Turinys
Įvadas
Žmogaus organizmas angliavandenių gauna pirmiausia iš augalinio maisto. Gautas vienas gramas angliavandenių keturios kilokalorijos.
Mažiau nei riebalų, tačiau šias medžiagas organizmas lengvai skaido ir vartoja. Todėl jų išlaidos yra daugiau nei pusė reikalingos energijos.
Priklausomai nuo angliavandenių struktūros yra suskirstyti į paprasta ir sudėtinga. Pirmasis vadinamas cukrumi, o antrasis - krakmolu.
Cukrus taip pat gali būti paprastas arba sudėtingas - monosacharidai ir disacharidai.
Paprasti monohidratai
Tarp monosacharidų yra gliukozė, fruktozė ir galaktozė. Jie turi ryškų saldų skonį ir lengvai virškinami.
Gryna gliukozė ir sacharozė yra vaisiuose ir uogose, ypač bičių. Gliukozę, svarbiausią iš cukrų, organizmas naudoja daugiausia raumenų ir nervų sistemai.
Fruktozė yra Dažniausias angliavandenių, esančių augalinės kilmės maisto produktuose. Dalis fruktozė kepenyse virsta gliukoze, likusi dalis patenka tiesiai į kraują.
Galaktozė yra gamtoje nerasta. Jis susidaro skaidant disaccharidą laktozę – gyvulinės kilmės angliavandenį, esantį piene ir pieno produktuose.
Kepenyse galaktozė metabolizuojama į universalesnį gliukozės energijos šaltinį. Likusios neskaidytos laktozės yra maisto produktai naudingai virškinamojo trakto mikroflorai.
Taip pat yra disacharidų sacharozės, laktozės ir maltozės lengvai virškinamas cukraus. Dėl saldumo ir tirpumo vandenyje jie duoda monosacharidų. Sacharozė susidaro iš gliukozės molekulių ir fruktozės.
Dažniausiai sacharozė ant mūsų stalo patenka runkelių ir jo perdirbimo produktų – cukraus – sudėtyje. Jame yra daugiau nei 99.5 procento sacharozės. Cukrus virškinimo trakte greitai skyla į gliukozę ir fruktozę, kurios iš karto absorbuojamos į kraują.
Laktozė - pieno cukrus - gyvūninės kilmės angliavandeniai, sudaryti iš galaktozės ir gliukozės.
Sulūžti laktozė - kūnas reikia specialaus fermento laktazės. Jei organizmas jo negamina, atsiranda pieno ir pieno produktų netoleravimas.
Maltozėarba salyklo cukrų sudaro gliukozė. Jo yra meduje, aluje, salykle ir melasoje.
Sudėtingi angliavandeniai
Iki kompleksiniai angliavandeniai krakmolai, pektinas ir celiuliozė. Jie labai blogai tirpsta vandenyje ir lėtai virškinami fermentų pagalba skaidant paprastuosius cukrus, daugiausia gliukozę.
Krakmolas užima iki 80 procentų bendro angliavandenių kiekio, patenkančio į organizmą su maistu. Didžiąją dalį krakmolo gauname iš grūdų: kviečių, kukurūzų, rugių. Bulvių sudaro apie 20 proc.
Gyvūninės kilmės krakmolas vadinamas glikogenas. Jį organizmas sintetina iš paprastų cukrų, tačiau išgaunamas iš mėsos produktų, kur jo 1.5–2 proc.
Glikogenas kaupiamas kepenyse ir raumenų skaidulose, jei prireikia papildomos energijos. Pavyzdžiui, sunkus fizinis krūvis ar stresas.
Pektinas ir ląsteliena, kurie vadinami maistinių skaidulų organizmas virškina labai lėtai, daugiau nei pusę jų virškina storosios žarnos mikroflora. Pluoštas yra labai svarbu normaliam funkcionavimui žarnyno, stimuliuojantis peristaltiką.
Be to, maistinių skaidulų patinimas skrandyje lėtina riebalų ir angliavandenių absorbciją, todėl jie gali palaipsniui tekėti į kraują, neatidedant atsargų. Vaisiuose ir daržovėse esantis pektinas ir celiuliozė.
Didelė dalis šiuolaikinio žmogaus angliavandenių naudoja formą sacharozės gatavuose produktuose, konditerijos gaminiuose ir saldžiuose gėrimuose. Bet kad angliavandeniai suteikdavo energijos, o ne atidėdavo riebalų atsargoms, paprastųjų angliavandenių dalis mityboje neturėtų viršyti 20-25 proc. Pusiausvyrą galima pasiekti, jei pirmenybę teikiate sudėtingų angliavandenių ir skaidulų šaltiniams: daržovėms, vaisiams, ankštiniams augalams, avižiniams dribsniams, makaronams iš kietųjų kviečių ir pilno grūdo produktų.
Mitybos instituto nustatytos vartojimo normos:
Fiziologiniai reikia virškinamuose angliavandeniuose suaugusiesiems yra 50–60% dienos energijos poreikis (nuo 257 iki 586 g per dieną).
Fiziologiniai reikia angliavandenių vaikams iki metų 13 g / kg kūno svorio, vyresniems nei vienerių metų vaikams nuo 170 iki 420 g per parą.
Moore apie angliavandenius ir cukrus žiūrėkite žemiau esančiame vaizdo įraše:
