Kalorijų ir PFC (baltymų, riebalų, angliavandenių) skaičiavimas yra vienas iš geriausių svorio metimo būdų, jei jums rūpi ne tik jos figūra, bet ir sveikata. Pagrindiniam metabolizmo lygiui apskaičiuoti. Jūs suvartosite mažiau maisto, nei jūsų kūnas reikalauja, todėl jis sunaudos riebalų ląstelių energiją.
Naudojant amžiaus, ūgio, svorio ir fizinio aktyvumo vertes, apskaičiuojamas individualus dienos kalorijų kiekis. Viskas, ko jums reikia norint numesti svorį, yra apibrėžti savo meniu pagal šią vertę. Kaip apskaičiuoti dienos kalorijas, rašėme straipsnyje:
Skaičiuojant kalorijas: nuo ko pradėti
Atminkite, kad sveikas ir kompetentingas svorio metimas, mes suprantame, kad deficitas yra ne didesnis kaip 20% bazinės medžiagų apykaitos, pagrįstos fizine veikla. Pavyzdžiui, mergaitėms, kurių parametrai yra vidutiniai (30 metų, svoris 70 kg, ūgis 170 cm, neintensyvi treniruotė 3 kartus per savaitę), norma yra 1550–1650 kalorijų.
Mitai ir klaidingos nuomonės skaičiuojant kalorijas
1. „Kuo daugiau aš mažinu dienos kalorijų kiekį, tuo greičiau numesiu svorio“
Viena vertus, šis teiginys yra teisingas. Sumažinę kalorijų kiekį 30–40% (iki 1200–1300 kalorijų), jūs numesite svorio greičiau, bet ... tik pirmą kartą. Tada kūnas prisitaikys prie naujų sąlygų, sulėtins medžiagų apykaitą ir sumažins svorio metimo greitį. Ne, jūs ir toliau numesite svorį, tačiau riebalų pertekliaus atsikratymo greitis bus maždaug toks pat, kaip ir esant 20% kalorijų deficitui. Bet jei nėra skirtumo, ar verta labiau save sužaloti?
In addition, you should understand that very low-calorie diet increases the risk of failure with diets. Constant food restriction is difficult to sustain, not only physically but also psychologically. Accordingly, the more you reduce calorie, the higher the risk of malnutrition. Todėl nerekomenduojama sumažinti deficito daugiau nei 20% dienos kalorijų vertės. Nesvarbu, kiek norite numesti 5 kg ar 50 kg.
2. „Skaičiuoju kalorijas ir valgau jo koridoriuje, tačiau svoris nustojo kristi. Taigi, norėdamas toliau mesti svorį, turiu sumažinti kalorijų kiekį “.
Auksinė svorio metimo taisyklė skaičiuojant kalorijas - niekada nesumažinkite dienos kalorijų, kad pajudintumėte svorį. Pirma, jei kelias dienas ar net savaites stovėjote ant vieno skaitmens, tai nereiškia, kad jūs ir toliau lieknėjate. Tikriausiai tik jūsų kūne liko vanduo, o riebalai laikosi nuošalyje, bet jūs to nematote skalėje.
Antra, jei sumažinsite kalorijų kiekį kiekvieną kartą, kai nustosite svorį, galų gale galėsite laikytis normos, nurodančios 1000 kalorijų. Taigi prašau ir toliau valgyti 20% (ne daugiau!) Deficitą ir nieko nedaryti. Na max, dar kartą patikrinkite savo skaičiavimus.
Bet jei vis tiek jus kankina neveikimas, galite padidinti kalorijų koridorių. Taip, jūs perskaitėte šią teisę, būtent reklamuoti. Bet norint padidinti dienos normą kalorijų kiekis gali būti ne didesnis kaip 50-100 kalorijų. Prarasite ne numestą svorį, o pagreitinsite medžiagų apykaitą.
3. „Jei šiandien sulaužiau ir suvalgiau tinkamesnę normą, tai kitą dieną būtina surengti pasninko dieną“
Pasninko diena kūnui visada kelia įtampą, o tai sukelia valgymo sutrikimus. Nebūtina praktikuoti badavimo dienų be specialaus poreikio. Be to, tai vėlgi yra neigiamas metabolizmo veiksnys. Jei šiandien viršijote mano kalorijų kvotą, kitą dieną sumažinkite ją, bet ne daugiau kaip 200–300 kalorijų.
Kūnas žiūri ne į dienos deficitą, o apskritai kelias dienas iš eilės. Pavyzdžiui, jei rytoj turite deficitą, perteklių, rezultatas bus išlaikymas. Tačiau tai nereiškia, kad galite valgyti pagal schemą: „Šiandien badauk rytoj, gerai padainuok, o kelių dienų pabaigoje aš išspręsiu deficitą“. Jei eksperimentuojate su kūnu ir periodiškai jį maitinate nepakankamai, tai su dideliu malonumu pradeda dar sunkiau kaupti riebalus „lietingą dieną“.
Stenkitės maitintis subalansuotai, staigiai nešokinėdami aukštyn ir žemyn kalorijų koridoriaus atžvilgiu. Bet jei jūs jį sulaužėte, nemuškite savęs. Tiesiog valgykite neviršydami dienos kalorijų ir nepradėkite bado streikų. Jūs tikrai numesite svorio.
TINKAMA MITYBA: kaip pradėti žingsnis po žingsnio
4. „Treniruojuosi intensyviai, todėl nereikia skaičiuoti kalorijų. Jie visi apdorojami per pamokas “.
Viena iš pagrindinių klaidingų nuomonių apie fitnesą, kad sporto salėje galite pamiršti maisto apribojimus ir kalorijų skaičiavimą. Net intensyviausias pratimas padės jums sudeginti iki 600 kalorijų per valandą. Tai yra šiek tiek daugiau nei 1 šokolado plytelė. Jei nekontroliuojate dietos, tos 600 kalorijų kompensiruet per dieną labai greitai. Pabandykite susiskirstyti sau: dieta yra svorio metimas, riebalų pertekliaus atsikratymas, treniruotės yra kūno kokybė, tinkama forma.
Taip pat būkite atsargūs, neatsižvelgdami į kalorijas, sudegintas du kartus. Pavyzdžiui, jūs išleidote 300 kalorijų per pamoką ir turėkite omenyje, kad aš galiu valgyti tas 300 kalorijų, nepakenkdamas jūsų figūrai. Bet apskaičiuodamas dienos kalorijų kiekį, jūs greičiausiai jau atsižvelgėte į treniruotę, padaugintą iš fizinio aktyvumo koeficiento. Atitinkamai, jūsų kalorijų koridorius ir daroma prielaida, kad sportuojate. Tai yra dažna klaida, kai kalorijų skaičiavimas gali rimtai trukdyti svorio metimui.
5. „Aš sugebėjau atsikratyti norimo svorio, dabar galiu valgyti kaip anksčiau ir neskaičiuoti kalorijų“
Staigus dienos kalorijų kiekio padidėjimas padidina svorį. Tarkime, ilgą laiką valgėte per 1700–1800 kalorijų. Jūsų kūnas prisitaikė prie šios dietos, todėl „papildoma“ energija neturės laiko apdoroti ir bus skirta riebalinio audinio statybai.
Kaip to išvengti? Kalorijas didinkite palaipsniui, ne daugiau kaip 50 kcal per 1-2 savaites. Tai padės kūnui prisitaikyti prie naujų sąlygų ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Žinoma, begalinis kalorijų padidinimas nepažeidžiant formos neveiks. Labiausiai tikėtina, kad sutelksite dėmesį į dienos kalorijų poreikį, neatsižvelgdami į deficitą. Bet jums garantuoti apleisti svarai negrįžta.
Jei esate linkę į nutukimą, tada laikytis dietos turėsite per visą gyvenimą. Dar nėra išrasti būdai, padedantys išlaikyti svorį nekontroliuojant maisto. Todėl geriau mano, kad tinkama mityba yra atskiras trumpas laikotarpis mano gyvenime, ir bandykite ją reguliariai įgyvendinti savo gyvenime.
Kalorijų skaičiavimas yra veiksmingas, saugus ir prieinamas būdas numesti svorį, kuris nepakenks jūsų kūnui. Jei norite ne tik numesti svorio, bet ir išsaugoti savo sveikatą, geriau pamiršti griežtas dietas. Bet valdyti valdžią vis tiek teks.
Taip pat žiūrėkite:
- Kaip apskaičiuoti PFC (baltymai, riebalai, angliavandeniai) ir ką jis veikia
- Kodėl mums reikia angliavandenių, paprastų ir sudėtingų angliavandenių lieknėjimui
- Baltymai svorio metimui ir raumenims: viskas, ką reikia žinoti