Turinys
- „Fitness Blender“ treniruotės su kardio treniruotėmis
- 1. Kardio treniruotė su kintamais pratimais
- 2. Kardio treniruotė su kintamais pratimais
- 3. TABATA treniruotės, akcentuojant skrandį
- 4. TABATA treniruotės, akcentuojant skrandį
- 5. „Cardio +“ pratimai pilvui
- 6. „Cardio +“ pratimai KOR + joga
- 7. TABATA treniruotės, akcentuojant skrandį
- 8. kikbokso treniruotės + pilvo pratimai
- 9. Intervalinė kardio treniruotė pilvui
- 10. Kardio treniruotė su kintamais pratimais
- 11. Kardio treniruotė su kintamais pratimais
- 12. „Cardio +“ pratimai pilvui
Skrandis yra pagrindinė daugelio moterų problema. Vienas iš efektyviausių būdų kovoti su suglebusiu skrandžiu yra kardio pratimų ir pratimų, skirtų raumenų korsetui, derinys. Mes siūlome jums puikų kardio treniruočių, skirtų pilvui, pasirinkimą iš „FitnessBlender“ iš „Cardio and Abs“ treniruotės, kurios padės jums sudeginti kalorijas ir sustiprinti pilvo raumenis.
Tinka treniruotėms „Cardio“ ir „Abs FitnessBlender“ iš?
- Tie, kuriems problema yra pilvas ir juosmuo.
- Tiems, kurie nori sunkiai dirbti stiprindami raumenų korsetą.
- Ieškantiems kokybiškos kardio treniruotės kalorijoms deginti.
- Norintiems sulieknėti.
Danielis ir Kelly siūlo aukštos kokybės intervalinę treniruotę, kurios metu kardio pratimai keičiasi su pilvo ir raumenų sistemos pratimais ant grindų. Pratimų ant kilimėlio metu laukia intensyvūs aerobiniai pratimai ir nedideli poilsio laikotarpiai. Jūs ne tik efektyviai deginsite kalorijas ir stiprinsite pagrindinius raumenis, trauksite pilvą ir dirbsite sritį atgal ir juosmeniu. Užsiėmimai apima sprogstamuosius plyometrinius pratimus, pilvo raumenų nugaros pratimus, pratimus skrandžiui per nugarą ir juosmenį, diržus, skirtus korseto stiprinimui.
Programos paprastai trunka 30-40 minučių ir vyksta be inventoriaus. Žemiau esančiame apraše nurodoma pamokos trukmė, sunkumo lygis (iš 5), kalorijų kiekis, pratimų sąrašas - „FitnessBlender“ trenerių pateikti duomenys. Kai kuriose iš šių kardio treniruočių, skirtų pilvui, nėra apšilimo ir kliūčių, todėl būtinai išbandykite jas patys. Pavyzdžiui:
- Apšilimas: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- Prikabinimas: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
Jei jūsų problema yra skrandis, atlikite šias treniruotes 3-4 kartus per savaitę. Jei jūsų problema yra apatinė kūno dalis, atlikite šias treniruotes 1 kartą per savaitę, kad sustiprintumėte raumenų korsetą, o kitomis dienomis atlikite viso kūno kardio treniruotes ir šlaunų bei sėdmenų pratimus. Pavyzdžiui, pažiūrėkite:
- 14 geriausių mažo poveikio šlaunų ir sėdmenų pratimai be šokinėjimo iš „GymRa“
- 15 geriausių „FitnessBlender“ jėgos treniruočių su hanteliais kojoms ir sėdmenims
Taip pat nepamirškite treniruoti viso kūno:
- 20 geriausių Heather Robertson pratimų, skirtų raumenų tonusui su hanteliais
„Fitness Blender“ treniruotės su kardio treniruotėmis
1. Kardio treniruotė su kintamais pratimais
- Kalorijos: 257-407
- Trukmė: 37 min
- Sunkumas: 4
- Be apšilimo ir atvėsinimo
Šioje kardio treniruotėje pilvui jūsų laukia 7 pratimų raundai. Kiekvieną raundą sudaro du pratimai: 1 kardio pratimas ir 1 pratimai kojoms ant grindų. Pratimai atliekami 30 sekundžių, kiekvienas ratas kartojamas per 2 ratus. Todėl pakeisite kardio energiją degindami kalorijas ir pratimus pilvo raumenims tonizuoti.
Pratimai:
- Šokinėjantys kėlikliai; Kelio sąnario traškėjimas
- Šoninis šuolis keliu į viršų; „Crisscross Crunches“
- 4 „Jack Steps“ + 2 „Crossover Jack“; Statinis lentų laikymas
- Pritūpimas ir kablys; „Cross Touch Crunch“
- 2 apynių pritūpimai; Žirkliniai spyriai
- Stovintys traškučiai; Plazdena spardosi
- Maitinimo praleidimai; Vėjo malūno „Jackknife Crunch“
20 geriausių moterų bėgimo batų
2. Kardio treniruotė su kintamais pratimais
- Kalorijos: 261-374
- Trukmė: 30 min
- Sunkumas: 4
- Sušilimu, be kliūčių
Ši kardio treniruotė pilvui susideda iš 8 pratimų. Kiekviename raunde buvo du pratimai: 1 kardio pratimas ir 1 pratimas jūsų pilvui ant grindų. Kardio pratimai vėl atliekami 4 grandinės TABATA rinkiniuose: 20 sekundžių darbo ir 10 sekundžių poilsio. Pratimai pilvui ant grindų atliekami vienu požiūriu 1 sekundžių.
Pratimai:
- Šuoliai pritūpimai, V sėdimos kojos lašai
- Alpinistas atsigauna; Crunch impulsai
- 4 užpakalių spardytojai + 2 Džeko žingsniai; Mt. Geriausias rusų posūkis
- Slidinėjimo pritūpimo kėlikliai; Atvirkštiniai traškesiai
- Susukti aukšti keliai; Dviračių traškučiai
- Platus šuolis + 3 apyniai; Atlošiami pasukimai
- 2 kabliai + 2 viršutiniai pjūviai; Įstrižas Jacko peilis traškėja
- Plaučių pirštų prisilietimai, kintantys lentų smūgiai
Geriausių kardio pratimų 30 geriausių
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
3. TABATA treniruotės, akcentuojant skrandį
- Kalorijos: 387-758
- Trukmė: 60 min
- Sunkumas: 5
- Su apšilimu ir prikabinimu
Tai intensyvių TABATA treniruočių laikas, akcentuojant pagrindinius raumenis. Programa apima 12 TABATA turų po 4 minutes. Kiekviename raunde atlikite vieną pratimą pagal 20 sekundžių darbo, 10 sekundžių poilsio, 8 priėjimų schemą. Kardio pratimų raundai pakaitomis su pilvo pratimais.
Pratimai:
- „Switchfoot Mt Climber“
- Mini žirklės
- Šokinėjantys kėlikliai + aukštas smūgis
- Piršto bakstelėjimas „Crunch“
- „Switchfoot Burpee“
- Lentų žingsniai
- Vaikščiokite lenta
- Šoninė lenta su kojos smūgiu (kairėje)
- 4 „High Knee Plus“ grindų čiaupas
- Šoninė lenta su kojos smūgiu (dešinėje)
- „Broad Jump Plus 3“ apyniai atgal
- Rusijos Tvist
50 geriausių trenerių „YouTube“: mūsų pasirinkimas
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
4. TABATA treniruotės, akcentuojant skrandį
- Kalorijos: 210-402
- Trukmė: 30 min
- Sunkumas: 4
- Be apšilimo ir atvėsinimo
Ši kardio treniruotė pilvui taip pat yra TABATA. Kelly siūlo kintamą kardio mankštą ir žievės pratimus, kurie kartojami 4 rinkiniais pagal 20 sekundžių darbo ir 10 sekundžių poilsio schemą. Pratimai atliekami nuosekliai vienas po kito (ne poromis), tarp jų ilsisi per 20 sekundžių. Jums reikės hantelių.
Pratimai:
- Riedėjimo lentos kojų keltuvai
- Kojų pirštų prisilietimas
- Alpinistai + šuoliai su pritūpimais
- Flutterkicks
- Džekas šokinėja + aukšti keliai
- Dvigubo impulso dviratis
- Banglentininkas Burpees
- „Circle Crunches“
- Statinės metimo eilės
- Šoniniai žvaigždžių kritimai
- „Clean + Press“
- Sukimas + prailginimas
- „Inside Out Burpees“
- Crunch impulsai
TINKAMUMO APYRANKĖS: geriausių pasirinkimas
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
5. „Cardio +“ pratimai pilvui
- Kalorijos: 316-533
- Trukmė: 40 min
- Sunkumas: 4
- C apšilimas ir prikabinimas
Ši kardio treniruotė pilvui susideda iš dviejų dalių: kardio pagrindo TABATA (15 minučių) ir kardio + pratimai skrandžiui (15 minučių). Pirmoje dalyje rasite 6 raundus po 2 pratimus kiekviename etape, pakartotą 4 rinkiniuose pagal 20 sek / 10 sek schemą. Antroje dalyje keisite kardio treniruotes ir pratimus pilvui apie 45 sek / 15 sek 2 schemą.
TABATA dalis:
- Pritūpęs Džekas Burpeesas; Šuolis ilgais latais + šuolis su slidėmis
- Banglenčių sportas; Šuolis į tolį + šuolis
- „Burpee + Squat Hold“; Žvaigždžių šuolis + 1 atvirkštinis metimas
- Mt Climber Warrior Lunge; Šokinėjantys kėlikliai
- 3 impulsinis įjungimo jungiklis; „Push Up + Toe“ palieskite
- „Switchfoot Jumps“ + kelio sąnarys; Pritūpęs popsas
Kardio perdegimas + abs:
- Aukštyn ir virš apynių; Kelio sąnarių posūkiai
- Laikosi aukštas kelias; Flutterkicks
- Musės kėlikliai; Kojų pirštų prisilietimas
- Šoniniai šuoliai; Dviračių traškučiai
20 populiariausių laikysenos ir nugaros pratimų
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
6. „Cardio +“ pratimai KOR + joga
- Kalorijos: 207-330
- Trukmė: 35 min
- Sunkumas: 4
- C apšilimas ir prikabinimas
Ši kardio treniruotė pilvui yra įvairių programų derinys ir sudarytas iš trijų dalių. Pirma dalis: kardio + kor (10 min.), Antroji dalis: gryna kardio (10 min.), Trečia dalis: joga + tempimas (10 min.). Pirmosios dvi dalys atliekamos pagal TABATA schemą. Kelly ir Danielis taip pat rodo supaprastintą pratimo versiją.
Pratimai (joga):
- Squat Jump + Kick; Vienos kojos „Jacknife Crunch“
- „Split Jump Burpees“; Lentų įėjimas ir išėjimas
- Pritūpę šuoliai
- Mt alpinistas atsikelkite
- Žvaigždžių šuoliai
- Grįžtamieji šuoliai
- Šoninis žingsnis pritūpimas
Elipsinis treniruoklis: privalumai ir trūkumai
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
7. TABATA treniruotės, akcentuojant skrandį
- Kalorijos: 168-336
- Trukmė: 30 min
- Sunkumas: 4
- C apšilimas ir prikabinimas
Šiame pratime rasite 4 TABATA turus po 4 minutes. Kiekviename raunde buvo du pratimai: 1 kardio pratimas ir 1 žievės pratimas, kurie pakaitomis ir pakartoja 4 setus. Programos pabaigoje Danielis paruošė jums 2 minučių lentas.
Pratimai:
- Burpee; „Jackknife Crunch“
- Šokinėjantis metimas; Plaukikai
- Žvaigždžių šuolis; Įstrižas klubo pakėlimas L&R
- Kick Through; Dviračio krizė
- 2 min lentos perdegimas
10 geriausių raumenų augimo papildų
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
8. kikbokso treniruotės + pilvo pratimai
- Kalorijos: 225-585
- Trukmė: 50 min
- Sunkumas: 4
- C apšilimas ir prikabinimas
Šios kardio treniruotės, skirtos pilvui, pagrindas yra kikboksas ir kovos menų pratimai. Programa yra labai turtinga ir apima 5 pratimų raundus:
- Šerdis (5 minutės): pratimai ant skrandžio ir nugaros
- Kikboksas (10 min.): Kikboksas
- Šerdis (5 minutės): lentos
- Kikboksas (10 min.): Kikboksas
- Šerdis (5 minutės): pratimai ant nugaros ir šoninės juostos
Populiariausi 20 vaizdo įrašų, kuriuose užfiksuotas kardio metimas iš „Popsugar“
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
9. Intervalinė kardio treniruotė pilvui
- Kalorijos: 128-258
- Trukmė: 30 min
- Sunkumas: 3
- Jokio apšilimo, su prikabinimu
Tai labai įdomūs struktūros mokymai. Programą sudaro 4 pratimų raundai. Kiekviename etape atliksite 6 rūšių pratimus: „Crunch“, „Plank“, „Cardio“, „Pilates“, „Back“, „Burnout“ (traškesys, lentos, kardio, pilatesas, nugara). Jokie pratimai nėra kartojami, todėl jums tikrai nebus nuobodu! Pratimai atliekami pagal schemą: 45 sekundės dirba, 15 sekundžių ilsisi.
- Apvalus 1: Kojos lašelio piršto palietimas; Lentos + keliai; „Switchfoot Burpee“; Kojų pirštai; „Walkdown Backbows“; Flutterkick.
- Apvalus 2: 3 krypčių krizė; Lentų lizdas + kojos pakėlimas; 3 Butt Kicker lašai; Pilateso pjūklas; Paukščių šuo;
- Apvalus 3: Tiltas + pirštų prisilietimas; Plankas aukštyn žemyn; Šokančios plaučiai; Kojų traukimas; Plaukikas; Rusų tvistas.
- Apvalus 4: Vienos kojos Jackknife; Plokštė su gulėjimu + pakėlimai; Peršokti šoninius šuolio pritūpimus; „Chasing Toe Taps“; Kryžminis nugaros lankas; Kojų pirštų prisilietimai.
Kaip pasirinkti kūno kilimėlį
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
10. Kardio treniruotė su kintamais pratimais
- Kalorijos: 217-348
- Trukmė: 30 min
- Sunkumas: 3
- C apšilimas ir prikabinimas
Šioje programoje pakaitiniai kardio pratimai (TABATA stiliaus) ir plutos pratimai (45 sekundės darbo / 15 sekundžių poilsio). Visi treneriai yra paruošę 4 grupes kardio pratimus po 2 pratimus kiekvienoje grupėje ir 3 pratimus žievei 3 pratimams kiekvienoje grupėje.
- HIIT: 2 keliai + platus šuolio pritūpimas; 3 šoniniai apyniai + Burpee.
- Tabletės šerdis: Kulno čiaupai 3 + prailginimas; Stabilizavimas T + priešingo piršto bakstelėjimas; Sniego angelo piršto prisilietimas.
- HIIT: 180 šuolių pritūpimų; Šoninės ribos.
- Tabletės šerdis: 4 paveikslas Kojų lašai; Paukščių šunys; Nugaros lankas + impulsai.
- HIIT: „Lunge + Kicks“; „Sumo Squat Round kick“.
- Tabletės šerdis: Šoninės lentos smūgis + panardinimas; Kita pusė; Šimtai.
- HIIT: Pritūpęs Jacks; Šokinėjantys kėlikliai.
Kaip pašalinti šoną: 20 + 20 pratimų
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
11. Kardio treniruotė su kintamais pratimais
- Kalorijos: 180-390
- Trukmė: 35 min
- Sunkumas: 4
- C apšilimas ir prikabinimas
Dar viena labai įvairi kardio treniruotė pilvui - garantuotai nebus nuobodu. Šioje programoje pratimai atliekami vieną kartą ir nekartojami. Laukia įprasta „FitnessBlender“ schema: 20 sekundžių darbo ir 10 sekundžių poilsio. Du kardio pratimai keičia du plutos pratimus. Iš viso programoje yra apie 40 skirtingų pratimų.
„Fitness-gum“ - itin naudingos priemonės
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
12. „Cardio +“ pratimai pilvui
- Kalorijos: 219-421
- Trukmė: 35 min
- Sunkumas: 4
- C apšilimas ir prikabinimas
Šioje programoje kardio segmentai 6 minutes pakaitomis su pilvo segmentais 2 minutes. Širdies dalis yra TABATA schema. Plutos pratimai atliekami 50 sekundžių darbo, 10 sekundžių poilsio grandinei.
- HIIT: 1 turas. Burpee + Push Up; Pirštų palietimas Kelkis; „Quick Feet Burpee“; Šoninis + pritūpimas; Žvaigždžių šuolis + Burpee; Sumo pasinerti į šuolį.
- Šerdis: 1 apvalus. „Crisscross Crunch“; Toe Touch Crunch.
- HIIT: 2 turas. Aukštas kelias + Šokantis Džekas; Alpinistai; Pritūpęs Džekas + Šuolis; Driežo apyniai; Priekinis lizdas + pritūpęs popsas; Antspaudas Push Up.
- Šerdis: 2 turas. Rusų tvistas; „Twist Back Bow“.
- HIIT: 3 turas. Žvaigždės šuolis + kelis; Vaikščiojimas žemyn + Kelio lentos; Burpee + Jab Cross; Gulėjimas ant nugaros + kojų pirštų prisikėlimas; Šuolio metimas + viršutinė dalis; Jab, kryžius.
- Šerdis: 3 turas. Šoninis klubo pakėlimas L; Šoninis klubo pakėlimas R
„TABATA“ treniruotė: 10 geriausių kolekcijų
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
Taip pat žiūrėkite kitus naudingus treniruočių pasirinkimus:
- Viskas apie kūno rengybos apyrankes: kas tai yra ir kaip išsirinkti
- 50 geriausių plokščio skrandžio pratimų
- 20 geriausių moteriškų bėgimo batų, skirtų saugiam bėgimui
- Viskas apie „push-UPS“: funkcijos + parinktys
Lieknėjimas, skrandis, intervalinė treniruotė, kardio treniruotė