Žinokite savo kvėpavimą
Kvėpavimas yra toks instinktyvus ir mums patiems nematomas procesas, kad galime išsiugdyti su juo susijusius įpročius, kurių net nežinome. Stenkitės stebėti savo kvėpavimą 48 valandas, ypač streso ar nerimo metu. Kaip tokiomis akimirkomis pasikeičia tavo kvėpavimas? Ar jums sunku kvėpuoti, ar kvėpuojate per burną, greitai ar lėtai, giliai ar negiliai?
Užimkite patogią padėtį
Kai tik ištiesinsite laikyseną, jūsų kvėpavimas taip pat išsilygins vos keliais įkvėpimais. Patogi ir taisyklinga laikysena reiškia, kad diafragma – tarp krūtinės ir pilvo esantis raumuo, kuris atlieka pagrindinį vaidmenį įnešant orą į kūną ir iš jo – nesusitraukia. Įsitikinkite, kad nugara yra tiesi, o pečiai - atgal. Šiek tiek pakelkite smakrą, atpalaiduokite žandikaulį, pečius ir kaklą.
Atkreipkite dėmesį į atodūsius
Dažnas atodūsis, žiovulys, dusulys, žinomas kaip „oro alkis“ – visa tai gali rodyti pernelyg didelį kvėpavimą (hiperventiliaciją). Tai gali būti paprastas įprotis, kurį kvėpavimo kontrolė gali padėti įveikti, tačiau nėra bloga mintis apsilankyti pas gydytoją ir pasitikrinti.
Venkite gilių įkvėpimų
Kad gilus kvėpavimas yra geras, nėra taip tiesa. Kai patiriame stresą ar nerimą, mūsų kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis padažnėja. Gilus kvėpavimas sukelia mažiau deguonies, o ne daugiau, o tai gali padidinti nerimą ir paniką. Lėtas, švelnus, kontroliuojamas kvėpavimas greičiausiai padės nusiraminti ir susivokti.
Kvėpuokite pro nosį
Tais atvejais, kai neužsiimate fizine veikla, stenkitės kvėpuoti per nosį. Kai įkvepiate per nosį, jūsų kūnas išfiltruoja teršalus, alergenus ir toksinus, šildo ir drėkina orą. Kai kvėpuojame per burną, pastebimai padidėja gaunamo oro kiekis, o tai gali sukelti hiperventiliaciją ir padidėjusį nerimą. Kvėpuojant per burną, burna taip pat išsausėja, todėl vėliau gali kilti įvairių problemų su dantimis.
Išspręskite knarkimo problemą
Knarkimas gali būti susijęs su pernelyg dideliu kvėpavimu dėl padidėjusio miego metu įkvepiamo oro kiekio, dėl kurio gali atsirasti negaivus miegas, nuovargis, pabundama burnos džiūvimas, gerklės ar galvos skausmas. Kad išvengtumėte knarkimo, miegokite ant šono ir prieš miegą venkite sunkaus maisto ir alkoholio.
Atsipalaiduoti
Kai jaučiate nerimą, skirkite laiko nusiraminti ir išlyginti kvėpavimą. Į savo dienos tvarkaraštį įtraukite keletą stresą mažinančių veiklų, pavyzdžiui, pasivaikščiojimą parke ar ramioje vietoje. Atsikratę streso pastebėsite, kad kvėpuojate be pastangų. Tai yra raktas į gaivų miegą, geresnę nuotaiką ir sveikatą.