Vis daugiau žmonių dėl įvairių priežasčių atsisako karvės pieno. Gydytoja Carrie Torrance, mitybos specialistė, bandė iš eilės paaiškinti, kodėl tam tikri alternatyvūs pienai ir veganiški gėrimai gali būti jums geresni.
Didžiųjų prekybos centrų lentynose šalia paprasto karvės pieno pakuočių gali būti ožkos pieno, kelių rūšių sojų, pieno gėrimų iš riešutų. Tokių pakaitalų paklausa kasmet didėja. Didžiosios Britanijos mokslininkų teigimu, 4 iš 10 anglų jau naudoja būtent tokias pieno „alternatyvas“ karštuose gėrimuose, pusryčiams ir gamindami įvairius patiekalus.
Viena iš to priežasčių yra tai, kad daugeliui žmonių pienas sunkiai virškinamas, todėl atsiranda pilvo pūtimas, dujos ir viduriavimas. Dažna to priežastis – mažas fermento laktazės kiekis, leidžiantis suskaidyti laktozę – cukrų, esantį pieno produktuose. Yra žmonių, kurie kenčia nuo (laktazės trūkumo) ar pieno baltymo kazeino ar kitų alergijų, susijusių su karvės pienu. Alergija karvės pienui yra viena iš tipiškų ikimokyklinio amžiaus vaikų sveikatos problemų, kuria serga maždaug 2–3 proc. Jos simptomai gali būti labai įvairūs – nuo odos dirginimo iki virškinimo problemų.
Be riebalų, pusiau riebus ar sveikas?
Naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad liesas pienas nebūtinai yra sveikas. Taip, jame yra mažiau riebalų ir kalorijų bei daugiau kalcio nei nenugriebtame piene. Tačiau kai kurie ekspertai pabrėžia, kad pieno produktuose esantys sotieji riebalai gali nekelti pavojaus sveikatai. Tačiau pasirinkę nugriebtą pieną, o ne nenugriebtą pieną, netenkame naudingų riebaluose tirpių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai A ir E.
Pusiau riebus pienas laikomas „sveika mityba“ (nes jame mažiau riebalų nei nenugriebtame piene), tačiau jame mažiau riebaluose tirpių vitaminų. Jei geriate tokį pieną, riebaluose tirpių vitaminų papildomai reikia gauti iš kitų šaltinių – pavyzdžiui, valgyti daugiau lapinių daržovių (įvairių veislių salotų), arba valgyti šviežių daržovių salotas su augaliniu aliejumi.
Geriausias pienas kūdikiams
Geriausia kūdikių mityba yra mamos pienas, bent pirmus 6 mėnesius (pagal PSO rekomendacijas – bent pirmus 2 metus, o dar daugiau – vegetariškas), o vėliau galima pradėti duoti nenugriebto karvės pieno po truputį, o ne anksčiau nei metų. Pusriebį pieną galima duoti vaikui nuo 2 gyvenimo metų, o liesą – ne anksčiau kaip 5 metus. Tai darydami turite įsitikinti, kad jūsų vaikas nėra alergiškas karvės pienui. Kai kurios pieno produktų „alternatyvos“, pavyzdžiui, sojos gėrimai, gali visai netikti mažiems vaikams.
Kaip išsirinkti sau „geriausią“ pieną?
Atkreipiame jūsų dėmesį į 10 skirtingų pieno rūšių palyginimą. Nesvarbu, ar nuspręsite gerti nenugriebtą karvės pieną, ar ne, į savo racioną visada įtraukite ne pieno produktų kalcio šaltinius, tokius kaip salotos, riešutai ir sėklos, įskaitant migdolus ir sezamo sėklas.
1. Tradicinis (nenugriebtas) karvės pienas
Charakteristikos: natūralus produktas, kuriame gausu baltymų, vertingas kalcio šaltinis. „Ekologiškame“ karvės piene yra daugiau naudingų omega-3 riebalų rūgščių ir mažiau antibiotikų bei pesticidų. Kai kurie žmonės renkasi homogenizuotą pieną, nes jame esančios riebalų molekulės jau buvo perdirbtos, kad padėtų virškinimui virškinimo sistemoje.
Gerai: vegetarams.
Skonis: subtilus, kreminis.
Gaminimas: tinka naudoti prie paruoštų pusryčių, dribsnių gamybai, šaltuose gėrimuose, taip pat ir vieną; idealiai tinka padažams ir kepiniams.
Išbandyta šios medžiagos paruošimui: Tesco prekės ženklo nenugriebtas pienas.
Maistinė vertė 100 ml: 68 kcal, 122 mg kalcio, 4 g riebalų, 2.6 g sočiųjų riebalų, 4.7 g cukraus, 3.4 g baltymų.
2. Karvės pienas be laktozės
Charakteristikos: karvės pienas, specialiai filtruojamas taip, kad pašalintų laktozę. Į jį buvo pridėta fermento laktazės. Sudėtyje yra tos pačios maistinės medžiagos kaip ir įprastame nenugriebtame karvės piene.
Gerai: žmonėms, netoleruojantiems laktozės.
Skonis: dažniausiai toks pat kaip karvės pieno.
Gaminimas: naudojamas taip pat, kaip nenugriebtas karvės pienas.
Išbandyta šios medžiagos paruošimui: Asda prekės ženklo nenugriebtas karvės pienas be laktozės.
Maistinė vertė 100 ml: 58 kcal, 135 mg kalcio, 3.5 g riebalų, 2 g sočiųjų riebalų, 2.7 g cukraus, 3.9 g baltymų.
3. Karvės pienas "A2"
Charakteristikos: karvės pienas, kuriame yra tik baltymo A2. Įprastame karvės piene yra daugybė skirtingų baltymų, įskaitant kazeinų grupę, iš kurių pagrindiniai yra A1 ir A2. Naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad diskomfortą žarnyne dažniausiai sukelia A1 tipo baltymai, tad jei apskritai netoleruojate laktozės, tačiau kartais išgėrę stiklinę pieno jaučiate išsipūtimą, tuomet šis pienas kaip tik jums.
Gerai: tiems, kurie kenčia nuo A1 pieno baltymų netoleravimo. Skonis: toks pat kaip įprasto karvės pieno.
Gaminimas: naudojamas taip pat, kaip nenugriebtas karvės pienas.
Išbandyta ruošiant šią medžiagą: Morrisons markės A2 nenugriebtas karvės pienas.
Maistinė vertė 100 ml: 64 kcal, 120 mg kalcio, 3.6 g riebalų, 2.4 g sočiųjų riebalų, 4.7 g cukraus, 3.2 g baltymų.
4. Ožkos pienas
Savybės: natūralus produktas, maistingumas panašus į karvės pieną.
Gerai: netoleruojantiems karvės pieno, nes ožkų riebalų dalelės mažesnės, be to, turi mažiau laktozės. Skonis: stiprus, specifinis, saldus su sūroku poskoniu.
Gaminimas: galima dėti į arbatą, kavą, karštą šokoladą (nors tai bus „mėgėjiškas“ gėrimas – vegetariškas). Receptuose dažniausiai sėkmingai pakeičia karvę.
Išbandyta ruošiant šią medžiagą: Sainsbury nenugriebtas ožkos pienas.
Maistinė vertė 100 ml: 61 kcal, 120 mg kalcio, 3.6 g riebalų, 2.5 g sočiųjų riebalų, 4.3 g cukraus, 2.8 g baltymų.
5. Sojų pienas
Savybės: baltymų kiekis panašus į karvės pieną, bet mažai riebalų. Sojos produktai padeda sumažinti cholesterolio kiekį, tačiau norint pasiekti tokį rezultatą, kasdien reikia suvartoti apie 25 g sojų baltymų, tai yra, pavyzdžiui, 3-4 stiklines sojų pieno. Kai kuriuose sojų pieno prekės ženkluose yra pridėta kalcio ir vitaminų A ir D, o tai yra naudinga.
Gerai: negeriantiems karvės pieno ir ieškantiems neriebaus gėrimo. Pageidautina gerti sojų pieną, praturtintą kalciu ir vitaminais A ir D.
Skonis: riešutinis; tirštas pienas.
Gaminimas: puikiai dera su arbata ir kava. Puikiai tinka kepimui namuose.
Išbandyta šios medžiagos paruošimui: Vivesoy nesaldintas sojų pienas – Tesco.
Maistinė vertė 100 ml: 37 kcal, 120 mg kalcio, 1.7 g riebalų, 0.26 g sočiųjų riebalų, 0.8 g cukraus, 3.1 g baltymų.
6. Migdolų pienas
Savybės: paruoštas iš susmulkintų migdolų mišinio su šaltinio vandeniu, praturtintas kalciu ir vitaminais, įskaitant D ir B12.
Gerai: veganams ir visiems, kurie dėl įvairių priežasčių vengia gyvūninės kilmės produktų. Praturtintas vitaminu B12, būtinas veganams ir vegetarams. Skonis: subtilus riešutų skonis; gėrimui geriau rinktis nesaldintą.
Gaminimas: tinka prie kavos, šiek tiek blogiau prie kitų karštų gėrimų; receptuose nekeičiant kiekio, pakeičia karvę.
Išbandyta šios medžiagos paruošimui: Nesaldinto migdolų pieno prekės ženklas Alpro – Ocado.
Mityba 100 ml: 13 kcal, 120 mg kalcio, 1.1. g riebalų, 0.1 g sočiųjų riebalų, 0.1 g cukraus, 0.4 g baltymų. (Atidžiai perskaitykite informaciją ant pakuotės: migdolų kiekis skirtingų gamintojų migdolų piene gali labai skirtis – Vegetariškas).
7. Kokosų pienas
Savybė: Pagaminta spaudžiant kokosus. Sudėtyje yra dirbtinai pridėto kalcio, mažai baltymų ir daug sočiųjų riebalų.
Gerai: vegetarams, veganams.
Skonis: lengvas, su kokoso dvelksmu.
Gaminimas: galima dėti į paruoštus pusryčius, arbatą, kavą. Puikiai tinka kepimui, nes. subtilus kokoso skonis nėra per ryškus ir „nekemša“ kitų skonių. Ypač gerai su kokosų pienu kepti plonus veganiškus blynus, nes. tai gana skysta.
Išbandyta ruošiant šią medžiagą: Be kokosų pieno – Tesco.
Maistinė vertė 100 ml: 25 kcal, 120 mg kalcio, 1.8 g riebalų, 1.6 g sočiųjų riebalų, 1.6 g cukraus, 0.2 g baltymų.
8. Kanapių pienas
Savybė: kanapių sėklų gėrimas, praturtintas kalciu ir vitaminu D.
Gerai: veganams.
Skonis: subtilus, saldus.
Gaminimas: tinka dėti į karštus ir šaltus gėrimus, kokteilius, arbatą, kavą, padažus. Taip pat galite sumaišyti kanapių pieną su vaisiais ir medumi ir užšaldyti, kad gautumėte skanius veganiškus „ledus“! Išbandyta šios medžiagos paruošimui: Braham & Murray Good Hemp Original – Tesco kanapių pienas.
Maistinė vertė 100 ml: 39 kcal, 120 mg kalcio, 2.5 g riebalų, 0.2 g sočiųjų riebalų, 1.6 g cukraus, 0.04 g baltymų.
9. Avižų pienas
Savybė: Pagaminta iš avižinių dribsnių, į kuriuos pridėta vitaminų ir kalcio. Sumažintas sočiųjų riebalų kiekis.
Gerai: veganams. Nekaloringas, bet sveikas, kaip avižiniai dribsniai. Skonis: kreminis, su specifiniu poskoniu.
Gaminimas: nesustingsta, todėl tinka baltajam padažui gaminti (su citrina, be kitų ingredientų).
Išbandyta šios medžiagos paruošimui: Oatly Oat – Sainsbury's avižų pienas.
Maistinė vertė 100 ml: 45 kcal, 120 mg kalcio, 1.5 g riebalų, 0.2 g sočiųjų riebalų, 4 g cukraus, 1.0 g baltymų.
10. Ryžių pienas
Savybė: saldus gėrimas, kuriame yra baltymų ir praturtintas kalciu.
Gerai: žmonėms, netoleruojantiems ir karvės pieno, ir sojos baltymų. Skonis: saldus.
Gaminimas: karštiems gėrimams nesuteikia pieniškos spalvos, todėl netinka dėti į kavą ir arbatą. Ryžių pienas yra skystas – į tai reikia atsižvelgti gaminant (kartais verta dėti daugiau miltų).
Išbandyta šios medžiagos paruošimui: ryžių pieno prekės ženklas Rice Dream – Holland & Barrett.
Maistinė vertė 100 ml: 47 kcal, 120 mg kalcio, 1.0 g riebalų, 0.1 g sočiųjų riebalų, 4 g cukraus, 0.1 g baltymų.