Daugelis vegetarų yra rimtai susirūpinę dėl pakankamai baltymų vartojimo problemos. Ir tiesa ta, kad riešutų kibirais valgyti nesinori, ir ne kiekvienas skrandis gali su tuo susitvarkyti! Tačiau iš tikrųjų ši problema lengvai išspręsta, jei turite informacijos.
Jolinda Hackett, didžiojo naujienų portalo About.com apžvalgininkė, 20 metų vegetarizmo ir 11 veganizmo metų, 6 knygų apie vegetarizmą ir veganizmą autorė, neseniai apibendrino savo žinias apie baltymus ir papasakojo savo skaitytojams, kaip lengvai gauti pakankamai baltymų vegetarui. dieta. dieta. Ji sukūrė savotišką hitų paradą iš septynių produktų, kurių naudojimas visiškai numalšins jūsų organizmo baltymų alkį.
1. Kvinoja ir kiti sveiki grūdai.
Nesmulkinti grūdai yra geriausias baltymų šaltinis veganams ir vegetarams. Bet jei mes kalbame apie baltymų suvartojimą, quinoa turėtų būti pripažinta neabejotina grūdų „karaliene“. Būtent kvinoja suteikia organizmui visaverčių aukštos biologinės vertės baltymų. (Nepilnūs baltymai – tie, kuriuose nepakankamas aminorūgščių rinkinys, jie sunkiau virškinami – todėl nereikėtų labai pasiremti, pavyzdžiui, ant žirnių ir pupelių, kuriose gausu baltymų). Kvinoja yra lengvai virškinama ir jos biologinis prieinamumas didesnis nei daugumos javų (artimiausi konkurentai yra soja ir lęšiai). Vos viename puodelyje quinoa yra 18 gramų baltymų (plius 9 gramai skaidulų). Neblogai augaliniam maistui, sutikite? Kiti geri augalinių baltymų šaltiniai yra viso grūdo duona, rudieji ryžiai ir miežiai.
2. Pupelės, lęšiai ir kiti ankštiniai augalai.
Visi ankštiniai augalai, įskaitant žirnius, yra turtingi augalinių baltymų šaltiniai. Juodosios pupelės, pupelės, Indijos dal (lęšių rūšis) ir skaldyti žirneliai yra puikūs sveikų augalinių kalorijų šaltiniai. Vienoje skardinėje konservuotų pupelių yra daugiau nei 13 g baltymų!
Tačiau būkite atsargūs – ankštiniuose augaluose esantis stachiozės fermentas gali sukelti pilvo pūtimą ir dujas. To galima išvengti valgant žirnius ir kitus ankštinius augalus protingais kiekiais bei derinant su kitu baltyminiu maistu – pavyzdžiui, geltonieji ar raudonieji lęšiai puikiai dera su baltaisiais basmati ryžiais (toks dietinis patiekalas vadinamas khichari ir labai populiarus Indijoje) .
3. Tofu ir kiti sojos produktai.
Soja yra žinoma dėl savo nepaprasto gebėjimo keisti skonį, priklausomai nuo gaminimo būdo ir pridėtų prieskonių. Todėl iš sojų pupelių gaminama labai daug įvairių produktų. Iš tiesų, sojos pienas yra tik sojų ledkalnio viršūnė! Sojų jogurtas, sojų ledai, sojos riešutai ir sojų sūris, tekstūruoti sojų baltymai ir tempeh – visi tikri delikatesai.
Be to, į sojos produktus kartais specialiai dedama svarbių mikroelementų – pavyzdžiui, kalcio, geležies ar vitamino B12. Arbatos puodelio dydžio tofu gabalėlyje yra 20 gramų baltymų, o puodelyje sojų pieno - 7 gramai baltymų. Tofu galima dėti į troškintas daržoves, spagečius, sriubas ir salotas. Verta manyti, kad reguliarus sojos pieno vartojimas dėl specifinės mikroelementų sudėties yra naudingesnis moterims nei vyrams.
4. Riešutai, sėklos ir riešutų sviestas.
Riešutai, ypač žemės riešutai, anakardžiai, migdolai ir graikiniai riešutai, taip pat sėklos, tokios kaip sezamas ir saulėgrąžos, yra svarbus baltymų šaltinis veganams ir vegetarams. Visuose juose yra nemažas kiekis riebalų, todėl nereikėtų į juos atsiremti, nebent sportuojate, taip deginant padidintą kalorijų kiekį. Riešutai puikiai tinka greitam užkandžiui keliaujant!
Dauguma vaikų (ir daugelis suaugusiųjų) mėgaujasi riešutų sviestu, kuriame yra lengviausiai virškinamų riešutų – riešutų sviesto. Be to, jei riešutai skrandyje nėra puikiai virškinami, galite juos mirkyti per naktį. Jei atsibodo žemės riešutų sviestas, ieškokite anakardžių riešutų arba sojų sviesto. Dviejuose šaukštuose riešutų sviesto yra apie 8 gramus baltymų.
5. Seitanas, veganiški mėsainiai ir mėsos pakaitalai.
Mėsos pakaitalai, tokie kaip veganiškos dešros ir sojų „mėsa“, turi labai daug baltymų. Šiuose produktuose paprastai naudojami arba sojos baltymai, arba kviečių baltymai (kviečių glitimas) arba jų derinys. Pagrindinis šių produktų privalumas yra tas, kad juos galima kaitinti ar net kepti (taip pat ir ant grotelių!) Paįvairinti savo mitybą kuo nors skanaus. Gana lengva pagaminti ir gana daug baltymų, naminis sojų seitanas; tuo pačiu metu 100 gramų seitano yra net 21 gramas baltymų!
6. Tempe.
Tempeh gaminamas iš perdirbtų, lengvai fermentuotų sojų pupelių, kurios suplotos į papločius. Jei tai jums neatrodo pakankamai patraukliai, nesvarbu – tempeh iš tikrųjų yra tas pats seitanas, tik šiek tiek tankesnis. 100 gramų tempės – iš kurios gaminamas milijonas skirtingų skanių patiekalų – yra 18 gramų baltymų, tai yra daugiau nei 100 gramų tofu! Paprastai tempehą kaip pagrindą gaminant įvairius patiekalus renkasi tie, kurie nemėgsta tofu skonio ir tekstūros.
7. Baltymų kokteiliai.
Jei aktyviai sportuojate, į savo racioną galite įtraukti specialius baltymais praturtintus gėrimus, kurie dažniausiai būna skanūs. Jums nereikia rinktis išrūgų ar sojų baltymų gėrimų, nes galite rasti alternatyvų, pavyzdžiui, augalinius baltymus, įskaitant kanapes. Bet kokiu atveju baltymų milteliai nėra tas produktas, kurio reikia taupyti. gėrimų gamintojai, kuriuos iš pirmo žvilgsnio palankiai lygina su maža kaina, kartais prideda pigių užpildų.
Verta pridurti, kad nors sportiniuose gėrimuose esantys baltymai turi didelę biologinę vertę, tai nėra tikras maistas ir nepakeičia sveiko veganiško bei vegetariško maisto. Šiuos kokteilius naudokite tik esant būtinybei – jei jūsų mityboje, nepaisant aukščiau išvardintų produktų vartojimo, baltymų vis tiek trūksta.