Gerai suplanuota, augalinė mityba suteikia pakankamai geležies.
Žmonėms, kurie valgo augalinį maistą, geležies stokos anemija nėra didesnė nei mėsos valgytojų.
Tarp visų mitybos pomėgių žmonių yra tokių, kuriems trūksta geležies, ir tai ne visada lemia tai, kad jie negauna pakankamai geležies su maistu.
Svarbu gauti pakankamai geležies su maistu, tačiau geležies pasisavinimas ir panaudojimas priklauso nuo daugelio kitų veiksnių.
Maisto produktuose yra dviejų rūšių geležies. Hemas ir ne hemas. Hemo geležies yra raudonoje mėsoje. Apie 40% mėsoje esančios geležies yra hemas, o 60% nehemo, šios rūšies geležies yra ir augaluose.
Geležies pasisavinimas labai pagerėja esant vitaminui C. Šį procesą stabdo arbatoje ir riešutuose esanti tanino rūgštis; kalcio, kurio gausu pieno produktuose; oksilatai, kurių yra žaliose lapinėse daržovėse, ypač rūgštynėse ir špinatuose; fitatų, randamų sveikuose grūduose ir ankštiniuose augaluose.
Hemo geležį organizmas pasisavina lengviau, daugiausia todėl, kad, skirtingai nuo neheminės geležies, ji nepriklauso nuo vitamino C. Laimei, daugelyje daržovių ir vaisių yra daug vitamino C, todėl jei vegetarai ir veganai valgo daug. vaisių ir daržovių, kartu su geležimi gaunant vitamino C, geležies pasisavinimas jiems nėra problema.
Vegetarams ir veganams svarbu gauti daug geležies iš įvairaus augalinio maisto, nes neheminė geležis pasisavinama lėčiau. Tai nereiškia, kad turėtume valgyti mėsą. Tai reiškia, kad mityba turėtų būti įvairi ir subalansuota, nes maistines medžiagas mūsų organizmas geriau pasisavina ir panaudoja esant kitoms maistinėms medžiagoms.
Maistas turėtų būti įvairus daržovių ir vaisių, taip pat nesmulkintų grūdų ir ankštinių augalų, riešutų ir kitų tanino rūgšties šaltinių, skatinančių geležies pasisavinimą. Viso grūdo mielių duonoje yra mažiau fitatų nei neraugintoje, tačiau tai nereiškia, kad neturėtume jos valgyti. Tai reiškia, kad turime jį derinti su kitais produktais.
Vegetarams ir veganams geriausia gauti didžiąją dalį geležies iš viso maisto, o ne pasikliauti papildais ar geležies praturtintais maisto produktais, kurie prastai pasisavinami ir gali sukelti vidurių užkietėjimą.
Nesvarbu, ar valgome mėsą, ar ne, dieta, kurioje yra daug rafinuotų grūdų ir miltų, nesveikas maistas, kuriame mažai neskaldytų grūdų, ankštinių augalų, vaisių ir daržovių, gali sukelti geležies trūkumą.
Geras virškinimas, taip pat pakankamas druskos rūgšties kiekis skrandyje taip pat yra svarbus geležies pasisavinimo veiksnys. Jei turite gerą apetitą, tai paprastai reiškia, kad turite pakankamai skrandžio rūgšties, kad suvirškintumėte maistą (todėl turėtumėte valgyti tik tada, kai esate alkanas).
Laimei, augalinė mityba skatina sveiką apetitą ir gerą virškinimą.
Amžius yra svarbus geležies pasisavinimo veiksnys. Paauglės mergaitės yra ypač pažeidžiamos dėl geležies trūkumo dėl paauglėms būdingos netinkamos mitybos ir prasidėjusių menstruacijų. Nėščios moterys taip pat yra pažeidžiamos, ir apskritai moterims iki menopauzės dažniau trūksta geležies nei moterims po menopauzės.
Paauglės, vedančios vegetarišką gyvenimo būdą, yra dar labiau pažeidžiamos, nes atsisakiusios mėsos ne visada stebi, ar jų mityboje yra augalinių geležies šaltinių.
Vyresnio amžiaus žmonės taip pat yra linkę į geležies trūkumą, nes dažniausiai negali daug valgyti. Jie gali prarasti susidomėjimą maistu, neturėti lengvos prieigos prie maisto arba jiems gali būti sunku gaminti maistą patiems. Be to, jų organizmas prasčiau pasisavina maistines medžiagas. Geležies trūkumas gali būti tik viena iš daugelio su amžiumi susijusių problemų.
Tačiau su amžiumi susijęs geležies trūkumas nėra neišvengiamas. Tyrimai parodė, kad vyresnio amžiaus žmonės, valgantys sveiką maistą, ilgą laiką išlieka geros fizinės formos, rečiau tampa nedarbingi ir nesidomi sveiku maistu, rečiau kenčia nuo mitybos trūkumų. Augalinis maistas, kuriame gausu geležies: pupelės, žirniai ir lęšiai, džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, slyvos ir abrikosai, žalios daržovės, riešutai ir sėklos, jūros dumbliai, pavyzdžiui, rudadumbliai ir nori, sojos ir sojos produktai, tokie kaip tempeh ir tofu, nesmulkinti grūdai.