B grupės vitaminai yra aštuoni vandenyje tirpūs vitaminai, būtini daugeliui svarbių kūno funkcijų.
Šie vitaminai padeda išlaisvinti energiją iš maisto ir yra būtini mūsų imuninei ir nervų sistemoms. Jie nesikaupia organizme, todėl turime reguliariai vartoti maisto produktus, kuriuose jų yra. Išsiaiškinkime, kodėl jie tokie svarbūs veganams ir iš kur jų gauti.
Vitaminas B1 (tiaminas)
Tiaminas padeda mūsų kūnams naudoti angliavandenius ir formuoti adenozino trifosfatą (ATP), energijos perdavimo mūsų ląstelėse „molekulinę valiutą“.
Trūkumo požymiai B1: galvos skausmas, pykinimas, nuovargis, dirglumas, depresija, užmaršumas, virškinimo sutrikimai, vidurių užkietėjimas, blogas apetitas ir svorio kritimas. Didelis trūkumas gali sukelti avitaminozė, kuri paveikia širdį ir kraujotaką. Rizikoje gresia žmonės, kurie pasikliauja jau paruoštais patiekalais, taip pat tie, kurie vengia grūdinių produktų.
Geriausi šaltiniai B1: nesmulkinti grūdai (avižos, rupių miltų duona, pilno grūdo makaronai ir rudieji ryžiai), maistinės mielės, mielių ekstraktas, gilės moliūgas, saulėgrąžų ir sezamo sėklos, tahini (sezamo sėklų pasta), kukurūzų burbuolės, pekano riešutai, braziliniai riešutai, lazdyno riešutai ir ankštiniai augalai (žirniai, pupelės ir lęšiai).
Reikia papildo?
Ne, sveika veganiška mityba patenkina organizmo B1 poreikį. Jei vartojate papildą, nepersistenkite, nes tai gali pakenkti. Pakaks 100 mg ar šiek tiek mažiau per dieną.
Vitaminas B2 (riboflavinas)
Riboflavinas svarbus augimui, sveikam regėjimui ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Jis padeda organizmui naudoti vitaminą B6 ir yra antioksidantas, apsaugantis mūsų ląsteles ir DNR nuo žalingų laisvųjų radikalų.
B2 trūkumo požymiai: nuovargis, sulėtėjęs augimas, virškinimo problemos, įtrūkimai ir opos burnos kampuose, gerklės skausmas, akių nuovargis ir jautrumas šviesai.
Geriausi B2 šaltiniai: mielių ekstraktas, maistinės mielės, quinoa, musli, spirituoti veganiški pusryčių dribsniai, spirituotas sojų pienas, avokadas, migdolai, laukiniai ryžiai, grybai ir mangetou. Mažas vartojimas yra ypač didelis tarp paauglių, kurie praleidžia pusryčius (vidutiniškai 1 iš 5 paauglių mergaičių ir 1 iš 12 berniukų).
Reikia papildo?
Ne, sveika veganiška mityba gali patenkinti jūsų vitamino B2 poreikį.
Vitaminas B3 (niacinas)
Šis vitaminas svarbus daugeliui pagrindinių organizmo reakcijų ir padeda palaikyti nervų sistemą bei išlaikyti sveiką odą.
B3 trūkumo požymiai: pažeistos saulės spindulių ir (arba) spaudimo paveiktos odos vietos, viduriavimas, kraštutiniais atvejais – psichikos sutrikimai.
Geriausi B3 šaltiniai: maistinės mielės, žemės riešutai, spirituoti veganiški pusryčių dribsniai, quinoa, musliai, mielių ekstraktas, laukiniai ryžiai, viso grūdo spagečiai, kukurūzų burbuolės, rudieji ryžiai ir gilių košė.
Reikia papildo?
Ne, sveika veganiška mityba gali patenkinti jūsų B3 poreikius. Nepamirškite, kad vartojant didelius šio vitamino kiekius (daugiau nei 200 mg per dieną), gali parausti oda, o labai didelės dozės (3-6 g per dieną) gali pakenkti kepenims.
Vitaminas V5 (pantoteno rūgštis)
Pantoteno rūgštis padeda gaminti hormonus ir yra svarbi sveikai imuninei sistemai. Iš jo gaminamas kofermentas A (CoA), „pagalbinė molekulė“, reikalinga daugeliui svarbių organizmo reakcijų.
B5 trūkumo požymiai: nuovargis ir galvos svaigimas, galvos skausmas, nuotaikų kaita ir virškinimo sutrikimai.
Geriausi B5 šaltiniai: maistinės mielės, spirituoti veganiški pusryčių dribsniai, avokadas, gilių moliūgai, gysločiai, keptos bulvės, kukurūzų burbuolės, saldžiosios bulvės, grybai, apelsinai, mangetou, pekano riešutai, avižiniai dribsniai ir kaštonai.
Reikia papildo?
Ne, sveika veganiška mityba patenkins jūsų B5 poreikius. Pakanka gauti 200 mg ar mažiau per dieną.
V6 vitaminas (piridoksinas)
Piridoksinas padeda formuotis hemoglobinui – raudonųjų kraujo kūnelių medžiagai, kuri perneša deguonį visame kūne. Tai palaiko mūsų imuninės ir nervų sistemos sveikatą.
B6 trūkumo požymiai: labai retas, tačiau gali sukelti anemiją, liežuvio patinimą, depresiją, sumišimą, silpną imuninę sistemą ir maisto virškinimo sutrikimus.
Geriausi B6 šaltiniai: maistinės mielės, musliai, praturtinti veganiški pusryčių dribsniai, avokadas, pistacijos, kviečių daigai, moliūgų košė, bananas, quinoa, saulėgrąžų sėklos, kukurūzų burbuolės, nesmulkintų kviečių spagečiai, Briuselio kopūstai, pavasariniai žalumynai, kaštonai, lazdyno riešutai, sezamo riešutai ir tahini, pomidorai ir graikiniai riešutai.
Reikia papildo?
Ne, sveika veganiška mityba patenkins jūsų B6 poreikius. Per didelis vartojimas – daugiau nei 200 miligramų per dieną – gali sukelti rankų ir kojų jutimo praradimą, odos pažeidimus ir virškinimo sutrikimus. Neturėtumėte vartoti daugiau kaip 10 mg vitamino B6 per dieną papilduose, nebent nurodė gydytojas.
Виvitaminas B7 (biotinas)
Biotinas (vitaminas B7) vaidina pagrindinį vaidmenį riebalų, cukraus ir baltymų apykaitoje ir yra naudingas sveikai odai ir nagams.
B7 trūkumo požymiai: plaukų slinkimas, trapūs nagai, bėrimai ar kitos odos problemos, depresija ir išsekimas. Vaikų trūkumas gali sukelti raumenų silpnumą, mieguistumą ir vystymosi vėlavimą.
Geriausi šaltiniai B7: tempeh (fermentuotos sojos pupelės), žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas, lazdyno riešutai, migdolai, graikiniai riešutai, pekano riešutai, pistacijos, javainiai, maistinės mielės, avižiniai dribsniai arba avižiniai dribsniai, grybai, avokadai, saulėgrąžų ir sezamo sėklos, tahini, spirituoti pusryčių grūdų daigai.
Reikia papildo?
Ne, tiesiog valgykite įvairų augalinį maistą ir gausite pakankamai vitamino B7. Vartojant 900 mg ar mažiau biotino per dieną papildo pavidalu, žalos nepadarys. Vaistai gali paveikti šio vitamino kiekį organizme – pavyzdžiui, epilepsijai gydyti naudojami prieštraukuliniai vaistai gali sumažinti biotino kiekį.
Vitaminas B9 (folio rūgštis arba folio rūgštis)
Žodis „foliatas“ kilęs iš lotyniško žodžio „folium“, reiškiančio „lapas“, todėl galite spėti, kur ieškoti šio vitamino. Folatas (arba folio rūgštis) yra būtinas smegenų ir nervų sistemos veiklai, DNR gamybai, ląstelių dauginimuisi ir, kaip ir vitaminas B12, būtinas raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui. Ji vaidina svarbų vaidmenį vaisingumui, o nėščioms ar bandančioms pastoti moterims patariama iki dvyliktos nėštumo savaitės kasdien vartoti po 400 mikrogramų folio rūgšties, kad būtų išvengta ne ausies vamzdelio defektų.
Tyrimai rodo, kad šio vitamino trūksta daugeliui žmonių. Mažas lygis stebimas beveik trečdaliui mergaičių, o tai rodo padidėjusią anemijos riziką. Daugiau nei 90 % vaisingo amžiaus moterų folio rūgšties kiekis gali būti mažesnis už ribą, o tai rodo didesnę ne klausos vamzdelio defektų riziką. Tai nereiškia, kad jų vaikai gims su defektais, tiesiog manoma, kad jiems gresia didesnė rizika.
B9 trūkumo požymiai: prastas augimas, apetito praradimas, liežuvio ir dantenų uždegimas, pažinimo problemos, nuovargis, kraujo ir virškinimo sutrikimai.
Geriausi B9 šaltiniai: maistinės mielės, edamamas, tempeh (fermentuotos sojos pupelės), sojų pienas, tofu, žalios daržovės (šparagai, Briuselio kopūstai, špinatai, kopūstai, kopūstai, brokoliai, salotos ir žirniai), mielių ekstraktas, raudonieji pipirai, spirituoti pusryčių dribsniai, apelsinai, burokėliai , lęšiai, gilės moliūgai, kviečių ūgliai, saldieji kukurūzai, jausliai, vyšniniai pomidorai ir lazdyno riešutai.
Reikia papildo?
Ne, sveika veganiška mityba patenkins jūsų B9 poreikius. Didelių dozių (daugiau nei vieną miligramą per dieną) vartojimas ilgą laiką gali būti pavojingas ir gali užmaskuoti vitamino B12 trūkumo požymius, kurie gali pakenkti nervų sistemai.
Vitaminas V12
Vitaminas B12 padeda palaikyti sveikas nervų ląsteles ir gaminti DNR. Jis gamina raudonuosius kraujo kūnelius kartu su folio rūgštimi ir padeda geriau veikti geležį organizme.
B12 gamina dirvoje ir vandenyje esančios bakterijos. Žmonės (ir gyvūnai) yra įpratę gauti maistą iš žemės. Tačiau šiuolaikinė maisto gamyba taip išdezinfekuota, kad mums reikia papildų. Gyvūninės kilmės produktuose yra B12, nes jo dedama į gyvulių pašarus, todėl tiesiog pašalinkite tarpininką ir gaukite šio vitamino patys!
B12 trūkumo požymiai: nuovargis, energijos trūkumas, dilgčiojimas, raumenų silpnumas, depresija, atminties sutrikimas. Mažas B12 kiekis gali sukelti padidėjusį aminorūgšties homocisteino kiekį, o tai padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. B12 kiekį galima nesunkiai patikrinti atliekant kraujo tyrimus, o bet koks trūkumas gali būti pašalintas papildais ar injekcijomis.
Geriausi B12 šaltiniai: mielių ekstraktas, maistiniai mielių dribsniai su B12, B12 praturtinti augalinės kilmės pieno produktai, B12 praturtinti pusryčių dribsniai. Įsitikinkite, kad jūsų perkamas maistas yra praturtintas B12, nes ekologiškuose maisto produktuose jo nėra.
Reikia papildo?
Taip! Ypač jei tau daugiau nei 50 metų, nes su amžiumi šis vitaminas pasisavinamas blogiau.
Nesvarbu, ar renkatės praturtintus maisto produktus, ar papildus, turite juos vartoti reguliariai. Vitamino B2000 rekomenduojama suvartoti iki 12 mikrogramų (mikrogramas yra milijoninė gramo dalis, todėl B12 mums reikia tik nedidelio kiekio, bet jo gauti būtina).