10 geriausių maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio

Kalcis yra svarbus elementas normaliam kūno funkcionavimui. Suaugusiam žmogui yra nuo 2 kg kalcio, tačiau jį reikia nuolat prižiūrėti ir papildyti.

Vidutinis dienos kalcio kiekis nuo 18 iki 50 metų amžiaus žmogaus, nesergančio jokiomis sunkiomis ligomis, apie 1000 mg. Nors paaugliams, vaikams, pagyvenusiems ir nėščioms moterims šio elemento reikia daug daugiau.

Kodėl mums reikia kalcio:

• kaulų, sausgyslių ir kremzlių stiprinimas
• sveika oda
• stiprūs nagai ir stiprūs plaukai
• stabilus endokrininės sistemos veikimas
• kraujagyslių sienelių stiprinimas, širdies ritmo stabilizavimas
• nervų sistemos stiprinimas (raminantis poveikis)
• nervų impulsų galia pagerinti atminties funkciją
• sustiprinti dantis, sumažinant dantų ėduonies riziką

10 geriausių kalcio turinčių maisto produktų

Apsvarstykite produktus, kuriuose yra daug kalcio, kurie tikrai turėtų būti įtraukti į savo racioną, jei norite, kad jūsų dantys, plaukai, oda, kaulai, sąnariai, sausgyslės ir kraujagyslės būtų puikios būklės.

1. Sūris ir pieno produktai

Beveik visų rūšių sūriuose yra daug kalcio, tačiau didžiausias procentas yra kietajame sūryje. 100 g sūrio parmezano, čederio, Ementaliečių, olandų yra apie 1,000 mg kalcio. Daug mažiau kalcio minkštame sūryje: Adygėjus, feta, kamamberas, yra apie 500 mg kalcio. Turime atsiminti, kad sūris yra maistingas produktas, todėl per didelis jo vartojimas skatina svorio augimą. Be to, jame gali būti daug riebalų arba lipoproteinų. Jei numetate svorio, per dieną neturėtumėte suvartoti daugiau nei 50 gramų riebaus sūrio.

Geras sūris turi daug vitamino B. B1 atkuria energiją, padidina efektyvumą. B2 yra ypač svarbus vaikams, nes jo trūkumas gali sukelti lėtą vystymąsi. B12 dalyvauja kraujo ląstelių, kurios perneša deguonį ir teikia energiją, kūrimo procese.

Sudėtyje yra daug kalcio ir kitų pieno produktų. 100 g pieno yra 120 mg kalcio, o 100 g varškės – 165 g kalcio. Pieno milteliuose yra 1000 mg kalcio 100 g produkto, todėl jie taip pat yra puikus šio naudingo mikroelemento tiekėjas organizmui.

Kiek reikia valgyti: 50 g olandiško sūrio per dieną, 300 g varškės arba 500 gramų pieno sudaro 50% dienos kalcio vertės.

2. Sezamas

Jame nerafinuotame sezame yra didelis kalcio kiekis (1000 mg 100 g produkto). Išlukštentos sezamo sėklos praranda didelę mineralų dalį (60 mg 100 g produkto), tačiau vis tiek maiste yra daug kalcio. Žalių sezamo sėklų galima nusipirkti sveikos mitybos skyriuose, geriau pasiimti rudą ar juodą produktą. Sezamas bus puikus jūsų rytinių dribsnių priedas, tačiau jo galite pridėti prie salotų ir pyragaičių.

Sezamo sėklose yra fitosterolis, kuris stiprina imuninę sistemą, todėl sezamo sėklos bus naudingos agresyvios aplinkos veikiamiems vaikams. Tai ypač naudinga moterims, nes turi teigiamą poveikį urogenitalinei sistemai ir apskritai gerina libido. Sezamas yra svarbus svorio metimui, nes jame yra sezaminas , medžiaga, kuri pagreitina medžiagų apykaitą ir sumažina kenksmingą cholesterolio kiekį kraujyje.

Kaip valgyti: 30 gramų juodojo arba rudojo sezamo sėklų sudarys 30% dienos kalcio vertės.

3. Sardinės

Kalcis nėra sardinių mėsa, o jų kauluose, todėl kokybiškas sardines rekomenduojama valgyti aliejuje arba šulinyje dauginti žuvį savo sultyse, todėl kaulai buvo minkšti. Aliejuje esančios sardinės yra labai tirštos, todėl jos nerekomenduojamos norintiems sulieknėti, tačiau likusiai daliai sardinės yra svarbus produktas, turintis daug kalcio. 4 vidutinio dydžio žuvyse yra apie 200 mg kalcio, tai yra apie 20% paros normos. Žinoma, nepildykite dienos normos tik sardinėms.

Sardinės, prisotintos vitaminu B12, taip pat yra daug naudingų baltymų ir lėtų angliavandenių. Dėl šio kūno derinio gausite iš produkto maksimalią ilgalaikę energiją. Tai naudinga prieš treniruotes ar sunkų darbą, nes ilgą laiką bus galima pamiršti alkį. Taip pat sardinėse gausu omega 3, kuris stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą ir palaiko širdies ligų prevenciją.

Kiek reikia valgyti: 4 sardinės per dieną sudarys 20% dienos kalcio vertės.

4. Migdolai

Tai produktas, kuriame yra daug kalcio: 100 gramų šviežių migdolų, apie 269 mg kalcio. Migdolai neturėtų valgyti dideliais kiekiais, nes tai gali turėti neigiamą poveikį organizmui tokiu kiekiu. Be to, riešutai yra labai maistingas produktas. Tačiau migdoluose yra lėtų angliavandenių - užtenka mažos saujos, kad energija išsiskirtų valandą ar ilgiau.

Tačiau sauja migdolų užpildys didelę ne tik kalcio dalį organizme. Kartu su kalciu palaiko odą, plaukus ir nagus vitaminas A, kuris taip pat stiprina kaulus ir yra didelis kiekis migdoluose. Taip pat migdoluose yra vitaminų B1, B2, B3, B5, B6, B9, kurie paprastai padidina efektyvumą, padidina ištvermę ir suteikia daug energijos organizmui. Migdoluose yra daug kalio, kuris stimuliuoja smegenų veiklą, stabilizuoja rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, o tai naudingai veikia bendrą išvaizdą ir sveikatą.

Kaip valgyti: 30 gramų migdolų per dieną sudarys 10% dienos kalcio vertės.

5. Vištienos kiaušiniai

Vištienos kiaušinis, jo trynys yra produktas, kuriame gausu kalcio. Tiesą sakant, jo apvalkale yra didžiausias kalcio kiekis, todėl kai kurie žmonės rekomenduoja jį sumalti į skiedinį ir vartoti su maistu. Bet mes svarstome labiau valgomą variantą.

100 g kiaušinio trynio yra 136 mg kalcio. Jis yra labiausiai maistingas kiaušinis (54 kcal), kuriame yra daug kitų naudingų medžiagų. Be to, trynys yra gerieji riebalai, be kurių jis negali išsiversti. Trynyje taip pat yra vitamino D, kurio saulė kompensuoja organizmo trūkumą, nepakenkdama jam. Trynys yra labai svarbus žmonėms, kurie retai būna saulėje. Jame taip pat yra didelis procentas vitamino K, kuris užtikrina normalų kraujo krešėjimą ir skatina tinkamą baltymų virškinimą.

Tačiau kiaušinio baltyme yra visas aminorūgščių, reikalingų kūnui raumenims auginti, asortimentas. Rekomenduokite suvalgyti bent vieną kiaušinį per dieną, kad gautumėte nustatytą svarbų mikroelementą.

Kiek reikia valgyti: 4 sveiki kiaušiniai suteikia 10% kalcio dienos vertės.

6. Soja

Soja yra produktas, kuriame gausu kalcio. 100 g virtų sojų pupelėse yra 100-200 mg kalcio, tačiau tai neriboja sojų galimybių. Sojoje yra daugiau kalcio Tofu (283 mg / 100 g) ir sojos baltymai, puikiai tinkantys sportininkams, priaugantys svorio (363 mg). Bet net gryna forma arba sojos pupelių plokštelėje būtų 20% dienos kalcio vertės, todėl rekomenduojama kiekvieną dieną ne mažiau kaip 200 g. Tai ankštinių augalų, turinčių kalcio, rekordininkė.

Sojų pupelių angliavandeniai yra maistas bifidobakterijoms, kurios savo ruožtu užkerta kelią vėžinių ląstelių atsiradimui. Sojoje gausu skaidulų (ypač švarios, minimaliai apdorotos) ir labai mažai kaloringų produktų. Todėl soja tinka žmonėms, auginantiems svorį ir mažinantiems svorį. Soja vadinama „superputa“- maisto produktai, kuriuose gausu įvairių mineralinių elementų, nes sojoje taip pat registruojamas magnio, kalio ir fosforo kiekis.

Kiek valgyti: 100 g tofu arba 300 g sojos pupelių per dieną sudarys 30% dienos kalcio vertės.

7. Rabarbarai

100 g šio augalo yra 86 mg kalcio. Rabarbarai yra labai sveikas produktas, turintis daug kalcio, kurio daugelis nepastebėjo. Kaip ir kopūstai, terminio apdorojimo metu jis nepraranda savo savybių. Tai ypač naudinga vaikams ir paaugliams, kurie yra augimo stadijoje, kurių organizmui kalcio reikia dideliais kiekiais. 100 g rabarbarų yra tik 21 kcal ir 4.5 g angliavandenių, todėl produktas yra saugus figūrai, tačiau yra neįtikėtinai maistingas.

Vitaminas K, suaktyvinantis smegenis, yra 25% paros poreikio 100 g rabarbarų. Rabarbarai taip pat gerina atminties funkciją, turi ligų profilaktiką Alzheimerio liga. Jame yra daug vitamino A, kuris sulėtina ląstelių mirties procesą. Tai reiškia, kad pakankamas šio vitamino kiekis lėtina senėjimo procesą. Taip pat reguliarus vitamino A vartojimas sumažina vėžio riziką.

Kiek reikia valgyti: 200 gramų rabarbarų duos 15% dienos kalcio vertės.

8. Omaras (omaras)

Vėžiagyviai (krevetės, krabai, vėžiai) – maistas, kuriame gausu kalcio dėl chitino šarvų. Minkšta mėsa yra prisotinta naudingų mikroelementų, o 100 gramų omarų turi 96 mg kalcio (kituose vėžiagyviuose šiek tiek mažiau). tai nekaloringas produktas, kuriame yra mažai angliavandenių, bet labai daug baltymų, todėl laikomas dietiniu.

Omaruose gausu įvairių mineralinių elementų, daug vitaminų, įskaitant PP, K, E ir A. Šis produktas stiprina kraujagysles, mažina kraujospūdį, skatina normalų virškinimą. Jis daro didelę įtaką moterų reprodukcinei sistemai ir skatina vyrų testosterono gamybą. Chitinas omaras kosmetikoje dažnai naudojamas norint sulėtinti senėjimo procesą.

Kiek reikia valgyti: 200 gramų omaro sudarys 20% dienos kalcio vertės.

9. Kopūstai (kopūstai)

100 g kopūstų yra 48 mg kalcio, o tai yra daug, atsižvelgiant į nekaloringas produktas. Termiškai apdorojant kalcis išplauna iš kopūstų, todėl garuose virti, virti, kepti kopūstai vis dar yra produktas, kuriame gausu kalcio. Ją galima valgyti dideliu kiekiu, nes joje yra tik lėti angliavandeniai ir sveiki augaliniai baltymai.

Kopūstai yra a „Super“. Jame gausu kalio ir magnio ir yra tartronovaya rūgštis, kurios retai randama įprastuose maisto produktuose: ši rūgštis neleidžia angliavandeniams virsti riebalais. Kopūstuose yra retas vitaminas U, kuris yra naudingas virškinimo trakto uždegimams. Pavyzdžiui, naudinga vartoti sergant gastritu ir opa, nes kopūstai sumažina skrandžio rūgštingumą.

Kiek reikia valgyti: 200 gramų žiedinių kopūstų per dieną suteiks 10% paros kalcio vertės.

10. pav

100 g figose yra 35 mg kalcio. Taip pat laikomos figos superputanes jame gausu įvairių naudingų komponentų, įskaitant produktą, kuriame yra didelis kalcio kiekis. Jis nepraranda naudingų savybių net džiovintoje formoje. 100 g produkto yra tik 54 kalorijos, bet 12 gramų angliavandenių, todėl figos yra labai maistingas, naudingas produktas. Figos naudingos norint pradėti mesti svorį, nes jis turi vidurius laisvinantį poveikį ir išplauna kūną nuo sustabarėjusių kenksmingų komponentų. Todėl figos dažnai yra įvairių vaistų, skirtų lieknėti, dalis.

Figose taip pat yra daug vandens (83 g) ir kalio (190 mg), todėl jis ne mažiau naudingas. Kaip razinos ir graikiniai riešutai, tai teigiamai veikia smegenis, gerina atminties funkciją ir bendrą sveikatos būklę. Dėl kalio sumažina širdies ligų ir kraujagyslių riziką, turi kraujo krešulių prevenciją.

Kiek reikia valgyti: 5 figos sudarys 10% dienos kalcio vertės.

Taip pat žiūrėkite:

• 10 geriausių maisto produktų, kuriuose yra daugiausia cinko
• 10 geriausių maisto produktų, kuriuose yra daug magnio
• 10 geriausių maisto produktų, kuriuose yra daug jodo
• 10 geriausių maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino A