Pakankamas vitamino D kiekis yra svarbus dėl daugelio priežasčių, įskaitant sveikų kaulų ir dantų palaikymą, be to, jis gali apsaugoti nuo daugelio ligų, tokių kaip vėžys, 1 tipo diabetas ir išsėtinė sklerozė.
Vitaminas D organizme atlieka keletą funkcijų ir padeda:
- Palaikykite sveikus kaulus ir dantis
– Palaikyti imuninės sistemos, smegenų ir nervų sistemos sveikatą
- Reguliuoti cukraus kiekį kraujyje
– Palaikyti plaučių ir širdies ir kraujagyslių funkciją
– Įtakoti genus, susijusius su vėžio vystymusi
Taigi, kas yra vitaminas D?
Nepaisant pavadinimo, vitaminas D techniškai yra prohormonas, o ne vitaminas. Vitaminai yra maistinės medžiagos, kurių organizmas negali pasigaminti, todėl jas reikia vartoti su maistu. Tačiau vitaminą D mūsų organizmas gali sintetinti, kai saulės šviesa patenka į mūsų odą. Skaičiuojama, kad žmogui 5-10 kartus per savaitę reikia 2-3 minučių saulės, o tai padės organizmui pasigaminti vitamino D. Tačiau jų apsirūpinti ateičiai nepavyks: vitaminas D greitai pasišalina. iš organizmo, o jo atsargos turi būti nuolat papildytos. Naujausi tyrimai parodė, kad nemaža dalis pasaulio gyventojų turi vitamino D trūkumą.
Pažvelkime atidžiau į vitamino D naudą.
1. Sveiki kaulai
Vitaminas D vaidina esminį vaidmenį reguliuojant kalcio kiekį ir palaikant fosforo koncentraciją kraujyje – du veiksnius, kurie itin svarbūs palaikant sveikus kaulus. Žmogaus organizmui reikia vitamino D, kad žarnyne įsisavintų ir atkurtų kalcį, kuris kitu atveju pasišalina per inkstus.
Šio vitamino trūkumas suaugusiesiems pasireiškia osteomaliacija (kaulų minkštėjimu) arba osteoporoze. Osteomalacija sukelia mažą kaulų tankį ir raumenų silpnumą. Osteoporozė yra dažniausia kaulų liga tarp moterų po menopauzės ir vyresnio amžiaus vyrų.
2. Gripo rizikos mažinimas
Tyrimai parodė, kad vaikams, kuriems žiemą 1200 mėnesius buvo skiriama 4 vienetų vitamino D per dieną, rizika užsikrėsti gripo virusu sumažėjo daugiau nei 40%.
3. Sumažinti riziką susirgti diabetu
Tyrimai taip pat parodė atvirkštinį ryšį tarp vitamino D koncentracijos organizme ir diabeto rizikos. Žmonių, sergančių cukriniu diabetu, nepakankamas vitamino D kiekis organizme gali neigiamai paveikti insulino sekreciją ir gliukozės toleranciją. Vieno tyrimo metu kūdikiams, kurie gavo 2000 vienetų vitamino per dieną, rizika susirgti diabetu iki 88 metų sumažėjo 32%.
4. Sveiki vaikai
Mažas vitamino D kiekis yra susijęs su didesne atopinių vaikų ligų ir alerginių ligų, įskaitant astmą, atopinį dermatitą ir egzemą, rizika ir sunkumas. Vitaminas D gali sustiprinti priešuždegiminį gliukokortikoidų poveikį, todėl jis itin naudingas kaip palaikomoji terapija žmonėms, sergantiems steroidams atsparia astma.
5. Sveikas nėštumas
Nėščioms moterims, kurioms trūksta vitamino D, yra didesnė rizika susirgti preeklampsija ir prireikti cezario pjūvio. Maža vitamino koncentracija taip pat yra susijusi su gestaciniu diabetu ir bakterine vaginoze nėščioms moterims. Taip pat svarbu pažymėti, kad per didelis vitamino D kiekis nėštumo metu yra susijęs su padidėjusia maisto alergijos rizika per pirmuosius dvejus gyvenimo metus.
6. Vėžio prevencija
Vitaminas D yra nepaprastai svarbus ląstelių augimui reguliuoti ir ląstelių bendravimui. Kai kurie tyrimai parodė, kad kalcitriolis (hormoniškai aktyvi vitamino D forma) gali sumažinti vėžio progresavimą, nes lėtina naujų kraujagyslių augimą ir vystymąsi vėžiniame audinyje, padidina vėžio ląstelių mirtį ir sumažina ląstelių metastazes. Vitaminas D veikia daugiau nei 200 žmogaus genų, kurie gali būti sutrikdyti, jei neturite pakankamai vitamino D.
Vitamino D trūkumas taip pat siejamas su padidėjusia širdies ligų, hipertenzijos, išsėtinės sklerozės, autizmo, Alzheimerio ligos, reumatoidinio artrito, astmos ir kiaulių gripo rizika.
Rekomenduojamas vitamino D suvartojimas
Vitamino D suvartojimą galima išmatuoti dviem būdais: mikrogramais (mcg) ir tarptautiniais vienetais (TV). Vienas mikrogramas vitamino yra lygus 40 TV.
Rekomenduojamos vitamino D dozės buvo atnaujintos JAV instituto 2010 m. ir šiuo metu yra tokios:
Kūdikiams nuo 0 iki 12 mėnesių: 400 TV (10 mcg) Vaikams nuo 1 iki 18 metų: 600 TV (15 mcg) Suaugusiesiems iki 70 metų: 600 TV (15 mcg) Suaugusiesiems virš 70 metų: 800 TV (20 mcg) Nėščioms arba žindančioms moterims 600: TV (15 mcg)
Vitamino D trūkumas
Tamsiausia odos spalva ir kremų nuo saulės naudojimas sumažina organizmo gebėjimą sugerti ultravioletinius saulės spindulius, reikalingus vitamino D gamybai. Pavyzdžiui, kremas nuo saulės su SPF 30 sumažina organizmo gebėjimą sintetinti vitaminą 95%. Kad pradėtų gaminti vitaminą D, oda turi būti veikiama tiesioginių saulės spindulių ir nepridengta drabužiais.
Žmonės, gyvenantys šiaurinėse platumose arba vietovėse, kuriose yra didelis užterštumas, dirbantys naktimis arba visą dieną būnantys patalpose, kai tik įmanoma, turėtų papildyti vitamino D kiekį, ypač su maistu. Galite vartoti vitamino D papildus, bet geriausia visus vitaminus ir mineralus gauti iš natūralių šaltinių.
Vitamino D trūkumo simptomai:
– Dažnos ligos – Kaulų ir nugaros skausmai – Depresija – Lėtas žaizdų gijimas – Plaukų slinkimas – Raumenų skausmas
Jei vitamino D trūkumas tęsiasi ilgą laiką, tai gali sukelti šias problemas:
– Nutukimas – Cukrinis diabetas – Hipertenzija – Depresija – Fibromialgija (skeleto ir raumenų skausmas) – Lėtinio nuovargio sindromas – Osteoporozė – Neurodegeneracinės ligos, pvz., Alzheimerio liga.
Vitamino D trūkumas taip pat gali prisidėti prie tam tikrų vėžio rūšių, ypač krūties, prostatos ir storosios žarnos vėžio, išsivystymo.
Augaliniai vitamino D šaltiniai
Dažniausias vitamino D šaltinis yra saulė. Tačiau daugiausia vitamino yra gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip žuvų taukai ir riebi žuvis. Be gyvulinio maisto, vitamino D galima gauti iš kai kurių vegetariškų maisto produktų:
– Maitake grybai, voveraitės, morengus, šitakė, austrių grybai, portobello
– Bulvių košė su sviestu ir pienu
– Pievagrybiai
Per daug vitamino D
Viršutinė rekomenduojama vitamino D riba yra 4000 TV per dieną. Tačiau Nacionaliniai sveikatos institutai teigė, kad vitamino D toksiškumas yra mažai tikėtinas, jei kasdien suvartojama iki 10000 XNUMX TV vitamino D per dieną.
Per didelis vitamino D kiekis (hipervitaminozė D) gali sukelti pernelyg didelį kaulų kalcifikaciją ir kraujagyslių, inkstų, plaučių ir širdies sukietėjimą. Dažniausi hipervitaminozės D simptomai yra galvos skausmas ir pykinimas, tačiau taip pat gali pasireikšti apetito praradimas, burnos džiūvimas, metalo skonis, vėmimas, vidurių užkietėjimas ir viduriavimas.
Geriausia rinktis natūralius vitamino D šaltinius. Tačiau jei renkatės papildą, atidžiai ištirkite gyvūninės kilmės produktų (jei esate veganas ar vegetaras), sintetikos, cheminių medžiagų ir produktų apžvalgas.