„Bodyflex“ – tai fizinio aktyvumo rūšis, kurios tikslas – per 15-20 minučių per dieną kovoti su antsvoriu dėl gilaus diafragminio kvėpavimo. Pratimų technika skirta visoms raumenų grupėms, tačiau visuose pratimuose dirba pilvo raumenys. Todėl pirmiausia pradės formuotis plokščias pilvas, juosmuo ir šonai. Treniruotės trunka 15-20 minučių per dieną. Sąlyga mankštintis: tuščias skrandis (tarpas tarp valgymo ir fizinio krūvio 2 val., po treniruotės 30 min.). Žinoma, bodyflex turi ir privalumų, ir minusų, tačiau tikrai yra daugiau privalumų.
Natalija Varvina, projekto „Dom-2“ dalyvė, yra vienas iš pavyzdžių, kaip išlaikyti liekną figūrą „Bodyflex“ pagalba. Bodyflex autorė yra amerikietė Griegas Childersas, trijų vaikų mama. Šią sistemą ji išbandė ant savęs po trečio vaiko gimimo, kai sugebėjo įgyti formą ir iš 56 dydžio pereiti į 44 dydį.
Bodyflex bazė
Prieš pradedant praktiką, labai svarbu susipažinti su kontraindikacijomis. Jų sąrašą ir kitus įspėjimus galite perskaityti Bodyflex straipsnyje. Nauda? Žala?
Taigi, pereikime tiesiai prie paties mokymo.
Bodyflex pagrindas yra kvėpavimas, kurį sudaro 5 fazės:
- Giliai iškvėpkite;
- Gilus įkvėpimas;
- Giliai iškvėpkite;
- Gilus įkvėpimas;
- Giliai iškvėpkite. Sulaikykite kvėpavimą 8-10 sekundžių.
Kas gali būti lengviau nei kvėpuoti? Tai besąlyginis refleksas, būdingas mums pačiai gamtai. Bet štai paradoksas – gyvenime moteriškam kvėpavimui būdinga paviršutiniška, sekli įkvėpimų ir iškvėpimų plaučiais serija. Taisyklingas kvėpavimas skiriasi tuo, kad reikia kvėpuoti ne tik plaučiais, bet ir skrandžiu, diafragma.
Todėl prieš pradedant sportuoti būtina išmokti, kaip bebūtų keista, kvėpuoti.
Kaip tinkamai kvėpuoti su kūno lankstumu
Pradėkime nuo įkvėpimo etapo.
1. Įkvėpkite: atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje ir giliai įkvėpkite į pilvą. Atverkite šnerves taip, lyg norėtumėte užfiksuoti kuo daugiau oro, pilvas turėtų išsipūsti taip, tarsi persivalgytumėte ir nebegalite kvėpuoti.
2. Iškvėpkite: dabar iškvėpkite orą, kol pilvas prilips prie nugaros. Ar užstrigo? Dabar iškvėpk! Paskutinėmis pastangomis visas likęs oras iš plaučių.
3. Įkvėpimą ir iškvėpimą pakartokite dar 2 kartus. Jūsų užduotis yra pajusti perpildymą įkvėpus ir visišką ištuštėjimą, kutenimą ir švokštimą gerklėje iškvepiant.
Dabar pereikime prie Bodyflex kvėpavimo technikos mokymo.
- Iškvėpkite visą orą iš pilvo ir plaučių.
- Lėtai giliai įkvėpkite per nosį, kaip jau išmokote.
- Staigiai iškvėpkite visą orą per burną. Užduotis – staigiai iškvėpti. Iš jūsų turėtų išsiveržti oras taip, lyg būtų sprogęs balionas. Jis turėtų būti garsus, gerklė švokštys, tarsi vietoj gerklės turėtumėte dulkių siurblį. Man dažnai patinka kosulys. Kosėti ir pradėti iš naujo.
- Lėtai giliai įkvėpkite per nosį.
- Ir vėl greitas garsus iškvėpimas, virstantis kvėpavimo sulaikymu. Tuo pačiu metu turite padėti rankas ant kelių. Ir stovėkite taip 8-10 sekundžių. Tik būk atsargus. Jei jums sunku suskaičiuoti iki 8, pradėkite nuo 5 sekundžių. Ateityje jūs patys pajusite, kad galite padidinti laiką.
Svarbu! Kol neįvaldyta kvėpavimo technikos, pradėti pratimų NEGALIMA.
Kai tik galite išlaikyti 8 sekundes, 3-5 setus. Ir tuo pačiu nesvaigstate – pradėkite mankštintis. 5-oje iškvėpimo fazėje, užuot padėjus rankas ant kelių, atliekami pratimai.
Kūno lankstymo pratimų rinkinys
Prieš pradėdami kiekvieną treniruotę, turite atlikti trumpą apšilimą: tris kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, kad šiek tiek sušildytumėte kraują kraujagyslėse.
Žemiau pateikiamas reikiamas minimumas pratimų, kuriuos iš tikrųjų galima atlikti per 15-20 minučių ir naudoti visą kūną.
1. Liūtas (smakro, kaklo, veido periokuliarinės srities, nosies-labybinių raukšlių lavinimas).
5-oje iškvėpimo fazėje užimkite padėtį, kad rankos padėtų ant kelių, sutraukite lūpas ratu, nuleiskite burnos kampučius ir ištieskite liežuvį. Akys, plačiai atverkite ir pažiūrėkite į viršų. Užfiksuokite šioje padėtyje 8 sekundes.
2. Bjauri grimasa (mankština kaklo, rankų ir nugaros raumenis).
5-oje iškvėpimo fazėje ištieskite lūpas, tarsi ketintumėte švilpti, pakelkite galvą aukštyn, surinkite pečių ašmenis, rankas atitraukite kiek įmanoma atgal. Užfiksuokite padėtį 8 sekundes.
3. Atsispaudimai nuo sienos (krūtinės, rankų raumenų lavinimas).
5-oje iškvėpimo fazėje rankas remkitės į sieną, rankas pečių lygyje, išskleiskite šiek tiek plačiau nei pečiai. Sulenkite rankas, ištieskite krūtinę į sieną. Užfiksuokite padėtį 8 sekundes.
4. Olimpietis ( šoninių juosmens raumenų lavinimas ir tempimas).
5-oje iškvėpimo fazėje atremkite alkūnę ant kelio, antrą tiesią ranką ištieskite virš galvos, kitą koją ištieskite į šoną. Užfiksuokite padėtį 8 sekundes.
5. Kojos traukimas atgal (sėdmenų raumenų lavinimas).
Atsistokite keturiomis ir atlikite 5 kvėpavimo pratimus. 5-oje iškvėpimo fazėje ištieskite koją ir pakelkite aukštai atgal. Patraukite pirštą, ištieskite kulną aukštyn. Nenuleiskite galvos, karūna yra stuburo tęsinys. Užfiksuokite padėtį 8 sekundes
6. Seiko (sėdmenų ir šlaunų raumenų lavinimas).
Atsistokite keturiomis ir atlikite 5 kvėpavimo pratimus. 5-oje iškvėpimo fazėje ištieskite koją ir patraukite į šoną. Kulnas užtrauktas. Siekite pakelti koją taip, kad kulnas būtų sėdmenų lygyje. Užfiksuokite padėtį 8 sekundes
7. Kojų pakėlimas (mankština kaklo raumenis, presas).
Atsigulkite į gulimą padėtį. 5-oje iškvėpimo fazėje rankas pakiškite po užpakaliu, ištieskite kojų pirštus nuo savęs, tiesias kojas pakelkite 10 cm virš grindų, pakelkite pečius, tada pakreipkite smakrą prie krūtinės, kad pamatytumėte kojas. Užfiksuokite padėtį 8 sekundes
8. Sukimas (preso raumenų lavinimas).
5-oje iškvėpimo fazėje patraukite kaklą, smakrą ir pečius už tiesių rankų. Nugarinė griežtai guli ant grindų. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir pakelkite juos statmenai grindims. Laikykite padėtį su pilvo raumenimis 8 sekundes.
Padėkite rankas po užpakaliu, pakelkite kojas apie 20 cm virš grindų ir padarykite žirkles. Atlikite šį pratimą ramiai ir lėtai. Taip užauginsite apatinio preso raumenis. Jei kitą dieną skauda viršutinę pilvo dalį, tai laikoma visiškai normalu, nes moterų viršutinėje pilvo dalyje yra daugiau nervų galūnėlių nei apatinėje.
Kitas pratimas treniruoja visus raumenis, ypač įstrižuosius. Gulėdami ant grindų, sulenkite kelius, pėdas ant grindų. Iškvėpdami ištiesiame kojas ir kiek įmanoma patraukiame jas į viršų, tuo pat metu ištiesdami viršutinę kūno dalį link kojų.
Kitas pratimas vadinamas sukimu. Ištieskite dešinę alkūnę link kairiojo kelio. Negalite mesti kelio į petį, jums tiesiog reikia pasitempti. Naudokite atraminę alkūnę, kad pritvirtintumėte save ant grindų. Padėkite rankas už galvos, pritvirtinkite kaklą ir pečius.
9. Pratimas „Statusis trikampis“ (šoninių preso raumenų lavinimas).
Atsisėskite ant šono, padėkite ranką į grindis. Ranka griežtai po petimi, pagauk pusiausvyrą. Jokio apsivertimo pirmyn ar atgal. Kita ranka remiasi į klubą. Kojos sulenktos keliuose. 5-oje iškvėpimo fazėje pakelkite dubenį. Nugara, dubuo ir kojos turi būti įtemptos kaip styga ir tiesia linija. Jokio lenkimo ar griuvimo. Laikykite padėtį su pilvo raumenimis 8 sekundes.
Neišsigąskite, antrasis vaizdas yra vaizdas iš viršaus. Visa pratimo „Švytuoklė“ esmė ta, kad rankas reikia ištiesti viena kryptimi, o kelius – priešinga kryptimi. Judėti lėtai, lėtai.
Norint tinkamai treniruoti šoninius raumenis, reikia pradėti pratimą „Olimpietis“. Jei tai darysite reguliariai, galite lengvai atsikratyti perteklinio svorio per kelnių diržą. Taigi pradėkime. Koja ir ranka ištiestos viena zigzago linija. Jeigu jaučiate, kad įsitempia kelių ir alkūnių raumenys, vadinasi, tai ženklas, kad viską darote teisingai ir tiksliai.
10. Katė (skirta ištempti nugaros raumenis po sunkaus darbo su presu).
Atsistokite ant keturių, nugara tiesi, rankos aiškiai po pečiais. 5-oje iškvėpimo fazėje apvalykite nugarą ir ištieskite nugarą aukštyn. Smakras turi liesti krūtinę. Laikykite padėtį su pilvo raumenimis 8 sekundes.
Pratimai baigėsi. Dabar reikia atsigauti: atlikite tris kvėpavimo ciklus. Atsigulkite ant grindų, pasitempkite, džiaukitės ir pagirkite save už gerą valią. Pagalvokite apie savo svajonių figūrą, jums tikrai pasiseks.
Atlaikyti 2 savaites treniruotes. Pažvelkite atgal ir pamatysite, kiek laiko jau buvo atliktas darbas. Juk susikaupti ir patekti į finalą tau nebus sunku. Apsvarstykite faktą, kad „bodyflex“ padėjo daugeliui moterų visame pasaulyje padaryti gerą juosmenį ir pagerinti medžiagų apykaitos procesus organizme. Išbandykite, tai nėra taip sunku, bet pakankamai efektyvu, kad galėtumėte pasidalinti savo patirtimi su draugais ir pažįstamais. Ir jei „bodyflex“ jums netiko, išbandykite kitus metodus.