Turinys
Kiek kalorijų turėčiau suvartoti, kad sulieknėčiau
Matematika yra ištikimas sąjungininkas tų, kurie rimtai ir ilgai mesti svorį. Tai padės išsiaiškinti, kiek kilogramų yra tikrai nereikalinga, kalorijų kiekis svoriui palaikyti ir sumažinti, taip pat daug vertingos informacijos. Norėdami tai padaryti, jie sukūrė specialias kalorijų skaičiavimo formules.
Svorio metimo rinkinys
Prieš išmokdami skaičiuoti kalorijas, turite sukaupti visus reikalingus įrankius. Visų pirma mums reikės grindų skalės, pageidautina elektroninės. Jie duoda tikslesnį rezultatą ir atspindi menkiausius svorio svyravimus. Atminkite, kad mitybos specialistai rekomenduoja atlikti kontrolinius svėrimus du kartus per dieną, apsirengus lengvais drabužiais ir be batų. Ryte tai daroma apsilankius tualete, vakare - prieš nusiprausiant. Įsitikinkite, kad skalė iš anksto sureguliuota, ir padėkite ją ant lygaus, kieto paviršiaus, toliau nuo pašalinių daiktų. Norėdami apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį, jums reikės virtuvės elektroninių svarstyklių, skaičiuoklės ir kalorijų lentelių. Pastarųjų galima lengvai rasti internete ir knygynuose.
Lieknėti ar ne numesti svorio
Pirmiausia reikia atlikti kūno masės indekso (KMI) nustatymą. Tokia greita diagnozė parodys, kiek dabartinis svoris atitinka normą ir ar jis kelia grėsmę sveikatai. KMI formulė yra tokia: svoris kg turėtų būti padalytas iš ūgio, apskaičiuoto metrais ir kvadratu. Pavyzdžiui, jūsų svoris yra 58 kg, aukštis - 164 cm, pagal formulę jums reikia ūgio skaičiaus: 1.64 × 1.64 = 2.6896, dabar svorio rodiklį reikia padalyti iš aukščio rodiklio: 58: 2.6896 = 21.56, tai jūsų kūno masės indeksas. Kaip reikėtų suprasti šį rezultatą? Rodiklis 16.0–17.9 rodo kūno svorio trūkumą; 18.0–24.9 atitinka normą; 25.0–29.9 rodo polinkį į nutukimą; 30.0–34.9 - pirmojo nutukimo etapo požymis; 35.9–39.9 patvirtina antrąjį nutukimo etapą. Atkreipkite dėmesį, kad skaičiuoklės skaičius yra tik apytikslis vadovas ir čia neišvengiama nedidelių klaidų. Jei jums reikia tikslesnės informacijos, kreipkitės į specialistą.
Ieškodamas pusiausvyros
Kaip žinote, bet kokios dietos veiksmingumas priklauso nuo suvartojamų kalorijų kiekio. Norėdami nustatyti optimalų jų skaičių, turite apskaičiuoti savo pagrindinį mainą. Tai daroma pagal šią formulę: 655 + (9.6 × kūno svoris, kg) + (1.8 × ūgis, cm) - (4.7 × amžius). Be to, turite atsižvelgti į fizinio aktyvumo laipsnį, tai yra į kalorijų suvartojimą. Todėl rezultatas padauginamas iš atitinkamo koeficiento. Sėdimo darbo atveju gautą vertę padauginame iš 1.2. Silpnos fizinės veiklos (60 minučių ėjimo ar lengvo fizinio pasirengimo) koeficientas yra 1.3; reguliariam sportui-1.5; už sunkų fizinį darbą-1.7. Šis galutinis rezultatas yra kalorijų, reikalingų išlaikyti svorį normoje, skaičius.
Alternatyvus skaičiavimas
Dienos kalorijų kiekis taip pat nustatomas atsižvelgiant į dienos energijos suvartojimą. Atsižvelgiama į amžių, lytį ir fizinio aktyvumo koeficientą (CFA), kurį mes jau žinome. Moterys norimas vertes pakeičia šiomis formulėmis: nuo 18 iki 30 metų (0.062 × svoris kg + 2.036) × 240 × CFA; nuo 31 iki 60 metų (0.034 × svoris kg + 3.538) × 240 × CFA; daugiau nei 60 metų (0.038 × svoris kg + 2.755) × 240 × CFA. Vyrai atlieka šiuos skaičiavimus: nuo 18 iki 30 metų (0.063 × kūno svoris kg + 2.896) × 240 × CFA; nuo 31 iki 60 metų (0.484 × kūno svoris kg + 3.653) × 240 × CFA; daugiau nei 60 metų (0.491 × kūno svoris kg + 2.459) × 240 × CFA. Nesupainiokite dėl to, kad gautas rezultatas gali skirtis nuo pagrindinio keitimo. Juk šios formulės buvo sudarytos nepriklausomai viena nuo kitos.
Tremties kalorijos
Visi šie skaičiavimai rodo apytikslį kalorijų kiekį svoriui išlaikyti. Bet kiek kalorijų reikia norint numesti svorio? Čia svarbu nustatyti svorio metimo intensyvumą. Geriausias pasirinkimas yra sumažinti dietą iki 15 %. Norėdami sužinoti, kiek reikia palengvinti dienos kalorijų kiekį, padauginkite jį iš 0.15. Šis sumažinimas leis jums atsikratyti 1.5-2 kg per mėnesį. Jei jums reikia numesti svorio pagreitintu tempu, kalorijų kiekis sumažėja 20–25 %. Dėl to per mėnesį galite išsiskirti su 3-5 kg. Laikantis griežtų dietų, svorio netekimas, keliantis pavojų sveikatai, sumažina dietą iki 40 %. Šiuo atveju, be staigaus svorio metimo, galite garantuoti, kad paūmėsite lėtinės ligos ir atsiras rimtesnių problemų, sukeliančių mirtinas pasekmes.
Keičiami produktai
Be patiekalų kalorijų lentelių, išsamią informaciją šia tema pateikia išmaniųjų telefonų programėlės. Tačiau tie, kurie lieknėja su patirtimi, tvirtina, kad ranka rašyto dienoraščio vedimas drausmina daug efektyviau. Šiuo atveju, skaičiuojant, svarbu atsiminti keletą pagrindinių aspektų. Daugelis produktų terminio apdorojimo procese keičia kaloringumą. Taigi mėsa, paukštiena, žuvis ir daržovės verdamos praranda drėgmę, tačiau gerai pasisavina riebalus. Tačiau grūdai ir makaronai, atvirkščiai, intensyviai kaupia drėgmę, padidindami tūrį. Į tai ypač svarbu atsižvelgti ruošiant sriubas, pagrindinius patiekalus ir garnyrus. Norėdami tai padaryti, atskirai apsvarstykite kiekvieno ingrediento kaloringumą gatavoje formoje, nepamiršdami apie aliejų, žoleles, prieskonius ir net vandenį.
Žinodami, kaip apskaičiuoti dietą, galite lengvai sukurti subalansuotą meniu. Užregistravę skaičiavimus maisto dienoraštyje, aiškiai matysite pažangą ir prireikus galėsite atlikti koregavimus. Ir vis dėlto pagrindinis dalykas yra ne puoselėjamų figūrų siekimas, o pagrįstas požiūris.