16 patarimų dėl mitybos nuo senėjimo

1. Kasdien suvalgykite 600 – 1200 g vaisių ir daržovių

Rinkitės iš įvairių rūšių ir spalvų vaisių ir daržovių. Kiekvieną dieną valgykite dideles salotas.

: Vaisiai ir daržovės apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, kurios yra pagrindinė moterų mirties priežastis. Be to, šiuose produktuose yra daug vitaminų, mineralų ir kitų bioaktyvių medžiagų, lėtinančių organizmo senėjimo procesus.

2. Valgykite mažiau perdirbtų grūdų

Kuo mažiau baltų vyniotinių, grūdų ir poliruotų ryžių, tuo geriau! Pakeiskite juos ruda rupių grūdų duona, kietųjų kviečių makaronais, rudaisiais ryžiais ir tradicine avižų koše – per dieną mums tereikia apie 500 gramų šių maisto produktų.

: Sudėtiniai angliavandeniai, kurių gausu nerafinuotuose grūduose, yra esminis energijos šaltinis.

3. Per dieną išgerkite bent du puodelius žaliosios arbatos

O kavoje ir juodojoje arbatoje geriau apsiriboti.

: Žalioji arbata yra katechinų, kurie „saugo“ organizmą, lėtina senėjimo procesą, kiekio čempionė.

4. Išgerkite kokteilį su uogomis

Kasdien išgerkite stiklinę uogų kokteilio.

: Uogos yra antioksidantų, kovojančių su laisvaisiais radikalais, sandėlis.

5. Suvalgykite 200-300 gramų žuvies ir jūros gėrybių per savaitę

Tuo pačiu stenkitės kuo labiau paįvairinti savo valgiaraštį – išbandykite įvairių veislių žuvis ir jūros roplius.

: žuvyje ir jūros gėrybėse yra omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių, būtinų širdies ir kraujagyslių sveikatai, bei vitaminų, lėtinančių senėjimo procesą.

6. Mažiau valgykite raudonos mėsos

Ypač kiauliena, jautiena, veršiena ir ėriena. Norma yra ne daugiau kaip 500 g per savaitę.

: tokia mėsa dideliais kiekiais padidina piktybinių navikų atsiradimo riziką.

7. Kasdien suvalgykite 150 g baltymų turinčio maisto

Tai vištiena, kalakutiena, kiaušiniai, ankštiniai augalai ir neriebus sūris. Jei daug sportuojate, jums reikia daugiau baltymų – 1,2–1,5 gramo vienam kūno svorio kilogramui per dieną.

: Baltymai būtini raumenų augimui ir stiprumui, o kuo vyresnis žmogus, tuo daugiau baltymų jam reikia.

8. Mažiau apdoroti mėsos gaminiai yra geresni.

Paruošti paštetai ir rūkytos dešrelės – tik konservantų, skonio stipriklių sandėlis, be to, juose per daug druskos.

: Konservantai yra potencialūs kancerogenai, o dėl padidėjusio druskingumo dešrų kompanionai gali išprovokuoti slėgio šuolius.

9. Kasdien vartokite po 1 valgomąjį šaukštą linų sėmenų aliejaus

Tai turėtų būti grynas aliejus, dažniausiai parduodamas vaistinėse. Jį reikia laikyti šaldytuve.

: Linų sėmenų aliejus yra vertingas omega-3 rūgšties šaltinis, lėtinantis senėjimą.

10. Ribokite sviesto kiekį

Kepimui naudokite alyvuogių arba rapsų aliejų.

: augaliniame aliejuje, skirtingai nei gyvuliniame, cholesterolio nėra, o antrąjį pakeitus pirmuoju, sumažėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ateroskleroze.

11. Valgykite riešutus

Kasdien suvalgykite nedidelę saują.

: Riešutuose yra daug antioksidantų, pirmiausia vitamino E ir nesočiųjų riebalų rūgščių.

12. Pusryčiams valgykite neriebų jogurtą ir gerkite pieną

Rinkitės jogurtus su bifidobakterijomis. Jums reikia apie 0,5 litro pieno per dieną. Geriausia gerti po aktyvių treniruočių.

: pienas ir jo dariniai yra puikus lengvai virškinamų baltymų šaltinis. Tačiau atkreipkite dėmesį į produktų riebumą – idealiu atveju jis neturėtų viršyti 0,5–1%.

13. Viena stiklinė alkoholio per dieną – ne problema.

Jei tikrai norite, galite sau leisti išgerti bokalą alaus ar vyno per dieną. Bet ne daugiau!

: Saikingas alkoholio vartojimas sumažina XNUMX tipo diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms.

14. Ribokite saldumynus

Visiškai atsisakyti saldumynų nereikia, tačiau jei yra, tai naudingiausi – pavyzdžiui, nedidelis gabalėlis juodojo šokolado, kuriame gausu flavonoidų – yra galingi antioksidantai. Arba šiek tiek zefyro – nepaisant viso saldumo, jis nėra per riebus.

: Paprasti angliavandeniai sukelia cukraus kiekio kraujyje šuolius, kurie perkrauna kasą ir gali sukelti 2 tipo diabetą. Be to, pomėgis saldumynams – neišvengiamas svorio augimas.

15. Kasdien išgerti 1,5 litro skysčio

Geriausi variantai yra vanduo ir žalioji arbata. Kava ir soda – kuo mažiau, tuo geriau, jie išsausina organizmą ir alina kraujagysles. Vakare išgėrę puodelį ramunėlių arbatos padėsite atsipalaiduoti.

: labai dažnai jaučiamės ne pačiu geriausiu būdu, nes organizmas neturi pakankamai skysčių. Tačiau atminkite – dideliais kiekiais ta pati žalioji arbata išplauna maistines medžiagas iš organizmo. Todėl geriau jį suvalgyti su džiovintais vaisiais, kurie kompensuoja mineralų trūkumą organizme.

16. Nepamirškite apie maisto papildus

Kovojant su amžiumi, vitaminas D ir kalcis yra būtini. Paradoksalu, bet tiesa: kuo vyresni, tuo labiau mums reikia šių elementų, kurie, beje, gerina vienas kito asimiliaciją organizme.

: Daugumai žmonių trūksta vitamino D, kuris yra būtinas kraujagyslių sveikatai. Kalcio papildai yra geras būdas išvengti su amžiumi susijusios rykštės numeris vienas – osteoporozės. Gerti po 1 tabletę „Kalcis + vitaminas D“ per dieną.

: 3 kapsulės per dieną valgio metu.

: Žuvų taukai yra omega-3 šaltinis, kurio reikiamą kiekį sunku gauti, net jei meniu yra pakankamai žuvies ir jūros gėrybių. Omega-3 riebalų rūgštys ypač padeda išlikti „protingam ir blaiviam“.

: 1-3 kapsulės per dieną.

: bifidobakterijos normalizuoja skrandžio ir žarnyno darbą, padeda išvengti disbiozės ir mažina širdies bei kraujagyslių problemų atsiradimo riziką.