Mankštos programa po gimdymo turi atitikti šiuos reikalavimus: būti saugus, švelnus ir efektyvus. Nekraukite per jėgą – treniruočių intensyvumas turėtų didėti palaipsniui. Mes siūlome jums apytikslį treniruočių planą po pristatymo į namus, kurį atlieka pirmaujantys pasaulio treneriai.
Prieš treniruotę būtinai pasitarkite su gydytoju. Pagal Bendrąsias rekomendacijas treniruotes pradėti galima po gimdymo ne anksčiau kaip po dviejų mėnesių. Tačiau kiekvienas atvejis yra individualus, todėl geriausia pasitarti su specialistu.
Ant nuorodų galėsite pereiti prie išsamaus programų aprašymo (nuorodos atsidaro naujame lange).
Pratimų programa po gimdymo
1-2 per mėnesį
Viena iš labiausiai prieinamų treniruočių po gimdymo yra nauja dimensija su Cindy Crawford. Štai kodėl geriau ir pradėti fitneso užsiėmimus jaunoms mamoms. Programą Cindy Crawford sudaro trys dalys, kurios turi būti baigtos per 2 mėnesius. Pirmą mėnesį treniruokitės 4-5 kartus per savaitę, o antrąjį užsiėmimų mėnesį 5-6 kartus per savaitę:
- 1-2 savaitės: 1 dalis
- 3-4 savaitės: 2 dalis
- 5 savaitė: 1 dalis + 2 dalis
- 6-7 savaitės: 3 dalis
- 8 savaitė: 2 dalis + 3 dalis
3-4 mėnuo
Po treniruočių su Cindy Crawford galite tęsti daugiau intensyvūs ir sudėtingi pratimai su Tracy Anderson. Ji išleido dvi programas jaunoms mamoms: „Pregancy Post-1“ ir „Post Pregancy-2“. Siekiant maksimalaus efektyvumo, geriau kaitalioti abu kompleksus, ypač po 2 mėnesių reguliarios mankštos jūsų kūnas bus pasiruošęs tokiam krūviui.
Tracy Anderson siūlo funkcinius pratimus, tačiau norint numesti svorio norite įtraukti į treniruočių programą po gimimo ir aerobikos pratimų. Rekomenduojame šiems tikslams nueiti mylias su Leslie Sansone. Švelnus pasivaikščiojimas namuose padės sudeginti kalorijas ir numesti svorio. Kaip pradėti Leslie Sansone skaitykite čia.
Taigi, 3-4 mėnesių tyrimas pagal šią schemą:
- PN: Tracy Anderson – 1 po nėštumo
- W: Pasivaikščiojimas su Leslie Sanson
- CP: Tracy Anderson – 2 po nėštumo
- KET: uždaryta
- FRI: Tracy Anderson – 1 po nėštumo
- SAT: Pasivaikščiojimas su Leslie Sansone.
- Saulė: Tracy Anderson – 2 po nėštumo
5 mėnesį
Po 4 mėnesių treniruočių būsite pasiruošę pereiti prie tradicinių kūno rengybos programų, kurios padės sutvarkyti jūsų kūną. Rekomenduojama rinktis kompleksą Jillian Michaels „Liekna figūra 30 dienų“. Dėl derinimo technikos jėgos ir aerobikos pratimai galite numesti svorio ir pagerinti savo figūrą.
Jei apkrova atrodo nepakankama, pabandykite pridėti kitų treniruočių su Jillian, kad pasiektumėte dar greitesnių rezultatų: Visos treniruotės su Jillian Michaels.
6-8 mėnuo
Galiausiai siūlome pataisyti pratimų programos poveikį po gimdymo, atliekant fitneso „Revoliucijos kūnus“. Tai vienas iš labiausiai populiarūs kompleksai turi Jillian Michaels. Tai yra 3 mėnesiai ir per tą laiką jūs visiškai pakeičiate savo kūną. Programa neturi laiko nuobodžiauti, kad nuolat gerintų vaizdo tronik sudėtingumą, leis jums visada būti geros formos.
Ši 8 mėnesių pratimų programa po gimdymo suteikia galimybę sugrąžinti savo kūną į tobulą formą. Tačiau svarbu suprasti, kad šis planas yra orientacinis ir yra daugiau Patariamojo pobūdžio. Patobulinti galite patys: jei turite įdomių idėjų, parašykite apie tai straipsnio komentaruose.
Taip pat skaitykite: 10 populiariausių „YouTube“ kanalų apie kūno rengybą namuose rusų kalba.