Turinys
- Kalorijų skaičiavimo dietos reikalavimai
- Kalorijų skaičiavimo dietos meniu
- Apytikslė dietos versija su kalorijų skaičiavimu 1000 Kcal per dieną per savaitę
- Kalorijų skaičiavimo dietos kontraindikacijos
- Kalorijų skaičiavimo dietos privalumai
- Kaloringos dietos trūkumai
- Kalorijų skaičiavimo dietos kartojimas
Per 7 savaites mesti svorį iki 2 kg.
Vidutinis dienos kalorijų kiekis yra 1000 Kcal.
Norite numesti svorio neatsisakydami mėgstamo maisto? Tai įmanoma laikantis kalorijų turinčios dietos. Šios technikos principas yra gana paprastas. Turite nustatyti savo individualų normą (ty suprasti, kiek kalorijų jums reikia) ir sumažinti įprastą suvartojamų kalorijų kiekį iki norimo lygio. Kiek reikia suvartoti dietinės energijos, kad svoris sumažėtų iki norimos figūros ir kaip jį apskaičiuoti?
Kalorijų skaičiavimo dietos reikalavimai
Dietos metodas, pagrįstas kalorijų skaičiavimu, pradėjo populiarėti dar 20-aisiais. Dabar norintiems numesti svorio tapo daug lengviau. Internete yra daugybė lentelių, kuriose išsamiai aprašomas visų maisto produktų kalorijų kiekis. Galite juos atsispausdinti, kad visada galėtumėte juos naudoti.
Virtuvės svarstyklės nebus nereikalingos. Jie dar labiau supaprastins energijos vienetų skaičiavimo procesą, nes galėsite tiksliai pasverti suvartojamą maistą. Patartina vesti maisto dienoraštį, kuris ypač naudingas pirmosiomis dietos dienomis.
Kalorijas reikia skaičiuoti vienai dienai. Tai darant reikia atsižvelgti į įvairius veiksnius:
– lytis (vyrai turi daugiau raumenų audinio, todėl gali sau leisti daugiau maisto nei dailiosios lyties atstovės);
– amžius (sulaukus 20 metų kalorijų norma kas 10 metus turėtų būti mažinama 2 proc.);
– jūsų tikrasis svoris ir tas, kurį norite pasiekti;
– sporto treniruočių intensyvumas ir dažnumas (jei toks yra jūsų gyvenime).
Kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį galima apskaičiuoti skaičiuoklėje http://vse-diety.com/raschet-vremeni-provedeniya-diety-i-sutochnoj-kalorijnosti.html
Idealiu atveju, laikantis kalorijų skaičiavimo dietos, reikėtų valgyti 5 kartus per dieną. Tokiu atveju turite tinkamai paskirstyti kalorijas. Taigi pusryčiams rekomenduojama suvartoti 25% dienos kalorijų normos, užkandžiui – 10%, pietums – 30%, popietiniam užkandžiui – 25%, o vakarienę geriau padaryti lengvą ir suvartoti 10 proc. kasdieninis maistas.
Galite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį tiek, kiek norite. Kuo mažiau suvartosite kalorijų, tuo intensyviau messite svorį. Tačiau mitybos specialistai pataria nesumažinti šios normos žemiau 1200 kalorijų per dieną. Priešingu atveju medžiagų apykaitos procesas gali sulėtėti, o svorio netekimas bus didžiulis klausimas.
Jei valgysite pagal šios technikos taisykles, per mėnesį galite numesti iki 5 kg (o jei yra pastebimas antsvoris – dar daugiau). Galima valgyti bet kokį maistą, tačiau, žinoma, mitybos pagrindu rekomenduojama gaminti sveiką, natūralų, ne per daug kaloringą maistą. Jei norite, savo racione palikite saldumynų ir kitų mėgstamų patiekalų, tačiau geriau jų šiek tiek valgyti dienos pradžioje.
Kalorijų skaičiavimo dietos galite laikytis tiek laiko, kiek norite, kol numesite svorio iki norimo lygio. Jei svoris sustojo ir nenori mažėti ilgą laiką, pabandykite kurį laiką padidinti kalorijų kiekį ir vėl jį sumažinti. Tai turėtų išjudinti tuos papildomus kilogramus.
Kalorijų kiekis vandenyje, kavoje ir arbatoje be cukraus laikomas nuliu. Jums tereikia skaičiuoti gėrimuose esančius priedus (pvz., pienas, grietinėlė, cukrus, medus ir kt.) Sudėtinguose patiekaluose pasverkite kiekvieną elementą ir sudėkite kalorijas. Gaminant ir kitus ištikimus gaminimo būdus kalorijos nedingsta, o kepant, atvirkščiai, jų prisipildo.
Kompetentinga išeitis iš dietos yra palaipsniui didinti dietos kalorijų kiekį. Norint išvengti svorio šuolio (o tai gali nutikti smarkiai padidėjus suvartojamų kalorijų kiekiui), per pirmąją savaitę nepatartina jo didinti daugiau nei 100 kalorijų. Dabar jūsų pagrindinė užduotis yra apskaičiuoti rodiklį, pagal kurį svoris nei padidės, nei nesumažės. Jei laikantis nekaloringos dietos jūsų mityba buvo paremta tam tikrais maisto produktais, tada ją palikus nereikia pulti į maistą, kurio visai nevalgėte arba valgėte itin retai. Pridėkite palaipsniui, kitaip svoris taip pat gali smarkiai pašokti.
Kalorijų skaičiavimo dietos meniu
Apytikslė dietos versija su kalorijų skaičiavimu 1000 Kcal per dieną per savaitę
Pirmadienis
Pusryčiai: vandenyje virta grikių košė; 2 virti vištienos kiaušinių baltymai.
Užkandis: bananas.
Pietūs: virti ryžiai (geriausia rudi); pollockas, keptas su nekrakmolingomis daržovėmis.
Popietinis užkandis: stiklinė neriebaus fermentuoto kepto pieno arba kefyro.
Vakarienė: virtos krevetės ir žirnių dribsniai, nuplikyti verdančiu vandeniu.
Antradienis
Pusryčiai: vandenyje virtos soros; virtas vištienos kiaušinis.
Užkandis: obuolys.
Pietūs: grikiai ir troškintos vištienos kepenėlės.
Popietės užkandis: taurė kefyro.
Vakarienė: šviežių pomidorų ir grūdėtos varškės salotos.
Trečiadienis
Pusryčiai: ryžių košė, virta vandenyje, su gabalėliu kieto neriebaus sūrio.
Užkandis: apelsinas ar kiti citrusiniai vaisiai.
Pietūs: kepta vištienos krūtinėlė; pomidorų, paprikų, agurkų, žolelių salotos, kurias galima pagardinti nedideliu kiekiu augalinio aliejaus.
Popietės užkandis: stiklinė naminio neriebaus jogurto.
Vakarienė: miežių košė ir gabalėlis kepto polloko.
Ketvirtadienis
Pusryčiai: vandenyje virta sorų košė; virtas vištienos kiaušinis (arba virtas sausoje keptuvėje).
Užkandis: vynuogių kekė.
Pietūs: kepta rožinė lašiša ir ryžiai.
Užkandis: stiklinė ryazhenka.
Vakarienė: neriebi varškė su kriaušių griežinėliais.
Penktadienis
Pusryčiai: 2 vištienos baltymai ir grikiai.
Užkandis: sauja mėlynių.
Pietūs: salotos iš virtų kalmarų ir šviežių baltųjų kopūstų; pilno grūdo duona (riekė).
Popietinis užkandis: neriebus kefyras (200 ml).
Vakarienė: grikiai ir virta arba kepta vištienos krūtinėlė.
Šeštadienis
Pusryčiai: avižiniai dribsniai ant vandens; gabalėlis neriebaus kieto sūrio.
Užkandis: persimonai.
Pietūs: miežių ir vištienos krūtinėlė, virta arba kepta.
Popietinis užkandis: neriebus naminis jogurtas.
Vakarienė: varškė su bananų gabalėliais.
sekmadienis
Pusryčiai: vandenyje virtas vištienos kiaušinis ir žirnių košė.
Užkandis: vynuogių kekė.
Pietūs: salotos iš pomidorų, midijų ir krevečių; riekelė ruginės arba viso grūdo duonos.
Seifas, obuolys.
Vakarienė: kieti makaronai; gabalėlis virtos vištienos krūtinėlės.
Kalorijų skaičiavimo dietos kontraindikacijos
- Neverta griebtis nekaloringos dietos nėštumo, žindymo laikotarpiu, pagyvenusiems žmonėms ir paaugliams.
- Jei sergate lėtinėmis ligomis (o geriau – bet kokiu atveju), prieš pradėdami laikytis dietos pasitarkite su gydytoju.
Kalorijų skaičiavimo dietos privalumai
- Galite valgyti ką tik norite. Tačiau dažnai priežastis, kodėl žmogus atsisako laikytis tam tikros dietos, yra nenoras pasakyti „ne“ kai kuriems savo mėgstamiems maisto produktams.
- Taip pat gerai, kad nereikia badauti. Tinkamai parengę dietą, galite numesti svorio be alkio priepuolių, aprūpindami organizmą visomis būtinomis medžiagomis.
Kaloringos dietos trūkumai
- Norint laikytis šios sistemos, būtina parodyti discipliną ir metodiką.
- Jei anksčiau valgėte žymiai daugiau, tai laikydamiesi 1000–1200 kalorijų dietos, patirsite mieguistumą ir silpnumą, todėl gali kilti pagunda greitai mesti tai, ką pradėjote.
- Be to, ėjimas į restoranus ir kitas maitinimo įstaigas gali sukelti sunkumų. Ne visuose meniu nurodomas patiekalų kalorijų kiekis. Taigi jūs turite arba skaičiuoti akimis, arba susilaikyti nuo ten, kur negalite kontroliuoti suvartojamų kalorijų.
Kalorijų skaičiavimo dietos kartojimas
Jei svorio rodikliai rodo, kad priaugate svorio, tada, esant gerai sveikatai ir nesant kontraindikacijų, vėl galite grįžti prie kalorijų turinčios dietos.