„Bunny Slope“ pradedančiųjų treniruotė: 2 mėnesių kompleksas pradedantiesiems iš „Suski Lite“

Jei tik pradedate treniruotis namuose ir renkatės paprastą programą pradedantiesiems, išbandykite paruoštą rinkinį iš „Suski light“ Zuikio šlaito pradedančiųjų treniruotė. Ši 9 savaičių trukmės trumpa mažo poveikio treniruotė pradedantiesiems, kuri nemokamai siūloma „YouTube“ kanale „ZuzkaLight“.

Programos aprašymas Zuikio nuolydis nuo „Suski“ šviesos

„Zuzka“ šviesa (vienas populiariausių namų treniruočių ekspertų), daugiausia siūlo didelio intensyvumo smūgio pratimus. Tačiau yra efektyvus lieknėjimo kompleksas „Suzanny“, kuris leis treniruotis namuose net pradedantiesiems. Treniruočių „Bunny Slope Beginner Workout“ metu jums nereikia treniruočių patirties. Kompleksas susideda iš paprasto mažo poveikio klasėskurios padeda numesti svorį ir atsikratyti probleminių vietų. Programa idealiai tinka žmonėms, turintiems antsvorio, ir žmonėms, kurie gyvena sėsliai.

„Complex Bunny Slope“ siūlo laipsniškas sudėtingumo padidėjimas. Pradėsite nuo lengviausio pratimo, tačiau augant fizinės jėgos ir ištvermės užsiėmimai bus sudėtingesni. Per 9 savaites pakartosite pratimą keletą kartų, tai padės prisitaikyti prie krūvio ir stebėti jų eigą.

Iš viso programa buvo įtraukta 20 trumpų treniruočių 15-25 min. Programa neapima poilsio dienų, tai darysi kiekvieną dieną! Tačiau nesijaudinkite, kad „Zuzka light“ naudoja lengvą apkrovą, o tai padės išvengti ankstyvumo. Kasdienės treniruotės bus ypač veiksmingos norint pasiekti aukštos kokybės rezultatus 2 mėnesių treniruotėse. Dėl sudėtingo Zuikio šlaito sukursite tvirtą pagrindą tolesniems verslo pasiekimams.

Programos pranašumai:

• Puikiai tinka pradedantiesiems ir tiems, kurie turėjo ilgą kūno rengybos pertrauką.
• Treniruotė trumpa (15-25 min.).
• Programa yra sudėtinga (nuo paprastų vaizdo įrašų iki sudėtingesnių).
• Mažas treniruotės poveikis be šokinėjimo.
• Yra paruoštas kalendorius 2 mėnesiams.
• Programoje yra 20 skirtingų vaizdo įrašų.
• Kompleksas padės pasirengti intensyvesnėms treniruotėms.

Užsiėmimams jums reikės papildomos įrangos: 1-2 kg hanteliai, fitballas (kai kuriems vaizdo įrašams), fitneso juosta (vėlesniems vaizdo įrašams antrą mėnesį). Zuzka rekomenduoja palaipsniui didinti hantelių svorį, kai jūs einate į priekį, tai padės jums pasiekti daugiau iš mokyklos.

Zuzanna leidžia užsiėmimus be apšilimo, tačiau atminkite, kad kokybiškas apšilimas prieš treniruotes niekada nėra nereikalingas. Po treniruotės nepamirškite pasitempti ir atpalaiduoti raumenis po mankštos.

Atšilimas prieš mankštą:

Tempimas po treniruotės:

Jei užsiregistruosite oficialioje „Suski light“ svetainėje, bus lengva juos stebėti mokymų pažanga. Zuzanna siūlo jums pasirodyti po kiekvieno užsiėmimo: pakartojimų skaičius or Praėjęs laikas , atsižvelgiant į konkrečią treniruotę. Jos svetainėje yra specialus stalas, kuriame pateiktos visos norimos vertės. Tai leis jums aiškiai stebėti savo rezultatus.

• Treniruotė per minimalų laiką: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Pratimai maksimaliam pakartojimams: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Nuolatinis rezultatų stebėjimas padeda išvengti sąstingio treniruotėse ir nuolat progresuoti. Be to, tai verčia stengtis maksimaliai, o tai akivaizdžiai prisideda prie daugiau greitas tikslo pasiekimas. Bet galite tiesiog stebėti vaizdo įrašą, neatsižvelgdami į tai. Taip pat žiūrėkite: Kompleksinis pradedantysis nuo „Suski“ šviesos pradiniam ir antriniam lygiams.

„Bunny Slope Beginner Workout“: visi vaizdo įrašai

1. Zuikio nuolydžio treniruotė Nr. 1 (22 min.)

Įranga: hanteliai.

• Užpakalis ir kojos („Ballerina“ keliai iki 20 kartų, „Ballerina“ keliai iki galo x 20 kojų pakėlimas, „Atgal“ pakelkite koją iki priekinio piršto čiaupo x 2 kartus)
• Rankos, pečiai ir nugara (svertinis zuikio nuolydis x 20, x 20 vertikali eilė, lenkimas per eilę x20)
• Abs (Palaikomas sėdimasis kelio atsikabinimas x 20, uodegą pakelkite į ištiestas kojas, besikeičiančias šonas x 20, dviratį x 20, stalviršio traškėjimą x 20)

2. Zuikio nuolydžio treniruotė Nr. 2 (25 min.)

Įranga: hanteliai, kėdė.

• Užpakalis ir kojos (šoninis lenkimas x 20, kad pritūptų, iki „Deadlift“ kulno pakėlimo x 20 x 15/15 stacionaraus metimo, „deadlift“, šoninio įstūmimo x 20 pakaitomis)
• Nugara, pečiai ir rankos (garbanos iki šoninio pakėlimo x 10, x 20 įstrižainės smūgis, klūpėjimo eilė x 20/20, krūtinės spaudimas x 20)
• Abs (x20 žirklės, įkišti ir ištraukti x20 keliai, kelio tvirtinimas x 20 kiekvienos kojos, pakeliama alkūnės lenta x20)

3. Zuikio nuolydžio treniruotė Nr. 3 (20 min.)

Įranga: hanteliai, fitballas.

• Sumo pritūpimas x 20
• Priekiniai ir galiniai 10/10 veršelių pakėlimai
• Tiltas x 20
• Moliuskai x 20/20
• Bicepo garbanos - šveicariškas rutulys x 20
• DB įstrižas pakelti šveicarišką kamuolį 10/10
• „Tricep“ pratęsimas x 15
• Dedant DB pakyla x V 10/10
• Supermenas pakelia 20 alt.
• Šveicariškas rutulinis klubo kryžius virš x 20
• Perduokite kamuolį 10 kartų
• Klubo pakėlimas iki paukščio šuns x 20 alt

4. Zuikio nuolydžio treniruotė Nr. 4 (17 minučių)

Įranga: hanteliai.

• Svertinis garbanotas metimas į veršį pakelti 10/10
• Vienos kojos tiltelis prie priekinio stiklo valytuvo 10/10
• Horizontalios žirklės x 20
• Viena koja atsiklaupusi stumia aukštyn x10 alt
• Drugelis x 10

5. Zuikio nuolydžio treniruotė Nr. 5 (19 min.)

Įranga: hanteliai.

• Kulnas pakėlė „Sumo Squat x 10/10“
• Pritūpimas iš šono į šoną x 12
• „Deadlift“ iki DB pridėtinės vertės pakėlimo x10
• Lenta į viršų x 10
• tuščiaviduris iki tilto kelio pritvirtinimas x10

6. Zuikio nuolydžio treniruotė Nr. 6 (17 min.)

Įranga: hanteliai.

• Pritūpkite ir susukite viršutinę spaudą x 12 alt.
• Į priekį / atgal pasvirimas su DB curl x 5/5
• Kelio pakulnės (x5) iki kelių atsikėlimo x 6 komplektai
• Šoniniai lentų kojų kėlimo keliai x 10/10
• Pečių pakėlimas (x5) / užpakalis (x5) x 5 rinkiniai

7. Zuikio nuolydžio treniruotė Nr. 7 (16 min.)

Įranga: nereikia.

• Tiltas x 20
• Plaukimas x 10 (krūtinės pakėlimas, vienos kojos pakėlimas)
• Įėjimo ir išėjimo tiltas x 20
• Kryžminis kulkšnies kulnas pakelia 20/20
• Vienos kojos tiltas su kintamu kelio pritvirtinimu x 20
• Vilkite uodegos kojos pakėlimus x 20
• Šoninis traškėjimas x 20/20
• Lentos iki kelių atsikėlimo x 10

8. Zuikio nuolydžio treniruotė Nr. 8 (22 min.)

Įranga: hanteliai.

• Pritūpęs kojos pakėlimas x 20
• Šoninis laiptelis keliu aukštyn atgal iki kelio aukštyn x 10/10
• Vidiniai šlaunų pakėlimai x 20/20
• Moliuskų kojų prailginimas x 20/20
• Lentos kelio sąvaržos x 20

9. Zuikio nuolydžio treniruotė Nr. 9 (24 min.)

Įranga: hanteliai.

• Priekinis įbrėžimas keliu aukštyn x 10/10
• Negyvas pakėlimas / priekinis pakėlimas / pritūpimas ir paspauskite x 10
• Trumpi kelio atsikėlimo kojos pakėlimai x 20 + 10 x stacionarus paslėpimas (pakartokite kitą koją)
• Hantelio V pakėlimas iki „Bridge x 20“
• Svertiniai viršutiniai kryžminiai krizės x 20

10. Zuikio nuolydžio treniruotė Nr. 10 (20 min.)

Įranga: hanteliai, fitballas.

• Aptempimas į pritūpimą su kamuoliu virš galvos x 15
• DB eilutės x 15
• Atsispaudimai x 15
• Drugelių kojų keltuvai x 15
• Krūtinės presas x 15
• Svertas klubo pakėlimas x 15
• „Criss Cross“ svertinis krizė x 16

11. Zuikio nuolydžio treniruotė Nr. 11 (21 minučių)

Įranga: fitballas.

• Apskritimo pritūpimai su šveicarišku kamuoliu x 10
• Nuolatinis piršto prisilietimas x 10/10
• Nugaros pratęsimai x 10
• „Push Ups“ x 10
• Šveicarijos kamuolio klubo kryžius virš x 10 alt.
• Šveicariškas rutulinis pakinklio garbanos x 10

12. Zuikio nuolydžio treniruotė Nr. 12 (19 min.)

Įranga: hanteliai, fitballas.

• V - žingsnis pritūpęs su garbanomis / „Deadlift“ x 10
• Kelio klubo pakėlimas iki peties paspaudimo x 20
• Kelio atsikėlimas atgal 20/20 (sėdmenys)
• Lygiagrečios pratybų kamuolio eilutės x 10
• Išeikite iš mankštos kamuolio atsispaudimų x 10

13. Zuikio nuolydžio treniruotė Nr. 13 (19 min.)

Įranga: hanteliai, fitballas.

• Svertinis „Curtsy“ kojos pakėlimas x 10 alt.
• Svertinis Sumo pritūpimas su garbanos ir viršutinio šoninio pakėlimo x 10
• Drugelio kojos pakėlimas norint pakelti mankštos rutulį x 10
• Klubo pakėlimas iki krūtinės spaudžia mankštos rutulį x 10
• Kojos pakėlimo piršto palietimas x 10

14. Zuikio nuolydžio treniruotė Nr. 14 (18 min.)

Įranga: nereikia.

• Pritūpęs kojos pakėlimas x 12
• Klubo aukštis x 20 + 20 viršuje
• Kelio kojos palaikomas šoninis lentų pakėlimas 10/10
• Atsikėlimai atsiklaupus x 10
• Kojos tiesimas į aukštą lentą x10 / 10

15. Zuikio nuolydžio treniruotė Nr. 15 (19 min.)

Įranga: hanteliai.

• Šonai į šoną pritūpia pakaitomis pakeldami kulną x 10
• Šoninis pasilenkimas perlenktas per eilę x 10 pakaitomis
• Lentos kelio pritvirtinimas pakelti aukštyn x 10 kintančių kojų
• Atvirkštiniai pritūpimai x 10
• „Rocky Sit Ups“ x 10

16. Zuikio nuolydžio treniruotė Nr. 16 (17 min.)

Įranga: fitneso guminė juosta.

• Šonas į šoną su maitinimo juosta x 12
• Pakelkite iki lentos x 10 v žingsnio
• Kojos pakėlimas 20/20 jėgos juosta
• Horizontalios žirklės x 20
• Norėdami pakelti klubo pagrobėją, paspauskite x 20

17. Zuikio nuolydžio treniruotė Nr. 17 (22 min.)

Įranga: kūno rengybos elastinė juosta, hanteliai.

• Šoninis plaučių nuėmimas x 20 alt.
• Moliuskai su maitinimo juosta x 20/20
• Viena koja atsiklaupusi atsistoja x 10/10
• Vidiniai šlaunų keltuvai su maitinimo juosta 20/20

18. Zuikio nuolydžio treniruotė Nr. 18 (19 min.)

Įranga: mankštos juosta, hanteliai, fitballas.

• Negyvas pakėlimas iki kulno pakėlimo x 15
• Stacionarus plaučiai 15/15
• Sumo pritūpimas x 15
• Klubo palaikomos lentų eilutės x 20 alt. - užsuko
• Hantelio V pakėlimas į klubo pakėlimą ant mankštos kamuolio x 20 - įgula
• „Criss Cross“ svertinis pratimas prie mankštos kamuolio x 20 alt.
• Perduokite kamuolį 10 kartų
• Kelio pakulnė pakyla „Power“ juosta x 15/15
• Moliuskai su įtvaru x 20/20 (kelio pakėlimas)
• Platus kojų klubo pakėlimas su juostos jėga iki svertinio sėdėjimo x 20

19. Zuikio nuolydžio treniruotė Nr. 19 (14 min.)

Įranga: kūno rengybos elastinė juosta, hanteliai.

• Kojų pakėlimai (x3) pritūpimai į šonus (x3) su maitinimo juostomis x 10 rinkinių
• Atvirkštinis pritūpimas x 15
• Įstumti į priekį / atgal 10/10
• Pritūpkite ir paspauskite x 15
• Pakelkite / 3 taškų kelio sąvaržos x 10 alt. kojos
• „Clam to side crunch“ 10/10
• Iki svertinio klubo pakėlimo x 15 kulno prisilietimo

20. Zuikio nuolydžio treniruotė Nr. 20 (23 min.)

Įranga: hanteliai.

• „Curtsy Lunge to Squat“ x 20 alt
• Šoninis metimas lenktas virš eilės x 20 alt
• Pusiausvyros pritūpimas virš galvos Paspauskite x 20 alt.
• „Santana“ atsiklaupęs x 10
• Tuščiavidurės žirklės (x3) sukryžiuotos kojos pakeliamos x 20

If esate pradedantysis, rekomenduojama atkreipti dėmesį į šias programas:

• Tikras pradedantysis: 8 savaičių treniruočių rinkinys pradedantiesiems
• YOUv2 iš Leandro Carvalho: puiki programa pradedantiesiems!
• 14 „FitnessBlender“ mažo poveikio kardio treniruotės pradedantiesiems

Parengta programa pradedantiesiems Svorio metimas