50 geriausių pratimų pilvo raumenims: numeskite svorį ir įtempkite presą

Turinys

Pratimai skrandžiui: ką reikia žinoti
- Mankštos taisyklės pilvui namuose:
- Planuokite mankštą plokščiam skrandžiui
Kardio pratimai pilvui
Pratimai pilvo raumenims ant nugaros
Pratimai pilvo raumenims juostoje
Pratimai pilvo raumenims stovint
Pratimai pilvo raumenims, nugarai ir juosmeniui
Vaizdo įrašai su pilvo raumenų pratimais rusų kalba

Svajojate numesti svorį skrandyje, kad atsikratytumėte šonų ir sumažintumėte juosmenį? Šiandien pradėkite daryti pratimus, skirtus plokščiam skrandžiui! Pilvo srityje jums reikia minimalios įrangos ir mažai vietos kambaryje.

Mes siūlome Jums kokybiškų pilvo raumenų pratimų pasirinkimas, kuris neabejotinai padės jums sugriežtinti pilvą ir prarasti riebalus juosmens srityje.

Pratimai skrandžiui: ką reikia žinoti

Prieš pradedant rinktis pilvo pratimus namuose, verta paminėti, kad svorio metimas vyksta tik tada, kai vartojate maistą mažiaunei kūnas sugeba išleisti energijai (ty valgyti neviršijant kalorijų deficito). Jei nesilaikysite mitybos apribojimų, kūno riebalų nesumažės net atliekant kasdienius pilvo raumenų pratimus.

Todėl norint veiksmingai mesti svorį pilvo srityje, svarbu trys veiksniai:

Kalorijų ir tinkamos mitybos trūkumas
Treniruotė pilvo raumenims tonizuoti
Kardio treniruotė riebalams deginti

Viskas apie mitybą: nuo ko pradėti

Mankštos taisyklės pilvui namuose:

Jei norite gauti plokščią pilvą per trumpą laiką, jūsų pratimai turėtų apimti kardio mankšta riebalams deginti ir pratimai pilvo raumenims tonizuoti. Todėl plokščio skrandžio treniruočių planą galima suskirstyti į dvi dalis: kardio treniruotės (15-20 min.) ir viso raumenų korseto pratimai (15-20 min.). Antroje dalyje yra pratimai pilvui ant jos nugaros, stovint bare - savo nuožiūra. Pageidautina, kad mankštos programa būtų pati įvairiausia.
Bendras tokio pilvo pratimų komplekso laikas yra 30–40 minučių, reikia susitvarkyti 2–3 kartus per savaitę. Žinoma, galite treniruotis daugiau ar rečiau, atsižvelgdami į savo tikslus ir problemines sritis.
Prieš mankštinant pilvą, patartina atlikti treniruotę, o po treniruotės - atlikti tempimą.
Jei norite numesti svorio skrandyje greičiau, visada geriau sutelkti dėmesį į kardio treniruotes. Jis visada veiksmingesnis riebalų deginimui nei tik pilvo srityje. Būtinai peržiūrėkite mūsų paruoštas kardio treniruotes svorio metimui.
Norint efektyviau deginti pilvo riebalus, taip pat pageidautina padidinti kasdienį aktyvumą: daugiau vaikščioti, reguliariai pasivaikščioti, mažiau naudotis transportu rinktis aktyvų laisvalaikio užsiėmimą savaitgalį. Šiuo atveju populiarūs šiuolaikiniai dalykėliai, stebintys dienos veiklą, gali tapti jūsų geru pagalbininku. Pavyzdžiui, fitneso apyrankė.
Atliekant kai kuriuos pilvo raumenų pratimus, jums gali prireikti hantelio. Kai plastikinius butelius pakeisite vandeniu ar smėliu. Tarp naudingos fitneso įrangos, skirtos svorio netekimui skrandyje, taip pat atkreipkite dėmesį į fitballą ir svorį.
Priešingai populiarųjį įsitikinimu, maisto plėvelių treniruotės nepadės greičiau numesti svorio pilvo srityje. Ši praktika taip pat suteikia apkrovą širdžiai, taigi riebalų sluoksnio mažinimas visiškai neturi įtakos.

KAIP numesti svorį ir pašalinti pilvo riebalus

Jei norite dirbti ne tik su pilvo raumenimis, bet ir su visu kūnu, žiūrėkite kitą efektyvių pratimų rinkinį:

50 geriausių efektyviausių pratimų kojoms namuose
50 geriausių efektyviausių sėdmenų pratimų namuose
20 geriausių moterų pratimų namuose

Planuokite mankštą plokščiam skrandžiui

Pratimai yra žemiau pateiktų dovanų pasirinkimas. Gali keisti pratimus, juos pertvarkyti arba pridėti naujų.

Kardio pratimai (15-20 min.): 5 pratimai grandinėje 30 sekundžių darbas - 30 sekundžių poilsis or 45 sekundžių darbas - 15 sekundžių poilsis, pakartokite pratimą 3 raundais, tarp raundų 1–2 minučių poilsio.
Stovėjimo pratimai + pratimai ant nugaros (10–12 min.): 8–10 pratimų pagal schemą 40 sekundžių darbas - 20 sekundžių poilsis or 50 sekundžių darbas - 10 sekundžių poilsis. Po kiekvieno ketvirto ar penkto pratimo galite padaryti trumpą pertrauką.
Dirželis + pratimai gulint ant pilvo (10–12 min.): 8–10 pratimų pagal schemą 40 sekundžių darbas - 20 sekundžių poilsis or 50 sekundžių darbas - 10 sekundžių poilsis. Po kiekvieno ketvirto ar penkto pratimo galite padaryti trumpą pertrauką.

Kardio pratimai pilvui

Kardio pratimai skrandžiui padės jums sudeginti daugiau kalorijų, pagreitinti medžiagų apykaitą ir pradėti riebalų netekimo procesą bei sustiprinti pilvo raumenis. Kardio pratimus geriausia paleisti intervaliniu režimu, pavyzdžiui, 30 sekundžių intensyvaus darbo + 30 sekundžių poilsio (arba TABATA), tai padės treniruotis daug efektyviau.

Jei turite kontraindikacijų sveikatai, tiesiog atlikite pratimus nešokdami ir bėgdami, stengdamiesi išlaikyti didelį greitį. Pavyzdžiui, vietoj pratimų „Horizontalus bėgimas“ tiesiog pritraukite kelius prie krūtinės lentos padėtyje. Svarbiausia kardio treniruotėse yra palaikyti pulsą girosigmos zonoje, o ne atlikti smūgio pratimus.

1. Bėgimas su aukštu kelio pakėlimu

2. Boksas

3. Peršoka veisimo rankas ir kojas

4. Vaikščiojimas bare

5. Horizontalus bėgiojimas

6. Krabas

7. Kelkite kelius prie krūtinės

8. „Burpee“ (galima padaryti be „push-UPS“)

9. Šokimas į diržą keliant kojas

10. Peršokti į barą

Pratimai pilvo raumenims ant nugaros

Dažniausi plokščio skrandžio pratimai yra pratimai, gulintys ant nugaros - yra sėdimieji UPS, kojų pakėlimai, kelių pritraukimas prie krūtinės ir kt. Šių pratimų pranašumas yra tai, kad jie padeda išpumpuoti tikslinį raumens raumenį. pilvas (tiesus ir nuožulnus), o tai reiškia, kad jūsų skrandis būtų plokščias ir tinkamas. Atliekant mankštą ant nugaros, jūsų pilvą reikia pakelti ir nugarą prispausti prie grindų. Negalite išlenkti nugaros, nuplėšti apatinės nugaros dalies nuo grindų ir atlikti trūkčiojimo judesių, kitaip galite susižeisti. Pabandykite tempti bambą prie stuburo ir atlikti pratimus švelniai ir apgalvotai.

Taip pat atkreipkite dėmesį, kad atliekant tokius pratimus plokščiam skrandžiui reikia elgtis labai atsargiai, jei turite nugaros problemų. Skirtingi posūkių variantai sukelia stresą jūsų nugarai ir juosmeniui, todėl šie skrandžio pratimai gali sukelti skausmą ar diskomfortą šioje kūno vietoje. Jei mankštinantis skauda skrandžio nugarą, geriau laikinai nepraktikuoti. Juos pakeiskite pratimais, skirtais pilvui stovint ir juostoms (apie kurias bus kalbama toliau). Sustiprinę korseto raumenis atlikdami šiuos pratimus, galite grįžti.

1. Sukimas

2. Sukimas koja palieskite grindis

3. Keliai iki krūtinės

4. Palieskite kulkšnis

5. Įstrižai susisuka į koją

6. Dvigubas sukimas

7. Žirklės

8. Dviratis

9. Dviratis ištiestomis kojomis

10. Kojų pakėlimai

11. Apskritas pėdų sukimasis

12. Valtis

13. Rusiškas posūkis

Pratimai pilvo raumenims juostoje

Plankas yra vienas efektyviausių plokščio skrandžio pratimų. Tai padeda ne tik pumpuoti tiesioginius ir įstrižus pilvo raumenis ir sustiprinti visą raumenų sistemą kaip visumą. Skaitykite daugiau apie visus lentos pranašumus ir jo variantus, skaitykite straipsnyje: Plankas: kaip veikia + 45 diržų variantų nauda ir žala.

1. Dirželis

2. Lenta ant alkūnių

3. Vaikščiojimas bare

4. - Palieskite pečių diržą

5. Sukimas dirže

6. Rankos sukimasis dirže

7. Rankų pakėlimas dirže

8. Kojų išskleidimas dirže

9. Voras

10. Šoninė lentyna

11. Pasukite lentą į šoną

12. Kojų išsiskyrimas priešingame laikiklyje

Pratimai pilvo raumenims stovint

Puiki alternatyva tradiciškesniems skrandžio pratimams ant grindų yra pratimai, atliekami stovint. Vykdant tokį pratimą, mažesnė neteisingos nugaros padėties tikimybė, todėl mažesnė traumų ir paūmėjimų rizika. Pradžiai nereikia atlikti pratimų su hanteliais, galite pradėti treniruotis ir be papildomos įrangos.

1. Palieskite kelio alkūnę

2. Kojų pakėlimai

3. Pasuka kūną su hanteliais

4. Šoninė garbanė su hanteliu

5. Šlaitai su hanteliais į grindis

6. Pasvirimas pritūpimo padėtyje

7. Šlaitai su hanteliais kryptimi

8. Pasisukite su ranka

9. Keliai iki krūtinės

10. Malūnas

Pratimai pilvo raumenims, nugarai ir juosmeniui

Tai dar vienas labai efektyvus pilvo raumenų pratimas. Jų metu jūs taip pat sustiprinsite nugaros ir juosmens raumenis, o tai yra gera stuburo skausmo prevencija ir padedama pagerinti laikyseną.

Viskas apie mankštą, SUPERMANAS

1. Supermenas

2. Supermenas supaprastintas

3. Supermenas išsiskyrusiomis rankomis

4. Plaukikas

5. Medžioklinis šuo

Kad gifai parašytų didelį ačiū „YouTube“ kanalams: „Live Fit Girl“, „FitnessType“, mfit.

Vaizdo įrašai su pilvo raumenų pratimais rusų kalba

Jei norite treniruotis pagal baigtą pilvo raumenų pratimų vaizdo įrašą, siūlome jums 5 labai efektyvius vaizdo įrašus plokščiam pilvui rusų kalba iš populiariausių trenerių „youtube“.