Jei nerimaujate, kad pereidami prie vegetariškos dietos gausite pakankamai baltymų, tai gali jus nustebinti. Tiesa ta, kad dauguma mėsos valgytojų gauna per daug baltymų, o vegetarai taip pat gali lengvai gauti daugiau nei pakankamai baltymų iš augalinės dietos.
Daugelis vis dar tiki, kad baltymų yra tik mėsos ir kitų gyvūninės kilmės produktų pavidalu, o be gyvulinių baltymų mes visi numirtume! Nebent esate nėščia moteris ar kultūristas, tikriausiai gausite daugiau nei pakankamai baltymų net neįdėdami daug pastangų.
Čia yra geriausi baltymų šaltiniai vegetarams:
vienas . Kvinoja ir kiti nesmulkinti grūdai
Nesmulkinti grūdai yra puikus baltymų šaltinis, tačiau nesmulkintų grūdų karalius šiuo atžvilgiu yra quinoa. Skirtingai nuo daugelio vegetariškų baltymų šaltinių, kvinojoje yra visų būtinų aminorūgščių, todėl ji yra visų laikų „visų baltymų“ rekordas. Vos viename puodelyje virtos quinoa yra 18 gramų baltymų ir devyni gramai skaidulų. Kiti nesmulkinti grūdai, įskaitant pilno grūdo duoną, ruduosius ryžius, miežius, taip pat yra sveikas maistas, aprūpinantis baltymais vegetarišką ir veganišką mitybą.
2. Pupelės, lęšiai ir kiti ankštiniai augalai
Visos ankštinės daržovės – pupelės, lęšiai, žirniai ir kt. – yra puikūs baltymų šaltiniai ir vegetarams, ir veganams, todėl yra iš ko rinktis ir galite pasilikti tik vieną jums labiausiai patinkančią pupelę! Juodosios pupelės, pupelės, indiškas dhalas, žirnių sriuba, soja…
Soja taip pat yra ankštinis augalas, tačiau kadangi soja ir jos dariniai tapo tokiu populiariu vegetarų baltymų šaltiniu, ji nusipelno atskiros diskusijos kitoje pastraipoje.
Baltymų kiekis viename puodelyje konservuotų pupelių yra apie 13,4 gramo. Kodėl turėtumėte tai valgyti? Pupelės yra vienas iš labiausiai baltymų turinčių maisto produktų vegetarams. Pupelių galite rasti bakalėjos parduotuvėje arba beveik kiekvieno restorano meniu.
3 . Tofu ir kiti sojos produktai
Soją galima palyginti su chameleonu, su ja niekada nebus nuobodu! Galbūt anksčiau bandėte į savo racioną įtraukti tofu ir sojų pieną, bet kaip dėl sojų ledų, sojų jogurto, sojų riešutų ir sojų sūrio? Tempeh taip pat yra daug baltymų turintis sojos produktas. Kaip papildoma premija, daugelis tofu ir sojų pieno prekių ženklų yra praturtinti kitomis maistinėmis medžiagomis, kurių reikia vegetarams ir veganams, pavyzdžiui, kalciu, geležimi ir vitaminu B12. Norint gauti reikalingų baltymų, pakanka valgyti vien sojų ledus.
Baltymų kiekis: Pusėje puodelio tofu yra 10 gramų, o puodelyje sojų pieno - 7 gramai baltymų.
Kodėl turėtumėte valgyti soją: galite pridėti šiek tiek tofu į bet kurį gaminamą patiekalą, įskaitant troškinius, padažus, sriubas ir salotas.
keturi . Riešutai, sėklos ir riešutų sviestas
Visuose riešutuose, įskaitant žemės riešutus, anakardžius, migdolus ir graikinius riešutus, yra baltymų, kaip ir sėklose, tokiose kaip sezamo ir saulėgrąžų sėklos. Kadangi žinoma, kad daugumoje riešutų ir sėklų yra daug riebalų, jūs nenorite, kad jie būtų jūsų pagrindinis baltymų šaltinis. Bet jie puikiai tinka kaip užkandis, pavyzdžiui, po treniruotės ar neplanuoto valgio. Žemės riešutų sviestas taip pat yra skanus, o vaikai, žinoma, mėgsta žemės riešutų sviestą. Jei pavargote nuo žemės riešutų sviesto, išbandykite sojų aliejų arba anakardžių sviestą.
Baltymų kiekis: dviejuose šaukštuose žemės riešutų sviesto yra apie 8 gramus baltymų.
Kodėl verta valgyti: tai patogu! Bet kur ir bet kada galite užkąsti sauja riešutų, kad gautumėte baltymų.
5 . Seitanas, daržovių mėsainiai ir mėsos pakaitalai
Perskaitykite etiketę ant parduotuvėje įsigytų mėsos pakaitalų ir daržovių mėsainių ir pamatysite, kad juose yra gana daug baltymų! Dauguma rinkoje esančių mėsos pakaitalų yra gaminami iš sojos baltymų, kviečių baltymų arba abiejų derinio. Galite pašildyti keletą ant grotelių keptų daržovių mėsainių ir gauti savo dienos baltymų poreikį. Naminis seitanas taip pat garsėja gana dideliu baltymų kiekiu.
Baltymų kiekis: Viename daržovių paplotėlyje yra apie 10 gramų baltymų ir 100 gramų...