Vitaminai vyrams – rūšys, nauda, ​​šaltiniai, papildai

Visi sutinka, kad vyrų ir moterų kūnai skiriasi. Jie turi skirtingus poreikius ir reikalauja skirtingų maistinių medžiagų. Be to, su amžiumi keičiasi organizmo medžiagų apykaitos ir gyvenimo būdo reikalavimai. Todėl vitaminai ir mineralai yra sritis, kurios negalima ignoruoti. Kokius vitaminus turėtų gerti vyrai?

Vitaminai vyrams – vitaminas A

Vitaminas A yra riebaluose tirpi maistinė medžiaga, kuri atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį organizme. Jis būtinas geram regėjimui ir odai, stiprina imuninę sistemą. Vyrams tai svarbu ir dėl kitos priežasties, nes apsaugo nuo prostatos vėžio ir padeda palaikyti sveiką reprodukcinę sistemą. Be to, vitamino A antioksidacinės savybės padeda išlyginti odą.

Vitamino A trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos komplikacijų, tokių kaip apakimas. Vitamino A trūkumas taip pat padidina sunkumą ir riziką mirti nuo infekcijų, tokių kaip tymai ir viduriavimas. Mažiau rimti vitamino A trūkumo simptomai yra odos problemos, tokios kaip hiperkeratozė ir spuogai.

Vitamino A šaltiniai yra žalios lapinės daržovės, brokoliai, morkos, mangai, sūris, lašiša ir pienas. Manoma, kad vitamino A dienos poreikis vyrams yra 900 µg.

Taip pat žiūrėkite: Kaip veikia imuninė sistema?

Vitaminai vyrams – vitaminas B9

Vitaminas B9, taip pat žinomas kaip folio rūgštis, nors ir labai svarbus moterims, jo buvimas dietoje taip pat labai svarbus vyrams. Taip yra todėl, kad vitaminas B9 yra būtinas spermos kokybei gerinti, o tai reiškia, kad jis vaidina itin svarbų vaidmenį vaisingumui. Be to, jis gerina širdies ir plaukų sveikatą bei padeda nuo tam tikrų psichinių ligų, tokių kaip depresija.

Kai kurie dažni vyrų folio rūgšties trūkumo simptomai: energijos trūkumas, dusulys ir silpnumo jausmas, blyški oda, galvos skausmas, širdies plakimas, svorio kritimas ir apetito praradimas, spengimas ausyse, skonio pojūčio pokytis, viduriavimas, dilgčiojimas, raumenų skausmas. silpnumas .

Vitamino B9 galima rasti tokiuose produktuose kaip riešutai, pupelės, špinatai ir šparagai. Daroma prielaida, kad vitamino B9 paros poreikis priklauso nuo amžiaus, o suaugusių vyrų atveju jis siekia 400 µg.

Taip pat žiūrėkite: Kada dusulys yra rimta liga?

Vitaminai vyrams – vitaminas B12

Vitaminas B12 vaidina pagrindinį vaidmenį raudonųjų kraujo kūnelių, DNR ir nervų gamyboje. Jei vyro organizmas negauna pakankamai vitamino B12, gali išsivystyti neurologinės problemos ir kraujo sutrikimai. Teoriškai tokio tipo problemų neturėtų kilti, nes vyrai yra linkę kasdien suvartoti pakankamą vitamino B12 kiekį, tačiau dažnai turi problemų dėl tinkamo jo pasisavinimo dėl vaistų (kraujospūdį mažinantys ir diabetą mažinantys vaistai gali sutrikdyti vitamino apykaitą). B12).

Kita vertus, vitamino B12 trūkumas gali sukelti centrinės nervų sistemos problemų, nuovargį, svorio kritimą ir neurologines problemas, tokias kaip demencija, atminties praradimas, sumišimas ir pusiausvyros sutrikimai.

Vitamino B12 šaltiniai yra lašiša, moliuskai, upėtakis, tunas, jautiena ir ėriena, jogurtas ir sūris. Manoma, kad suaugusiems vyrams paros vitamino B12 poreikis yra 250 µg.

Vitaminai vyrams – vitaminas C

Vitaminas C, taip pat žinomas kaip askorbo rūgštis, yra dar viena svarbi maistinė medžiaga. Dėl savo antioksidacinių savybių jis apsaugo organizmą nuo oksidacinio streso ir palaiko audinių atstatymą, taip pat kaulų augimą ir atstatymą. Tai svarbu vyrams, nes padeda esant prostatos problemoms, kurios gali sukelti šlapinimosi problemų. Vitaminas C padeda sintetinti kolageną, kuris yra antioksidantas. Kolagenas savo ruožtu padeda atkurti odą ir išlaiko ją elastingą. Be to, vitaminas C padeda stabilizuoti kraujospūdį ir išvengti širdies problemų. Jis taip pat padeda pasisavinti geležį ir taip padeda išvengti geležies trūkumo.

Vitamino C trūkumas yra retas, bet gali atsirasti laikantis ribotų dietų, kurių metu gaunama mažiau nei 10 mg šio vitamino per dieną mėnesį ar ilgiau. Esant rimtam vitamino C trūkumui, kalbame apie vadinamąjį skorbutą. Tai gali sukelti nuovargį, prislėgtą nuotaiką, sąnarių skausmą ir dantenų kraujavimą, taip pat dažniausiai pasireiškia žmonėms, kurie mažiausiai tris mėnesius nevartojo pakankamai vitamino C. Tačiau dažniausiai vitamino C trūkumo simptomai yra silpnumas, dirglumas, raumenų ir sąnarių skausmas, kraujavimas iš nosies, mėlynos arba raudonos dėmės ant odelių, lengvos mėlynės ir lėtas žaizdų gijimas.

Vitaminas C yra vandenyje tirpus ir randamas daugelyje vaisių ir daržovių, įskaitant apelsinus, braškes, kivius, paprikas, brokolius, lapinius kopūstus, špinatus ir bulves. Daroma prielaida, kad suaugusių vyrų paros vitamino C poreikis yra 100 mg (iki 1000 mg infekcijos ir silpnumo laikotarpiais).

Vitaminai vyrams – vitaminas D.

Šis vitaminas ypač svarbus vyrams, nes vaidina pagrindinį vaidmenį gaminant testosteroną, kuris su amžiumi mažėja. Žemas testosterono lygis, sukelia nuovargį, mažina libido, mažina medžiagų apykaitą ir daro mus linkusius į įvairias sveikatos problemas. Žinoma, tai dar ne visi vitamino D privalumai, kurie taip pat palaiko širdies sveikatą ir stiprius kaulus, mažina tam tikrų vėžio formų riziką ir apsaugo nuo diabeto, o tai svarbu vyresnio amžiaus vyrams. Vitaminas D taip pat gali būti svarbus aukšto kraujospūdžio, gliukozės netoleravimo ir išsėtinės sklerozės profilaktikai ir gydymui.

Vitamino D trūkumas pasireiškia kaulų skausmu ir raumenų silpnumu. Kiti rimti šios maistinės medžiagos trūkumo simptomai yra padidėjusi mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizika, pagyvenusių žmonių pažinimo sutrikimai ir vėžys.

Vitamino D natūraliai yra riebioje žuvyje (pvz., sardinėse ar lašišoje). Jį taip pat galima vartoti valgant juo praturtintus produktus, ty pieną, pieno produktus ir grūdus. Mūsų oda pati gali pasigaminti vitamino D iš saulės spindulių, todėl neturėtume bet kokia kaina vengti saulės. Manoma, kad vitamino D paros poreikis svyruoja nuo 800 iki 2000 TV, priklausomai nuo amžiaus.

Taip pat žiūrėkite: Saulė sudegino jus? Nedarykite to dėl kokių nors priežasčių. Bus dar blogiau!

Vitaminai vyrams – vitaminas K.

Vitaminas K yra būtinas kaulų formavimuisi ir priežiūrai, širdies ligų prevencijai ir kraujo krešėjimui. Suaugusiesiems vitamino K trūkumas yra retas, tačiau jei turime žarnyno problemų, kepenų ligų arba vartojame tam tikrus receptinius vaistus, galime rizikuoti.

Trūkumas sukelia blogą kraujo krešėjimą ir kraujavimą, kuris gali atsirasti kitose nei pjūvio ar žaizdos vietose. Kraujavimas taip pat gali pasireikšti, jei kam nors lengvai atsiranda mėlynių, po nagais susidaro nedideli kraujo krešuliai arba išmatose, kurios atrodo tamsiai juodos (beveik kaip deguto), kuriose yra šiek tiek kraujo.

Vitamino K yra žaliose daržovėse, pavyzdžiui, kopūstuose, brokoliuose ir špinatuose, taip pat žuvyje ir kiaušiniuose. Manoma, kad suaugusių vyrų paros vitamino K poreikis yra 65 µg.

Kalis vyrams

Kitas ingredientas, kurio neturėtų trūkti vyrų racione, yra kalis. Tai turi įtakos kraujotakos sistemos, kaulų ir medžiagų apykaitos sveikatai. Jis gali stabilizuoti kraujospūdį, padėti virškinti ir užkirsti kelią raumenų spazmams, su kuriais susiduria daugelis vyrų, ypač jei jie vartoja vaistus nuo aukšto kraujospūdžio, diabeto ar vainikinių arterijų ligos.

Kalio trūkumas sukelia inkstų akmenų, insulto ir hipokalemijos riziką. Pastaroji būklė ypač pavojinga, nes sergant hipokalemija kalio kiekis kraujyje yra mažas, todėl atsiranda raumenų mėšlungis, silpnumas ir kai kuriais atvejais paralyžius. Žinoma, didelis kalio kiekis taip pat pavojingas jūsų sveikatai, nes gali sukelti širdies priepuolius ir net mirtį.

Kalio galima rasti grybuose, pupelėse, saldžiosiose bulvėse, džiovintose slyvose, bananuose, avokaduose, lašišoje, tunuose, jautienoje ir piene. Apskaičiuota, kad suaugusių vyrų paros kalio poreikis yra 4700 mg.

Taip pat žiūrėkite: Sutarties sudarymo būdai. Rūšys, priežastys, namų gynimo priemonės raumenų spazmams gydyti

Geležis vyrams

Geležis reikalinga organizmui hemoglobino gamybai. Tai svarbu, nes raudonuosiuose kraujo kūneliuose esantis hemoglobinas perneša deguonį iš plaučių į visas kūno dalis. Štai kodėl geležies trūkumas gali sukelti nuovargį, galvos svaigimą, blyškią odą ir galvos skausmą. Įdomu tai, kad vyrai savo organizme linkę kaupti daugiau geležies nei moterys, todėl vyrams geležies trūkumas pasireiškia rečiau.

Geležies šaltiniai yra subproduktai, tamsiai žalios daržovės, pomidorai, bulvės, riešutai, pupelės, ankštiniai augalai, taip pat šokoladas. Manoma, kad suaugusių vyrų paros geležies poreikis yra 20 µg.

Boras vyrams

Kitas svarbus vyrų mitybos ingredientas yra boras. Tai padeda organizmui gaminti stiprius ir sveikus kaulus. Jo poveikis kaulų sveikatai yra labai svarbus siekiant sumažinti sąnarių problemas. Taip pat buvo nustatyta, kad jis padeda gydyti osteoartritą. Raumenų audinys taip pat priklauso nuo sveikos boro dozės. Tačiau vyrams boras vaidina pagrindinį vaidmenį, nes jis dalyvauja estradiolio ir testosterono gamyboje. Tai padeda įsisavinti mineralus ir maistines medžiagas, kurios vaidina svarbų vaidmenį sveikai seksualinei sveikatai.

Tikslių duomenų apie boro trūkumą nėra. Manoma, kad šio elemento trūkumas gali turėti įtakos smegenų veiklai, nes sumažina protinį budrumą ir pažeidžia smegenų vykdomąsias funkcijas. Mažas boro vartojimas taip pat mažina kalcio kiekį plazmoje ir serume bei padidina kalcitonino ir osteokalcino kiekį serume vyrams ir moterims, o tai gali turėti įtakos kaulų mineraliniam tankiui.

Boro galima rasti džiovintose slyvose ir abrikosuose, razinose, avokaduose, obuoliuose, džiovintose pupelėse, piene ir bulvėse. Manoma, kad suaugusiems vyrams paros poreikis yra 20 mg.

Omega-3 riebalų rūgštys vyrams

Omega-3 riebalų rūgštys mažina trigliceridų kiekį, mažina kraujospūdį ir palaiko normalų širdies plakimą. Šis aspektas ypač svarbus vyresniems nei 30 metų vyrams, nes kyla pavojus jų širdžiai ir sveikatai. Be to, omega-3 riebalų rūgštys taip pat palaiko smegenų darbą, užkertant kelią tokioms ligoms kaip demencija ir atminties praradimas.

Omega-3 riebalų rūgštys taip pat yra būdas sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką bei sumažinti metabolinio sindromo tikimybę. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat padeda sumažinti uždegimą ir sąnarių skausmą, o kartu su kalciu ir nakvišų aliejumi padidina kaulų tankį ir apsaugo nuo osteoporozės net vyresnio amžiaus žmonėms.

Šios maistinės medžiagos trūkumas maiste sukelia odos, plaukų ir nagų problemų (oda išsausėja, plaukai lūžinėja, o nagai ploni, pleiskanoja ir skilinėja), atsiranda bėrimų, pleiskanų, nuovargio ir miego sutrikimų, koncentracijos problemų. , sąnarių skausmas ir kojų mėšlungis. , alergijos simptomai ir širdies ir kraujagyslių sistemos problemos.

Žinoma, omega-3 riebalų rūgščių galima rasti daugumoje žuvų rūšių (pvz., sardinėse, lašišoje, tunuose ir skumbrėse), bet taip pat sėmenyse, chia sėklose, graikiniuose riešutuose, lapiniuose kopūstuose ar augaliniame aliejuje (rapsų aliejuje, sėmenų aliejuje ir aliejuje). . sojos pupelės). Manoma, kad sveiki vyrai turėtų suvartoti apie 1000 mg omega-3 riebalų rūgščių per dieną.

Taip pat žiūrėkite: Kojų mėšlungis naktį neleidžia miegoti? Štai keletas veiksmingų namų gynimo būdų

Cinkas vyrams

Vyrams cinkas taip pat yra labai svarbus komponentas, kuris atlieka svarbų vaidmenį ląstelių dalijimuisi ir augimui, taip pat DNR sintezei. Jis taip pat palaiko žaizdų gijimą ir bendrą imuninės sistemos sveikatą. Be to, cinkas padeda reguliuoti testosterono ir kito lytinio hormono, ty prolaktino, kiekį, kurio dėka cinkas daro didelę įtaką vyrų seksualinei veiklai.

Cinko trūkumas matomas plika akimi. Vyras atrodys sergantis, o tai atsiranda dėl šio elemento trūkumo simptomų, tokių kaip plaukų slinkimas, uoslės ir skonio pojūčio praradimas, odos spalvos pasikeitimas, lėtas žaizdų gijimas ir dažnos infekcijos.

Nors cinko galima gauti iš augalinių šaltinių, organizmui jį bus sunku panaudoti. Laimei, cinko taip pat galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip jautiena, austrės ir kiauliena. Jo taip pat galima rasti anakardžiuose, migdoluose ir avinžirniuose. Manoma, kad kasdienis cinko poreikis vyrams turėtų būti 11 mg.

Selenas vyrams

Selenas yra dar vienas svarbus ingredientas vyrams, nes jis yra naudingas vyrų vaisingumui tiek vartojant vieną, tiek kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis. Viename tyrime, paskelbtame 2017 m. žurnale „Experimental Techniques in Urology & Nephrology“, nevaisingiems vyrams tris mėnesius buvo skiriama 50 mikrogramų seleno kartą per dieną. Dėl to padidėjo jų testosterono lygis ir spermatozoidų skaičius, taip pat jų mobilumas, gyvybingumas ir morfologija. Atliekant tyrimus, kuriuose nevaisingi vyrai vartojo seleną kartu su vitaminu E, A arba C, bendra spermos kokybė pagerėjo.

Mažas seleno kiekis siejamas su širdies ir kraujagyslių ligomis, reumatoidiniu artritu, vyrų nevaisingumu, depresija ir nerimu. Tyrimai parodė, kad optimalus seleno kiekis gali veiksmingai sumažinti sergamumą žarnyno, plaučių, kepenų ir prostatos vėžiu, todėl jis yra itin naudingas mineralas.

Seleno galima rasti česnakuose ir Brazilijos riešutuose. Manoma, kad kasdienis seleno poreikis vyrams turėtų būti 55 µg.

Magnis vyrams

Magnis yra vienas gausiausių mineralų žmogaus organizme. Nuo raumenų susitraukimo iki kaulų sveikatos jis dalyvauja įvairiuose procesuose. Jis svarbus baltymų sintezei, nervų funkcijai, gliukozės kontrolei ir daugiau nei 300 cheminių procesų. Vyrams tai svarbu dėl kelių priežasčių.

Pirma, jis palaiko testosterono gamybą ir veikimą. Antra, magnis atlieka pagrindinį vaidmenį paverčiant mūsų valgomą maistą energija ir gali pagerinti miego kokybę, perduodamas signalus, skatinančius smegenis ir raumenis atsipalaiduoti. Galiausiai, trečia, magnis yra svarbi maistinė medžiaga širdžiai ir gali būti vartojama ilgą laiką sveikai širdies veiklai palaikyti. Šis paskutinis punktas yra dar svarbesnis, jei pripažįstame, kad koronarine širdies liga dažniau serga vyrai nei moterys.

Magnio trūkumas gali sukelti sveikatos problemų, įskaitant aukštą kraujospūdį ir širdies ligas, diabetą, osteoporozę ir migrenos galvos skausmą. Magnio trūkumo simptomai yra apetito praradimas, pykinimas ir vėmimas, nuovargis, traukuliai, dilgčiojimas, raumenų spazmai, hiperaktyvumas, mieguistumas ir nenormalūs širdies ritmai.

Migdolai, juodosios pupelės, riešutai, sėklos, bananai ir žalumynai gali būti puikūs magnio šaltiniai. Manoma, kad kasdienis magnio poreikis vyrams turėtų būti nuo 400 iki 420 mg.

Kalcis vyrams

Ingredientas ypač svarbus vyresnio amžiaus vyrams. Kad kaulai ir raumenys būtų sveiki, organizmui reikia kalcio. Kalcio trūkumas vaikystėje vėliau gali sukelti osteoporozę – ligą, kai kaulai tampa silpni ir lengvai lūžta arba lūžta. Kalcis padeda valdyti raumenų funkcijas, tokias kaip atsipalaidavimas ir susitraukimai.

Kartais pirmasis kalcio trūkumo požymis yra netikėtas danties lūžis ar netekimas. Jei kalcio trūkumas yra labai sunkus arba sunkus, gali atsirasti raumenų spazmai ar mėšlungis, dilgčiojimas ar deginimo pojūtis aplink burną ir pirštus, veido spazmai ir tiki, traukuliai ir drebulys (kai jis nestiprus, kalcio netekimas iš kaulų vadinamas osteopenija ir osteoporozė, kai yra sunkus). Kai kurie kiti kalcio trūkumo simptomai yra rijimo pasunkėjimas, alpimas, dirglumas, žemas kraujospūdis, žarnyno spazmai, nugaros ar klubo skausmas ir kompresinis lūžis.

Geri kalcio šaltiniai yra neriebūs ir neriebūs pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ir sūris. Kalcio taip pat galima rasti sardinėse, tofu, sojos piene ir lapinėse daržovėse, tokiose kaip lapiniai kopūstai ir lapiniai kopūstai. Manoma, kad vyrų paros kalcio poreikis turėtų būti nuo 800 mg, tačiau tai priklauso nuo amžiaus.

Jodas vyrams

Jodas organizme naudojamas hormonams, ypač skydliaukės hormonams, reguliuoti (konkrečiau T3 ir T4 hormonams, kurie padeda kontroliuoti, kaip efektyviai deginate kalorijas). Tai reiškia, kad jis atlieka pagrindinį vaidmenį kontroliuojant medžiagų apykaitą. Tai taip pat palaiko imuninės sistemos sveikatą. Kai organizme nepakanka jodo, gali atsirasti skydliaukės sutrikimų, dėl kurių gali padidėti svoris arba atsirasti negraži struma.

Jodo galima gauti iš daugumos jūros gėrybių, jūros dumblių, jogurto ir pieno. Jodo taip pat galima gauti iš joduotos valgomosios druskos. Manoma, kad paros kalcio poreikis turėtų būti nuo 150 iki 300 µg.

Taip pat žiūrėkite: Kaip veikia skydliaukės hormonai?

Vitaminai vyrams – kitos medžiagos

Nors iš tikrųjų kreatinas nėra vitaminas ar mineralas, o amino rūgštis, vyrams jis labai svarbus. Jis natūraliai atsiranda raumenų ląstelėse. Kreatino užduotis yra padidinti gebėjimą gaminti energiją, o tai galiausiai padidina raumenų augimo greitį. Kreatino galima rasti raudonoje mėsoje ir jūros gėrybėse. Manoma, kad paros kreatino poreikis yra tik 5 g per dieną, tačiau mums jo gali prireikti daugiau, jei treniruojamės jėgos. Tada taip pat bus lengviausia pasinaudoti kreatino papildais.

Kitas ingredientas, kuris gali būti įdomus vyrams, yra palmetto. Tai palmių rūšis iš JAV, Europos ir Afrikos. Saw palmetto dažniausiai naudojamas papilduose, siekiant pagerinti prostatos sveikatą, subalansuoti hormonų lygį ir užkirsti kelią plaukų slinkimui vyrams. Be to, jis yra susijęs su daugybe kitų privalumų, įskaitant sumažėjusį uždegimą ir pagerėjusią šlapimo funkciją. Saw palmetto vaisių ekstraktas yra daugelio parduotuvėse parduodamų preparatų sudedamoji dalis.

Vitaminai vyrams – multivitaminai

Nors multivitaminų vartojimas atrodo gerai, kai suprantame, kad jie nėra perspektyvūs, ypač kai žinote, kad vien dieta nepatenkiname visų savo organizmo mitybos poreikių, jų veiksmingumo tyrimai yra prieštaringi. Remiantis 2017 m. Nutrition Journal paskelbto tyrimo rezultatais, mažai tikėtina, kad multivitaminai gali pakenkti daugumai sveikų žmonių.

Gydytojas, nustatęs konkrečios maistinės medžiagos trūkumą, dažniausiai rekomenduos vartoti vieną vitaminą, o ne multivitaminą, nes multivitaminuose bus papildomų maistinių medžiagų, kurių pacientui gali ir neprireikti. Taip pat reikėtų atsiminti, kad multivitaminai nėra skirti subalansuotai mitybai pakeisti, o skirti žmonėms, kurie vien dieta negali patenkinti savo mitybos poreikių. Multivitaminų vartojimas ne visada būtinas.

Taip pat žiūrėkite: Kaip veikia multivitaminai ir ar jis veiksmingas?