Lengviausias būdas atsikratyti antsvorio maistas su kalorijų deficitu. Bet jūs turite žinoti savo kursą ir patys jį apskaičiuoti ne visada lengva.
Mes siūlome jums internetines skaičiuokles, skirtas apskaičiuoti kalorijas, baltymus, angliavandenius ir riebalus, kuriais naudodamiesi keliais paspaudimais galėsite sužinoti savo kursą KBZHU. Turite įvesti savo svorį, ūgį, amžių, fizinio aktyvumo lygį, deficito / pertekliaus procentinę dalį ir gausite galutinę kalorijų vertę ir paruoštas PFC (baltymų, angliavandenių ir riebalų) vertes, ir jūs norite sekti .
Kalorijų norma: internetinė skaičiuoklė
Norėdami apskaičiuoti kalorijų normą, turite žinoti šią informaciją:
- Svoris (kg)
- Aukštis (cm)
- amžius
- Aktyvumo koeficientas
- Deficito ar pertekliaus procentinė dalis
Įvedę reikšmes gausite:
- Kalorijų išmoka svorio metimui (kalorijų deficitas)
- Kalorijų suvartojimas svoriui palaikyti
- Kalorijų suvartojimas norint priaugti svorio (kalorijų perteklius)
Kaip nustatyti aktyvumo koeficientą:
- 1,2 - minimalus aktyvumas (mankštos trūkumas, sėdimas darbas, mažas judesys)
- A 1.375 - lengvas užsiėmimas (lengvas pratimas ar pasivaikščiojimai, nedidelis dienos aktyvumas dienos metu)
- 1,46 - vidutinis aktyvumas (treniruotė 4–5 kartus per savaitę, gera dienos veikla)
- 1,55 - aktyvumas virš vidurkio (intensyvi treniruotė 5–6 kartus per savaitę, gera dienos veikla)
- Iš 1.64 - padidėjęs aktyvumas (kasdienės treniruotės, didelis dienos aktyvumas)
- 1,72 - didelis aktyvumas (kasdienis ypač intensyvus pratimas ir didelis dienos aktyvumas)
- A 1.9 - labai didelis aktyvumas (paprastai mes kalbame apie sportininkus varžybinės veiklos laikotarpiu)
Nustatydami aktyvumą, apsvarstykite daugiau mankštos ir viso dienos aktyvumo (darbas, eismas dienos metu, kita veikla). Pavyzdžiui, jei treniruojatės 3 kartus per savaitę 60 minučių vidutiniu tempu, tačiau didžioji dienos dalis iš tikrųjų praleidžiama sėdint, rinkitės minimalų aktyvumą. Jei skirtingomis dienomis skiriasi, mes pasirenkame apskaičiuotą vidutinį dienos aktyvumą per savaitę.
Kaip nustatyti deficito ar pertekliaus procentą:
- Pagal numatytuosius nustatymus rekomenduojame vartoti 20 proc.
- Jei nenorite pagreitinti svorio metimo ar svorio augimo proceso, rinkitės 10–15 proc.
- Jei KMI (kūno masės indeksas) didesnis nei 30, deficitą galime laikyti 25–30% (normalizavus svorį, deficitą sumažinti iki 20%).
Atkreipkite dėmesį, kad skaičiuoklės kalorijos vyrams ir moterims skiriasi. Žvaigždute pažymėti laukai yra privalomi. Kalorijų pašalpa yra nedelsiant apskaičiuojama dėl svorio netekimo (kalorijų deficito), norint priaugti svorio (kalorijų perteklius), išlaikyti / išlaikyti svorį. Vertę pasirenkate atsižvelgdami į savo tikslus.
TINKAMA MITYBA: kaip pradėti žingsnis po žingsnio
Skaičiuojamas kalorijų suvartojimas Hariso ir Benedikto lygtis, ji yra pripažinta tiksliausia iki šiol. Sužinokite daugiau apie šios formulės reikšmes, žr. Straipsnį apie kalorijų skaičiavimą.
Norma PFC :: internetinė skaičiuoklė
Apskaičiavus kalorijas reikia apskaičiuoti BDIM. Norėdami nustatyti, kokį baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį suvartojate kalorijas, pirmiausia turite žinoti procentinį PFC pasiskirstymą.
Standartinė ir rekomenduojama parinktis BDIM:
- Baltymai: 30%
- Riebalai: 30%
- Angliavandeniai: 40%
PFC 30/30/40 yra klasikinė PFC paskirstymo versija, kuri rekomenduojama, jei nesitreniruojate ir nesportuojate dėl bendro svorio mažinimo ir kūno tonuso (namuose, grupinėse klasėse ar sporto salėje su mažais svorio svoriais).
Kitos platinimo galimybės BDIM geriausia naudoti, jei jau esate išmanantis kūno konstrukciją arba pasikonsultavęs su treneriu.
PFC galimybė sportuoti ir dirbti vietovėje:
- Baltymai: 40%
- Riebalai: 20-25%
- Angliavandeniai: 35-40%
PFC galimybė sportuoti ir daug dirbti:
- Baltymai: 30–40%
- Riebalai: 20-25%
- Angliavandeniai: 40–50%
Atkreipkite dėmesį į lentelę įvedate tik baltymų ir angliavandenių procentą, riebalai automatiškai apskaičiuojami pagal bendrą trijų rodiklių sumą BDIM = 100%. Taip pat turite įvesti dienos kalorijų kiekį (numatytasis nustatymas yra 1600 kcal).
Taip pat rekomenduojame perskaityti kitus mūsų straipsnius apie mitybą:
- Skaičiuojant kalorijas: nuo ko pradėti detaliau?
- Viskas apie angliavandenius: paprasti ir sudėtingi angliavandeniai svorio metimui
- Tinkama mityba: išsamiausias perėjimo prie PP vadovas
- 5 pagrindiniai mitai svorio metimo kalorijų skaičiavimo metodui
gražus