Kulkšnies svoriai: nauda, žala ir kaip pasirinkti + 20 pratimų su svarmenimis

Turinys

Bendra informacija apie kulkšnies svorį
- Čiurnos svorio naudojimas
- Čiurnos svorio trūkumai ir pavojai:
20 pratimų su kulkšnies svoriu
Čiurnos svorio tipai ir kokį svorį pasirinkti
Treniruotės su kulkšnies svoriais: vaizdo įrašas

Kulkšnių svoriai yra specialūs rankogaliai su siūtomis prekėmis, kurie dedami ant kulkšnies ir suteikia papildomą apkrovą atliekant skirtingus pratimus. Su kulkšnies svoriais galite atlikti jėgos pratimus kojoms (plaučiai, pritūpimai, sūpynės ir kojų pakėlimai stovint ir gulint)ir kardio pratimai (greitas ėjimas, bėgimas, šokinėjimas).

Dažniausiai svoriai, kuriuos merginos naudoja pumpuodami sėdmenis ir dirbdami probleminėse kojų vietose. Tačiau vyrams šis inventorius taip pat gali patikti. Mes siūlome jums išsamų svorių vadovą: naudą, žalą, kainą, kiek svorio pasirinkti, savybes ir rūšis, taip pat puikų pratimų su kulkšnies svoriais pasirinkimą ir paruoštą mankštos planą.

Efektyviai treniruodamiesi kojos, taip pat žiūrėkite į kitą labai efektyvų namų inventorių: kūno rengybos juostas. Jie bus puikus priedas prie kojų svorio.

Bendra informacija apie kulkšnies svorį

Pratimo metu ant kojų nešiojami kulkšnies svoriai, dėl papildomo krūvio padidėja raumenų apkrovos ir sudėtingumo klasės. Dažniausiai šie rankogaliai naudojami treniruojantis kojoms ir sėdmenims bei kardio treniruotėms, mažiau treniruojantis spaudai. Svoriai yra patogi ir kompaktiška sporto įranga, todėl jie yra labai paplitę treniruotėse, skirtose namų aplinkai.

Kaip pritaikyti kulkšnies svarmenis?

Tiems, kurie nori sunkiai dirbti, kad sustiprintų ir tonizuotų šlaunų ir sėdmenų raumenis
Tiems, kurie nori pagerinti širdies darbą ir padidinti kalorijų deginimą.
Tie, kurie užsiima koviniu sportu ir kovos menais, nori padidinti smūgio jėgą.
Tie, kurie užsiima bėgimu - kulkšnies svoris padės sustiprinti krūvį.
Tie, kurie nesportuoja, bet daug vaikšto ir nori derinti žygius ir fitnesą.
Tie, kurie atlieka intervalines treniruotes namuose ir vaizdo treniruotes, kuriose naudojami svarmenys.

Norėdami įsigyti svorius, gali būti internetinės parduotuvės, kurios specializiziruyutsya parduoda įvairią sporto įrangą namų treniruotėms. Paprastai rankogaliai yra užpildomi bet kokiais laisvais komponentais arba metalinėmis plokštelėmis.

Svorių svoris, paprastai nuo 0.5 iki 5 kg. Nerekomenduojama sverti daugiau nei 5 kg, nes tai gali sukelti per didelį spaudimą sąnarių ir raiščių aparatui. Sporto parduotuvėse galite rasti kulkšnies svorio variantus, kai svoris padidėja ir sumažėja rankogalių apkrova.

Čiurnos svorio naudojimas

Kulkšnių svoris nėra populiariausia sporto įranga, palyginti su tuo, kad mes labiau įpratę prie hantelių, štangos, fitballo ir praplatintojo. Supraskime, ar taip reikia mokymams? Kuo naudinga reguliariai treniruotis su kulkšnies svoriu:

Kulkšnių svoris skatina svorio kritimą. Papildomas svoris padidina stresą, o tai reiškia, kad per treniruotę sudeginate daugiau kalorijų ir sumažinate kūno riebalų kiekį.
Dėl svorio, kurį dirbate, kad padidintumėte ištvermę, sustiprintumėte širdies raumenį ir širdies bei kraujagyslių sistemos vystymąsi.
Kulkšnies svoris tonizuoja raumenis ir suteikia kūnui daugiau palengvėjimo naudojant papildomą svorį. Tai padės jums atsikratyti probleminių vietų, ypač ant šlaunų ir sėdmenų.
Naudojant kulkšnies svorius labai sunku apsunkinti bet kokius širdies ir kraujagyslių pratimus, įskaitant ėjimą, bėgimą, šokius, šokinėjimą. Jums nereikia nuolat didinti kardio užsiėmimų greičio ar trukmės, tiesiog naudokite manžetę su apkrova. Kai kurie net naudoja svorius, kol jūs plaukiate.
Naudodami svorius galite keisti savo treniruotes ir įtraukti į darbą papildomas raumenų grupes. Jie jums tarnaus ne tik klasikinėse kardio ir jėgos treniruotėse, bet ir pilateso, jogos, kalanetikos, barnicho treniruotėse.
Su kulkšnies svoriais galėsite dirbti formuodami elastingus sėdmenis ir dailias kojas be tūpimų ir pritūpimų, kurios yra pakankamai traumuojančios mankštos. Pavyzdžiui, atliekant tokius pratimus kaip kojų pakėlimas, labai sunku padidinti apkrovą naudojant hantelį. Tokiu atveju jums bus labai naudingas rankogalių svoris:

Reguliariai treniruodamiesi su svoriais pastebėsite savo greičio, jėgos ir ištvermės raidą. Papildomas svoris suteikia apkrovą sėdmenų raumenims ir šlaunų raumenims, todėl tai yra puiki įranga tiems, kurie nori užsiimti apatine kūno dalimi. Tačiau kulkšnies svoris nėra toks nekenksmingas, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio.

Čiurnos svorio trūkumai ir pavojai:

Kulkšnies svoris suteikia apkrovą čiurnai ir didina spaudimą čiurnai, todėl treniruotės metu rizikuojate susižeisti.
Kulkšnies srityje praktiškai nėra raumenų ir ji negali atlaikyti didesnio svorio, todėl negalėsite nuolat didinti svorio svorio, net jei jūsų kūno pagrindiniai raumenys bus paruošti.
Įvairūs tyrimai rodo, kad dažnas vaikščiojimas ir bėgimas su svoriais gali sukelti įvairias kojų traumas ar problemų dėl sąnarių ir sausgyslių.
Svoriai taip pat daro spaudimą klubų ir kelių sąnariams, todėl imkite ne tik daug svorio rankogalių.

Jūsų raumenys, sąnariai ir sausgyslės turi ilsėtis, todėl venkite ilgesnio kulkšnies svorio naudojimo, ypač jei turite silpnus sąnarius ar anksčiau buvote sužaloti galūnes. Papildomai, pabandykite palaipsniui didinti svorį, pradedant nuo minimalaus (0,5–1 kg), net jei esate patyręs sportininkas.

Taip pat pabrėžkite, kad naudojami kulkšnies svoriai stiprinti ir tonizuoti raumenis, deginti kalorijas ir riebalus. Nesitikėkite, kad tokia sporto įranga bus jūsų geras pagalbininkas liesų raumenų augime. Tokiems tikslams geriau naudoti laisvus svorius ir treniruoklius.

Kontraindikacijos pratimams su kulkšnies svoriu

Galūnių sužalojimai
Venų išsiplėtimas
Sąnarių problema
Naujausia operacija
Inkstų akmenligės buvimas
Širdies ir kraujagyslių ligos
Didelis antsvoris

20 pratimų su kulkšnies svoriu

Mes siūlome jums pasirinkti pratimus su kulkšnies svoriais. Čia yra populiarūs pratimai, bet svorius galite naudoti beveik kiekviename pratime. Galbūt išskyrus viršutinės kūno dalies pratimus (šiuo atveju galite uždėti rankogalius ant jo rankų).

Širdies mankštai naudokite svorio svorį 0.5-1 kg. Šlaunų, sėdmenų ir preso pratimams pirmiausia naudokite svorį 1–1. 5 kg, bet jūs galite palaipsniui didinti apkrovą iki 3-4 kg.

Kardio pratimai

1. Bėgimas su aukštu kelio pakėlimu

2. Burpees

3. Alpinistas

4. Šuolis pritūpimas

Galite atlikti bet kokius kardio pratimus su svoriais, todėl tai yra funkcinis inventorius. Norėdami rasti didesnį pratimų pasirinkimą, žiūrėkite: Geriausias kardio pratimų pasirinkimas + pamokų planai.

Pratimai šlaunims ir sėdmenims stovint

1. Pagrobimo pėdos į šoną

2. Pagrobimo kojos atgal

3. Abstrakcija sulenkė kojas atgal

4. Įstrižas kojos pakėlimas

5. Ištieskite koją stovėdamas

Šlaunų ir sėdmenų pratimai ant grindų

1. Kojos pakėlimas užpakaliui

2. futbolas

3. Pagrobimo kojos į šoną keturiomis

4. Kojų tiesinimas keturiomis

5. Pėda su dvigubu prisilietimu

6. Kojos pakėlimas šuniui žemyn

Taip pat žiūrėkite:

Kaip valyti bridžus ant šlaunų? 30 geriausių išorinės šlaunies pratimų!
30 geriausių vidinės šlaunies pratimų + paruoštas pamokos planas

Pratimai pilvui (dirba ir kojų raumenys)

1. Dviratis

2. Žirklės

3. Kojų sukamasis judesys

4. Atvirkštiniai traškesiai

5. Žvaigždė

Ačiū už gifus „YouTube“ kanalus: „FITspiration“, „Live Fit Girl“.

Pamokos planas su kulkšnies svoriais

Iš šių pratimų galite atlikti visą kūno treniruotę. Pasiūlykite jums apie planą, visada galite prisitaikyti patys. Pradėkite treniruotę nuo kardio pratimų ir eikite į probleminių sričių pratimus:

Širdies mankšta: pakartokite pratimą 2 intervale pagal 30 sekundžių pratimo, 15 sekundžių poilsio, poilsio tarp 1 minutės schemą.
Šlaunų ir sėdmenų pratimai: pasirinkite 5-6 skirtingus pratimus, kurie atliekami kas 15-20 pakartojimų iš karto ant abiejų kojų.
Pilvo pratimai: pakartokite kiekvieną pratimą po 15-20 pakartojimų per vieną raundą.

Čiurnos svorio tipai ir kokį svorį pasirinkti

Yra du pagrindiniai kulkšnies svorio tipai: plokščiasis ir masinis. Plokščių svorių veikimo laikotarpis paprastai yra didesnis nei birus, tačiau jų kaina yra didesnė. Taip pat turi įtakos kulkšnies svorio svoris medžiaga, svoris, užpildo gamintojo tipas. Paprastai internetinėse parduotuvėse kulkšnies svoris yra daug pigesnis nei įprastose sporto parduotuvėse.

Sumažinkite svorius yra maži audinių maišeliai, užpildyti smėliu, metalo drožlėmis ar kita biria medžiaga. Kuo stipresnė medžiaga, iš kurios gaminamas manžetė, tuo brangesnis inventorius. Vidutiniškai vienos poros 1 kg masės svyruoja nuo 500 į 1000 priklausomai nuo gamintojo. Šių svorių trūkumas yra nesugebėjimas priaugti svorio.

In plokščių svoriai kojoms kaip prekės naudojamos geležinės plokštės. Jie įkišti į specialias kišenes, kurios yra siuvamos ant storo drobės audinio. Paprastai svorio plokštės svorius galima reguliuoti įdedant papildomą metalinę plokštę, kuri yra labai patogu klasėms. Vienos poros lėkštės svorio 1 kg kaina vidutiniškai svyruoja nuo 1000–2000 rublių.

Maži svoriai gali būti naudojami rankoms. Tiesiog nepamirškite, kad riešo sąnariai ir raiščiai yra labai trapūs, todėl svorį didinkite palaipsniui. Taip pat yra specialūs rankoms skirti rankogalių ar pirštinių svoriai ir diržo ar liemenės formos žievės svoriai.

Kojų savikaina internetinėse parduotuvėse:

Kokius svorio kulkšnies svorius turėčiau pasirinkti?

Kulkšnių svoris - tai atsargos, kurių svoris turėtų didėti palaipsniui, bet kokiu atveju nedidinant. Net jei sportavote su svoriais, neskubėkite imti 4-5 kg svorio. tai, kad jūsų sąnariai ir raiščiai gali būti neparuošti tokiai apkrovai. Taigi, pradėkite nuo mažų svorių ir, stiprindami raumenis, padidinkite svorio rankogalius 0,5–1 kg (ne daugiau!).

Kardio treniruotėms bėgimas, ėjimas pradedantiesiems gali nusipirkti svarmenis 0.5-1 kg, labiau patyręs dirbdamas 1-2 kg. Kardio treniruotėms nerekomenduojama naudoti kulkšnies svorio, viršijančios 3 kg.

Kojų ir sėdmenų jėgos pratimams gali prireikti daugiau svorio. Mergaičių rekomenduojamas svoris: 1-2 kg pradedantiesiems, 2-3 kg patyrusiam studentui. Vyrai: kg 2–3 pradedantiesiems, 3-4 kg patyrusiam studentui.

Geriausia būtų nusipirkti kelis skirtingo svorio rankogalius, tačiau jei tokios galimybės neturite, laikykitės pirmiau pateiktų rekomendacijų. Jūs galite savarankiškai atlikti kulkšnies svorius namuose. Paimkite įprastą audinį, siūkite arba suriškite elastines juosteles, iš anksto užpildytas smėliu ar ryžiais.

Mūsų abonentų atsiliepimai apie kulkšnies svorį

vika

Turiu keletą metų praktikuotis namuose, pradedant motinystės atostogomis ir negalėdama sustoti)) numečiau 13 kg, o dabar aš sveriu 52 kg. Čiurnos svorį pirkau praėjus metams po pamokų. Pirma, ypatingas jų poreikis nebuvo nemokamas svoris. Bet tada pamačiau įdomų vaizdo įrašą, skirtą sėdmenims, kur pratimai atliekami su svoriais ir nusprendžiau įsigyti. Aš nusipirkau 2 poras: 1 kg ir 2 kg. Labai laiminga, treniruojasi su jais ir tikrai paįvairinta, be to, sėdmenys ir klubai gerai sugriežtinti. Aš nedarau kardio su svoriais (kranto jungtimis), tik skirtingomis sūpynėmis ir kojų pakėlimais, tačiau poveikis labai pastebimas.

valčių prieplauka

Treniruotes visada atlikite sporto salės pratimuose su kulkšnies svoriu. Su jais mane pristatė mano treneris, kai tik pradėjau, ir esu labai dėkinga. Su svoriais (na, ir reguliarus fizinis krūvis bei tinkama mityba, žinoma) prisitraukė ir presą bei sėdmenis. Jei dirbčiau namuose, būčiau nusipirkęs namus.

olga

Pirmą kartą atkreipdama dėmesį į merginos svorius instagrame, ji parodė pratimus kojoms. Per daug apšviesta nusipirkti - aš kriaušė, dugnas per daug suglebęs, norėjau dirbti namuose. Dabar reguliariai treniruokitės, atlikite kardio treniruotes ir pratimus ant grindų su svarmenimis. Kartais imu jį vaikščioti su šunimi, taip pat yra gera mankšta. Patinka, rekomenduočiau. Aš naudoju 1 kg svorio svorį, bet jaučiu, kad laikas pridėti svorį.

anna

Aš nepirkau svarmenų, nuspręsk tai padaryti pats. Aš nusipirkau džinsinio audinio medžiagą, supjaustytą kišenės forma, įdariau juos ryžiais į maišus, siuvau kvadratą, tada tarp jų ir pritvirtinau „Velcro“. Turiu 1.25 kg svorio. Bet aš ką tik pradėjau, tada pridėjau dar vieną.