Utthita Trikonasana yra viena iš populiariausių hatha jogos asanų. Šiandien mes jums pasakysime, kaip teisingai atlikti šį pratimą, taip pat pakalbėsime apie jo naudą ir galimą žalą bei kontraindikacijas.
Kai pirmą kartą ateisite į jogos salę lengviausia pamoka, viena pirmųjų asanų, kurią jums parodys mokytojas, bus utthita trikonasana. Nebijokite tokio gudraus pavadinimo, tai gana paprastai atrodanti padėtis, kai žmogaus kūnas suformuoja vizualinį trikampį pasviręs. Asana atrodo paprasta ir nereikalaujanti specialaus pasirengimo, o net ir ne itin atletiškas žmogus gali ją lengvai atlikti pirmą kartą. Paprasta, bet tikrai ne. Norint tai atlikti teisingai, reikia naudoti ne tik rankas ir kojas, bet ir teisingai paskirstyti svorį, taip pat valdyti nugaros raumenis. Mes kartu su jogos instruktorė Anastasija Krasnikovskaja papasakosime ir parodysime šiandien, kaip tinkamai atlikti pailgo trikampio asaną, kad organizmas gautų maksimalią naudą.
Kam išvis reikalinga trikonasana? Bet kuri asana, susijusi su tempimu jogoje, stiprina raumenų rėmą ir tinkamai ištempia raumenis. Turbūt pastebėjote, kad, pavyzdžiui, apšilimą prieš bėgimą ir dirbant su vienos kojos kelių ir klubų sąnariais, pastebima, kaip kitaip jaučiasi raumenys, prieš treniruotę apšilę jaučiasi geriau nei tie, kurie liko. šalta.
Tas pats ir su tempimo pozomis. Įprastame gyvenime mes nepastebime, kas yra iškreipta raumenų apkrova ir stuburas, rankos ir kojos.
Tinkamas raumenų tempimas padeda išlyginti dubenį, tolygiai tonizuoja kojų, rankų ir nugaros raumenis. Trikonasana leidžia tinkamai ištempti sustingusius kojų raumenis ir palengvina stuburo apkrovą, pašalina sunkumą ir skausmą nugaroje. Būtent todėl ši mankšta įtraukta į gydomųjų pratimų programą.
Pratimų nauda
Kaip minėta aukščiau, ši praktika padeda gerai ištempti kojų raumenis, juos tonizuoja ir stiprina. Tačiau trikampio poza nėra stipri vien su kojomis. Juk norint teisingai atlikti šią asaną reikia išnaudoti visą kūną ir tinkamai atstatyti dubenį. Teisingai atlikdami trikonasaną išmoksite valdyti klubo sąnarį ir išlyginti jo padėtį, taip paveikdami normalią jo būklę. O teisinga dubens padėtis paveikia likusį stuburą, nuima spaustukus nugaroje.
Norėdami teisingai padaryti trikampį, būtinai turite pasukti krūtinę aukštyn, taip atverdami krūtinę. Su maišeliu negalima tiesiog pakabinti, tai bus ne trikampis, o čiurlenimas ir jokios naudos neduos. Laikydami kūną įtemptą ir atverdami krūtinę, stiprinate raumeninį rėmą, nugaros ir kaklo raumenis, taip pat leidžiate sau giliai kvėpuoti, užpildydami plaučius.
Nuotrauka: socialiniai tinklai
Anastasija Krasnikovskaja, jogos instruktorė, išvardyti pagrindiniai trikonasanos įtakos organizmui veiksniai:
- skatina klubo sąnarių atsivėrimą;
- stiprina kojų raumenis;
- ištempia pėdų skliautus, blauzdas, šlaunies raumenis;
- tempia stuburą;
- veikia juosmeninę stuburo dalį (ypač svarbu apversto trikampio pozai);
- padidina krūtinės ląstos judrumą ir skatina jos atsiskleidimą;
- mažina įtampą juosmens ir kaklo srityje;
- turi teigiamą poveikį virškinimo sistemai;
- gerina kraujotaką;
- lavina pusiausvyros ir koordinacijos jausmą.
Pratimų žala
Sunku kalbėti apie kokią nors žalą, kai apskritai bet kokia jogos asana yra skirta kūnui daryti naudą ir naudą. Bet jei atliksite bet kurią asaną prieš jus, neklausydami savo kūno, galite pakenkti net atlikdami gydomąją pozą.
Kalbant apie trikonasaną, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas stuburui ir keliams. Jį įgyvendinant, raumenų patempimai po keliu ir šalia kelio sąnario nėra neįprasti. Juk šaltus, neįtemptus raumenis labai sunku tempti neapšilus. O staigiai ištempus koją nekontroliuojant raumenų ir kelį lengva patempti.
Taip pat, jei šioje padėtyje nekontroliuojate ir tempiate stuburo, o pasukate link kojos, neatverdami krūtinės, tokiu sukimu galite ištempti nugaros raumenis ar net gauti apkabą apatinėje nugaros dalyje. Todėl svarbu kompetentingai atlikti pratimą, taip pat kontroliuoti visas savo kūno dalis, susijusias su jo įgyvendinimu.
Anastasija Krasnikovskaja, jogos instruktorė:
„Ši paprasta asana turi kontraindikacijų, dėl kurių geriau to nedaryti. Tai:
- skausmas kryžkaulio srityje;
- trečiasis nėštumo trimestras (parivritai (apverstai) trikonasanai – visas nėštumo laikotarpis);
- užpakalinės šlaunies raumenų traumos;
- kelio sąnario hipertenzija.
Nėščios moterys turėtų būti labai atsargios su šia asana. Geriau susilaikyti nuo trikampio pozos atlikimo, ypač jei joje jaučiatės nepatogiai.
Trikonasanos pozos technika
Būkite labai atsargūs darydami šią pozą. Geriau atlikti paprastą trikonasanos versiją, apie kurią dabar bus kalbama, ir teisingai atverti krūtinę bei ištempti stuburą, nei vytis sudėtingesnę asanos versiją, atliekant su klaidomis:
- stovėti tiesiai, kojos ant tos pačios linijos maždaug metro atstumu, ne platus, kad būtų patogu atsiremti į šoną;
- tolygiai ištieskite rankomis įvairiomis kryptimis;
- pasukite dešinę koją į dešinę apie 90 laipsnių, kaire pėda šiek tiek pasukite į dešinę. Stebėkite kairės kojos kelį, kad jis būtų patrauktas aukštyn;
- paimkite dubenį į kairę ir pradėkite remtis į dešinę tiesią koją, tuo pačiu ištiesdami rankas įvairiomis kryptimis;
- Dešine ranka atsiremkite į dešinės kojos blauzdą, kad užsifiksuotumėte šioje padėtyje. Jokiu būdu nedėkite rankos ant kelio, galite jį sugadinti;
- jei jaučiate stiprią įtampą po keliu, į kurį atsirėmėte, sulenkite jį, kad neįtemptumėte raumenų;
- patraukite kairę ranką aukštyn, atidarydami krūtinės sritį. Pažiūrėkite į kairę ranką arba tiesiai į priekį, jei jaučiate įtampą nugaroje. Pabūkite taip apie minutę.
- Norėdami tinkamai išeiti iš pozų, sulenkite dešinį kelį ir tiesia nugara įkvėpkite, pakilkite į tiesią padėtį.