Turinys
„21 Day Fix“ yra išsami trijų savaičių „BeachBody“ programa. Kursą sudaro 11 užsiėmimų, puikiai tinkančių visam kūnui, vadovaujant treneriui Autumn Calabrese. Šiandien išsamiai papasakosime apie kiekvieną treniruotę, nes kiekviena iš jų gali nuvesti prie norimo tikslo.
Taigi, kompleksą sudaro 10 skirtingų treniruočių. Visi jie trunka 30 minučiųišskyrus pamokas spaudoje (10 minučių pilvo raumenų pataisymas) – trukmė 10 min. Kiekviena treniruotė yra visiškai nepriklausoma, todėl siūlome jums trumpus jų aprašymus. Iš šios įvairovės galite pasirinkti pačias naudingiausias pamokas. Daugiau informacijos apie pačią programą galite perskaityti straipsnyje: „21 Day Fix“ programos apžvalga.
Dauguma treniruočių tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems. Programa siūlo keletą pratimų modifikacijų, kad galėtumėte pritaikyti sunkumus sau. Tačiau, paprastai kalbant, tai programa skirta stipriam vidutiniam lygiui.
Skaitykite daugiau apie maitinimo planą „21 Day Fix“.
21 Day Fix: treniruočių aprašymas
1. Purvinas trisdešimt
Jėgos treniruotės su hanteliais visam kūnui. Visi pratimai apima kelias raumenų grupes. Pavyzdžiui, jūs darysite pritūpimus-sumo ir tuo pačiu metu vertikalią trauką hanteliais į jo krūtinę. Tai jums padės naudoti maksimalų raumenų skaičių ir treniruoti visas problemines kūno vietas.
„Dirty Thirty“ treniruotės yra suskirstytos į 4 segmentus. Kiekviename segmente du pratimai atliekami dviem raundais. Visas užsiėmimas vyksta ramiu tempu, kardio ir šokinėjimas pagal programą. Jums reikės hantelių ar plėtinių, taip pat kilimėlio ant grindų.
Dirty Thirty 21 Day Fix tinka tiems, kurie nori sustiprinti viso kūno raumenis ir sugriežtinti problemines vietas.
2. Apatinis Fix
Jėgos treniruotė apatinei kūno daliai su hanteliais arba krūtinės plėtikliu. Atliksite pratimus, kurie jums padės padaryti klubus ir sėdmenis elastingus ir tonusus. Seansas vyksta vidutiniu tempu, tačiau raumenų įtampa, kurią pajusite, yra didžiulė. Kai kurių pratimų pabaigoje ruduo prideda statinį krūvį, taip apsunkindamas apkrovą.
Lower Fix apima 4 segmentus. Kiekviename segmente rasite du pratimus, kurie atliekami per 2 ratus. Atliksite įvairias modifikacijas ištūpimų ir pritūpimų su hanteliais ir plėtikliu. Pabaigoje mankštinsitės ant kilimėlio, kad papildomai ištirtumėte apatinės kūno dalies raumenis.
Lower Fix tinka tiems, kurie nori patempti apatinę kūno dalį ir sustiprinti raumenis šlaunų ir sėdmenų.
3. Viršutinė fiksacija
Jėgos treniruotė viršutinei kūno daliai: rankoms, pečiams, krūtinei, nugarai ir pilvo raumenims. Jūsų laukia daugybė pratimų su hanteliais ar krūtinės plėtikliu raumenų tonusui. Pamoka taip pat vyksta ramiu tempu: pagrindinis dėmesys skiriamas galios apkrovai. Mokymas negali būti vadinamas sudėtingu, jis yra prieinamas bet kokio lygio mokymui. Rekomenduojama naudoti 2 poras hantelių, sveriančių didesnį ir mažesnį, priklausomai nuo konkretaus pratimo.
Pamoka susideda iš dviejų dalių. Kiekviename segmente atliksite 5 pratimus dviem raundais. Pirmas segmentas sudėtingesnės apkrovos, laukiate lentos, stumdymas UPS, hantelių traukimas šlaite, hantelių spaudimas stovint. Antrasis segmentas apėmė du pratimus: hantelių spaudimą gulint ir hantelių kėlimą priešais save.
Upper Fix tinka tiems, kurie nori tiksliai išmokti rankos, pečiai ir nugara, kuri yra pagrindinė apkrova. Darbas su pilvo raumenimis šioje programoje yra gana įprastas.
4. Barre Legs
Barna treniruotė apatinei kūno daliai padės išauginti lieknus ilgus raumenis. Galite tai padaryti be hantelių ir šokinėjimo lėtu koncentruotu tempu. Tačiau būkite pasiruošę sunkiai dirbti rudenį, paruošėme jums tikrą išbandymą. Jūs ne tik atliksite standartinius modifikavimo pratimus, bet ir padidinsite krūvį „pulsuojančių“ judesių ir statikos forma. Po kiekvieno pratimų segmento jūsų raumenys sprogs ugnimi.
Jūsų laukia iš esmės įprasti pratimai: pritūpimai, įtūpstai, kojų pakėlimas iš stovimos padėties, kojų pakėlimas keturiomis ir pan. Tačiau dėl sudėtingų pratimų modifikacijų jūs atlaikysite rimta apkrova apatinei kūno daliai.
Barre Legs of the 21 Day Fix tinka tiems, kurie nori pagerinti savo klubų ir sėdmenų formą, bet ir pasiekti gražios ir lieknos kojos.
5. Plokščias abs Fix
Treniruotės, skirtos integruotam pilvo raumenų vystymuisi: tiesūs, skersiniai ir įstrižai raumenys. Jūs rimtai kreipiate dėmesį į viršutinį ir apatinį presą sustiprinti raumenis šioje probleminėje srityje. Pirmoje programos pusėje jūsų laukia MTL, kurie atliekami stovint ir iš strypo padėties. Antroje pamokos dalyje ketinate siūbuoti pilvo raumenis, gulėdami ant kilimėlio. Į treniruotes įtrauktos tik jėgos treniruotės be kardio, tačiau šios apkrovos pakaks, kad pagrindiniai raumenys būtų nudegę nuo įtampos.
Programą sudaro 5 segmentai po 2 pratimus kiekviename. Šiuos 2 pratimus atliksite du kartus po vieną minutę kiekvienam pratimui. Pamokos pabaigoje bus papildomas segmentas su itin sudėtingi pratimai prie pilvuko.
Flat Abs Fix tinka tiems, kurie nori pamatyti norimą 6 pack skrandis. Tačiau jei norite abs, nereikėtų pamiršti ir kardio Pro-treniruotės.
6. 10 minučių pilvo raumenų pataisymas
Ši trumpa treniruotė skirta ir pilvo raumenims. Visos 10 minučių yra ant kilimėlio, siūlomi pratimai padės sustiprinti viršutinius ir apatinius pilvo raumenis. Pamoka susideda iš dviejų pasikartojančių ratų po 5 minutes. Iš esmės pratimai yra a standartinis traškutis su skirtingomis kojų padėtimis. Siūlomos lengvos ir įmantrios pratimų modifikacijos, galite pasirinkti tinkamą variantą
10 Minute Fix For Abs tinka tiems, kurie yra pasiruošę kiekvieną dieną po pagrindinės treniruotės toliau lavinti pilvo raumenis 10 minučių.
7. Cardio Fix
Tai aerobinė treniruotė, pagrįsta šoko apkrova deginti riebalus ir medžiagų apykaitos pagreitis. Užsiėmimų metu dirbsite didesniu pulsu, o tik pabaigoje – šiek tiek žemesne. Pradedantiesiems treniruotės greičiausiai bus per sudėtingos, tačiau jei pratimus atliksite paprastu atveju, programa bus naudinga visiems.
„Cardio Fix“ treniruotę sudaro 4 segmentai. Kiekviename segmente bus du pratimai, kurie kartojami du kartus. Po keturių segmentų gausite dviejų minučių lentą. Svarbiausia išgyventi pirmus du segmentus, tada pratimų greitis šiek tiek sumažės.
Cardio Fix tinka norintiems deginti riebalus, pagreitina medžiagų apykaitą ir gerina širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę.
8. Plyo Fix
Plyo Fix yra plyometrinė intervalinė treniruotė. Laukiu tavęs daug šokinėja ir labai intensyvus tempas. Skirtingai nuo „Cardio Fix“, kuris buvo minėtas aukščiau, šioje pamokoje turėsite daugiau sustojimų ir pertraukėlių. Po kiekvieno 30 sekundžių pratimo 30 sekundžių pailsėkite. Tačiau Plyo Fix pratimai yra daug intensyvesni. Ši pliometrinė programa netinka tiems, kurie turi problemų su keliais ir sąnariais.
Treniruotė susideda iš 6 segmentų. Kiekviename segmente yra 2 pratimai, kurie atliekami 2 ratais. Dėl šokinėjimo pratimų Plyo Fix suteikia didelė apkrova apatinei kūno daliai. Be to, šie kardio pratimai leidžia sumažinti viso kūno apimtis.
Plyo Fix iš 21 Day Fix tinka tiems, kurie nori deginti riebalus ir koreguoti kojų ir sėdmenų formą. Ir tie, kuriems nėra kontraindikacijų šokinėti mankštintis.
9. Total Body Cardio Fix
Bosu treniruotė visam kūnui vyksta dideliu aerobiniu tempu. Norėdami padidinti širdies ritmą, deginti riebalus ir pagreitinti medžiagų apykaitą, naudosite hantelius. Kardio pratimai persipina su jėga, kuri padės ne tik efektyviai numesti svorio, bet ir įtempti viso kūno raumenis. Treniruotės yra labai daug energijos suvartojantis, tad jei norite sumažinti krūvį, atlikite lengvus pratimus.
Total Body Cardio Fix susideda iš 4 segmentų. Kiekviename segmente bus po 2 pratimus, atliekamus dviem raundais. Paskutinis segmentas eina ant kilimėlio: siūlo pratimus pilvo raumenims. Šiuo metu galėsite atsikvėpti alinantis kardio.
Workout Total Body Cardio Fix tinka tiems, kurie nori deginti riebalus visame kūne ir lavinti raumenų tonusą. Nors nebijo kardio apkrovų.
10. Yoga Fix
Tai klasikinė jėgos joga, kurios tikslas – stiprinti raumenis, gerinti pusiausvyrą, koordinaciją ir tempimą. Tačiau treniruotės yra ramiausios iš visų atsipalaidavimas neturėtų laukti. Statinė apkrova suteikia nemažą apkrovą visoms raumenų grupėms. Tačiau ši veikla labai naudinga stuburui ir nugarai.
Užsiėmimas apima dažnas pozicijų keitimas, todėl galbūt pirmą pamoką jūs neturite laiko trenerio perkėlimui. Tačiau jums padės ekrane esantis chronometras, rodantis kiekvienos asanos laiką. Treniruotėms jums tereikia kilimėlio.
Yoga Fix iš 21 Day Fix patiks tiems, kurie nori pagerinti savo tempimą ir koordinaciją, taip pat tiems, kurie nori raumenims nuraminti po intensyvaus fizinio krūvio.
11. Pilates Fix
Rami treniruotė visoms jūsų kūno raumenų grupėms. Būsite atsipalaidavę ir susikaupę, treniruodami problemines pilvo ir kojų vietas. Pamoka įdomi tuo, kad kiekvienas pratimų segmentas atliekamas vienoje pozicijoje: gulint ant nugaros, ant šono, ant pilvo, strypo padėtyje. Net ir be papildomo inventoriaus galėsite išnaudoti maksimalų raumenų skaičių.
Visi pratimai trunka nuo 30 sekundžių iki 1 minutės. Dauguma pratimų nėra lengvi, bet po poros treniruočių organizmas prisitaiko prie neįprasto krūvio, o sekti programą bus vienas malonumas. Šios pamokos neugdo ištvermės, tačiau lavina kūną.
Pilates Fix patiks tiems, kuriems rūpi ne tik numesti svorio, bet ir jų formų grožis. Pratimą galima atlikti net po didelio krūvio.
Jei atlikote visus šiuos pratimus ir norite rimtesnio krūvio, tuomet išbandykite programą 21 Day Fix Extreme. Rudens Calabrese žada dar daugiau varginančių užsiėmimų.