Turinys
Visi, kurie eina į sporto salę, prisimena savo pirmąją treniruotę - daug nežinomų treniruoklių, prie kurių jūs nežinote, kaip priartėti, ir tiek mažai žinių apie pratimus. Kad išvengtumėte pirmo apsilankymo streso ir greitai priprastumėte prie geležies, turite pasiruošti. Jei ketinate treniruotis su asmeniniu treneriu, tada pasiruošti nereikia, o jei nuspręsite treniruotis savarankiškai, jums reikia pradedančiųjų mokymo programos, kurią reikės pakeisti atsižvelgiant į jūsų savybes ir kontraindikacijas.
Pagrindiniai pradedančiųjų mokymo principai
Dauguma pradedančiųjų programos pratimų turėtų būti atliekami treniruokliuose, o ne hanteliuose ar štangoje. Daugumos treniruoklių judėjimo trajektorija yra jums apgalvota, todėl jie yra tinkamas pasirinkimas žmonėms, kurie dar neišmoko taisyklingai judėti ir nejaučia raumenų darbo pratimų metu.
Vieną ar du programos pratimus galima atlikti su savo kūno svoriu ir su hanteliais. Dažniausiai pritūpimai, atsispaudimai, paspaudimai atliekami atsižvelgiant į jų pačių kūno svorį, o su hanteliais jie lavina pečius (kalorizatorius). Pradedantiesiems reikia treniruoti viso kūno raumenis kiekvienos treniruotės metu, kad būtų sustiprintas įgūdis atlikti pratimus techniškai.
Pirmosios programos tarnavimo laikas yra 4-8 savaitės. Šio laiko pakanka, kad pagerintumėte savo fizinį pajėgumą, įvaldytumėte judesių techniką ir pasiruoštumėte sunkiems pratimams.
Kaip pasirinkti pratimus treniruotėms
70% jūsų treniruotės turėtų būti atliekami atliekant pagrindinius pratimus. Prieš pradėdami programą, turite ją pritaikyti sau. Pradėkite nuo didelių raumenų grupių, esančių apatinėje kūno dalyje, palaipsniui dirbdami iki pečių juostos raumenų.
Šlaunys ir sėdmenys
Šlaunų ir sėdmenų raumenims lavinti tinka: kojų preso platforma, kojų prailginimo / lenkimo treniruokliai, kryžminimas ir kojų pagrobimo / prailginimo mašinos.
Kojų presas yra pagrindinis pratimas, kuris apkrauna visą šlaunies raumenų masę. Pradedantiesiems kojų presas yra geriausia štangos pritūpimo alternatyva. Biomechaniškai kojų presai yra pavojingesni kelio sąnariams (valdymo technika) nei pritūpimai, tačiau saugesni stuburui. Užbaikite priekinę šlaunies kojos presą ir užpakalinę šlaunies kojos garbaną atitinkamomis mašinomis.
Kilus nugaros problemoms, kojų presas yra jūsų sprendimas, tačiau skaudantiems keliams tai nėra jūsų pasirinkimas. Pradėkite treniruotę pagrobdami tiesią koją blokavimo mašinoje arba specialioje mašinoje, tada atlikite hiperekstenziją ir kojos prailginimą. Šie pratimai nesudaro įtampos kelio sąnariui ir leidžia visiškai padirbėti klubų ir sėdmenų raumenis.
atgal
Treniruotei atgal naudokite gravitroną, vertikalų bloką, horizontalų bloką ir svirtinės rankos treniruoklį. „Gravitron“ prisitraukimus ir vertikalius blokų traukimus gali atlikti visi - pasirinkite vieną iš dviejų.
Esant probleminei nugarai, verta pakeisti horizontalios trinkelės trauką jungties svirtimi. Atrama ant pilvo leidžia išlaikyti tiesią nugarą ir palengvina apatinę nugaros dalį.
Dėžė
Neskubėkite gulėti po štanga. Sustiprinkite stabilizatoriaus raumenis atsilenkimais (gali reikėti pradėti nuo kelių) arba „Hammer“ mašina. Šie pratimai sustiprins jūsų pekus, tricepsus ir stabilizatorius, kad pasiruoštumėte ir kuo geriau išnaudotumėte štangos spaudimą. Papildomą krūvį krūtinės raumenims galima suteikti „Peck-Dec“ aparate - šis pratimas paruoš Jus pakelti hantelius ant suolo.
Pečių
Pradedantieji turėtų susilaikyti nuo hantelių spaudimo, apsiriboti hantelių sūpynėmis. Tai maža raumenų grupė ir nereikalauja daug mankštos. Augant treniruočių patirčiai, galite pridėti naujų pratimų, tačiau neturėtumėte to daryti treniruotės pradžioje.
Žmonės, turintys problemų su nugara, turėtų žinoti, kad visi paspaudimai į viršų turėtų būti atliekami sėdint tolesnėms treniruotėms. Nuolatiniai hantelių ar štangos presai sukelia pavojingą ašinę apkrovą stuburui. Žmonės, patyrę pečių traumas, ir tie, kurie nori išlaikyti savo pečių sveikatą, turi iš pratimų arsenalo ryžtingai išmesti štangos spaudimą iš už galvos ir viršutinio bloko traukimą už galvos - tai nenaudingi ir traumuojantys pratimai.
Tačiau pradedantiesiems nereikia treniruoti rankų. Bicepsai veikia galinėse eilėse, tricepsai - krūtinės paspaudimuose ir atsispaudimuose. Per pirmuosius 2 treniruočių mėnesius šios apkrovos pakaks. Tada galite pridėti rankų prailginimą ir lenkimą ant kaladėlės, garbanos simuliatoriuje arba su hanteliais.
spauda
Žmonės, turintys problemų su nugara, turėtų susilaikyti nuo nuolydžio preso ir pakabintų kojų pakėlimų. Alternatyva būtų sukimasis ant grindų, nepakeliant apatinės nugaros dalies, lentų.
Kardio
Kardio treniruoklius gali daryti bet kas - krūvį nustatote patys. Pradedančiojo širdies intensyvumas turėtų būti 65% nuo HR / max. Žmonės, sergantys varikoze, turėtų treniruoklį rinktis atsargiau. Kardiotreniruotėms tinkamiausias variantas bus gulintis dviratis.
Eidami į sporto salę turėtumėte žinoti savo kontraindikacijas. Ne visi treneriai turi kvalifikaciją rasti tinkamą treniruotę. Jūs esate atsakingas už savo sveikatą. Visada sušilkite prieš treniruotę ir po to ištempkite raumenis (kalorizatorius). Patikrinkite teisingą mankštos techniką internete. Atminkite, kad visas mašinas galima pritaikyti. Jei jums atrodo, kad treniruoklis jums netinka aukštyje, pertvarkykite jį.
Deja, viename straipsnyje neįmanoma aptarti visų mokymo aspektų. Jei turite akivaizdžių sveikatos problemų, prieš pradėdami treniruotis gaukite gydytojo leidimą ir rekomendacijas, tada susisiekite su savo treneriu ir pateikite šias rekomendacijas, kad suteiktumėte įvadą.