Turinys
Daugelis žmonių mano, kad juosmenį galima padaryti tik laikantis mitybos ir mankštos. Tai tiesa, jie gali padėti sumažinti kūno riebalų procentą, tačiau atsikratyti riebalų sunkiai pasiekiamose vietose yra sunkiau. Riebalų nusėdimas ant pilvo susidaro dėl kelių priežasčių: poodinio riebalinio sluoksnio storio, hormonų lygio, alfa ir beta receptorių santykio, silpno raumenų tonuso. Pažiūrėkime atidžiau, kas lemia riebalų kaupimąsi aplink juosmenį ir kaip jų atsikratyti.
Didelis poodinių riebalų procentas
Pagrindinė didelio pilvo priežastis yra didelis kūno riebalų procentas. Problemą padės išspręsti poodinių riebalų procento sumažinimas, kurį daugiausia lemia subalansuota mityba esant kalorijų deficitui.
Jūsų maistas turi atitikti šiuos parametrus:
- Pakankamas 15-20% kalorijų deficitas;
- Patogus BJU santykis: 30/25/45 arba 30/30/40 (žiūrėkite, kad būtų patenkinti pagrindiniai jūsų baltymų, riebalų, angliavandenių poreikiai);
- Pakankamas vandens kiekis;
- Pakankamas skaidulų kiekis.
Tačiau valgymas gali padėti atsikratyti tų papildomų svarų nuo viso kūno, o ne tik nuo pilvo. Reikia integruoto požiūrio į skrandį (kalorizatorių). Kalorijų deficitas ir BJU balansas yra pagrindas. Be to bet koks bandymas sumažinti juosmens dydį yra pasmerktas nesėkmei.
Hormono lygis
Tam tikri hormonai gali būti atsakingi už riebalų nusėdimą juosmens srityje. Visų pirma, kortizolis yra streso hormonas. Jei nuolat patiriate stresą, greičiausiai gaminate per daug kortizolio. Hormonas stimuliuoja lipoproteinų lipazę – fermentą, dėl kurio riebalų ląstelės kaupia riebalus savo viduje. Pilvo riebalai daugiausia yra visceraliniai ir juose yra gliukokortikoidų receptoriai. Kuo daugiau streso jūsų gyvenime, tuo daugiau kortizolio ir pilvo riebalų. Kūnas nelinkęs skirstytis su šiais riebalais ir tik tuo atveju, jei psichoemocinė būsena normalizuojasi.
Kortizolio antagonistas yra testosteronas – jis trukdo lipoproteinų lipazei, bet jei gyvenime per daug streso ir per mažai testosterono, tai jis negali trukdyti riebalų nusėdimui. Jei esate vyras su dideliu pilvu, jums reikia normalizuoti mitybą, išmokti kontroliuoti stresą ir apsilankyti pas endokrinologą, kad patikrintų testosterono kiekį.
Moterų organizme kortizolio antagonistas yra estrogenas. Todėl daugeliui moterų riebalai daugiausia nusėda ant šlaunų. Moterims, kurių estrogenų kiekis yra mažas, riebalai pasiskirsto visame kūne, daugiausia dėmesio skiriant juosmeniui. Jei estrogeno lygis sumažėja, pilvas auga. Todėl figūra dažnai įgauna „obuolių“ formą po 30 metų ir prasidėjus menopauzei. Daugelis jaunų merginų patiria hormonų sutrikimą laikydamosi nekaloringų dietų. Su didelio pilvo problema jie gali susidurti daug anksčiau. Jei pilvas išsipūtęs ir menstruacijų ciklas nestabilus, reikia kreiptis į endokrinologą, kad patikrintų lytinių hormonų kiekį.
Atitinkamai, abi lytys turi kontroliuoti stresą, išmokti atsipalaiduoti ir tinkamai reaguoti į sunkumus, kad atsikratytų pilvo riebalų.
Alfa ir beta receptorių kiekis
Riebalų ląstelių alfa ir beta receptoriai organizme randami skirtingomis proporcijomis. Kur plonas riebalų sluoksnis, ten daugiau beta receptorių, o kur riebalų – alfa. Alfa receptoriai lėtina riebalų deginimą, o beta receptoriai, atvirkščiai, pagreitina. Pavyzdžiui, jūs jau numetėte daug svorio, bet riebalai lieka probleminėse vietose, to priežastis slypi čia. Alfa ir beta receptorių santykis susiklostė evoliuciškai – jo pakeisti negalima, tačiau galima padidinti beta receptorių aktyvumą ir sumažinti alfa aktyvumą.
Pasninkas didelio intensyvumo intervalinės treniruotės padės. Tai gali būti HIIT ant kardio treniruoklio arba kūno svorio intervalinės pratybos. Treniruotė turi būti per 20 minučių, kur 30 sekundžių yra intensyvios fazės trukmė, o 60 sekundžių - aktyvaus poilsio fazės trukmė. Pavyzdžiui, kaitaliojate 30 sekundžių sprintą ir 60 sekundžių bėgiojimą arba 30 sekundžių šokinėjimą keltu ir 60 sekundžių bėgimą vietoje. Tokių intervalų yra 7-10.
Kai kurie sporto papildai svorio metimui, kurių sudėtyje yra vienas ar daugiau komponentų: kofeino arba guaranos, žaliosios arbatos ekstrakto, berberino ar johimbino, kurie veikia alfa ir beta receptorių metabolizmą, duos gerą efektą. Tačiau sergant širdies ir kraujagyslių ligomis, papildai su kofeinu ir HIIT yra draudžiami. Prieš pradėdami bet kokią mankštą, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
Atkreipkite dėmesį, kad metodas tinka liekniems žmonėms. Jei turite didelį riebalų procentą, pradėkite jį mažinti tradiciniais metodais, o esant hormonų disbalansui – taisykite pas endokrinologą.
Pagrindinis raumenų tonusas
Pagrindinių raumenų užduotis yra užtikrinti stuburo, klubų ir dubens stabilumą. Tai tiesieji, įstrižai ir skersiniai pilvo raumenys, sėdmenų raumenys, šlaunų raumenys. Treniruota šerdis išvengia daugelio nugaros problemų, pagerina laikyseną ir padeda palaikyti pilvą. Paprasčiausi pagrindiniai pratimai yra lenta, šoninė lenta, sėdmenų tiltas. Jiems nereikia jokios specialios įrangos.
Sumažinti juosmens apimtį padės skersinių raumenų lavinimas vakuuminiu pratimu.
Pratimas „vakuuminis“
- Giliai įkvėpkite per nosį.
- Iškvėpkite per burną. Iškvėpdami stenkitės atsikratyti viso oro plaučiuose.
- Kiek įmanoma traukite skrandį, kad jis atrodytų po šonkauliais.
- Laikykite šią poziciją 10-20 sekundžių (kiek galite).
- Įkvėpkite atpalaiduodami raumenis ir pakartokite pratimą dar 6-10 kartų.
Vakuuminė technika daugeliu atžvilgių yra panaši į kūno lankstymo pratimus. Pratimas stangrina pilvą ir sumažina juosmenį (kalorizatorius). Vakuumą galima daryti stovint, sėdint, gulint ant nugaros, stovint keturiomis. Padėtis, kurioje pavyksta visiškai įsiurbti skrandį, yra tinkamiausia jums.
Visų sąlygų laikymasis padės įgyti formą ir atsikratyti pilvo riebalų.