Jei esate sportininkas, bet vis dar nesate tikri dėl riebalų poreikio, čia yra 5 priežastys, kurios įtikins, kad augaliniai riebalai turėtų būti įtraukti į dietą:
1. Kovokite su uždegimu ir užkirkite jam kelią
Svarbiausias augalinių riebalų privalumas yra tai, kad jie veikia kaip sąnarių, raiščių, arterijų ir ląstelių tepalas. Jie sumažina arterijų, smegenų, ląstelių, širdies uždegimo tikimybę; net sumažinti stresą. Daugelis sportininkų valgo žuvį, kad aprūpintų organizmą omega-3 rūgštimis, kurios mažina uždegimą organizme. Tačiau svarbu suprasti, kad šiems tikslams iš tikrųjų nereikia nei lašišos, nei skumbrės. Žuvys omega-3 gauna iš dumblių, o mes taip pat galime jų gauti tiesiogiai iš dumblių, taip pat chia sėklų, linų sėklų, kanapių sėklų, moliūgų sėklų ir graikinių riešutų. Augaliniuose riebaluose nėra cholesterolio – priešingai, juose yra neapdorotų maistinių medžiagų, gaunamų tiesiai iš Žemės žarnų. Ir taip, net sotieji riebalai, gaunami iš augalinių šaltinių (kakavos, kokoso), vis tiek yra naudingi kraujospūdžiui mažinti ir trigliceridų kiekiui didinti.
2. Daugiau energijos
Kai organizmas negauna pakankamai kalorijų iš baltymų, angliavandenių ir riebalų, greitai atsiranda nuovargis. Šios būklės nesunkiai išvengiama valgant maistą, kuriame yra riebalų rūgščių. Mūsų kūnas yra labai protingas, jis tiesiogine prasme rėkia ant mūsų apie savo problemas, tik reikia išmokti jo klausytis.
Jei pakankamai ilsitės, bet visą laiką atrodote pavargę, galite pastebėti, kad jums tiesiog nepakanka kalorijų iš sveikųjų riebalų. Pirma, įsitikinkite, kad nevartojate rafinuoto cukraus ir miltų, kurie skatina uždegimą ir padidina cukraus kiekį kraujyje, o tai sukelia nuotaikų kaitą. Be to, kiekvieną kartą valgydami įsitikinkite, kad valgote baltymų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų (net ir nedideliais kiekiais). Į savo racioną įtraukite šiek tiek augalinių riebalų iš žalio maisto ir pajuskite skirtumą!
3. Sodrumas
Augaliniai riebalai reikalingi ir sotumo jausmui. Riebalai virškinami ilgiau nei baltymai ir angliavandeniai ir juose yra daugiau kalorijų (9 gramai, palyginti su 4 angliavandenių ir baltymų). Jie padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti slėgio kritimo mankštos metu.
4. Maistinių medžiagų įsisavinimas
Maistinių medžiagų reikia visiems, ne išimtis ir sportininkai. Daugelis vertingų maistinių medžiagų yra tirpios riebaluose, o tai reiškia, kad jos tiesiog negali būti pasisavinamos be riebalų. Tai vitaminai A, D, E, K. Todėl norint gauti maksimalią naudą iš maisto, į racioną būtina įtraukti augalinius riebalus. Beveik visuose žalumynuose gausu vitaminų A ir K. Grybuose gausu vitamino D, o avokadai, riešutai ir sėklos yra natūralus vitamino E šaltinis, kuris palaiko arterijų sveikatą ir gražią odą.
5. Raumenų stiprinimas
Nepaisant nuolatinio įsitikinimo, kad raumenys kuriami tik iš baltymų, tai nėra visiškai tiesa. Tiesą sakant, baltymai, riebalai ir angliavandeniai kartu formuoja raumenų masę. Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra (idealiu atveju) gerai sutepta mašina. Nesvarbu, ar ugdote raumenis, ištvermę ar jėgą, prieš kiekvieną treniruotę įsitikinkite, kad valgote sveikų riebalų. Jūsų raumenų ląstelės jums padėkos ir jūs užauginsite raumenis per trumpesnį laiką nei visiškai išvengę riebalų. Riebalai, be to, pagreitina medžiagų apykaitą, nors daugelis tikisi, kad tai turės priešingą poveikį.
Štai puikus užkandis prieš treniruotę: sumaišykite 1/3 puodelio avižinių dribsnių su 1 šaukštu chia sėklų ir 1 šaukštu žalių migdolų, moliūgų sėklų arba graikinių riešutų, šviežių ar šaldytų vyšnių, cinamonu ir stevija (jei norite saldesnės). Įpilkite šiek tiek „ne pieno“ pieno, kad pagardintumėte šią sveiką košę.
Ko nevalgyti su sveikais riebalais
Renkantis sveikus riebalus, venkite rafinuotų aliejų. Vietoj to valgykite visus riebalų šaltinius, kuriuose yra vitaminų, mineralų ir skaidulų. Atminkite: bet koks visas maistas, kuriame yra skaidulų, daug geriau skatina raumenų augimą ir svorio mažėjimą. Pavyzdžiui, augaliniams riebalams rinkitės avokadus, migdolus ir alyvuoges, o ne aliejų iš šių maisto produktų, o kokosų mėsą, o ne kokosų aliejų. Jei gerai toleruojate aliejus, puiku, tačiau bet kuriuo atveju nepamirškite visaverčio maisto.
Taip pat venkite didelio glikemijos kiekio angliavandenių, tokių kaip baltieji ryžiai, sausainiai, džiovinti vaisiai su pridėtu cukrumi, baltųjų miltų krekeriai – visa tai gali sukelti svorio padidėjimą. Rinkitės sveikus angliavandenių šaltinius: ankštinius augalus, nesmulkintus grūdus (quinoa, miežius, avižinius dribsnius, laukinius ryžius), šviežius vaisius, daržoves ir lapinius žalumynus.
Sportuojate ar ne, bet riebalai būtini bet kokiu atveju. Visada rinkitės gryną, visavertį, augalinės kilmės maistą, o ne gyvulinį maistą, kuriame nėra cholesterolio, tačiau juose gausu vitaminų ir mineralų. Kaip ir visos kitos maistinės medžiagos, riebalai turėtų būti esminė subalansuotos mitybos dalis.
šaltinis: