Turinys
Žodis „medžiagų apykaita“, vartojamas mitybos specialistų ir sportininkų, fitneso instruktorių kalboje ir visada liekninantis.
Dažniausiai šis terminas vartojamas „metabolizmo“ prasme. Bet kas tai iš tikrųjų? Žmonės žino, ne visi. Išsiaiškinkime.
Kas tai?
medžiagų apykaita yra bet kurio gyvo organizmo procesai, siekiant išlaikyti jo gyvybę. Metabolizmas leidžia kūnui augti, daugintis, išgydyti žalą ir reaguoti į aplinką.
Tam tikrai reikia nuolatinis medžiagų mainai. Procesus suskirstyti į du srautus. Vienas destruktyvus - katabolizmas, kitas - konstruktyvus.
Išardymas molekuliniu lygiu…
Bet kuri maistinė medžiaga, patekusi į kūną, negali iškart atitikti mūsų poreikių. Pavyzdžiui, baltymai nuo riešutų, pieno ir žmogaus raumenys yra gana skirtingi, jie negali pakeisti vienas kito.
Tačiau jie susideda iš tų pačių „statybinių blokų“ - amino rūgštys. Nors kiekvienas baltymas yra skirtingas jų rinkinys ir santykis.
Norint gauti medžiagą, pavyzdžiui, bicepui, išmontuojami specialūs fermentai, esantys piene ar vištienoje baltymų į atskiras aminorūgštis kurie naudojami vėliau.
Lygiagrečiai išleidžiamai energijai, matuojama kalorijomis. Priešingas procesas yra katabolizmas. Kitas katabolizmo pavyzdys yra įprasto rafinuoto cukraus skaidymas į fruktozę ir gliukozę.
… Ir surinkimo parduotuvė
Kūno nepakanka, kad valgomo maisto baltymai išskaidytų į aminorūgštis. Reikia surinkti naujus baltymus tiems patiems bicepso raumenims.
Kompleksinių molekulių statybai iš mažesnių komponentų reikia energijos. Jis naudoja tas pačias kalorijas, kurias kūnas gavo „išardydamas“. Šis procesas vadinamas anabolizmas.
Pora iliustratyvių kūno „surinkimo parduotuvės“ pavyzdžių - nagų augimas ir kaulų lūžių gydymas.
O kur riebalai?
Jei maistinių medžiagų skaidymo procese gauname daugiau energijos, nei reikia naujoms kūno ląstelėms sukurti, yra aiškus perteklius kad reikia saugoti.
Kai kūnas yra poilsio, medžiagų apykaitos procesas vyksta „foniniu“ režimu ir nereikalauja aktyvios dalijimosi ir sintezės medžiagų. Bet kai tik kūnas pradeda judėti, visi procesai pagreitėja ir sustiprėja. Didėjanti energijos ir maistinių medžiagų paklausa.
Tačiau net ir su kilnojamuoju kūnu jų gali būti kalorijų perteklius jei valgote per daug maisto.
Maža dalis gautos ir nepanaudotos energijos angliavandenių pavidalu - glikogenas - energijos šaltinis aktyviems raumenims. Jis saugomas raumenyse ir kepenyse.
Likusi dalis kaupiasi riebalų ląstelėse. Jų sukūrimui ir palaikymui kūnas reikalauja daug mažiau energijos nei raumenims ar kaulams kurti.
Kodėl medžiagų apykaita susijusi su kūno svoriu
Galime sakyti, kad kūno svoris yra katabolizmas atėmus anabolizmą. Kitaip tariant, skirtumas tarp suvartoto kiekio ir sunaudotos energijos.
Taigi, suvalgius vieną gramą riebalų, gaunama 9 kcal, o tiek pat baltymų ar angliavandenių - 4 kcal. Tos pačios 9 kalorijos, kurias organizmas įdės 1 gramo riebalų pavidalu jau jūsų kūne, jei nepavyks jų išleisti.
Paprastas pavyzdys: suvalgyk sumuštinį ir atsigulk ant sofos. Duona ir dešra. organizmas gavo riebalų, baltymų, angliavandenių ir 140 kcal. Meluodamas kūnas išleis kalorijas vien tam, kad suskaidytų suvalgytą maistą ir palaikytų kvėpavimo bei kraujotakos funkcijas - apie 50 kcal per valandą. Likę 90 kcal pavirs 10 g riebalų ir vėluos riebalų sandėlyje.
Jei sumuštinių gerbėjas eina atsipalaiduoti, šias kalorijas organizmas praleis maždaug valandą.
„Gera“ ir „bloga“ medžiagų apykaita?
Daugelis su pavydu žiūri į trapią merginą, reguliariai „lucamadeus“ pyragus ir nepridėjo nė gramo svorio. Manoma, kad tokie laimingi žmonės turi gerą medžiagų apykaitą, o tie, kuriems arbatos gabalėlis grasina priaugti svorio - blogai.
Iš tikrųjų rezultatai rodo, kad iš tiesų pastebima lėta medžiagų apykaita tik daugeliu ligų, pvz., hipotirozė - skydliaukės hormono trūkumas. Dauguma antsvorio turinčių žmonių neturi ligų, tačiau yra energijos disbalansas.
Tai įvyksta, kai kūnas gauna daug daugiau, nei turėtų iš tikrųjų, ir energija kaupiama.
Kalorijų suvartojimas
Norint kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, verta prisiminti pagrindines papildomos energijos kryptis.
- Kuo didesnė kūno masė, tuo daugiau kalorijų jai reikia. Bet, kaip žinome, riebalinis audinys sunaudoja labai mažai energijos, tačiau raumuo sunaudoja pakankamai. Todėl 100 kilogramų kultūristas išleis mažiausiai du kartus daugiau kalorijų už tą patį darbą, kurį jo 100 svarų sveriantis draugas, turintis nesubrendusius raumenis ir didelį kūno riebalų procentą.
- Vyresnis žmogus tampa, tuo didesnis skirtumas tarp suvartojamos energijos ir jos išlaidų dėl hormonų disbalanso ir staigaus fizinio aktyvumo sumažėjimo.
- Medžiagų apykaitoje vyro kūno aktyviai dalyvauja hormono testosterone. Tai natūralus anabolikas, dėl kurio kūnas išleidžia energiją ir išteklius papildomam raumeniui auginti. Štai kodėl vyrų raumenų masė paprastai yra daug didesnė nei moterų.
Kalbant apie raumenų priežiūrą, reikia daugiau energijos, nei norint išlaikyti riebalus, to paties ūgio ir svorio vyras ir moteris tam pačiam veiksmui išleidžia skirtingą kalorijų kiekį.
Paprasta išvada: vyrai praleidžia daugiau energijos, jiems reikia daugiau maisto ir jie daug greičiau praranda svorį.
Ką reikia žinoti apie medžiagų apykaitą
Visas organizmo gyvenimas yra pusiausvyra tarp maistinių medžiagų suskaidymo ir energijos ir energijos suvartojimo iš jų kuriant naujas molekules ir ląsteles.
Jei energijos suvartojama per daug - ji nusėda atsargoje riebalinio audinio pavidalu. Norėdami padidinti energijos suvartojimą, galite daug judėti arba auginti pakankamą raumenų masę.
Daugiau apie medžiagų apykaitą galite žiūrėti toliau pateiktame vaizdo įraše:
