Turinys
LAIKAS DEGTI
„Riebalų deginimas“ - tai treniruočių metu „degina“ riebalus. Jis perdega, tačiau sakoma garsiai. Jei pradedame aktyviai judėti, tai 5–7 minutes raumenys energiją pradeda gauti ne tik iš angliavandenių, bet ir iš savo riebalų. Nuo 20 minučių raumens gebėjimas „pašildyti“ riebalus pasiekia maksimumą. Todėl bet kokia dinaminė treniruotė, ilgesnė nei 20 minučių, yra riebalų deginimas.
• Riebalai, kuriuos „degina“ raumenys, nėra riebalai, kurie pakimba raukšlėmis iš šonų. Kraujyje dega vadinamosios laisvosios riebalų rūgštys. Kad poodinės raukšlės ištirptų ir patektų į kraują, jos turi praeiti visą biocheminių reakcijų grandinę, ir tai vyksta ne treniruotės metu, o po jos.
• Raumenys negali gauti energijos iš riebalų be angliavandenių, tiksliau, be gliukozės kiekio kraujyje. Į tai reikia atsižvelgti rengiant dietą.
• Tai turėtų būti būtent „fit“ stiliaus judėjimas, tai yra, pulsas turėtų kilti. Optimaliu pulsu laikoma 120–130 smūgių per minutę, sėdimo gyvenimo būdo auka, vos galinti laikyti kojas, gali pradėti nuo 100 smūgių, o pažengęs fitneso žaidėjas gali pasiekti 150.
Taigi, ką mes darome?
Taigi, pagrindinis riebalų deginimo treniruotės ženklas yra nuolatinis vidutinio intensyvumo judėjimas daugiau nei 20 minučių, 40–60 minučių laikomos optimaliomis. Apskaičiuokite savo jėgas - ką galite padaryti per šį laiką nesėdėdami pailsėti?
Lengviausias ir prieinamiausias būdas riebalų deginimui yra vaikščiojimas, tuo sunkiau bėgama, juos galima kaitalioti.
Valandą galite praleisti jėgos mašinose - kad ten atlaikytumėte, turėsite pasirinkti mažus svorius, o tai taip pat bus riebalų deginimo treniruotė. Plaukimas, sportiniai žaidimai, šokiai, mankštos kompleksai iš interneto ir žurnalų, čiuožimas ant ledo, lygumų slidinėjimas, dviračių sportas - bet kas, jei pulsas nurodytu laiku yra 120–130. Ir, žinoma, grupės aerobikos užsiėmimai ir širdies bei kraujagyslių įranga.
Širdies ar riebalų deginimas?
Dabar išsiaiškinkime sąvokas. Tikriausiai esate girdėję tokių posakių kaip ,,,. Tai visi riebalų deginimo sinonimai.
Faktas yra tas, kad iš pradžių toks judėjimas - ilgas ir su palyginti mažu širdies ritmu - būdingas vadinamajam cikliniam sportui (ilgų nuotolių bėgimas, dviračių sportas, triatlonas, lygumų slidinėjimas). Tai žymiai treniruoja ištvermę, tuo geresnė ištvermė, tuo sveikesnė ir efektyvesnė širdis. „Aerobinė“ reiškia, kad energija gaunama deguonies pagalba - gerai, be deguonies niekas Žemėje nedegs, o riebalai nėra išimtis. Na, tada paaiškėjo, kad būtent šių treniruočių metu kūnas naudoja ne tik gliukozę, bet ir riebalus, todėl atsirado mūsų sielai brangus terminas „riebalų deginimas“.
Sporto būreliuose visi šie sinonimai gali turėti tam tikrą atspalvį, dažnai priklausantį nuo trenerio išsilavinimo lygio. Taigi, „kardio“ kartais vadinamos intensyvesnėmis riebalų deginimo treniruotėmis (pulsas 130–150) arba tomis, kurios atliekamos ant širdies ir kraujagyslių įrangos (bėgimo takelis, stacionarus dviratis, elipsoidas ir kt.). „Aerobinė“ paprastai sakoma, kai reikia priešintis riebalams. deginimo pratimai su jėga arba anaerobiniai, kuriuose raumenys gauna energiją nedalyvaujant deguoniui.
KAIP IR SU KAM DARYTI
Grupinės aerobikos užsiėmimai be trenerio, žinoma, tiesiog neįvyks. Bet jūs galite tai padaryti patys - vaikščioti / bėgioti, tiesiog 800–3 kartus per savaitę valandą skaičiuokite savo pulsą (arba nusipirkite pulsometrą - nuo 5 rublių), ir tiek.
Širdies ir kraujagyslių įrangoje yra programos, „įjungtos“ į kompiuterį - kur eiti į kalną, kur paspartinti. Pats simuliatorius nurodys, ką daryti. Yra specialios programos (jas lengva rasti internete) užsiėmimams lauke ar namuose. Tačiau pagrindinis dalykas yra tik reguliarus judėjimas. Bet jei norite bėgant laikui tobulėti - greičiau bėgti / čiuožti, dalyvauti varžybose dėl rezultato - čia tikrai neapsieisite be specialisto sudarytos treniruočių programos.