SULTOS: NAUDA AR ŽALA?
Šviežiai spaustos sultys pastaruoju metu tapo vienu mėgstamiausių daugelio žmonių maisto produktų. Juos ypač vertina nuolat užsiėmę, bet savo sveikata besirūpinantys žmonės – juk sulčių paruošimas neužima daug laiko (ir kramtyti nereikia!), O kompozicijoje yra maistinių medžiagų.
Sultys tapo tokios populiarios, kad pasaulinė vaisių ir daržovių sulčių rinka 2016 metais siekė 154 milijardų dolerių ir, kaip prognozuojama, toliau augs.
Bet ar tiesa, kad sultys yra tokios pat sveikos, kaip manėme?
Dauguma maisto produktų, kurių sudėtyje yra fruktozės (natūralaus cukraus), nekenkia organizmui, išskyrus tai, kad valgant daug vaisių gali turėti įtakos jūsų dienos kalorijų norma. Taip yra todėl, kad sveikuose vaisiuose esančios skaidulos (jos taip pat yra ląsteliena) nepažeidžiamos, o cukraus yra šių skaidulų suformuotose ląstelėse. Užtrunka šiek tiek laiko, kol virškinimo sistema suardo šias ląsteles ir perneša fruktozę į kraują.
Tačiau vaisių sultys yra kita istorija.
Pluošto svarba
„Kai sulčiame vaisius, dauguma skaidulų sunaikinama“, – sako Emma Alwyn, labdaros organizacijos „Diabetes UK“ vyresnioji konsultantė. Štai kodėl vaisių sultyse esanti fruktozė, skirtingai nei sveiki vaisiai, priskiriama „nemokamam cukrui“, įskaitant medų ir cukrų, kuriuos gamintojai deda į maistą. Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijomis, suaugusieji per dieną turėtų suvartoti ne daugiau kaip 30 g cukraus – tiek yra 150 ml vaisių sulčių.
Bėda ta, kad naikinant skaidulą, sultyse likusi fruktozė greičiau pasisavinama organizme. Reaguodama į staigų cukraus kiekio padidėjimą, kasa išskiria insuliną, kad sumažėtų iki stabilaus lygio. Laikui bėgant šis mechanizmas gali susidėvėti, todėl padidėja rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.
2013 metais buvo atliktas tyrimas, kurio metu buvo analizuojami 100 žmonių sveikatos duomenys, surinkti nuo 000 iki 1986 metų. Šis tyrimas parodė, kad vaisių sulčių vartojimas yra susijęs su padidėjusia rizika susirgti 2009 tipo diabetu. Tyrėjai padarė išvadą, kad kadangi skysčiai iš skrandžio į žarnyną juda greičiau nei įprastas kietas maistas, vaisių sultys sukelia greitesnius ir labiau pastebimus gliukozės ir insulino lygio pokyčius, nors jų maistinių medžiagų kiekis yra panašus į vaisių. .
Kitas tyrimas, kuriame daugiau nei 70 moterų stebėjo gydytojus ir pranešė apie savo mitybą 000 metų, taip pat nustatė ryšį tarp vaisių sulčių vartojimo ir 18 tipo diabeto išsivystymo. Tyrėjai aiškina, kad galima to priežastis gali būti komponentų, randamų tik sveikuose vaisiuose, pavyzdžiui, skaidulų, trūkumas.
Daržovių sultyse yra daugiau maistinių medžiagų ir mažiau cukraus nei vaisių sultyse, tačiau jose taip pat trūksta vertingų skaidulų.
Tyrimais nustatyta, kad didelis skaidulų kiekis kasdienėje mityboje sumažina koronarinės širdies ligos, insulto, aukšto kraujospūdžio ir diabeto riziką, todėl suaugusiesiems per dieną rekomenduojama suvartoti 30 g skaidulų.
Kalorijų perteklius
Be to, kad vaisių sultys yra susijusios su 2 tipo cukriniu diabetu, daugelis tyrimų parodė, kad vaisių sultys yra kenksmingos, jei jos prisideda prie kalorijų pertekliaus.
Johnas Seanpiperis, Toronto universiteto mitybos mokslų docentas, išanalizavo 155 tyrimus, siekdamas išsiaiškinti, kokį poveikį organizmui turi kaloringas maistas dėl juose esančio cukraus. Jis nustatė neigiamą poveikį cukraus ir insulino kiekiui kraujyje nevalgius tais atvejais, kai suvartojamas maistas viršijo kalorijų normą dėl cukraus, įskaitant vaisių sultis. Tačiau kai suvartojamų kalorijų kiekis išliko normalus, buvo naudinga valgyti sveikus vaisius ir net vaisių sultis. Sivenpiper padarė išvadą, kad rekomenduojama 150 ml vaisių sulčių per dieną (tai yra vidutinė porcija) yra pagrįstas kiekis.
„Geriau suvalgyti visą vaisiaus gabalėlį, nei gerti vaisių sultis, bet jei norite naudoti sultis kaip priedą prie vaisių ir daržovių, tai nepakenks, bet tik jei išgersite šiek tiek“, - sako Sivenpiper. .
Taigi, nors žinoma, kad vaisių sultys padidina riziką susirgti diabetu, kaip jos veikia ilgalaikę antsvorio neturinčių žmonių sveikatą, mažiau ištirta.
Kaip sako Virdžinijos universiteto medicinos docentė Heather Ferris: „Dar daug ko nežinome apie tai, kaip cukraus padidinimas dietoje, nesukeliant svorio padidėjimo, yra susijęs su ligų rizika. Tačiau kiek ilgai ir kaip gerai kasa gali susidoroti su cukrumi, iš dalies priklauso nuo genetikos.
Tačiau svarbu atsiminti, kad gerdami sultis visada rizikuojame suvartoti daugiau kalorijų nei reikia. Galite išgerti daug vaisių sulčių gana greitai ir net nepastebėti, bet tai turės įtakos kalorijų kiekiui. O kalorijų padidėjimas savo ruožtu prisidės prie svorio augimo.
Sultys su pasukimu
Tačiau gali būti būdas padidinti sulčių vertę sveikatai! Viename praėjusių metų tyrime mokslininkai ištyrė sulčių, pagamintų naudojant „maistinių medžiagų ištraukimo“ maišytuvą, kuris, skirtingai nei tradicinės sulčiaspaudės, sultis gamina iš sveikų vaisių, įskaitant sėklas ir odeles, savybes. Tyrėjai sugebėjo pastebėti, kad geriant šias sultis cukraus kiekis kraujyje padidėjo net mažiau nei valgant visą vaisį.
Pasak mokslininko ir Plimuto universiteto mitybos vyresniojo dėstytojo Gail Rees, šie rezultatai greičiausiai buvo susiję su vaisių sėklų kiekiu sultyse. Tačiau, anot jos, remiantis šiuo tyrimu, aiškių rekomendacijų pateikti kol kas sunku.
„Tikrai sutikčiau su gerai žinomu patarimu išgerti 150 ml vaisių sulčių per dieną, bet jei sultis gaminsite tokiu maišytuvu, tai gali padėti išlaikyti palyginti stabilų cukraus kiekį kraujyje“, – sako ji.
Nors sėklų kiekis sultyse gali turėti įtakos virškinimui, Ferrisas sako, kad sulčių sudėtis daug nepasikeis. Geriant tokias sultis bus geriau nei tradicines sultis, nors vis tiek nereikėtų pamiršti, kad išgerti daug sulčių ir viršyti reikiamą kalorijų skaičių yra gana paprasta.
Pasak Pietų Kalifornijos universiteto farmacijos mokslų profesoriaus Rogerio Clemenso, norint pagerinti vaisių sulčių poveikį mūsų sveikatai, verta rinktis prinokusius vaisius, kuriuose išlieka daugiau naudingų medžiagų.
Taip pat verta atsižvelgti į tai, kad verta rinktis skirtingus sulčių spaudimo būdus, priklausomai nuo vaisių. Pavyzdžiui, daugiausia vynuogėse esančių fitonutrientų yra sėklose, o minkštime – labai mažai. O dauguma apelsinuose esančių naudingų junginių yra odoje, kuri nenaudojama tradiciniuose sulčių spaudimo metoduose.
Detoksikacijos mitas
Viena iš vaisių sulčių populiarumo priežasčių yra ta, kad jos neva padeda detoksikuoti organizmą.
Medicinoje „detoksikacija“ reiškia kenksmingų medžiagų, įskaitant narkotikus, alkoholį ir nuodus, pašalinimą iš organizmo.
„Tai, kad sulčių dietos padeda detoksikuoti organizmą, yra apgaulė. Kasdien vartojame medžiagas, kurios dažnai yra gana toksiškos, o mūsų organizmas puikiai detoksikuoja ir sunaikina viską, ką valgome“, – sako profesorius Klemensas.
„Be to, kartais didžioji dalis maistinių medžiagų randama vaisiaus dalyse, pavyzdžiui, obuolių žievelėse. Spaudžiant sultis jis pašalinamas, todėl gaunamas saldus vanduo su nedideliu vitaminų rinkiniu. Be to, tai nėra geriausias būdas suvartoti rekomenduojamus „penkis vaisius per dieną“. Žmonės stengiasi suvalgyti penkias porcijas vaisių ir daržovių per dieną ir nesuvokia, kad čia kalbama ne tik apie vitaminus, bet ir apie angliavandenių, baltymų bei riebalų kiekio mažinimą mūsų racione ir, žinoma, apie jų kiekio didinimą. pluoštas “, - priduria Ferris.
Taigi, nors gerti vaisių sultis geriau nei nevalgyti vaisių, yra tam tikrų apribojimų. Ypač svarbu atminti, kad per dieną nerekomenduojama suvartoti daugiau nei 150 ml sulčių, taip pat būtina užtikrinti, kad jų vartojimas neprisidėtų prie dienos kalorijų pertekliaus. Sultys gali mus aprūpinti vitaminais, bet neturėtume to laikyti tobulu ir greitu sprendimu.