Sudarėme jums trumpą, paprastą ir patogų maistinių medžiagų apgaulės lapą! Atsispausdinkite ir pakabinkite ant šaldytuvo. „Cheat Sheet“ parodo, kaip iš įprasto vegetariško maisto gauti visus reikalingus vitaminus ir mineralus!
Šiuolaikiniam mokslui žinoma daug vitaminų, tačiau tik 13 iš jų yra tikrai svarbūs sveikatai. Visus juos galima gauti iš nežudomo maisto:
· Vitaminas A (beta-karotinas) – svarbus regėjimui, imunitetui ir kraujui. Tirpus riebaluose; yra antioksidantas. Šaltiniai: dauguma oranžinės geltonai raudonos daržovių, pvz., morkos, cukinijos, raudonieji pipirai, moliūgai. Taip pat tamsiai žalios daržovės ir salotų lapai. Vaisiai (taip pat geltoni ir oranžiniai, pirmiausia): apelsinai, mandarinai, mangai, persikai, melionai, abrikosai, papajos ir kt.
· 8 B grupės vitaminai – svarbus odos, plaukų, akių, nervų sistemos sveikatai. Užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių sistemos ligoms; vandenyje tirpus. Šaltiniai: pienas, pupelės, bulvės, grybai, brokoliai, Briuselio kopūstai, šparagai, žemės riešutai, žirniai, avokadai, apelsinai, pomidorai, arbūzas, sojos pupelės ir sojos produktai, špinatai, burokėliai, ropės, balta ir viso grūdo sėlenų duona, pilno grūdo grūdai pusryčiams ir duonai, maistui („alaus“) mielės, kviečių gemalai. Vitamino B12 – kobalamino – augaliniame maiste organizmui prieinama forma nėra, jį būtina vartoti kaip papildą (vieną arba su spirituotu sojų pienu, spirituotais pusryčių dribsniais ir pan. – nesunku!).
· Vitaminas C (askorbo rūgštis) – vienas „populiariausių“ vitaminų pasaulyje. Tirpus vandenyje. Padeda organizmui gaminti kolageną, todėl jis itin svarbus žaizdų gijimui ir viso organizmo odos bei audinių būklei. Antioksidantas. Šaltiniai: švieži vaisiai arba šviežiai spaustos sultys: greipfrutai, ananasai, apelsinai, taip pat raudonos ir žalios paprikos, juodieji serbentai, braškės, pomidorai ir pomidorų pasta, žali špinatai, žalios bulvės ir kt.
· Vitaminas D – svarbus kaulų sveikatai, imuniteto palaikymui, uždegimų mažinimui; apsaugo nuo Alzheimerio ligos. Tirpus riebaluose. Šaltiniai: pienas, nesmulkinti grūdai, ultravioletiniai spinduliai (saulės poveikis atviruose drabužiuose).
· Vitaminas K – svarbus kraujui ir kraujagyslėms, padeda pasisavinti kalcį. Tirpus riebaluose. Šaltiniai: sviestas, nenugriebtas pienas, špinatai, kopūstai, žiediniai kopūstai, brokoliai, broselio kopūstai, dilgėlės, kviečių sėlenos, moliūgai, avokadai, kiviai, bananai, alyvuogių aliejus, soja ir sojos produktai, įskaitant. ypač – japoniškas sojų sūris “” ir kt.
· Vitaminas E (tokoferolis) – svarbus imuninei ir nervų sistemai, akims, saugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio, svarbus gerai odos ir plaukų būklei. Antioksidantas. Šaltiniai: daugiausia ankštiniai augalai, riešutai, sėklos.
Be svarbiausių 13 vitaminų, su kuriais dabar viskas aišku, sveikatai ypač reikalingi šie neorganiniai elementai:
· Techninė įranga: dalyvauja deguonies pernešime į organizmo audinius, oksidaciniuose procesuose, svarbu palaikant gerą kūno formą ir plaukų sveikatą. Šaltiniai, įskaitant: burokėliai, slyvos, špinatai, razinos.
· kalis – palaiko sveiką vandens balansą, dalyvauja perduodant nervinius impulsus, tinkamai funkcionuojant raumenims; veikia rūgščių-šarmų pusiausvyrą, širdies veiklą ir kt.. Šaltiniai: švieži bananai ir citrusiniai vaisiai, keptos bulvės, avižinių dribsnių ir grikių košė, kviečių sėlenos ir kt.
· Natris – dalyvauja daugelyje svarbių organizmo procesų, t. vandens ir gliukozės perdavimas. Šaltiniai: druska, duona, sūris, visos daržovės.
· Magnis: dalyvauja energijos sintezėje ir baltymų apykaitoje organizme. Šaltiniai: karvės pienas, grikiai, soros, žirniai, pupelės, arbūzas, špinatai, bet kokia duona, riešutai ir tahini chalva.
· Kalcis: būtini sveikiems kaulams ir dantims. Šaltiniai: varškė (didžiausias kiekis!), grietinė, sūris, tada kiti fermentuotas pienas ir pieno produktai, migdolai, špinatai, sezamo sėklos.
· Fosforas: svarbus kaulams ir dantims, kai kurių gyvybinių procesų tekėjimui organizmo ląstelėse. Šaltiniai: alaus mielės, pienas ir pieno produktai.
· cinko: svarbus kraujo formavimuisi, žaizdų gijimui, sveikam apetitui palaikyti, taip pat vyrų sveikatai. Šaltiniai: kviečių gemalai, moliūgų sėklos (moliūgų sėklos), mėlynės, avižiniai dribsniai, žalieji žirneliai, kakava, kukurūzai, riešutai ir kt.
· Varis – svarbus kraujui, vitamino C pasisavinimui. Šaltiniai: švieži agurkai, riešutai, kakava, erškėtuogės ir kt.
· Selenas – antioksidantas, saugo širdies ir kraujagyslių sistemą bei neleidžia vystytis uždegiminiams procesams. Šaltiniai: kviečių gemalai, riešutai, avižiniai dribsniai, grikiai, česnakai, alaus mielės ir kepimo mielės.
Žinoma, yra daug kitų sveikatai svarbių vitaminų ir mineralų. Vienu ar kitu metu mokslas – ir kartu su juo papildų bei supermaisto pramonė! – „paėmė“ iš pradžių vieną, paskui kitą (kaip buvo su vitaminu E), pabrėžiant šios medžiagos svarbą. Tačiau svarbu atsiminti, kad, pirma, viskas – ir net vitaminai su mineralinėmis medžiagomis – saikingai yra gerai, o antra, geriausias maistinių medžiagų šaltinis yra ne cheminė, net ir aukščiausios kokybės, tabletė – o šviežia, ekologiška, užauginta. vaisiai ir daržovės saulėje, ty tiesiog visavertė, įvairi vegetariška mityba!