Turinys
Širdies ir kraujagyslių treniruotės yra pratimai, kurie padidina jūsų širdies ritmą ir padidina kraujo apytaką visame kūne (iš anglų kalbos. širdies ir kraujagyslių - širdies ir kraujagyslių).
Atlikti kardio treniruotes kaip sporto salėje sporto salėje (bėgimo takelis, dviratis, elipsoidas) ir namuose be papildomos įrangos. Mes siūlome jums unikalų kardio ir baigė planuoti kardio treniruotes namuose svorio metimui ir kalorijų deginimui.
Bendra informacija apie kardio treniruotes namuose
Vieniems kardio treniruotės yra mėgstamiausia pramoga, kitiems, priešingai, tikra aistra ir malonumas. Bet nesvarbu, kaip jūs reaguojate į kardio treniruotes, jos yra vienas iš pagrindinių kūno rengybos komponentų. Į treniruočių planą būtinai įtraukite kardio pratimus, net jei turite silpną ištvermę ar esate pradedantysis. Jei įmanoma pasiimti reikiamą krūvį, kardio treniruotė bus prieinama visiems.
7 didžiausi mitai apie širdies ir kraujagyslių treniruotes
Kodėl jums reikia kardio treniruotės?
Prieš pereidami prie kardio pratimų namuose, dar kartą prisiminkime, kodėl tau reikalingi aerobiniai pratimai:
- Širdies ir kraujagyslių sistemos tobulinimas dėl širdies raumens mankštos
- Deginamos kalorijos ir didinamas raumenų tonusas
- Ištvermės ugdymas
- Išlaisvinkite neigiamas emocijas, sumažinkite depresijos riziką
- Medžiagų apykaitos procesų pagreitis
- Sumažinti diabeto riziką mažinant jautrumą cukraus kiekio kraujyje pokyčiams
- Kvėpavimo sistemos veikimo gerinimas
- Padidinkite kaulų tankį
Be to, saikingos kardio treniruotės suteikia energijos visai dienai, jausitės linksmi ir kupini energijos. Žinoma, jei tai nėra itin intensyvi veikla, kuri vykdoma pagal jūsų galimybes. Šiuo atveju, priešingai, galimas energijos trūkumas ir nuovargis.
Namų kardio treniruočių taisyklės ir charakteristikos:
- Visada atlikite kardio pratimus namuose su sportbačiais. Ne basomis, ne kojinėse, ne bateliuose, kaip sportbačiuose. Treniruotės be bėgimo batų yra pavojingos sąnarių problemos ir traumos.
- Norint tiksliai išmatuoti kalorijas, sudegintas kardio treniruotės metu, geriau naudoti širdies ritmo matuoklį arba kūno rengybos apyrankę. Vidutinis 30 minučių kardio treniruotės didelis intensyvumas sudegina 300–400 kalorijų. Vidutinis intensyvumas: 250-350 kalorijų. Mažas intensyvumas: nuo 200 iki 250 kcal.
- Kardio treniruočių metu širdies ritmas išlaikykite 130–150 BPM. Tai optimalus kokybės ir saugios širdies treniruotės ir efektyvaus kalorijų deginimo diapazonas. Jei neturite širdies ritmo matuoklio, galite sustabdyti 15 sekundžių ir išmatuoti savo pulsą (arba per pertrauką tarp rinkinių).
- Jei turite varikozinių venų problemų, galite naudoti kompresines kojines ar kojines, kurios apsaugo venas nuo perkrovos ir traumų. Tačiau šoko šuolių geriausia išvengti.
- Daug efektyviau atlikti kardio treniruotes intervaliniu režimu. Pavyzdžiui, 30 sekundžių intensyvaus darbo ir 15 sekundžių poilsio (arba populiarus variantas TABATA treniruotės: 20 sekundžių / 10 sekundžių - daugiau apie tai žemiau). Tai padės sudeginti daugiau kalorijų, sumažinti raumenų audinio nuostolius, pagreitinti svorio metimą ir leis efektyviau treniruotis per trumpesnį laiką.
- Kardio pratimai moterims ir vyrams yra vienodi, o požiūris į aerobikos treniruotes nesiskiria. Išskyrus tai, kad vyrų ištvermė paprastai yra didesnė.
- Visada pradėkite kardio treniruotę namuose sušilimu ir baigkite koją. Peržiūrėkite mūsų paruoštas galimybes sušilti prieš mankštą ir pasitempti po pratimų.
- Jei norite numesti svorio, nepamirškite maisto, kuris yra labai svarbus riebalų deginimui. Net reguliariai mankštinantis be dietos numesti svorio neįmanoma.
Tinkama mityba svorio metimui: kaip pradėti žingsnis po žingsnio
Na, o dabar - pagrindinė šio straipsnio dalis: kardio pratimai skirtingiems kūno rengybos lygiams. Toliau skaitykite daugiau apie tai, kiek kartų per savaitę atliekate kardio treniruotes.
Kardio pratimai pateikiami GIF animacijoje, kuri padeda aiškiai suprasti, kaip vairuojate. Po paveikslėlių yra pamokos plano versija 25-30 minučių. Galite pakeisti kardio treniruotės namuose trukmę ir intensyvumą, sumažindami ar padidindami raundų skaičių.
mažo poveikio kardio pratimai pradedantiesiems be šokinėjimo
Šios kolekcijos kardio pratimai namuose tinka pradedantiesiems ir tiems, kurie vengia šokinėti, pavyzdžiui, dėl sąnarių ar venų varikozės problemų. Net ir nešokinėdami, šie kardio pratimai padės jums padidinti širdies ritmą ir atlikti efektyvias kardio treniruotes.
Ačiū už gifų „YouTube“ kanalą „MFit“!
1. Rankų ir kojų veisimas
2. Ėjimas zahlest Shin
3. Kelkite kelius prie krūtinės
4. Čiuožėjas
5. Keliai
6. Kelkite kelį + pasilenkite atgal
7. Sprinteris
8. Boksas
9. Spustelėkite į šoną, paliesdami seksą
10. Spustelėkite į priekį ir atgal priešinga koja
11. Mažas Burpee poveikis
12. Vaikščiojimas bare
13. Kojų pakėlimas dirže
Suplanuokite kardio treniruotes pradedantiesiems 25 minutes
Visi pratimai pateikti lentelėje:
| 1 turas (pakartojamas per 2 ratus) | 2 turas (pakartokite 2 raundą) | 3 turas (pakartojamas per 2 ratus) |
|---|---|---|
| 1. Ėjimas zahlest Shin | 1. Rankų ir kojų veisimas | 1. Čiuožėjas |
| 2. Kelkite kelius prie krūtinės | 2. Keliai | 2. Spardykite į priekį ir atgal |
| 3. Boksas | 3. Spustelėkite į šoną, paliesdami seksą | 3. Vaikščiojimas bare |
| 4. Kojų pakėlimas dirže | 4. Mažas Burpee poveikis | 4. Sprinteris |
| Poilsis 1 minutė | Poilsis 1 minutė | Poilsis 1 minutė |
Pakartokite kiekvieną pratimą 30 sek., Tada 15 sekundžių poilsis. Kiekvienas raundas kartojamas 2 ratai. Tarp raundų ilsėkis 1 minučių. Jei norite pakeisti treniruotės laiką, galite pakoreguoti ratų skaičių ir pratimo laiką.
Pratimai Sprinteris, keliai aukštyn, spyruok į šoną ir Kick į priekį ir atgal pirmajame etape atliekami ant vienos kojos, antrajame - ant kitos.
Galite pradėti daryti 15 minučių per dieną (tik 2 raundais), palaipsniui ilgindami kardio treniruotės trukmę.
Kardio pratimai vidutiniam lygiui
Šie kardio pratimai bus patyrę dirbant arba tiems, kurie lengvai toleruoja kardio ir šokinėjimą.
1. Bėgimas su Shin zahlest
2. Bėgimas su aukštu kelio pakėlimu
3. Peršoka veisimo rankas ir kojas
4. Žirklės
5. Šokimas į šoną
6. Šoninis plyšlinis metimas
7. Pritūpimai kėlimo rankomis
8. Peršokti į platų pritūpimą
9. Pritūpimai su šokinėjimu
10. Horizontalus bėgiojimas
11. Šokimas į diržą keliant kojas
12. Palieskite koją ant nugaros diržo
13. Bėgimas iš vienos pusės į kitą
Suplanuokite kardio treniruotę vidutiniam lygiui 25 minutėms
Visi pratimai pateikti žemiau esančioje lentelėje. Kai kurie pratimai imami iš pradinio lygio, kad turėtumėte galimybę atsikvėpti ir palaikyti pamoką nuo pradžios iki pabaigos.
| 1 turas (pakartojamas per 2 ratus) | 2 turas (pakartokite 2 raundą) |
|---|---|
| 1. Peršoka veisimo rankas ir kojas | 1. Peršokti į platų pritūpimą |
| 2. Bėgimas iš vienos pusės į kitą | 2. Čiuožėjas |
| 3. Pritūpimai su šokinėjimu | 3. Šoninis plyšlinis metimas |
| 4. Boksas | 4. Žirklės |
| 5. Šokimas į diržą keliant kojas | 5. Vaikščiojimas bare |
| 6. Palieskite koją ant nugaros diržo | 6. Bėgimas su aukštu kelio pakėlimu |
| 7. Bėgimas su Shin zahlest | 7. Spardykite į priekį ir atgal |
| Poilsis 1 minutė | Poilsis 1 minutė |
Pakartokite kiekvieną pratimą 30 sek., Tada 15 sekundžių poilsis. Kiekvienas raundas kartojamas 2 ratai. Tarp raundų ilsėkis 1 minučių. Jei norite pakeisti treniruotės laiką, galite pakoreguoti ratų skaičių ir pratimo laiką.
Pratimai Plyometrinis šoninis pasvirimas ir Kick į priekį ir atgal pirmajame etape atliekami ant vienos kojos, antrajame - ant kitos.
Kardio pratimai aukštesniam lygiui
Jei nepažymėjote galimybės atlikti kardio treniruotę vidutiniam lygiui, galite dar labiau apsunkinti savo programą. Dėmesio: šie kardio pratimai tinka tik patyrusiems užsiėmimams be sveikatos problemų.
1. Šokimas 180 laipsnių
2. Šokantys plaučiai
3. Šuolis
4. Šuolio žvaigždė
5. Peršokti apvalkalą
6. Sumo pritūpia šokinėdamas
7. Burpees
8. Atsispaudimai + smūginės kojos
9. Alpinistas
10. Peršokti į barą
11. Vertikalus šuolis dirže
Suplanuokite kardio treniruotę vidutiniam lygiui 30 minutėms
Visi pratimai pateikti žemiau esančioje lentelėje. Kai kurie pratimai imami nuo vidutinio lygio, kad būtų galimybė atsikvėpti ir išlaikyti pamoką nuo pradžios iki pabaigos.
| 1 turas (pakartojamas per 2 ratus) | 2 turas (pakartokite 2 raundą) |
|---|---|
| 1. Šokimas 180 laipsnių | 1. Šokantys plaučiai |
| 2. Horizontalus bėgiojimas | 2. Bėgimas su aukštu kelio pakėlimu |
| 3. Sumo pritūpia šokinėdamas | 3. Atsispaudimai + smūginės kojos |
| 4. Peršokti į barą | 4. Alpinistas |
| 5. Šokimas į šoną | 5. Peršoka veisimo rankas ir kojas |
| 6. Burpees | 6. Šuolio žvaigždė |
| Poilsis 1 minutė | Poilsis 1 minutė |
Pakartokite kiekvieną pratimą 40 sekundžių, Tada 20 sekundžių poilsis. Kiekvienas raundas kartojamas 2 ratai. Tarp raundų ilsėkis 1 minučių. Jei norite pakeisti treniruotės laiką, galite pakoreguoti ratų skaičių ir pratimo laiką.
TABATA: 10 paruoštų pratimų
Kardio treniruotės namuose metodas TABATA
„TABATA“ treniruotės yra kardiotreniruotės variantas, kuriame sprogstantys intensyvūs intervalai įsiterpia į trumpus poilsio intervalus. Kardio treniruotės TABATA metodas apima šią schemą: 20 sekundžių pratimas, 10 sekundžių poilsis, kiekvienas pratimas atlieka 8 pratimus tarp pratimų 1 minutės poilsis, TABATA-vienas raundas trunka 4 minutes.
Skaitykite daugiau apie TABATA mokymus
Mes siūlome jums 2 variantus TABATA treniruotę namuose: vidurinio ir aukštesnio lygio mokymams. Paprastai viena TABATA treniruotė apima 8 pratimus, šiuo atveju pamoka trunka ~ 40 minučių, tačiau gali būti ir kitų pasirinkimo galimybių. Pradedantiesiems geriau nepraktikuoti TABATA treniruočių ir pasirinkti aukščiau pasiūlytą studijų planą.
Schema yra kardio treniruotė namuose pagal TABATA protokolą:
- TABATA treniruotėje yra 8 pratimai
- Kiekvienas pratimas atliekamas 8 būdais
- Kiekvienas požiūris apima 20 sekundžių darbo ir 10 sekundžių poilsio
- Vienas pratimas atliekamas 4 minutes
- Tarp pratimų pailsėti 1–1,5 min
- Bendra TABATA protokolo kardio treniruotės trukmė yra 8 raundai - 40-45 minutės
Paruošta naudoti TABATA laikmačius, kuriuos galite nemokamai atsisiųsti į savo mobilųjį telefoną, peržiūrėti savo prietaiso rinkos programose („Tabata“ laikmatis). Arba įjunkite baigtą vaizdo įrašą su laikmačiu ir muzika, pavyzdžiui:
TABATA mokymai vidutiniam lygiui namuose
Pratimai, kurie yra kardio treniruotės:
- Bėgimas su Shin zahlest
- Pritūpimai su šokinėjimu
- Keliai
- Šokimas į diržą pakeliant kojas
- Šoninė plyometrinė gniūžtė
- Peršoka veisimo rankas ir kojas
- Palieskite koją ant nugaros diržo
- Šuolis į šoną
Naudotis „keliai aukštyn“ ir „Šoninis pliometrinis pasikišimas“ atliko 4 setus, iš pradžių vieną, paskui kitą.
Vykdymo schema:
- Kiekvienas pratimas atliekamas pagal schemą: 20 sekundžių darbo ir 10 sekundžių poilsio (tai yra vienas požiūris)
- Kiekvienas pratimas atliekamas 8 būdais, tada pereikite prie kito pratimo.
- Tarp pratimų pailsėti 1–1,5 minutės
- Bendra treniruotės trukmė: 40-45 minutės
Pavyzdžiui, pirmiausia atlikite „Bėgimas su Zahlest Shin“ 8 požiūriai pagal 20/10 sekundžių schemą, minutė poilsio ir judėjimas į „šokinėjantys pritūpimai“, kuris taip pat kartojamas 8 požiūriais ir kt.
TABATA treniruojasi namuose
Pratimai, kurie yra kardio treniruotės:
- Šokantys plaučiai
- Bėgimas su aukštu kelio pakėlimu
- Burpee
- Šok į platų pritūpimą
- Horizontalus bėgiojimas
- Sumo pritūpia su šuoliais
- Žirklės
- Šuolis 180 laipsnių
Vykdymo schema:
- Kiekvienas pratimas atliekamas pagal schemą: 20 sekundžių darbo ir 10 sekundžių poilsio (tai yra vienas požiūris)
- Kiekvienas pratimas atliekamas 8 būdais, tada pereikite prie kito pratimo.
- Tarp pratimų pailsėti 1–1,5 minutės
- Bendra treniruotės trukmė: 40-45 minutės
Pavyzdžiui, pirmiausia atlikite „Šokantys plaučiai“ 8 požiūriai pagal 20/10 sekundžių schemą, minutė poilsio ir judėjimas į „Bėk aukštai keliančiais keliais“, kuris taip pat kartojamas 8 požiūriais ir kt.
Ką dar svarbu žinoti apie kardio pratimus namuose
Kiek kartų per savaitę reikia atlikti kardio treniruotes?
1. Norite numesti svorio:
- Jei planuojate pakeisti jėgos ir kardio treniruotes skirtingomis dienomis, tada treniruokitės 30–45 minutes 2–3 kartus per savaitę.
- Jei planuojate naudoti svorius ir kardio treniruotes per vieną dieną, tada atlikite kardio treniruotes 15-30 minučių 3-4 kartus per savaitę.
2. Jūs tiesiog norite palaikyti formą arba dirbti su raumenų mase:
- Jei planuojate pakeisti jėgos ir kardio treniruotes skirtingomis dienomis, tada treniruokitės 40-50 minučių 1 kartą per savaitę.
- Jei planuojate naudoti svorius ir kardio treniruotes per vieną dieną, tada atlikite kardio treniruotes 20-30 minučių 2 kartus per savaitę.
Atliekant kardio treniruotes: prieš ar po svorio treniruočių?
Jei atliekate intensyvias energijos apkrovas su dideliu svoriu raumenų augimui, tada atlikite kardio treniruotes po jėgos.
Jei atliekate jėgos treniruotes su mažais raumenų tonuso svoriais, pagrindinės vertybės, kada reikia atlikti kardio pratimus, Nr. Susitelkite į savo sveikatą. Jei po širdies užsiimate visa treniruote, pradėkite savo veiklą jėgos pratimais. Ir atvirkščiai, jei po jėgos pratimų neturite jėgų užsiimti kardio treniruotėmis, pradėkite užsiėmimą kardio pratimais.
Kaip kitaip galite užsiimti kardio treniruotėmis namuose?
Bet jei įprasti kardio pratimai namuose, kurie, jūsų manymu, yra nuobodūs ar tiesiog netinkami užsiėmimai, galite pasirinkti kitą širdies ir kraujagyslių sistemos vystymo veiklą:
1. Simuliatoriai. Galite įsigyti namų bėgimo takelį, važiuoti dviračiu vertikaliai, elipsės formos, dviratį, tada pats širdies dingimo klausimas dings.
2. Žingsnis aerobika. Naudojant tokio tipo kardio treniruotes, kaip žingsninė aerobika, niekada nebus nuobodu, o kelių apkrova atliekant žingsninę aerobiką yra žymiai mažesnė nei šokinėjant. Skaitykite daugiau apie tai: Step aerobika: naudojimas ir efektyvumas.
3. Einant laiptais. Jei gyvenate daugiabutyje, vaikščiojimas laiptais gali būti puikus, kad padidintumėte širdies ritmą, degintumėte kalorijas ir efektyviai vystytumėte problemines kojų vietas.
4. Šokdynė. Kitas nuobodus aerobikos pratimų būdas - šokinėjimas virve. Skaitykite daugiau apie šį straipsnį: Šokinėjantis lynas.
5. Klasės paruošia vaizdo treniruotes. Jei mėgstate dalyvauti baigtose vaizdo pamokose, peržiūrėkite vieną iš mūsų kolekcijų:
- 14 „FitnessBlender“ kardio treniruočių pradedantiesiems be šokinėjimo
- 20 „TABATA“ mokymų rusų kalba iš „FitnessoManiya“
- 20 geriausių širdies ir kraujagyslių pratimų, skirtų svorio metimui „youtube“ kanale „Popsugar“
- 10 kardio treniruočių be šokinėjimo ir bėgimo nuo Jekaterinos Kononovos
Šiame straipsnyje mes bandėme surinkti visas galimas kardio treniruočių namuose galimybes. Jūs visada galėsite optimizuoti klases pagal savo ypatybes, keisdami raundų ilgį, poilsio laiką ir kardio pratimų rinkinį.
Pradedantiesiems liekninančios, pažengusios, kardio treniruotės