14 treniruočių sėdmenims ir šlaunims iš Lindos Wooldridge be plaučių, pritūpimų ir šokinėjimų

Šokinėjimas, įtūpstai ir pritūpimai labai apkrauna apatinę kūno dalį. Tokie pratimai draudžiami ne tik esant sąnarių problemoms, bet ir esant venų varikozei. Siūlome jums Linda Wooldridge mažo poveikio treniruotę šlaunims ir sėdmenims be įtūpimų, pritūpimų ir šuolių.

Linda Wooldridge (Linda Wooldridge) stiliaus programos kūrimas Barlates: Barnie treniruotės + Pilatesas. Jos youtube kanale Barlates Body Blitz galite rasti daug vaizdo įrašų, kuriuose yra mažas poveikis probleminėms namų vietoms. Sėkmingos programos Linda, galėsite treniruoti šlaunis ir sėdmenis bei transformuoti apatinę kūno dalį be trauminių pratimų grėsmės.

Visi siūlomi pratimai ant grindų, todėl galite juos atlikti basomis. Už pamokas tu inventoriaus nereikia, tik du video Linda taip pat naudoja hantelius. Dažniausiai pratimai yra įvairių versijų kojų kėlimai iš šono, ant keturių ir nugaros, kurie labai gerai lavina šlaunų ir sėdmenų raumenis. Norėdami padidinti šių pratimų sudėtingumą, visada galite naudoti kulkšnies svarmenis.

Programos trunka nuo 10 iki 40 minučių, galite pasirinkti vieną vaizdo įrašą arba derinti kelias treniruotes vienu metu. Jei šlaunys ir sėdmenys yra jūsų probleminė sritis, užsiimkite šiomis programomis 30-45 minutes 3-4 kartus per savaitę. Apatinės kūno dalies programas patartina derinti su kardio mankšta, ypač jei stengiatės sumažinti pėdų apimtį. Taip pat skaitykite: 14 geriausių mažo poveikio pratimų šlaunims ir sėdmenims be šokinėjimo iš GymRa.

Treniruotė šlaunims ir sėdmenims neapkraunant kelių 10-15 minučių

1. Apatinės kūno dalies kilimėlio iššūkis: apatinė kūno dalis (10 minučių)

Tai trumpa 10 minučių treniruotė apatinei kūno daliai, kurią sudaro kojų pakėlimai keturiomis sėdmenimis ir užpakaline šlaunies dalimi, taip pat kai kurie pratimai vidinei šlaunies daliai šone.

NEMOKAMA Barre stiliaus kilimėlio treniruotė – apatinės kūno dalies kilimėlio iššūkis BARLATES BODY BLITZ

2. Išorinės šlaunies treniruotės: išorinė šlaunies dalis (16 minučių)

Šis pratimų rinkinys padės treniruoti išorinę šlaunies dalį (brindžių sritį). Programa apima tiltą su plačia pėda, kojų pakėlimus sėdimoje padėtyje ir kojų pakėlimus gulint ant šono.

3. Vidinės šlaunies treniruotės: vidinė šlaunies dalis (13 minučių)

Dar vienas trumpas, bet labai efektyvus pratimas vidinei šlaunų daliai. Apima 3 rūšių pratimus: kojų sūpynės ant nugaros, kojų kėlimas gulint ant šono ir kojų sukryžiavimas gulint ant šono.

4. Pilateso sėdmenų treniruotė: sėdmenų pratimai (13 minučių)

Ir dar vienas trumpas filmukas iš treniruotės, kuri lydi Lindą gatvėje – tik dabar dirbsi su sėdmenimis. Programą sudaro 2 pratimų tipai: sėdmenų tiltas ir kojų kėlimas į padėtį keturiomis.

Barre treniruotė Pilateso užpakalio treniruotė – BARLATES BODY BLITZ Fit in 5 Mat Glutes

5. Greita sėdmenų ir šlaunų treniruotė: sėdmenys ir šlaunys (17 minučių)

Ši mažo poveikio treniruotė yra ypač efektyvi sėdmenų, nugaros ir vidinės šlaunų srityse. Iš esmės programa susideda iš kojų pakėlimų aukštyn, stovint ant keturių, gulint ant pilvo ir gulint ant šono.

6. Sėdmenų ir šlaunų treniruotė: sėdmenys ir šlaunys (17 min.)

Šioje programoje šlaunims ir sėdmenims visi pratimai atliekami iš sėdimos padėties: daugiausia kojos pakeliamos atgal ir į šonus. Treniruosite ne tik šlaunų ir sėdmenų, bet ir juosmens bei įstrižuosius raumenis.

7. Išorinės šlaunų kilimėlio treniruotės: išorinė šlaunies dalis (17 minučių)

Kitas Lindos Wooldridge vaizdo įrašas išorinei šlaunies daliai. Visi pratimai atliekami gulint ant šono: rasite keletą labai paprastų pratimų, tačiau dėl pasikartojimo efektas puikus.

8. Vidinės šlaunies treniruotės: vidinė šlaunies dalis (17 minučių)

Šioje treniruotėje Linda siūlo pratimus, skirtus vidinei šlaunies daliai, atliekamus gulint ant šono. Dėl daugybės įvairių modifikacijų jūs labai kruopščiai dirbate su šia užsispyrusia problemine sritimi. Raumenys degs!

Treniruotės šlaunims ir sėdmenims neapkrauna kelių 20-40 minučių

1. 100 pakartojimų Iššūkis sėdmenims: sėdmenys (20 minučių)

Mūsų kolekcijoje rasite 3 treniruotes iš 100 Rep Challenge (100 pratimų pakartojimų). Sėdmenų sėdmenų programa apima kojų pakėlimą ir pulsuojančią mankštą keturiomis ir gulint ant pilvo. Jei norite labai efektyviai dirbti su elastingais sėdmenimis, šis vaizdo įrašas kaip tik jums.

2. 100 pakartojimų iššūkis išorinėms šlaunims: išorinė šlaunies dalis (23 min.)

Atliekant šį pratimą išorinei šlaunies daliai, darbas apima ne tik išskyras, bet ir kojų pritraukiamuosius raumenis. Pratimai – tai kojos pakėlimas gulint ant šono, tačiau įvairiausių modifikacijų.

3. „100 Rep Challenge“ vidinė šlaunų dalis: vidinė šlaunies dalis (22 min.)

Pirmoji šios šlaunies vidinės treniruotės pusė gulima ant nugaros: veisitės ir sukryžiuosite kojas. Tada jūsų laukia žiediniai pulsuojantys kojų pakėlimai gulint ant šono. Užbaikite pratimą vėl pakeldami kojas gulint ant nugaros.

4. Pilateso apatinės kūno dalies treniruotė: apatinė kūno dalis (39 min.)

Šioje programoje beveik visi pratimai skirti išoriniam ir vidiniam šlaunų paviršiui. Pagrindinis šio pratimo skirtumas nuo kitų – visi pratimai atliekami su hanteliu, siekiant didesnio pasipriešinimo.

5. Pilatesas, užpakalinė kojos treniruotė: šlaunies raumenys (40 min.)

Su šia 40 minučių treniruote treniruosite nugarą ir šlaunų išorines dalis bei sėdmenis. Linda siūlo įvairius kojų pakėlimus atgal ir į šonus.

6. Pilateso pilvo ir sėdmenų treniruotė: pilvo raumenys ir sėdmenys (42 min.)

Šioje treniruotėje sėdmenys, be jūsų, dirbs su pagrindiniais raumenimis. Sėdmenims daugiausiai atliekami kojų pakėlimai keturiomis, į pilvą – sukimas ir raukšlės. Tiems, kurie turi problemų su nugara ar apatine nugaros dalimi, šio vaizdo įrašo geriau neveikti. Jums reikės hantelių.

Jei norite efektyviau dirbti su apatine kūno dalimi, žiūrėkite:

Raumenims, kojoms ir sėdmenims tonizuoti ir padidinti

Palikti atsakymą