Turinys
Australiškas prisitraukimas yra paprastesnė alternatyva klasikiniam štangos prisitraukimui. Šis pratimas tinka bet kokio fizinio pasirengimo vyrams ir moterims.
Australiški prisitraukimai taip pat žinomi kaip horizontali rankena, žema juosta, štanga, štanga, pakabinimas arba horizontalus prisitraukimas.
Tai ne pats populiariausias, bet paprastas ir labai efektyvus pratimas nugarai. Jis tinka tiek vyrams, tiek moterims, bet kokio fizinio pasirengimo lygiui.
Kaip atliekami australiški prisitraukimai
Kūnas pastatytas erdvėje taip, kad prisitraukimo juosta būtų krūtinės lygyje. Idealiu atveju pėdos turėtų būti atremtos ant ant grindų gulinčio baro blyno. Jei blyno nėra, pėdos dedamos ant grindų, akcentuojant kulną, keliai šiek tiek sulenkti.
Tada jie veikia pagal šį algoritmą:
- Atlikite kabinimą ant skersinio tiesiogine rankena, šiek tiek platesne nei pečiai.
- Ženkite žingsnį ar du į priekį ir atpalaiduokite kūną.
- Įkvėpus, patraukite kūną iki skersinio dėl nugaros raumenų įtempimo.
- Prieš pasiekdami 3–5 cm iki strypo strypo, jie sumažina pečių ašmenis ir kelias sekundes sulaiko kvėpavimą.
- Iškvepiant nugaros raumenys yra įtempti ir sklandžiai nuleidžiami žemyn, neleidžiant kūnui nusmukti.
Atliekant lengvą pratimo versiją, kelius leidžiama sulenkti stačiu kampu. Ši laikysena padidina svertą ir padidina stabilumą.
Patyrę keltuvai atlieka Australijos vienos rankos prisitraukimą.
- Laisva viršutinė galūnė prispaudžiama prie šono, o darbinė iš siauram sukibimui būdingos padėties perkeliama į kūno centrą.
- Kojos plačiai išskleistos. Visi kūno raumenys įsitempia ir traukia krūtinę prie skersinio. Nedideli kūno posūkiai naudojant šią techniką yra neišvengiami. Liemuo neturėtų slinkti pirmyn ir atgal, tai yra populiariausia šios pratimo variacijos klaida.
- Ant lygiagrečių juostų patogu atlikti australiškus prisitraukimus su neutralia rankena. Tokia kūno padėtis erdvėje suteikia apkrovą alkūnėms ir pečiams.
- Kuo žemesnė štanga, tuo daugiau pastangų turėsite įdėti. Kai patyrę keltuvai nuleidžia strypą, svarbu užtikrinti, kad kūnas nesiremtų į grindis žemiausiame taške. Atstumas nuo nugaros iki grindų turi būti ne mažesnis kaip 10 cm.
Šis pratimas bus gera pradžia tiems, kurie vėliau nori išmokti atsitraukti klasikiniu būdu ant horizontalios juostos.
Pagrindiniai australiškų prisitraukimų pliusai ir minusai
- Pagrindinis šio pratimo privalumas yra saugumas. Tai nesukelia jokios dekompresijos ar ašinės apkrovos stuburui. Peties rotatoriaus manžetės apkrova yra 50% mažesnė nei atliekant klasikinius prisitraukimus (tai yra reikšmingas veiksnys žmonėms, turintiems didelį kūno svorį).
- Kita vertus, ši technika neleidžia išsiurbti plačios nugaros. Šiuo tikslu jums reikia klasikinės horizontalios juostos. Vyrų, norinčių įgyti galingų raumenų, požiūriu, tai yra minusas. O merginų, kurios siekia išlikti grakščios ir tuo pačiu detalizuoti viršutinius nugaros raumenis, požiūriu, tai yra pliusas.
Kokie raumenys veikia
Jei pastatysite kojas ant grindų ir laikysitės tiesios vidurio, pagrindinė apkrova bus:
- latissimus dorsi
- užpakaliniai deltai;
- bicepsas;
- dilbis;
- riešą.
Pratimo metu taip pat dirba užpakalinė šlaunies dalis, sėdmenų raumenys, tiesusis pilvo raumenys ir stuburo tiesiamieji raumenys.
Alternatyva tradiciniams australiškiems prisitraukimams
Be aukščiau aprašytų pratimų variantų, tarp pradedančiųjų ir pažengusių sportininkų yra populiarios dar keturios rūšys:
- Smitho mašinoje – Tai lengviausias variantas. Kojos remiasi į treniruoklio stelažus, kaklas tvirtai pritvirtintas, patogus reguliuoti skersinio aukštį.
- Reversinis sukibimas – Ši įvairovė padidina bicepso apkrovą ir mažina įtampą iš nugaros. Atstumas tarp delnų, laikomų atvirkštine rankena, turi svyruoti tarp 30–40 cm.
- Ant nelygių strypų – Strypai yra geri, nes užtikrina patogų aukštį. Tačiau pirštai gali būti nepatogūs, jei skersinio skersmuo yra per didelis. Esant tokiai situacijai, į pagalbą ateis dirželiai šepečiams. Jei pastatysite kojas ant atramos, kūnas nukris į horizontalią plokštumą. Dėl būtinybės išlaikyti tiesioginę įtemptą padėtį žymiai padidės visų raumenų apkrova: nugaros, pečių, rankų ir šerdies.
- Ant žiedų ir kilpų – Šis pratimas panašus į TRX prisitraukimus. Jo vykdymo metu galite apsukti rankas – pavyzdžiui, pradėti iš lygiagrečios padėties ir baigti pronuota. Dirbant su žiedais stiprinami peties sąnario lanko atraminiai raumenys. Jis tinka tik patyrusiems sportininkams dėl vykdymo sudėtingumo ir didelės traumų rizikos.
Australijos prisitraukimai yra universalus pratimas, kurį galima atlikti namuose.