Turinys
„Focus T25“ yra viena populiariausių namų fitneso programų. „Shaun T“ siūlo trijų mėnesių kompleksą 25 minučių trukmės vaizdo įrašas riebalų deginimui ir kūno tonizavimui. Reguliarūs pratimai su „Focus T25“ padės numesti svorį, atsikratyti probleminių vietų ir sustiprins raumenis.
Programa apima 15 įvairių treniruočių visam kūnui. Nebūtinai dalyvauti programoje kaip visumoje, galite pasirinkti atskiri vaizdo įrašai ir atlikti juos pagal individualų planą. Kad galėtumėte suprasti užsiėmimų įvairovę, jums buvo pateiktas trumpas visų „Focus T25“ treniruočių aprašymas.
Taip pat žiūrėkite: Bendras programos „Focus T25“ aprašymas.
„Focus T25“ turi tris fazes: alfa, beta, gama. Kiekvienas etapas turi savo tikslą. Su alfa pradėsite mesti svorį ir pasiruošti rimtesniems krūviams. „Beta“ siūlo rimtesnes apkrovas, todėl galite tobulėti ir formuoti liekną figūrą. Gama padės jums įtvirtinti sėkmę ir pagerinti kūno reljefą.
Vienas iš „Focus T25“ programos dalyvių demonstruoja paprastas pratimų modifikavimas nešokinėdamas. Jei esate pradedantysis arba jums draudžiama patirti šoką, rekomenduojame paleisti lengvą versiją:
Daugumoje mokymų Shawnas kelia vadinamąjį „Degimo fazė“. Tai yra tai: jūs kartojate pratimą, bet ypač greitai. Kartais fazių deginimas vyksta keletą kartų per pamoką, o kartais - tik treniruotės pabaigoje. Pabandykite šį kartą dirbti greičiu ir darykite viską.
„Focus T25“: alfa (pirmasis lygis)
Jei norite atlikti treniruotes iš „Focus T25“ (alfa), jums nereikės jokios papildomos įrangos. Alfa klasės klasės yra paprastos ir tinkamos tiek pradedantiesiems, tiek labiau patyrusiems studentams.
1. „Alpha Cardio“ (kardio treniruotės raumenų tonusui)
Ši intervalinė kardio treniruotė, kurioje aktyviai dalyvauja pilvo, šlaunų ir sėdmenų raumenys. Kiekvienas pratimas patiria keletą modifikacijų: pradėsite nuo paprastos versijos ir tada prijunkite greitį ir amplitudęapsunkinti pratimą. Jūsų širdies ritmas bus aukštyn ir žemyn, priversdamas kūną deginti kalorijas ir riebalus. Iš pratimų jūsų laukia šuoliai su veisimo ranka, vertikalus alpinistas, pakaitiniai kojų sūpynės, greitas bėgimas, „sit-UPS“.
2. Greitis 1.0 (kardio treniruotės greičiui)
„Speed 1.0“ - dar viena riebalų deginimo treniruotė iš pirmojo „Focus T25“ etapo. Tačiau sudėtingumo lygis yra labiau prieinamas nei „Alpha Cardio“. Pirmoje programos pusėje keisite kardio mankštą ir statinę apkrovą. Antroje klasės pusėje, kai būsite, bus intensyvus „degimo etapas“ darydamas pratimus greičiu ir nesustodamas. Patys pratimai buvo nesudėtingi, dažniausiai greiti šuoliai ir kikbokso elementai.
3. Bendra kūno grandinė (viso kūno aerobinės jėgos treniruotės)
Intervalinė treniruotė su kintamais „vertikaliais“ pratimais ir pratimais lentos padėtyje. Tai yra pagrindinės sudėtingumo klasės, nes dažnas kūno padėties keitimas padidina fizinį stresą. Kardio pratimus keičia jėga, bet riebalų deginimo greitis yra visos treniruotės metu. Jūs stumsite UPS, lentas, „lunges“, šuolius, pasuktus 90 °.
4. Ab intervalai (plokščiam skrandžiui ir šerdies raumenims)
Ši „Focus T25“ treniruotė sukuria plokščią pilvą ir tonizuoja kūną. Norėdami pakoreguoti riebalus ant pilvo, pakeisite aukštos kokybės grindų rutiną, skirtą abs ir kardio mankštai. Ab intervalai, kuriuos galite atlikti bet kam skrandis yra probleminė kūno vieta. Yra keletas įprastų ir šoninių lentų, Supermeno, šokinėjimo į diržą, bėgimo, skirtingų kojų pakėlimų sėdint ar gulint ant grindų.
5. Apatinis dėmesys (šlaunims ir sėdmenims)
Jei norite deginti riebalus ant šlaunų ir sėdmenų, atsižvelkite į programą „Lower Focus“. Tai derina pratimus, skirtus apatinės kūno dalies raumenims tonizuoti, ir kardio pratimus, kad degintų riebalus ir pašalintų problemines klubų sritis. Šonas jums padės užveržkite sėdmenis ir sumažinkite šlaunų apimtį. Raumenims tonizuoti atliksite pritūpimus, „lunges“, „deadlift“, šokinėjimo ir pulsavimo pratimus.
„Focus T25“: beta versija (antras lygis)
Norėdami atlikti treniruotes iš „Focus T25“ (Beta) reikės hantelių ar krūtinės plėstuvo (nors tik dvi treniruotės: „Ript“ grandinė ir viršutinis fokusas). Šiame etape siūlomos sudėtingesnės klasės nei alfa.
1. „Core Cardio“ (širdies treniruotės raumenų tonusui)
Tai yra kardio treniruotės treniruotės visam kūnui. Nesupainiokite dėl programos pavadinimo: pagrindiniai raumenys, žinoma, dalyvauja įgyvendinant šią programą, bet ne mažiau dėmesio skiriama šlaunims ir sėdmenims. Treniruotės metu rasite daugybę šuolių, šuolių ir pritūpimų, o pabaigai - dinamišką lentą ir voro pratimą.
2. Greitis 2.0 (kardio treniruotės greičiui)
2.0 greitis yra žymiai sudėtingesnis nei alfa fazinis greitis. Treniruotės bėgimai be perstojo labai sparčiu tempu ir greitai keičiasi pratimai. Visi patys vertikalūs pratimai yra gana paprasti, tačiau dėl didelio greičio iki 25 minučių trukmės pamokos jūs vos galėsite kvėpuoti. Programa vyksta dviem etapais, kiekviename etape yra 3 lygiai. Kiekvienu lygiu pridedate pratimų atlikimo greitį.
3. „Ript Circuit“ (viso kūno aerobinės jėgos treniruotės)
„Ript Circuit“ - tai „Focus T25“ treniruotė, skirta visoms raumenų grupėms. Jūs vykdysite pratimai ratu: viršuje, apačioje, pilve, kardio. Jums reikės 1.5 kg ir daugiau sveriančių hantelių arba išplėtimo. Kiekvienas pratimas trunka 1 minutę, rasite 6 skirtingų kūno pratimų apskritimus, pvz., „Lunges“, „Arnold“ suolą, pritūpimus, tiesių kojų paspaudimų pakėlimą, hantelių atramas nugarai, keletą burpees ant vienos kojos.
4. Dinaminis šerdis (plokščiam skrandžiui ir šerdies raumenims)
Kokybė dinamiška pagrindinių raumenų treniruotė. Pirmas 10 minučių jūsų laukia paprasti kardio pratimai, kurie pakels širdies ritmą ir pradės svorio mažinimo procesą. Tada atliksite pagrindinių raumenų grindų tvarką. Laukiate lentų, traškučių, Supermeno, šokinėjančio į diržą. Programa yra panaši į Ab intervalus iš alfa, tačiau sudėtingesnio lygio.
5. Viršutinis dėmesys (rankoms, pečiams ir nugarai)
Treniruotės, skirtos dirbti su viršutine kūno dalimi naudojant hantelius (arba praplėtėjus), jėgos apkrova yra periodiškai praskiesta kardio mankšta. Sustiprinsite pečių, bicepso, tricepso, krūtinės ir nugaros raumenys. Shawn labai atidžiai paaiškina pratimų atlikimo techniką, todėl būtinai įsiklausykite į jo rekomendacijas. Jūsų laukia šie pratimai: „push-UPS“, hantelių kėlimas bicepsams, hantelių suoliuko spaudimas ant pečių, hantelių veisimas gulint, poza stalo poza atgal.
„Focus T25“: gama (trečias lygis)
Gama fazė jums gali atrodyti dar lengvesnė nei Beta, tačiau jūs turite suprasti, kad ji turi kitų problemų. Jei pirmuosius du mėnesius dirbate degindami riebalus, o „Gama“ - jūs sustiprins raumenis ir pagerins reljefą. Yra tik viena ryški kardio treniruotė - „Speed 3.0“.
1. Greitis 3.0 (kardio treniruotės greičiui)
Intensyviausia kardio treniruotė iš viso „Focus T25“ rinkinio. Pratimai keičiasi labai greitai, todėl turite būti visiškai susikaupę visai programai. Ypač „karšta“ įvyks antroje klasės pusėje, kur Shaunas T sujungė keletą variantų, kai kuriuos burpees ir energingus šuolius į diržą. Paskutinės 5 minučių pratybos tiesiogine prasme keitėsi kas 10-20 sekundžių, taigi pasiruoškite išvystyti maksimalų greitįpasivyti Šono komandą.
2. Extreme Circuit (viso kūno aerobinės jėgos treniruotės)
Dinamiškos jėgos treniruotės su kardio elementais. Ši programa idealiai tinka riebalų deginimui ir raumenų tonusui. Didelės energijos sąnaudos yra dėl vertikalių ir horizontalių pratimų kaitaliojimo. Pratimas atliekamas 1 minutę po kas keturis pratimus rasite trumpą „degimo fazę“. Taigi, programa daro prielaidą 5 intensyvūs raundai per 5 minutes. Jūs atliksite pritūpimus, atsispaudimus tricepsams, kai kuriuos burpees su hanteliais, horizontalius, Bėgiojimą, kojų svyravimus, ėjimą dirželiu.
3. Piramidė (aerobinės jėgos treniruotės visam kūnui)
Kitas riebalų deginimo pratimas, pagrįstas jėgos pratimais, skirtais raumenų tonusui. Dirbsite su viršutine ir apatine kūno dalimis, taip pat su laisvai stovinčiais raumenimis. Šonas siūlo atlikti pratimus pagal kilimo scenarijų, nenuostabu, kad programa vadinama piramide. Šioje programoje buvo paruošti šie pratimai: aklavietės, šoniniai smūgiai, šuoliai į lentas, „push-UPS“, stendo presas tricepsui.
4. Pakelkite aukštyn (rankoms, pečiams ir nugarai)
Treniruotė viršutinei kūno daliai, bet su daugiau intensyvi jėgos apkrovanei Beta fazėje. Jūs ir toliau dirbsite stiprindami rankų, pečių ir nugaros raumenis, kaip pasipriešinimą galite naudoti hantelius ar krūtinės plėstuvą. Pirmas 3 minutes jūsų laukia kardio treniruotės, o tada jėgos pratimai, įskaitant kelių tipų „push-UPS“.
5. Tempimas (tempimas - visoms fazėms)
„Stretching Focus T25“ visos 3 fazės. Seanas jums siūlo kartą per savaitę atlikti tam tikras atkarpas po fizinio krūvio atsigaukite ir atpalaiduokite raumenis. Jūsų laukia ir dinaminiai, ir statiniai pratimai. Panaudotaondaug didesnis dėmesys skiriamas kojų ištempimui. Jūs laukiate jogos pozų: šuns žemyn, balandžio pozos, pozos stalo pozos katės, taip pat plaučių, pritūpimų ir pakreipimo.
„Focus T25“ apima 15 treniruočių, tarp jų kiekvienas gali rasti sau tinkamą programą. Riebalų deginimo vaizdo įrašas „Shaun T“ padės numesti svorį ir įgauti tonizuotą formą.
Taip pat žiūrėkite:
- Programa „Les Mills Combat“: išsamus visų treniruočių aprašymas
- „Fix Extreme with Autumn Calabrese“: išsamus visų mokymų aprašymas ir atsiliepimai apie programą