1. Pilno grūdo ryžiai
Ryžiai yra praktiškai superžvaigždžių maistas, tačiau reikia rinktis viso grūdo rudą, laukinį ir juodą, o ne rafinuotą baltą, geltoną ir net raudoną. Viso grūdo versijoje yra naudingoji grūdų dalis, sėlenos ir endospermas širdies sveikatai, skaidulos ir antioksidantų kompleksas. Pilno grūdo ryžiai – puikus priedas prie salotų, sriubų, puikūs sotūs pusryčiai, o su daržovėmis puikiai tiks ir pietums. Ryžiuose taip pat gausu aminorūgščių ir sveikų angliavandenių.
2. Keptos daržovės
Skrudintas daržoves galima saugiai laikyti šaldytuve, todėl jas lengva kaupti visai savaitei. Juos lengva pašildyti. Tiesiog sudėkite juos į prieskonių keptuvę, palaukite 10 minučių ir mėgaukitės gardžia vakariene. Pabandykite kepti saldžiąsias bulves, brokolius, moliūgus su burokėliais, svogūnais, pastarnokais ir ropėmis.
3. Kvinoja
Jei nemėgstate ryžių, išbandykite quinoa. Jame ne tik daugiau baltymų, bet ir mažiau krakmolo. Pusryčiams kvinojos košė, pietums – brokolių salotos, o vakarienei – kvinoja ir prieskoniai – puikus pasirinkimas lengvam ir maistingam patiekalui.
4. Pupelės ir lęšiai
Pupelės ir lęšiai jums bus Dievo dovana, jei jūsų žarnynas juos gerai toleruos. Tai puikus veganiškas čili ingredientas ir puikus priedas prie bet kokių salotų, sriubos ar burito. Ankštiniuose augaluose yra daug geležies, baltymų ir skaidulų. Tačiau jei turite problemų su virškinimu, prieš gerdami būtinai pamirkykite pupeles.
5. Avižos
Avižiniai dribsniai yra dar viena grūdų rūšis, kurią galima paruošti iš anksto. Pavyzdžiui, avižinius dribsnius galite užpilti vandeniu ir padėti nakčiai į šaldytuvą. Ryte galėsite mėgautis gardžiais avižiniais dribsniais. Dar vienas šio metodo privalumas – jo nereikia virti, o avižiniai dribsniai lengviau virškinami.
6. Pochlebciai
Puiki idėja kokteilio ingredientus paruošti iš anksto. Paruoškite vaisių ir žalumynų gabalėlius, kuriuos galėsite naudoti kokteiliuose, užšaldykite, kad ryte tereikia dėti į blenderį. Šis derliaus nuėmimo būdas padeda išsaugoti vitaminus ir mineralus.
7. Riešutų ir džiovintų vaisių mišinys
Tai nuostabus užkandis, kurį verta pasiruošti iš anksto ir visada turėti su savimi. Parduotuvėse įsigytose versijose dažnai yra cukraus ir sviesto, be to, jie dažniausiai yra per brangūs. Pasigaminkite patys tiesiog sumaišydami mėgstamus žalius riešutus, sėklas ir keletą džiovintų vaisių, pavyzdžiui, razinų ar figų. Šis mišinys yra geras baltymų ir skaidulų šaltinis tuo pačiu metu.
8. Salotos
Salotos yra dar vienas pasirinkimas, kuris visada turėtų būti šaldytuve. Paruoškite jį iš anksto, bet nepagardinkite. Pavyzdžiui, įdėkite kopūstų, špinatų, romaninių salotų, pomidorų, agurkų ir kitų jums patinkančių daržovių. Tada belieka juos pagardinti – kaip natūralų užpilą galite dėti avokadų pastos. Arba pasigaminkite padažą (taip pat iš anksto) ir palikite kitame inde. Kad salotos būtų dar skanesnės, į jas galite įdėti daugiau dribsnių ir ankštinių daržovių.
9. Susmulkintos daržovės ir vaisiai
Morkas, salierus, agurkus, apelsinus, obuolius supjaustykite ilgomis juostelėmis, paruoškite uogas ir vyšninius pomidorus, porcijomis supakuokite į užtrauktuku užsegamus maišelius ir dėkite į šaldytuvą, o tada tereikia pasiimti su savimi. Turėdami po ranka šiuos sveikus užkandžius, tikrai nepasieksite sausainių, traškučių ar saldainių.
10. Chia pudingas
Žinoma, pabaigoje palikome skaniausią – chia pudingą. Pagaminkite šį desertą sumaišydami žalios kakavos miltelius, steviją, chia, uogas ir riešutų arba sojų pieną bei šiek tiek avižinių dribsnių. Į šį desertą galite pridėti bet kokių supermaisto produktų. Chia pudingą laikykite sandariuose puodeliuose šaldytuve, kad visada po ranka turėtumėte greitus pusryčius ar užkandžius.
Žinodami šias paslaptis, galėsite nesunkiai virti košę lėtoje viryklėje, kepti daržoves orkaitėje, supjaustyti porcijomis salotas ir pasigaminti kokteilių.