktualu plaučiams, pritūpimams, įvairioms sūpynėms ir kojų pakėlimams:

Taip pat žiūrėkite:

20 geriausių moterų fitneso batų
20 geriausių moteriškų bėgimo batų

Hantelių pratimai

Hantelių svoris daugiausia priklauso nuo jūsų treniruočių rezultato. Jei norite numesti svorio, galite treniruotis be hantelių, bet augimui ir raumenų tonusui hanteliai yra būtini. Kojų ir sėdmenų raumenys reikalauja daug svorio. Pradedantiesiems galite nusipirkti sulankstomą 10 kg hantelį ir keisti apkrovą.

Jei norite sumažinti kojų kiekį, deginti riebalus ir tonizuojančius raumenis šviesiu tonu, tada treniruodami kardio pratimus ir jėgos pratimus derinkite su lengvu svoriu (3-8 kg).
Jei norite ne tik pakelti, išsiurbti ir padidinti raumenis, jėgos pratimus atliekate tik su hanteliais ir turėdami daugiau svorio (10+ kg).
Jei esate priešingai, norite numesti svorio ir turite tokią formą, kad bet koks raumenų pratimas yra tonusas ir padidėja, daugiausia dėmesio skirkite kardio pratimams ir tonizuojantiems pratimams be svorių.

Kaip pasirinkti HENKELIUS: patarimai ir kainos

Kardio mankšta svorio metimo kojoms

Kardio pratimai kojoms padės jums sudeginti daugiau kalorijų, padidinti kraujotaką probleminėse vietose ir atsikratyti šlaunų riebalų. Atlikite kardio pratimus maždaug per 15–20 minučių, iš viso 45 minutes. Atstovaujami kojų pratimai kojoms namuose organizuojami didinant sunkumą.

Jei norite, kad gifai padėtų „YouTube“ kanalams: „mfit“, „nourishmovelove“, „Live Fit Girl“, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, „FitnessType“, „Puzzle Fit LLC“, Christina Carlyle.

1. Spardykite į priekį ir atgal

2. Šoniniai šuoliai

3. Šoninis plyšlinis metimas

4. Peršokti į platų pritūpimą

5. Šokimas į diržą keliant kojas

6. Pritūpimai su šokinėjimu

7. Sumo pritūpia šokinėdamas

8. Šokimas 180 laipsnių

9. Šokantys plaučiai

10. Šuolio žvaigždė

Taip pat žiūrėkite:

Peršoka veislines rankas ir kojas: apžvalgos pratimai + 10 variantų
Šuolis iš pritūpimo: savybės ir technika

Kojų pratimai su hanteliais

Kojų pratimai su hanteliais padės jums tonizuoti raumenis, įtempti sėdmenis ir atsikratyti apatinės kūno dalies suglebimo. Pratimams jums reikės hantelių, svorio parinkimo, kad atitiktų jūsų ypatybes. Hantelius galima pakeisti vandens buteliais.

Pradedantieji gali naudoti hantelius 2-3 kg, labiau patyrę 5+kg. Kiekvieną kojų pratimą atlikite po 15-20 pakartojimų (lengvam raumenų tonusui) arba po 10-15 pakartojimų ant kiekvienos kojos su dideliu svoriu (raumenų augimui 10+ kg).

1. Pritūpkite su hanteliais

2. Pritūpkite su laipiojimo kojinėmis

3. Deadliftai

4. Pasinerti į vietą

5. Šoninis pasikišimas

6. Prieš plaučius

7. Atakuokite žemai pritūpę

8. Plaučiai į priekį

9. Sumo pritūpia su hanteliu

10. Bulgarijos metimasis su hanteliu

10. Kojų pakėlimas su hanteliu

Kojų pratimai stovint

Šie kojų pratimai namuose padės pailginti raumenis ir padirbėti probleminėse apatinės kūno vietose. Užsiėmimams nereikia papildomos įrangos, maitinimo kėdės ar kitų turimų baldų.

Jei norite apsunkinti šiuos kojų pratimus, galite naudoti hantelius ar kulkšnies svarmenis. Kiekvieną pratimą atlikite po 15-20 pakartojimų, taip pat galite praktikuoti pulsuojantį įsikūnijimą.

Atakos: kodėl mums reikia + 20 variantų

1. Įstrižainės plaučiai

2. Bulgarijos metimasis

3. Plaučiai ratu

4. Vienos kojos atramos

5. Kojos pakėlimas į šoną

6. Kojos pakėlimas į priekį

7. Pagrobimo kojos atgal

8. Kėlimas ant kėdės + kojos pagrobimas į šoną

9. Pritūpimai ant pirštų (kojos kartu)

10. Pritūpkite pakelta koja

11. Atsikėlimas nuo kėdės

12. Pulsuojantys plie-pritūpimai ant pirštų

13. Pakaitinis kėlimas ant kojinių

14. girlianda

15. Ėjimas išlenda į priekį

Pratimai kojoms ant grindų

Kojų mankštos ant grindų yra ne tik labai veiksmingos atsikratant probleminių vietų, bet ir saugios tiems, kurie turi problemų su sąnariais ir varikoze. Tokių pratimų yra daugiau švelnus ir tinkamas net pradedantiesiems.

Pakartokite 15–25 kartus pratimus, kad padidintumėte kojų svorį ir pulsuojančius pratimus, kad padidintumėte krūvį.

1. Kojos pakėlimas į šoną man ant kelių

2. Kojos pakėlimas šoninėje lentoje

3. Kojos pakėlimas gulint ant šono

4. Klubo atnešimas gulint ant šono

5. Pakelkite kojas prie vidinių šlaunų

6. Pakelkite kojas lygiagrečiai grindims

7. Kriauklė

8. Pagrobimo pėdos į šoną, gulinčias ant nugaros

9. Šoninis kojos pakėlimas keturiomis

10. Kojų pakėlimas tilte

11. Kojų pakėlimas gulint ant pilvo

12. Kojų pakėlimai tilte

10. Maks. Pėda

11. Kojų kėlimas keturiomis

12. Sukamasis judesys nugaroje

13. Žirklės

Jei jus ypač jaudina bridžų ar vidinių šlaunų plotas, tada pažiūrėkite į šiuos straipsnius:

30 geriausių vidinių šlaunų pratimų
30 populiariausių išorinės šlaunies pratimų

Suplanuokite kojų pratimus pradedantiesiems ir pažengusiems

Mes siūlome jums keletą paruoštų pratimų rinkinių kojoms namuose, kuriuos galite naudoti treniruotėms ar pritaikyti jų galimybes. Mokymai apima 4 raundai: kardio pratimai, pratimai kojoms su hanteliais, kojų pratimai be svorių, kojų pratimai ant grindų.

Tarp apskritimų ir apvalių 30-60 sekundžių poilsio. Likęs laikas tarp pratimų nėra manomas (tik kardio raunde), bet galite sustabdyti užklausą 10–15 sekundžių.

Pratimų planas pradedantiesiems: 1 variantas

Apvalus 1 (3 ratai): Peršokti į platų pritūpimą, Peršokti į lentą pakeliant kojas, Spyruok į priekį, atgal, šoninė pliometrinė gūžtis (kiekvienas pratimas atliekamas 30 sekundžių tarp pratimų ir 30 sekundžių poilsio).
Apvalus 2 (2 raundai): Pritūpimai su hanteliais, priekinės „Lunges“, „deadlift“, „Side lunge“ (kiekvienas pratimas atliko 10-15 pakartojimų).
Apvalus 3 (2 raundai): Pritūpimai ant pirštų (kojos kartu), bulgariškas pasikišimas, kojos pakėlimas į šoną, pulsuojantys plie-pritūpimai ant pirštų (kiekvienas pratimas atliekamas po 10-20 pakartojimų).
Apvalus 4 (1 koja): koja Pakelkite į šoną ant kelių, pritraukdama šlaunis šone gulintį apvalkalą, koja pakeliama tiltu, sukamaisiais judesiais ant nugaros (kiekvienas pratimas atliko 10-15 pakartojimų).

Pratimų planas pradedantiesiems: 2 variantas

Apvalus 1 (3 ratai): Šoniniai šuoliai, šuoliai iš pritūpimo su šokinėjimu į diržą pakeliant kojas, pliometrinis šoninis pasikišimas (kiekvienas pratimas atliekamas 30 sekundžių tarp pratimų ir 30 sekundžių poilsio).
Apvalus 2 (2 turas): Sumo pritūpkite su hanteliu, pasinerkite į vietą, padarykite kojos pakėlimus su hantelio nugara Lunges (kiekvienas pratimas atliko 10-15 pakartojimų).
Apvalus 3 (2 turas): vienos kojos mirties bangos, kylančios nuo kėdės, kojų kėlimas į priekį, pakaitomis kojinių kėlimas (kiekvienas pratimas atliekamas po 10-20 pakartojimų).
Apvalus 4 (1 koja): koja Pakelkite šoną gulintį Šoninę koją pakelkite ant rankų ir kelių, pakelkite kojas į tiltą, pasukite kojos žirkles (kiekvienas pratimas atliko 10-15 pakartojimų).

Pratimų planas pažengusiems: 1 galimybė

Apvalus 1 (3 ratai): Šokimas 180 laipsnių kampu, šoniniai šuoliai, šuolis iš pritūpimo su šokinėjančiais plaučiais (kiekvienas pratimas atliekamas 40 sekundžių tarp pratimų ir 20 sekundžių poilsio)
Apvalus 2 (2 ratai): Pritūpkite su asiliuko pakėlimais, į priekį „Lunges“, „deadlift“, pasilenkite žemai pritūpęs (kiekvienas pratimas atliktas po 15-20 pakartojimų).
Apvalus 3 (2 turas): Įstrižiniai plaučiai, pagrobimo kojos atgal, ėjimas į priekį, pritūpimai pakėlus koją (kiekvienas pratimas atliko 15-25 pakartojimus).
Apvalus 4 (1 koja): kojos pakėlimas šlaunies vidinei daliai, pagrobimo pėdos į šoną gulint ant nugaros, kojų pakėlimas gulint ant pilvo kojos Pakėlimas keturiomis, sukamasis judesys ant nugaros (kiekvienas pratimas atliko 20-25 pakartojimus).

Pratimų planas pažengusiems: 2 galimybė

Apvalus 1 (3 ratai): Sumo pritūpimas su šokančiu Spyruok į priekį, atgal, Peršok į platų pritūpimą, Peršok žvaigždė (kiekvienas pratimas atliekamas 40 sekundžių tarp pratimų ir 20 sekundžių poilsio).
Apvalus 2 (2 raundai): Pritūpimai su laisvais svoriais, nugaros „Lunges“, „Sumo“ pritūpimai su hanteliu, kojų pakėlimai su hanteliu (kiekvienas pratimas atliktas po 15-20 pakartojimų).
Apvalus 3 (2 turas): Išpuoliai ratu, girlianda, lipkite ant kėdės + besiplečiančios kojos į šoną, pulsuojančios kojelės ant pirštų (kiekvienas pratimas atliko 15-25 pakartojimus).
Apvalus 4 (1 koja): koja Pakelkite šoninę lentą, koja pakelkite lygiagrečiai grindims, sūpynės koja, žirklės, kojų pakėlimas gulint ant pilvo (kiekvienas pratimas atliko 20-25 pakartojimus).

5 vaizdo įrašai su pratimais kojoms namuose

Jei jums patinka turėti paruoštos vaizdo treniruotės, mes siūlome jums keletą populiariausių trenerių kojų pratimų.

Taip pat žiūrėkite:

15 geriausių „FitnessBlender“ jėgos treniruočių su hanteliais kojoms ir sėdmenims
18 populiariausių Nicole Steen vaizdo įrašų: šlaunims ir sėdmenims bei svorio metimui
20 populiariausių vaizdo įrašų, skirtų šlaunims ir sėdmenims be plaučių, pritūpimų ir šuolių