TRX yra specialus pakabos treniruoklis funkcinėms treniruotėms. Paskutinį dešimtmetį pratimai su TRX kilpomis išpopuliarėjo visame pasaulyje. Pamokos, kurių metu treniruokliai treniruojasi treniruoklių salėse ir namuose.
Mes siūlome jums unikalų 60 TRX pratimų, skirtų pilvui ir nugarai, rankoms ir pečiams, šlaunims ir sėdmenims, pasirinkimą.
60 geriausių pratimų su TRX
Tiesą sakant, TRX yra konkretaus gamintojo pakabos treniruoklio vardas (kaip „Adidas“ sportbačiai). Tačiau kol kas TRX tapo įprastu pavadinimu, tai reiškia bendrą visų treniruočių su pakabinimo kilpomis pavadinimą. Pratimai su TRX ne tik paįvairinti jūsų fizinę būklę, bet ir padės stiprinti jėgą ir ištvermę, lavinti funkcines treniruotes kūno kokybei gerinti.
TRX: visa naudinga informacija
Treniruotės su TRX privalumai:
- Su TRX galite atlikti sporto salėje ir namuose (įranga yra labai kompaktiška ir patogi). Ir net daryti gatvėje.
- TRX klasės tinka visiems įgūdžių lygiams: pradedantiesiems yra paprasti pratimai, o pažengusiems - sunkesni.
- Pratimai su TRX yra veiksmingi raumenų korsetui stiprinti ir neturi kenksmingo poveikio stuburui.
- Pratimų su TRX metu galite lengvai reguliuoti apkrovą, keisdami judesio kampą ir diapazoną.
- Pratimai su TRX vienu metu suaktyvina visą kūną: dirbsite ne tik tikslinėje srityje, bet ir įtraukite papildomas raumenų grupes pusiausvyrai palaikyti.
Siūlomas pratimų pasirinkimas su TRX padės jums pasiruošti treniruočių programai. Jei nežinote, nuo ko pradėti, tai antroje straipsnio dalyje rasite 3 paruoštus pamokų planus su TRX: pradedantiesiems, vidutiniam ir aukštesniam mokymui.
Animaciniai paveikslėliai pagreitina žaidimo pratimų procesą. Atminkite, kad pratimus su TRX turite atlikti atidžiai ir visiškai valdydami. Pratimus atlikite dėl kokybės, o ne greičio. Per pamoką stenkitės, kad skrandis būtų įtemptas, nugara tiesi, pečiai nuleisti, sėdmenys įtempti.
Pratimai su TRX viršutinei kūno daliai
1. Rankų lenkimas ant bicepso (Bicep Curl)
2. Rankų tiesinimas ant tricepso (Tricep pratęsimas)
3. TRX atsispaudimai (Push up)
4. Tricepso atsispaudimai („Tricep“ presas)
Jei šiek tiek pakeisite rankų kampą ir padėtį, apkrova pasikeis.
5. „Push-UPS-spider“ („Mountain Climber Pushup“)
6. Posūkiai su prisitraukimu (TRX Twist)
7. Stovėjimas traukiant (TRX eilutė)
8. Viršutinis traukimas (aukšta eilutė)
9. Veisimas rankomis (atvirkštinis skrydis)
10. Įstumkite į lentelės vietą (lentelės eilutė)
11. Atbulinis „push-UPS“ (panardinimas)
12. TRX megztinis (megztinis)
13. Prisitraukimas (Prisitraukimas)
14. Pakrypimai su TRX (Labas rytas)
15. Atvyniokite į priekį (susukite)
Pratimai su TRX pluta (skrandis, nugara)
1. Statinė lentų lenta (pagrindinė)
2. Lentos aukštyn-žemyn lentos (aukštyn ir žemyn)
3. Alkūnių nuleidimas (Ripper)
4. Alpinistas su pasukimu („Crisscross“ alpinistas)
5. Keliai (kelio pritvirtinimas)
6. Sėdmenų pakėlimas (lydeka)
Arba čia toks variantas:
7. Statinė lenta ant alkūnių (dilbio lenta)
8. Lentų pjūklo lenta (pjūklas)
9. Alpinistas lentoje ant alkūnių (dilbio lentų alpinistas)
10. Šoninė lenta (šoninė lenta)
11. Šoninė lenta ant alkūnių (dilbio šoninė lenta)
12. Kūno sukimasis šoninėje lentoje („Side Plank Reach“)
13. Šoninės lentos sėdmenų pakilimas (šoninės lentos trauka)
14. Sukimo į šoną lenta („Side Plank Crunch“)
15. Kojos garbanos (kojų garbanos)
16. Dviratis (dviratis)
17. Pasuka kūną stovint („Russian Twist“)
Šlaunų ir sėdmenų pratimai
1. pritūpimas (pritūpimas)
2. Pritūpimai su šokinėjimu („Plyo Squat“)
3. pritūpimas pistoletu (pritūpimas pistoletu)
4. Įtempimas su pakabinta koja („Suspended Lunge“)
5. Plaučiai (alternatyvios plaučiai)
6. Plyometriniai plaučiai (Plyo lunge)
7. Šuolis kaip varlė (TRX Forg)
8. Įstrižai įstrižai (kryžiumi plaukiojanti lazda)
9. Platus šuolis į šoną (platus šuolis)
10. Lunge su balansu (plaukiojantis Lunge)
11. Plyometrinis metimas su pusiausvyra (plaukiojantis peršokimas)
12. „Sprinter“ („Sprinter Start“)
13. Plaučiai į šoną (šoniniai pasikišimai)
14. Aptvaras su pakabinta koja (pakabinti šoniniai plaučiai)
15. Negyvasis liftas („Deadlift“)
16. TRX tiltas (tiltas)
17. Sėdmenų pakilimas (klubo pakėlimas)
18. Kojos pakėlimas šoninėje lentoje (Adductors)
19. Kojų pakėlimas ant nugaros (pakabinti aduktoriai)
20. Kojų pakėlimas dirže (atvirkščiai pakabinami pagrobėjai)
Pratimai viršutinei ir apatinei kūno dalims
1. Kai kurie Burpees (Burpee)
2. Pritūpimai čiaupu („Touch and Reach“)
3. Alpinistas (alpinistas)
4. Horizontalus bėgimas („Hamstring Runner“)
5. Vienos kojos atbulinė lenta (atbulinės lentos kojos pakėlimas)
6. Push-UPS + keliamieji keliai (Push up + kelio įtempimas)
7. „Push-UPS +“ sėdmenų pakėlimas („Push up + Peak“)
8. Vaikščiojimo lenta („Walk the Plank“)
Ačiū už gifus „YouTube“ kanalus: Trumpieji jungimai su Marsha, „Bcntraining“, „Max's Best Bootcamp“, Alex Porter, Tony Cress.
Dirželis: kaip atlikti + 45 variantus
Parengtas treniruočių planas, TRX
Jei norite pradėti savarankiškai bendrauti su TRX ir nežinote nuo ko pradėti, pasiūlykite paruoštą treniruočių planą pradedantiesiems, vidutiniam ir aukštesniam lygiui. Treniruotės vyks keliais ratais apskrito principu su nedidelėmis pertraukomis tarp pratimų. Tokia intervalų principų klasė padės jums deginti riebalus, sustiprinti raumenis ir įtempti kūną.
10 geriausių „TRX“ treniruočių „YouTube“
Galite koreguoti plano pratimus naudodamiesi TRX savo nuožiūra, išskyrus tuos pratimus, kurie jums atrodo netinkami. Tu taip pat gali pakeisti bendrą pratimo vykdymo laiką, ratų skaičių, pratimų trukmę ir pertraukėles. Ar turite patogų laiką, tačiau nepamirškite, kad kūnas turi jausti krūvį ir po treniruotės turėtumėte jausti lengvą nuovargį.
Jei pratimai atliekami skirtingose pusėse, pirmajame etape atlikite pratimą dešinėje pusėje, antrame - kairėje. Jei manote, kad kai kurie pratimai sukelia nepatogumų sąnariuose (pvz., Keliuose, riešuose, alkūnėse), pašalinkite jį iš TRX treniruočių programų arba pakeiskite lengvą įgyvendinimo versiją.
Suplanuokite TRX pratimus pradedantiesiems
Pirmas raundas:
- Kojos garbanos (kojos garbanos)
- Statinė lenta ant alkūnių (dilbio lenta)
- Pritūpimas (pritūpimas)
- Pasuka kūną stovint („Russian Twist“)
- Sėdmenų pakilimas šoninėje lentoje (šoninės lentos trauka)
Antras raundas:
- Horizontalus bėgimas („Hamstring Runner“)
- Veisimas rankomis (atvirkštinis skrydis)
- TRX tiltas (tiltas)
- Šoninė lenta (šoninė lenta)
- Žingsnis su pakabinta koja (Suspended Lunge)
Kaip atlikti šį pratimą su TRX pradedantiesiems?
- Kiekvienas pratimas atliekamas 30 sekundžių, pertrauka 15 sekundžių
- Kiekvieną turą paleiskite 2 raundus
- Poilsis tarp ratų 1 min
- Bendra vieno turo trukmė 3.5 minutės
- Bendra treniruotės trukmė: ~ 17 minučių
Suplanuokite TRX pratimus vidutiniam lygiui
Pirmas raundas:
- Plyometrinis pasvirimas su pusiausvyra (plaukiojantis peršokimas)
- Rankų lenkimas ant bicepso („Bicep Curl“)
- Alpinistas (alpinistas)
- Kojų pakėlimas ant nugaros (pakabinti aduktoriai)
- Lentų pjūklų lentos (pjūklai)
Antras raundas:
- Pritūpimai su šokinėjimu („Plyo Squat“)
- Lenta aukštyn-žemyn Lenta (aukštyn ir žemyn)
- Tiesinant rankas ant tricepso („Tricep“ pratęsimas)
- Dviratis (dviratis)
- Vienos kojos atbulinė lenta (atbulinės lentos kojos pakėlimas)
Trečias turas:
- Įbrėžimas įstrižai (kryžiumi plaukiojantis)
- Kūno pasukimas šoninėje lentoje („Side Plank Reach“)
- Stovėjimas traukiant (TRX eilutė)
- Pritūpimai čiaupu („Touch and Reach“)
- Keliai (kelio pritvirtinimas)
Kaip atlikti šį pratimą su TRX vidutiniam lygiui?
- Kiekvienas pratimas atliekamas 30 sekundžių, pertrauka 15 sekundžių
- Kiekvieną turą paleiskite 2 raundus
- Poilsis tarp ratų 1 min
- Bendra vieno turo trukmė ~ 3.5 minutės
- Bendra treniruočių trukmė: ~ 26 min
Suplanuokite pratimus su TRX į pažengusius
Pirmas raundas:
- „Push-UPS“ + pritraukiami keliai („Push up“ + kelio įtempimas)
- Plyometriniai plaučiai (Plyo lunge)
- Alpinistas lentoje ant alkūnių (dilbio lentų alpinistas)
- Žingsnis su pakabinta koja (pakabinti šoniniai plaučiai)
- Sukimo į šoną lenta („Side Plank Crunch“)
- Pakeliami sėdmenys (lydekos)
- Vaikščiojimo lenta („Walk the Plank“)
Antras raundas:
- Šuolis kaip varlė (TRX Forg)
- Tricepso atsispaudimai (Tricep presas)
- Kojų pakėlimas dirže (atvirkščiai pakabinti pagrobėjai)
- Alkūnių nuleidimas (Ripper)
- „Sprinter“ („Sprinter Start“)
- Prisitraukimas (traukimas aukštyn)
- Pistoleto pritūpimas (Pistoleto pritūpimas)
Trečias turas:
- Kai kurie Burpees (Burpee)
- TRX megztinis (megztinis)
- Kojos pakėlimas šoninėje lentoje (Adductors)
- „Push-UPS +“ sėdmenų pakėlimas („Push up + Peak“)
- Platus šuolis į šoną (platus šuolis)
- Alpinistas su pasukimu („Crisscross climber“)
- Atvirkštinis „push-UPS“ (panardinimas)
Kaip atlikti šį pratimą su TRX pažengusiems?
- Kiekvienas pratimas atliekamas 45 sekundžių, pertrauka 15 sekundžių
- Kiekvieną turą paleiskite 2 raundus
- Poilsis tarp ratų 1 min
- Bendra vieno turo trukmė ~ 7 minutės
- Bendra treniruotės trukmė: ~ 45 minutės
TRX - patogi, kompaktiška ir labai naudinga sporto įranga, kurios dėka galėsite patempti kūną ir sustiprinti rankų, pečių, nugaros, pilvo, sėdmenų ir kojų raumenis. Reguliarūs pratimai su TRX ne tik pagerins jūsų figūrą, bet ir padės lavinti koordinaciją, jėgą, pusiausvyrą ir ištvermę.
Taip pat žiūrėkite:
- Pakeliama platforma: kodėl reikia + 20 pratimų
- Fitneso juosta: kas tai yra, kodėl reikia + 40 pratimų
- Elipsinis treniruoklis: kas yra efektyvumas
- Dviratis: kas yra efektyvumas