Turinys
Su maistu žmogus gauna vitaminų, mineralų ir energijos, reikalingos organizmo darbui. Visus šiuos rodiklius vienija „produkto maistinės vertės“ sąvoka, kuri nurodoma ant prekės pakuotės.
Arbūzas dažniausiai parduodamas be etiketės, todėl vien perskaičius etiketę jo sudėties ir energetinės vertės nesužinosi. Sužinosime, kiek kalorijų yra šiame produkte, kokių vitaminų ir maistinių medžiagų jame yra.
Kiek kalorijų 100 gramų arbūzo
Arbūzas laikomas nekaloringu maistu, nes 91% jame yra vandens. Nepaisant didelio glikemijos indekso (75-80 vienetų), jis aktyviai įtraukiamas į dietą dietų metu.
| Vidutinis kalorijų kiekis | 30 kcal |
| Vanduo | 91,45 g |
Arbūzo cheminė sudėtis
Arbūzo cheminė sudėtis yra gana įvairi. Jame yra vandens, baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralų ir kitų medžiagų. Produkte yra didelis likopeno kiekis: 100 gramų – apie 90,6% paros poreikio. Likopenas yra antioksidantas, turintis priešuždegiminių ir priešvėžinių savybių (1) (2). Kita naudinga arbūzo medžiaga yra citrulinas, gerinantis kraujotaką ir teigiamai veikiantis širdies raumens darbą (3).
Arbūzo maistinė vertė
Arbūzuose yra daug vitaminų ir mineralų. Iš riebaluose tirpių vitaminų jame yra vitaminų A, E, K ir beta karotino, o iš vandenyje tirpių vitaminų B1-B6, B9 ir C. Iš mineralinių medžiagų arbūzas turi kalcio, kalio, magnio, natrio, geležies. , fosforo ir kt. Maistinių skaidulų sudėtis normalizuoja medžiagų apykaitą, valo inkstus ir kepenis, mažina cholesterolio kiekį kraujyje (4).
Vitaminai 100 g arbūzo
| Vitaminas | Kiekis | Dienos vertės procentas |
| A | 28,0 μg | 3,1% |
| B1 | 0,04 mg | 2,8% |
| B2 | 0,03 mg | 1,6% |
| B3 | 0,2 mg | 1,1% |
| B4 | 4,1 mg | 0,8% |
| B5 | 0,2 mg | 4,4% |
| B6 | 0,07 mg | 3,5% |
| B9 | 3,0 μg | 0,8% |
| C | 8,1 μg | 9,0% |
| E | 0,1 mg | 0,3% |
| К | 0,1 μg | 0,1% |
| Beta karotinas | 303,0 μg | 6,1% |
Mineralai 100 g arbūzo
| Mineralinis | Kiekis | Dienos vertės procentas |
| techninė įranga | 0,2 mg | 2,4% |
| kalis | 112,0 mg | 2,4% |
| Kalcis | 7,0 mg | 0,7% |
| Magnis | 10,0 mg | 2,5% |
| Manganas | 0,034 mg | 1,7% |
| Varis | 0,047 mg | 4,7% |
| Natris | 1,0 mg | 0,1% |
| Selenas | 0,4 μg | 0,7% |
| Fosforas | 11,0 mg | 1,6% |
| Fluoras | 1,5 μg | 0,0% |
| cinkas | 0,1 mg | 0,9% |
BJU stalas
Tinkamos mitybos pagrindas yra pakankamas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis maiste. Kai šie rodikliai yra subalansuoti, žmogus gauna reikiamą energijos kiekį, kontroliuoja apetitą ir jaučiasi gerai. 100 gramų arbūzo yra beveik 0,8% dienos baltymų poreikio, 0,2% riebalų ir 2,4% angliavandenių. Produkte gausu mono- ir disacharidų (11,6%), tarp kurių vyrauja gliukozė ir fruktozė. Jame nėra krakmolo, tik nedideli kiekiai maltozės ir sacharozės.
| Elementas | Kiekis | Dienos vertės procentas |
| Baltymai | 0,6 g | 0,8% |
| Riebalai | 0,2 g | 0,2% |
| Angliavandeniai | 7,6 g | 2,4% |
Baltymai 100 g arbūzo
| Baltymai | Kiekis | Dienos vertės procentas |
| Esminės amino rūgštys | 0,21 g | 1,0% |
| Keičiamos amino rūgštys | 0,24 g | 0,4% |
Riebalai 100 g arbūzo
| Riebalai | Kiekis | Dienos vertės procentas |
| Nesočiosios riebalų rūgštys | 0,045 g | 0,1% |
| Omega-3 | 0,019 g | 1,9% |
| Omega-6 | 0,013 g | 0,1% |
| Sočiosios riebalų rūgštys | 0,024 g | 0,1% |
Angliavandeniai 100 g arbūzo
| Angliavandeniai | Kiekis | Dienos vertės procentas |
| Mono ir disacharidai | 5,8 g | 11,6% |
| Gliukozė | 1,7 g | 17,0% |
| fruktozė | 3,4 g | 9,9% |
| sacharozės | 1,2 g | - |
| Maltozė | 0,1 g | - |
| Pluoštas | 0,4 metų | 2,0% |
Eksperto nuomonė
Fitneso ir sporto mitybos specialistė, sveikos gyvensenos ir mitybos projekto Caloriemania įkūrėja Ksenia Kukushkina:
– Tiems, kurie rūpinasi savo figūra ar bando sulieknėti, valgyti arbūzus galima ir būtina. Arbūzų sezonas nėra toks ilgas, kad apsiribotum, o paskui visą žiemą kandžiotum alkūnes ir lauktum kitos vasaros. Tačiau nepamirškite, kad arbūzas yra greitų angliavandenių šaltinis, kurį geriausia vartoti ryte. Skaičiuodami dienos kilokalorijų poreikį, būtinai įtraukite jo energetinę vertę.
Arbūzų privalumai:
1. 90% sudaro vanduo, vadinasi, skatina hidrataciją;
2. nepaisant didelio cukraus kiekio, arbūze 27 g yra tik 38-100 kcal;
3. skaidulų dėka sukelia sotumo jausmą;
4. yra daug vitaminų ir naudingų mikroelementų.
Yra net arbūzų dieta, tačiau neturėtumėte leistis į tokius žygdarbius. Laikantis mono dietų, organizmas negauna jam reikalingų makro ir mikroelementų. O pasninko dieną praleidę ant arbūzo, galite numesti 1-2 kg svorio. Bet tai bus ne riebalai, o tik vanduo. Todėl geriau valgyti pilnavertiškai ir tinkamai, o desertui dėti arbūzą, o ne pyragus ir pyragus.
Sertifikuota dietologė, visuomeninės asociacijos „Mūsų krašto mitybos specialistai“ narė Irina Kozlachkova:
– Arbūzas turi daug naudos sveikatai, vienas iš jų – svorio metimas, nes 30 gramų jo yra tik apie 100 kcal. Tačiau mažas šio produkto kalorijų kiekis nereiškia, kad galite jį valgyti neribotais kiekiais. Vidutinis arbūzas sveria apie 5 kg, o valgydami jį vienu metu gausite visų kalorijų dienos normą. Be to, yra mėgėjai valgyti arbūzą su duona ar bandelėmis, o tai taip pat lemia svorio padidėjimą. Taip pat nevalgykite arbūzo kartu su raugintais agurkais, nes tai sukelia skysčių perteklių organizme ir patinimus.
Rekomenduojama arbūzo norma yra ne daugiau kaip 200 gramų vienu metu. Toks kiekis nesukelia diuretinio poveikio, todėl jį galima vartoti net 1,5-2 valandas prieš miegą. Bet jei naktį persivalgysite arbūzų, jums garantuotas kelias į tualetą naktį, taip pat patinimas ryte.
Renkantis bet kokią dietą, kreipkitės į specialistą, kad jis parinktų Jums individualią dietą, atsižvelgdamas į Jūsų sveikatos ypatybes, kontraindikacijas, šalutinį konkretaus produkto vartojimo poveikį.
Populiarūs klausimai ir atsakymai
Atsako į dažniausiai užduodamus klausimus „Sveikas maistas šalia manęs“ skaitytojams Angelina Dolgusheva, endokrinologė, dietologė, mitybos specialistė.
Ar galiu valgyti arbūzą laikantis dietos?
Bet jei kalbame apie gydomąją dietą, su arbūzu reikėtų elgtis dar atidžiau. Dieta pacientams, sergantiems cukriniu diabetu, riboja arbūzą iki jo pašalinimo, ir tai pateisinama, nes retas žmogus suvalgys 50-100 gramų arbūzo, o jame yra daug cukrų.
Ar iš arbūzo galima pagerėti?
Ar galiu valgyti arbūzą naktį?
Šaltiniai
- Mi Jung Kim, Hyeyoung Kim. Likopeno priešvėžinis poveikis skrandžio kancerogenezei. 2015 m. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4492364/
- Yaxiong Tang, Basmina Parmakhtiar, Anne R Simoneau, Jun Xie, John Fruehauf,† Michael Lilly, Xiaolin Zi. Likopenas sustiprina docetakselio poveikį sergant kastracijai atspariu prostatos vėžiu, susijusiu su į insuliną panašiu augimo faktoriaus I receptorių lygiu. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3033590/
- Timothy D. Allertonas, Davidas N. Proctoras, Jacqueline M. Stephensas, Tammy R. Dugasas, Guillaume'as Spielmannas, Brianas A. Irvingas. L-citrulino papildas: poveikis kardiometabolinei sveikatai. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073798/
- JAV ŽEMĖS ŪKIO DEPARTAMENTAS. Žemės ūkio tyrimų tarnyba. Arbūzas, žalias. URL: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients