Turinys
Vidutinis vadovas biure praleidžia mažiausiai devynias valandas. Dažnai darbo dieną biure nepastebi, kokį maistą ir kiek suvalgo. Tuo pačiu metu tiek pietūs, tiek užkandžiai biure nusipelno ypatingo dėmesio.
Ne tik tai, kad nesubalansuota mityba „darbo valandų“ metu gali sukelti persivalgymą. Taip pat per didelis svoris, sveikatos problemos, stresas, silpnumas, pyktis ir kitos problemos. Mūsų smegenims reikia maisto, kad visą dieną veiktų maksimaliai efektyviai.
Padedami geriausių mitybos specialistų, surinkome geriausias sveiko užkandžio biure idėjas. Tačiau pirmiausia pabandykime nustatyti, kiek valgių turėtų valgyti dirbantis žmogus.
Maitinimo grafikas
Svarbu atsiminti, kad suaugusiesiems pertraukos tarp valgymų neturėtų viršyti 4–5 valandų. Kad nebūtų tulžies sąstingio. Iš to išplaukia, kad biure reikia valgyti dažniau. Tačiau ką tai reiškia dažniau? 5 kartus per dieną, o gal 8? Turite pripažinti, kad gana sunku įsivaizduoti žmogų, dirbantį biure, nuolat kramtantį; nešantis priešpiečių dėžutes su maistu.
Paprastam biuro darbuotojui priimtiniausias bus maitinimas 4-5 kartus per dieną. Tai yra, 2-3 pagrindiniai valgymai ir maždaug tiek pat užkandžių. „Šis metodas išgelbės jūsų organizmą nuo cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo, kuris sukelia „žiaurų apetitą ir tulžies stagnaciją tulžies latakuose“, – aiškina dietologė. Be to, organizmas pripras prie nuolatinio priežiūros ir „maitinimo“. Taigi jis tiesiog nustos atidėti kiekvieną bandelę ir šokolado plytelę.
Tą pastebėsite ir grįžę iš darbo. Nejaučiate ūmaus alkio, vadinasi, šaldytuvo neištuštinsite.
Laikantis teisingos ir subalansuotos mitybos, ratas tarp valgymo biure turi būti ne trumpesnis kaip 2.5 valandos. Išbuvus biure 8-9 valandas reikia papietauti ir užkąsti bent du kartus. Pirmasis yra tarp pusryčių ir pietų, o antrasis - tarp pietų ir vakarienės. Anksti pradėjus darbo dieną užkandžių skaičių galima padidinti iki 3-4. Mažinant porcijos svorį.
Perteklinis svoris
Indijos ir Amerikos mokslininkai jau kurį laiką tyrinėja dietą. Jų išvados yra paprastos ir paprastos: reguliarus maitinimas, tai yra, tuo pačiu sumažina antsvorio tikimybę. Tyrėjai suskirstė tiriamuosius į dvi grupes ir visiems buvo duotas vienodo kaloringumo maistas.
Skirtumas buvo tas, kad viena grupė laikėsi grafiko ir maistą gavo racionaliai ir pagal grafiką; o kitas visą dieną valgė atsitiktinai ir spontaniškai. Eksperimento pabaigoje antrosios grupės tiriamiesiems buvo nustatytas perteklinis svoris.
Mokslininkų teigimu, pirmosios grupės žmonių organizmas yra įpratęs maistą gauti tam tikru laiku. Dėl to susiformavo stabilūs asimiliacijos mechanizmai. Be to, jis prarado poreikį kaupti riebalus, kad galėtų aprūpinti save vadinamuoju „strateginiu rezervu“.
Kaip paruošti priešpiečių dėžutę valgyti biure
Praktiškai lengviausias ir ekonomiškiausias būdas maitintis biure yra rinkti biuro užkandžius šiandien madingose priešpiečių dėžutėse. Tai yra, viską, ką planavote pasiimti su savimi į biurą, sudėkite į atskirus konteinerius ir kameras.
Į priešpiečių dėžutę vienu metu sudėkite kelis ingredientus. Sudėtiniai angliavandeniai, kurie neleis greitai alkani (daržovės, nesmulkinti grūdai); riebalai (įvairių rūšių augaliniai aliejai, avokadai, riešutai, sėklos); skaidulų sveikam virškinimui (ankštiniai augalai, vėlgi daržovės, nesaldinti vaisiai, sėlenos).
Puikus pasirinkimas: virtos mėsos gabalas (jautiena, kalakutiena, ar vištiena); plius daržovės, pavyzdžiui, agurkai, paprikos, morkos ar net kopūsto lapas. Įdėkite neriebų sūrį, paimkite geriamojo jogurto butelį. Arba sumuštinis iš viso grūdo duonos ir gabalėlio žuvies arba sūrio; varškės su žolelėmis ar daržovėmis.
Šviežios daržovės taip pat padės išvengti alkio jausmo arba jį numalšinti. Agurkai, jaunos sultingos morkos, ridikai, paprika, prinokę pomidorai, prieskoninės žolės ir kt. Tai ne tik „gyvi“ vitaminai, fermentai, antioksidantai su angliavandeniais, bet ir naudingos skaidulos, kurios palaikys sotumo ir darbingumo jausmą. „Tiesiog iš anksto suplanuokite, ką pasiimti su savimi į darbą.
Jei esate pieno produktų mėgėjas, naudokite stiklinę natūralaus jogurto ar kefyro. Vietoj dešrų sumuštinių rinkitės grūdų duoną su sūriu ir žolelėmis. Na, o jei tradiciškai neturėjote pakankamai laiko nusipirkti ką nors šviežio ir sveiko sau, savo mylimajam. Suvalgykite saują neskrudintų riešutų ir keletą džiovintų vaisių, kurie gali laukti jūsų ant biuro stalo.
Maistas ir saldumynai valgyti biure
Beveik kiekvienas biuro darbuotojas turi dar vieną „silpnąją vietą“ – mielą. Ant jūsų stalo (komodoje) ar pas kaimyną visada yra ko nors skanaus – šokolado, saldainių, sausainių, bandelių ir kitų saldumynų. Atrodo, kad jų ir puodelio arbatos ar kavos atsisakyti neįmanoma per darbo dieną, kai nuolat yra terminai, susitikimai, skambučiai, ataskaitos.
Tačiau, pasak gydytojų, tai reikia padaryti kartą ir visiems laikams. Pirmasis žingsnis to link turėtų būti reguliarūs pagrindiniai valgymai – pusryčiai, pietūs, vakarienė. Tada organizmas nepatirs papildomo streso, kurį norisi suvalgyti su kruasanu ar spurgu.
Paradoksas yra tas, kad daugelis žmonių per daug vartoja juodąją arbatą, kavą ir saldumynus, kad sumažintų stresą, kad padidintų serotonino kiekį. Tačiau šiuose gėrimuose esantis kofeinas, šokolado perteklius ir soda greitai išeikvoja adrenaliną, tik padidina stresą.
Gerų žodžių nerasite apie saldumynus, kurių perteklius sukels ne tik kariesą, priešlaikinę senatvę, antsvorį, bet ir kitas neigiamas pasekmes. Sezoninės uogos ir pora vaisių užkandžiui puikiai pradžiugins. O vietoj saldumynų pirmenybę teikite jausliui arba juodojo šokolado gabalėliui prie arbatos.
Kitas gėrybes darbe galima pakeisti nedideliu kiekiu medaus prie mėtų arbatos ar sauja džiovintų vaisių. Šie užkandžiai bus naudingi jūsų kūnui palaikydami nuotaiką.
Kodėl saldumynai darbe taip blogai? „Jei mėgstate užkandžiauti saldumynais, jūsų antinksčiai bus nuolatinės įtampos (hiperfunkcijos) būsenoje. Galiausiai tai gali sukelti nusidėvėjimą, išsekimą ir galiausiai nesėkmę. Nusidėvėję antinksčiai yra viena iš raumenų atrofijos ir riebalų sankaupų atsiradimo bei senėjimo priežasčių. Neskaičiuojant staigių cukraus kiekio kraujyje šuoliu, kuris virsta riebalais ir sukelia nutukimą ir diabetą.
Reikėtų palikti tik tokias galimybes: įvairių džiovintų vaisių mišinių – džiovintų abrikosų, džiovintų slyvų, razinų, obuolių, datulių; figos su Adyghe sūriu arba neriebia varške; obuolių padažas be cukraus; neriebus jogurtas su bet kokiais vaisiais; tamsaus šokolado su migdolais. „Tačiau verta atminti, kad saikingai viskas yra gerai!
Išvada
Visą dieną laikytis taisyklių, kaip sveikai ir tinkamai maitintis biure, nėra taip sunku, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Tiems žmonėms, kurie nėra pasiruošę patys pasigaminti naminių ruošinių. Arba tiems, kurie nenori su savimi neštis užkandžių, yra specialios sveiko maisto (dažniausiai jau paruošto) pristatymo į biurą paslaugos.
