Vegetarizmas ir jo kraštutinė forma – veganizmas – gali būti ir naudingas, ir žalingas organizmui. Kaip ir visur, čia reikia sveiko proto požiūrio. Ar verta žengti šiuo keliu ir kokie spąstai mūsų laukia? Harvardo ekspertų nuomonė padės apsispręsti ir gauti maksimalią naudą iš tokios mitybos sistemos.
Vegetarizmas turi daug šalininkų ir priešininkų. Jei nuspręsime pereiti prie augalinio maisto ir mėsą bei paukštieną savo racione pakeisti tofu ir riešutais, turime atidžiai išstudijuoti visus vegetariškos mitybos privalumus ir trūkumus, susieti tai su mūsų būkle ir galimybėmis ir būtinai pasikonsultuoti su specialistu. . Ypač svarbu tai daryti brandaus amžiaus žmonėms.
Staigus perėjimas prie kitokios mitybos sistemos gali atnešti naudos sveikatai, o ne pakenkti. Kiek gyvulinių baltymų galima pašalinti iš dietos, kad nepakenktumėte sau? Harvardo universiteto mokslininkai ištyrė šią problemą ir dalijasi naudingomis išvadomis.
Vegetarizmo nauda
Yra daug vegetariškos dietos variantų. Trys iš jų yra ypač populiarūs:
- Peskatarinė dieta leidžia valgyti žuvį ir jūros gėrybes,
- ovo-lakto-vegetariška dieta apima pieno produktus ir kiaušinius,
- Veganiška dieta iš esmės neapima jūros gėrybių, pieno ar kitų gyvūninės kilmės produktų.
Visi pasirinkimai paprastai apima dietą, kurioje gausu vaisių, daržovių, ankštinių augalų, nesmulkintų grūdų, riešutų, sėklų ir sveikų aliejų. Šiuose augaliniuose produktuose yra:
- platus antioksidantų asortimentas, turintis priešuždegiminių savybių ir galinčių skatinti sveikatą,
- daug skaidulų, kurios padeda išvengti vidurių užkietėjimo, mažina MTL – „blogojo cholesterolio“ kiekį, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir svorį,
- mažai sočiųjų riebalų, palyginti su ne vegetariška dieta.
Tokių dietų privalumai jau seniai ištirti ir dokumentuoti: mažesnė tikimybė susirgti širdies ligomis, diabetu, nutukimu, vėžiu, padidėti kraujospūdis.
Tačiau vaizdas nėra visiškai aiškus. Pavyzdžiui, 2019 m. rugsėjį paskelbtame tyrime nustatyta, kad kartu su mažesniu širdies priepuolių dažniu vegetarai dažniau sirgo hemoraginiu (kraujuojančiu) insultu, palyginti su mėsos valgytojais: 1000 atvejai 10 žmonių per XNUMX metų. Dauguma kitų tyrimų tokios rizikos nenustatė.
Įspėjamas iš anksto
Darant prielaidą, kad augalinis maistas yra sveikesnis už gyvūninį maistą, ar turėtume laikytis veganiškos dietos? Kadangi dabar daugėja veganiškų produktų, parduodamų parduotuvėse ir siūlomų kai kuriuose restoranuose, turėtume atidžiau pažvelgti į šią problemą.
Iš tikrųjų neaišku, ar veganiška dieta suteikia dar daugiau naudos nei ne tokia griežta vegetariška dieta. „Ilgą laiką laikytis veganiškos dietos gali būti sudėtinga“, – sakė Harvardo universiteto moterų ligoninės mitybos direktorė Katie McManus.
Taigi, neseniai atliktas tyrimas parodė, kad kalbant apie antioksidantų ir omega-3 riebalų rūgščių kiekį kraujyje, veganiška mityba yra šiek tiek pranašesnė už peskatarinę ir ovo-lakto-vegetarinę, o juo labiau mėsos dietą. Tačiau kol kas tai tik vienas tyrimas. Ir prieš cituojant jo rezultatus, reikia atsižvelgti į įspėjimą: „Dauguma tyrimų neatskiria veganiškų ir vegetariškų dietų, todėl neturime pakankamai duomenų, kad galėtume juos palyginti“.
Susirūpinimą kelia tikėjimas, kad veganiška mityba kelia pavojų sveikatai, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Kaip pažymi Cathy McManus, kai žmogus atsisako gyvūninės kilmės produktų, jam gali trūkti tam tikrų maistinių medžiagų, tokių kaip:
- Kalcis. Jis svarbus daugeliui funkcijų, ypač kaulų, dantų, širdies, nervų ir kraujo sveikatai.
- Baltymas. Jis reikalingas raumenims, kaulams ir odai formuoti, ypač kai senstame ir prarandame raumenų bei kaulų masę, o žaizdų gijimas tampa sunkesnis.
- Vitaminas B12. Gaunamas tik iš gyvūninės kilmės produktų, jis būtinas mūsų DNR, raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui, naujų ląstelių augimui, gliukozės metabolizmui ir nervų sistemos palaikymui.
Be to, laikantis griežtos dietos, gali susidaryti kalorijų deficitas, o nesuteikus organizmui pakankamai degalų – didelė dažno nuovargio ar išsekimo rizika.
Ką galima padaryti
„Rinkdamiesi augalinę dietą, turite būti atsargūs ir įsitikinti, kad gaunate pakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų“, – aiškina McManus.
Štai kaip apeiti galimas veganiškos dietos ar bet kokio kito vegetarizmo spąstus.
Venkite kalcio trūkumo. Specialistai rekomenduoja valgyti augalinį maistą, kuriame gausu kalcio: migdolų, tamsių lapinių žalumynų – kopūstų, špinatų, figų, tofu, apelsinų. Vidutinio dydžio apelsine yra apie 50 mg kalcio, o puodelyje virtų kopūstų – 268 mg. Turėtumėte siekti gauti 1000–1200 mg kalcio per dieną.
Gaukite pakankamai baltymų. Tam reikėtų rinktis baltymų turintį augalinį maistą: sojos produktus – tofu, edamame pupeles, tempeh (fermentuotas sojų produktas); ankštiniai augalai – pupelės, lęšiai; riešutai – graikiniai riešutai, migdolai, chia sėklos; Spirulina yra mėlynieji arba žali dumbliai. Pavyzdžiui, puodelyje konservuotų pupelių yra 20 gramų baltymų, chia sėklose – apie 15,1 gramo baltymų 100 gramų produkto, o saulėgrąžų sėklose – apie 20,1 gramo 100 gramų. Žmogui per dieną reikia 0,77 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio.
Užkirsti kelią vitamino B12 trūkumui. Norėdami tai padaryti, turite valgyti maistą, kuriame yra vitamino B12, pavyzdžiui, praturtintus augalinės kilmės pieno produktus, tokius kaip migdolų ar sojų pienas, arba praturtintus grūdus. Kathy McManus teigia, kad daugelis besilaikančių dietos turi vartoti papildomai B12 maisto papildų pavidalu. Ji taip pat pataria apsilankyti pas gydytoją ir reguliariai tikrinti vitamino B12 kiekį kraujyje.
Kur pradėti?
Pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju, o tada pasikonsultuoti su dietologu, kuris padės jums pritaikyti mitybos planą pagal jūsų asmeninius poreikius ir savybes.
Harvardo medicinos mokyklos ekspertai rekomenduoja derinti skirtingą augalinį maistą, kad gautumėte kuo daugiau vitaminų ir maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, iš daugybės ingredientų ruošti sriubas, salotas ir kokteilius.
Labai svarbu prie naujos dietos pereiti palaipsniui. „Pradžiai atsisakykite raudonos mėsos, tada paukštienos, o tada pieno produktų ir žuvies“, – pataria Katie McManus.
Filosofas Lao Tzu teigė, kad išminčius vengia visų kraštutinumų. Pradedant kažką naujo, verta veikti palaipsniui, vengiant radikalių sprendimų ir staigių šuolių. Renkantis vegetarišką mitybą savijautai pagerinti, kiekviename etape svarbu išlikti dėmesingam, kaip organizmas reaguoja į šią „naujovę“.