nuskaitymas (nemokamas stilius)

Priekinis nuskaitymas (laisvas stilius) - technikos pratimai:

Mokymasis plaukti grindžiamas keletu konkrečių judesių pakartojimų, kurie tobulina smūgių techniką. Jie yra beveik visose treniruočių patalpose, ir bet kuris treneris jums pasakys, kad mankštos technika niekada nėra per daug. Todėl į savo mankštos programą turėtumėte įtraukti porą.

Raktas į sėkmę įsisavinant laisvąjį stilių: didžiąją laiko dalį praleidžiate ant šono ir sukdami, o ne ant pilvo! Tikras triušis reikalauja nuolatinio kūno sukimo ir sukimo aplink jo išilginę ašį. Be to, turėtumėte sukurti kvėpavimo ritmą, kuris prisidėtų prie efektyvaus sukimosi.

Tolesniame vadove „priekis“ reiškia ranką, „nurodančią“ judėjimo kryptį. Įvadinė pusė (nuo peties iki klubo) paprastai pritraukiama prie baseino dugno, kaip ir valties kilis. Priešinga pusė (nuo peties iki klubo) nukreipta į lubas (arba dangų, jei pasitaikys maudytis natūraliame vandenyje) kaip ryklio pelekas.

Sėdi ant suoliuko ar kėdės

Ištieskite vieną ranką ir patraukite įsivaizduojamą bėgį, traukite į priekį. Baigę traukti, ištieskite kitą ranką ir patraukite antrąjį „bėgį“. Pakartokite pratimą keletą kartų, tarsi jums reikia pasivyti rankas tarp dviejų bėgių. Atsistokite nuo suolo ir pakartokite pratimą stovėdami ... patraukite ranką, traukite aukštyn, traukite ranką priveržtą.

Atkreipkite dėmesį, kiek laisvesnis, švaresnis ir galingesnis nei plieninis judesys sujungus klubo sritį. Dabar pasivysi ne tik rankas. Visos susijusios raumenų grupės - dubens, nugaros ir priekinės pilvo sienos raumenys. Atkreipkite dėmesį, kad judesio amplitudė taip pat yra padidinta - dabar galite pasiekti toliau ir giliau, kad pasivytumėte. Tai bandome pasiekti laisvu stiliumi: natūrali ir atsipalaidavusi jėga.

Pasivyti

Pratimai padeda sutelkti judesį viena ranka ir išsiugdyti ilgą smūgį su ištempta styga byloje. Plaukiate įprastu laisvu stiliumi, tačiau su vienu pakeitimu: viena ranka yra nejudanti, ištiesta į priekį (priekinė ranka) ir nurodo tikslą, o kita atlieka smūgį (darbinė ranka). Kai ranka ištraukiama į priekį ir aplenkia priekį, rankos keičia vaidmenis.

Pasivyti tris ketvirčius

Įprastas pasivijimas, tačiau su nedideliu skirtumu: priekinė ranka pradeda veikti prieš pat jos „pasivyti“ darbinę ranką - judėjimas prasideda tuo metu, kai ranka viršija tris viso ciklo ketvirčius.

Pasivyti valdybą

Ir tai vėl pasivyti, bet šį kartą priekinė ranka laikoma virš lentos plaukimui; keičiasi rankos perdavimo lentos vaidmenys kaip lazda. Jūs netgi galite pakeisti lentą pieštuku ar bet kokiu kitu daiktu, kuris jūsų neapsunkins.

Pirštų piešimas

Pratimas moko išlaikyti alkūnes aukštai ir fazėje valdyti rankos padėtį, kad grįžtumėte. Plaukite laisvu stiliumi, tačiau grįžimo fazėje nepašalinkite pirštų nuo vandens. Pirštai slysta nedideliu atstumu nuo kūno, o jūs visą dėmesį skiriate tinkamam kūno pasukimui, o aukštos alkūnės nukreiptos į viršų. Skirkite rankos panardinimo į vandenį laipsnį: pirštus, plaštaką, riešą ir dilbį.

10/10 (supaprastinta versija)

Lavina kūno sukimosi įgūdžius ir gebėjimą išlaikyti taisyklingą galvos padėtį (ypač kai kitą pratimą atliksite, suteiksite kvėpavimą). Išoriškai viskas atrodo kaip įprastas laisvu stiliumi sulėtintai. Viena ranka ištiesta į priekį ir nurodo judėjimo kryptį (priekinė ranka), antroji žvelgia atgal, rodydama į vietą, kurioje buvote prieš sekundę. Šio pratimo rankos, skirtingai nei kūnas, ilsisi. Bagažinė turėtų būti išdėstyta taip: to paties pavadinimo vakarėlis atsigręžia, pakelia akis, o priešinga pusė nukreipta į baseino dugną.

Ausis yra ant priekinės rankos peties, smakras sutampa su krūtine, akys žvelgia į šoną (ir šiek tiek į viršų), o tavo burna yra virš vandens (kad galėtum kvėpuoti). Atlikite dešimt smūgių, tada apsisukite ir keiskite rankas vietomis.

Priekinė ranka po vandeniu daro irklavimo judesį ir baigia jį apačioje, pasisukdama į galą. Antroji ranka grįžimo fazėje nušluoja vandenį ir automatiškai tampa priekine dalimi. Tuo pačiu metu pasukant galvą, pasukant ją kartu su korpusu: sukimasis nukreipiamas žemyn per vandenį, o vėliau - išėjimas į priešingos pusės paviršių. Padarykite dar 10 smūgių ir vėl visiškai pakeiskite situaciją. Įvaldę šį pratimą, užlipkite ant viršutinio laiptelio ir pridėkite kvėpavimą (žr. Tolesnį pratimą).

10/10 (pridėti kvėpavimą)

Kartoja ankstesnį pratimą su vieninteliu skirtumu, kad keičiame galvos padėtį, kuri dabar užima poziciją, laisvojo stiliaus etaloną. Jūsų regėjimas nukreiptas judėjimo kryptimi! Pasukite galvą taip, kad skruostas būtų virš priekinių pečių rankų, o žvilgsnis nukreiptas šiek tiek žemyn, palyginti su priekiu.

Norėdami kvėpuoti, turėsite pasukti jam galvą, o tada grįžti į pradinę padėtį, laukdami ištiestos rankos. Kvėpavimas turėtų įvykti toje rankos pusėje, kuri yra grįžimo fazėje (juda į priekį) tuo metu, kai ranka panardinama į vandenį; po to kūnas ir galva sukasi paskui jį.

Įvaldę pratimą, palaipsniui mažinkite kiekvieno ciklo smūgių skaičių, kol pereisite nuo sulėtinto judesio (10/10) prie įprasto kojų judesių ritmo nuskaitymo metu (3/3 arba Chistiakova pėdos darbas).

Kumščiai

Pratimai suteikia vandens „pojūtį“. Tradicinis plaukimas laisvu stiliumi, tačiau teptuku viena ar abi rankos sugniaužtos kumščiu. Skirkite „kumščių“ smūgių struktūrą ir skaičių. Vėliau, turėdami neatplėštas rankas, galėsite pajusti jų daromo vandens slėgio skirtumą - naudokite šį jausmą, kad sulaikytumėte vandenį traukimo fazėje.

Kai jo rankos sugniaužiamos į kumščius, pabandykite išstumti vandenį per vidinį (Palmaro) dilbio paviršių - apatinę rankos dalį, nuo riešo iki alkūnės, tarsi tai būtų jūsų rankos ištiesimas. Nepamirškite pasukti kūno!

Vieno ginklo

Šiuo metu visas dėmesys dirba ranka. Tradicinis plaukimas laisvu stiliumi, tačiau irklavimas viena ranka. Antrasis stacionarus ištiestas į priekį (priekinė ranka) arba atgal išilgai bagažinės (užpakalinė ranka).

Aktyvi ranka atlieka daugybę kaplių tipo judesių; prieš keisdamiesi vietomis, kiekviena ranka atlieka tam tikrą „UPS-pull“ skaičių. Atlikite šį pratimą pasyvia ranka abiejose pozicijose. Kai stacionari ranka bus ištiesta jūsų šonuose, įkvėpkite toje pačioje pusėje (priešinga ranka). Jei nejudanti ranka yra ištiesta į priekį, kvėpuokite darbo rankos šonu. Vėlgi, atitinkamai pasirinkite kvėpavimo laiką, kūno sukimąsi. Įkvėpti galva sukasi vienu metu su korpusu ir grįžta į centrinę padėtį.

Nelygumai šone

Swing Board plaukti ir sužinoti, kaip atlikti smūgius šone. Patraukite apatinę ranką į priekį, viršų prispauskite prie kūno. Įveikite atstumą amortizatoriumi, grįždami atgal, apverskite kitą pusę.

Galbūt pajusite, kad iš vienos pusės plaukti lengviau nei iš kitos. Kodėl? Jei anksčiau kvėpavote iš vienos pusės, jūsų sunkumai gali būti susiję su kvėpavimo ciklu (kiekvieną kartą iškvėpdami einate į dugną), arba juos lemia klubų sukimasis (kojos „susivėlusios“ ir jūs negalite išlaikyti pusiausvyrą).

Poveikis šešiems

Įsikūręs ant šonų, spardančių kojų, suskaičiuokite iki šešių, tada atlikite vieną smūgį, pakeiskite rankas, sukdamiesi priešingoje pusėje, ir patraukite kitą ranką į priekį. Vėl suskaičiuokite iki šešių, padarykite smūgį ir pasukite. Įsitikinkite, kad sukimosi metu dubens dalis nėra „užmerkta“. Pasukimas turi būti lygus, bet greitas kaip spustelėjimas.

Vienkartinis nuskaitymas

Vėlgi, pirmasis smūgis, einantis į šoną, kaip ir ankstesniame pratime. Bet dabar kryptinga - stumdoma - ranka paliekame priekį. Naudoti - irkluoti - judėti į priekį ir judėti po kūnu, kad užbaigtumėte smūgį.

Naudokite didelius klubo srities raumenis, liemens nugarą ir šonus, kad užbaigtumėte smūgį, kurį atliekame toje pačioje vietoje, kur jūs pradėjote, prispaudę ranką prie šlaunies. Atminkite, kad rankos judėjimas visą laiką tęsėsi į priekį. (Palyginimui, išbandykite šį pratimą užimdami horizontalią padėtį. Pajuskite, kokia sudėtinga yra darbinės rankos užduotis, dėl kurios smūgis dabar atliekamas tik pečių juostos, pečių ir dilbio raumenų sąskaita. Pajuskite sukuriamą jėgą ir energiją. kūno sukimosi!)

Tris kartus tris

Atlikite tris smūgius viena ranka, o paskui tris kita. Keisdami rankas, staigiai judinkite kūną ir klubus atitinkamoje padėtyje.

Čiuožėjas

Plaukiant laisvu stiliumi, viena ranka akimirkai paprastai patenka į vandenį, kol antroji užbaigs smūgį. Tai vadinama chiazmu. Šis pratimas skiriasi nuo tradicinio nuskaitymo tik tuo, kad nėra šio chiazmo (arba labai trumpai). Po to, kai ranka palietė vandenį, pasistūmėk į priekį ir šiek tiek paslysk, kol eini į rankeną ir patrauki aukštyn.

Bet nesilikite taip, tarsi darytumėte „šeštą smūgį“; toliau atlikti nenutrūkstamus rankų judesius. Tik šiek tiek padidinkite fazės slydimo trukmę, kai ranka patenka į vandenį. Įsivaizduokite čiuožėją, kuris nustumia ledą ir viena koja slenka į priekį.

Šios čiuožyklos pagreitis pritvirtinamas prie čiuožėjo galinės kojos, kuri remiasi ant ledo, o tada nustumiama. Įsivaizduokite tą patį judesį kelionės metu. Kiekvieno smūgio galu paspauskite savo kūną tolesnėms skaidrėms.

Pirmiausia jums bus sunku atlikti kryptingą ir galingą judesį viena ranka tuo metu, kai antroji ištiesėja ir atsipalaiduoja, tačiau tai yra viena iš greito ir efektyvaus laisvo stiliaus paslapčių.

Panaudokite visą jėgą reikiamu momentu ir atsipalaiduokite. Įsitikinkite, kad dubuo ir pečiai atitinkamai sukasi irklavimo ciklu, o smūgiai apima didelius nugaros raumenis. Pratimai „čiuožėjas“ labai padeda nuovargio, ritmo praradimo varginančių treniruočių metu ar ilgų plaukimų metu. Judėti į priekį. Pristatymas. Sukti. Išmeskite vandenį iš plaukimo kojos ir klubo.

Yra daugybė galimybių atlikti šiuos pratimus ir daugiau pratimų, kurių mes neturėjome laiko pasakyti. Galite sujungti juos vienu ypu, kad parengtumėte keletą būdų ir galėtumėte pridėti daugiau specializuotų, kad galėtumėte patobulinti atskirą įrangą. Eksperimentuokite, modifikuokite pratimus ir stenkitės nuolat tobulinti jų techniką. Ir sėkmės!