„Crossfit“: kas tai yra, nauda ir žala, treniruotės grandinėje ir kaip pasiruošti

Prieš 10 metų fitneso pasaulyje „crossfit“ koncepcija buvo nauja ir nepažįstama, tačiau dabar šios sporto krypties pasirinkimas reguliarioms treniruotėms nenuostabu. Beveik visuose fitneso centruose yra „crossfit“, reguliarių turnyrų treniruokliai, o internetas yra pilnas vaizdo įrašų su savotiškais pratimais, kurie atliekami „sprogdinamai“ ir taip ryškiai skiriasi nuo įprasto kultūrizmo meistrų ir keltuvų arsenalo judesių.

„Crossfit“ sukūrė didžiulę ištikimų gerbėjų armiją, tačiau neigiamo ir kritiško (pagrįsta ir ne) taip pat trūksta. Šiame straipsnyje bandoma „surūšiuoti“ „crossfit“ sąvoką tiems, kurie domisi šia tema ir šią sistemą sau svarsto kaip perspektyvią mokymo kryptį.

Taip pat žiūrėkite:

  • 20 geriausių sportinių vyrų sportinių batelių
  • 20 geriausių moterų fitneso batų

Bendra informacija apie „crossfit“

Crossfit („CrossFit“) - pratimų ir kartu sporto šakų sistema, kurią sukūrė Gregas Glassmanas. Jis kartu su žmona ir įkūrėja Lauren Genii įkūrė tą pačią pavadinimo bendrovę, kuriai priklauso prekės ženklo „CrossFit“ teisės. „Crossfit“ yra gana eklektiškas, kalbant apie pratimų rinkinį. Be vien tik „crossfitters“ naujovių, įtraukite didelio intensyvumo treniruočių, jėgos kilnojimo, sunkiosios atletikos, treniruotės ir „kettlebell“ elementus.

Sistemos tikslas yra visapusiškas raumenų vystymasis lavinant jėgą ir ištvermę. Daroma prielaida, kad jėga yra vienas ar du pakartojimai atliekant ribotą pratimų rinkinį, pavyzdžiui, saugumo pajėgos, ir „funkciniai“ - kuriuos sportininkas gali atlikti skirtingose ​​situacijose ir ilgesnį laiką. „Crossfit“ taip pat lavina daugybę kitų naudingų fizinių savybių - koordinaciją, judrumą, lankstumą, širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę (tačiau pastaroji siejama su daugybe crossfito kritikos).

Ši disciplina labiau būdinga kolektyvizmui, priešingai nei individualistinių sporto šakų, tokių kaip sunkioji atletika, jėgos kilnojimas, kultūrizmas. „Crossfit“ treniruotės dažnai vyksta poromis arba grupėmis, suteikiant papildomos motyvacijos pagerinti rezultatą.

Svarbu pažymėti, kad „crossfit“ judėjimas yra labai komercinis, per licencijas ir sertifikavimą, treniruotes ir kt. Tačiau šiuolaikinio fitneso pagrindas yra ir komercija, paprastai tai yra šiuolaikinio masinio sporto ženklas, todėl „crossfit“ šiuo požiūriu nėra unikalus .

Crossfito nauda

Prieš pereidami prie „crossfit“ mokymo ypatybių aprašymo, apibrėžkime, kokie yra pagrindiniai teigiami „crossfit“ padariniai:

  1. Sportininko valingų savybių ir atsidavimo ugdymas, nes crossfit pratimai yra labai intensyvūs. Kad programa būtų baigta, sportininkas turi treniruotis, įveikdamas nemažą diskomfortą.
  2. „Crossfit“ treniruotės yra labai įvairios ir leidžia jums prisijungti prie bet kurio kūno tipo sporto - mezomorfo, endomorfo ir ektomorfo. Kadangi daugumoje galių priklausomybė nuo genetinių duomenų yra labai didelė ir dažnai yra pagrindinis veiksnys, lemiantis sėkmę (kultūrizmas, kultūrizmas, sunkioji atletika).
  3. Dėl mankštos įvairovės nėra griežtas laikymasis tam tikro inventoriaus ir treniruočių vietos: treniruotis namuose, sporto salėje ir lauko sporto aikštyne.
  4. Fizinis vystymasis pasirodo labai universalus, kaip jau minėta aukščiau. Tačiau dėl tos pačios priežasties nei jėgos, nei aerobikos pratimais nepavyks pasiekti maksimalių rezultatų. Tačiau neteisinga manyti, kad „crossfit“ trūkumas ir jo ypatumai.
  5. Dėl didelio kalorijų vartojimo treniruotėse „crossfit“ padeda greitai numetate svorio ir priaugate figūros.
  6. „Crossfit“ apskritai supažindina žmogų su sveiku gyvenimo būdu ir yra priverstas atsisakyti žalingų įpročių, tokių kaip piktnaudžiavimas alkoholiu, rūkymas ir kt.
  7. Kolektyvinio mokymo sistema pagerina socialinį prisitaikymą, praplečia bendravimo mokymų spektrą, suteikia motyvacijos pasiekti tikslą.
  8. „Crossfit“ vienu metu pristato užsiėmimus kitomis susijusiomis sporto šakomis: kūno rengyba, sunkiosios atletikos sportu, bėgimo bėgimu, sunkumų kilnojimu, sportu ir kt., Rusijos kettlebellas taip giliai įsišaknijęs Vakaruose, daugiausia dėl crossfito ir šiek tiek pakeistos formos, tačiau esmė liko tas pats.

Tai padeda sukurti crossfit

„Crossfit athletic“ išsiugdė šias savybes:

  • Raumenų jėgair pagal jėgą čia nurodo dvi versijas: dinamiška „išplėšti“ jėga (plyometrijos ir sunkiosios atletikos pratybose) ir „Jėgos ištvermė“ (pratimai su svoriais ir kt.). Galia savo aukščiausioje apraiškoje, kaip ir jėgos kilnojimas, yra crossfit ne vystosi.
  • Vidutiniškai (labai vidutiniškai!) Crossfit padidina raumenų apimtį: šis poveikis pastebimas pradedantiesiems, nes jie tobulėja sporte, tačiau, žinoma, tokio raumenų augimo, kaip kultūrizmo metu, prie crossfitterių nepastebėta.
  • Ištvermė ir bendrą raumenų sveikatą.
  • Širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermė (šis aspektas sukelia daugiausiai kritikos dėl prielaidų apie tokių krūvių, pvz., „Crossfit“, pavojų širdžiai).
  • Greitis lenktynėse, ir iš tikrųjų judesiuose, ir įvairių raumenų grupių vikrume, tikslume, darbo koordinavime.
  • „Crossfit“ gali psichologiškai paruošti sportininkus komandinėms sporto šakoms - dalis treniruočių vyksta bendradarbiaujant su kitais grupės auklėtiniais.

Crossfito žala ir kontraindikacijos

Garsiausias ir dažniausias skundas dėl „crossfit“ - šios procedūros metu širdies treniruotė veikia nešioti. Daugelis garsių sportininkų yra lengvi „crossfit“ (taigi, pavyzdžiui, kategoriškai prieštarauja gerai žinomam sporto populiarintojui Sergejui Badyukui „crossfit“). Manoma, kad miokardas negali atlaikyti tokių treniruočių, o kryžminantiesiems labai didelė širdies smūgio rizika. Atitinkamai žmonėms, turintiems tam tikrų širdies problemų, crossfit vartoti draudžiama.

„Crossfit“ dažnai kritikuojamas dėl galimos traumos, tačiau tinkamai elgiantis ir laikantis pratimų technikos neturėtų kilti problemų. Nors, žinoma, esant dideliems krūviams, traumų rizika visada yra didesnė. Ir tuo atveju, kai treniruotę lydi šūkis „dirbk iki nesėkmės, paimk skausmą, bet kartok“ (tai iš tikrųjų ir diktuoja „crossfit“), labai lengva prarasti kontrolę ir pamiršti tinkamą techniką.

Kitas tradicinis kaltinimas „crossfit“ - didelė rizika susirgti specifine ir gana nemalonia liga rabdomioliza. Ši liga pažeidžia griaučių raumenis, sukelia inkstų sutrikimų, iki ūminio inkstų nepakankamumo. Įdomu, ką prekės ženklo savininkai neneigia šios rizikos ir elgiasi su savotišku „juodu“ humoru. Kiek tai teisinga profesiniu požiūriu, sunku pasakyti. „Taip,„ crossfit “gali tave nužudyti, - sako „crossfit Glassman“ kūrėjas. - Aš visada buvau labai sąžiningas “.

Tinka treniruotėms su crossfit

„Crossfit“ universalus ir tinka beveik visiems žmonėms, neturintiems sveikatos problemų (ypač širdies ir kraujagyslių sistemai). „Crossfit“ gali įtraukti vyrus ir moteris, vyresnio amžiaus žmones ir paauglius į specialiai pritaikytas programas.

JAV, Kanadoje ir kai kuriose kitose Vakarų šalyse „crossfit“ naudojamas ruošiant kai kurias sukarintas specialiąsias pajėgas, ugniagesius, policijos pareigūnus. Karinį žalvarį, matyt, traukė kryžminčių montuotojų paruošimo universalumas. Kai kurie „crossfit“ elementai (vėlgi, JAV ir Kanadoje) yra įtraukti į universitetų ir kolegijų fizinio lavinimo programą (taip pat kai kuriuos pratimus iš jėgos kilnotojų ir kultūristų arsenalo).

Skaitykite daugiau apie „TABATA“: „crossfit“ „namų“ versiją

Crossfit svorio metimui

Treniruotės „crossfit“ treniruotėse yra labai intensyvios, pauzė tarp pratimų yra minimali arba jų iš viso nėra, tuo tarpu didelę treniruotės dalį sudaro aerobiniai pratimai. Tai lemia tai, kad treniruotės metu crossfit sudegina daug kalorijų. Sportininko kūnas tampa lieknas, sumažėja kūno riebalų procentas.

Taigi kryžminių treniruočių derinimas su tinkama mityba yra labai veiksmingas atsikratant antsvorio ir deginant riebalus. Yra treniruočių programų, skirtų sutelkti dėmesį į svorio metimą.

Ar įmanoma daryti crossfit pradedantiesiems

Tai įmanoma, jei teisingai parenkami pratimai ir laipsniškas, sklandus treniruočių apimties ir sudėtingumo didėjimas. Pradedantieji turi pradėti savo užsiėmimus gana paprastais pratimais, nepiktnaudžiauti savo įvairiapuse sporto įranga, o judesiai „crossfit“ yra tiesiog didžiuliai ir pradėti viską daryti vienu metu yra tiesiog neįmanoma. Sporto poveikis bus lygus nuliui. Palaipsniui didinamas krūvis ir tas pats laipsniškas naujųjų technologijų pratimų tobulinimas - raktas į sėkmingą pažangą pradedantiesiems „crossfit“.

Pirmosios mokymo programos pratimai turi atitikti fizinę naujoko formą - nenaudinga įtraukti į programą penkiolikos „pull-UPS“ rinkinių, jei asmuo niekada nesugeba pasivyti. Žinoma, pradėti treniruotę turėtų vadovauti kvalifikuotas treneris.

„Crossfit“ treniruotės

Treniruotės „crossfit“ „žiede“, ty iš eilės atliekamos kelios pratybos be pertraukos arba su minimaliomis pauzėmis tarp jų. Treniruotė paprastai susideda iš kelių „ratų“.

Kokius pratimus apima „crossfit“

  • Atšilimo pratimai. Treniruotės yra labai svarbus disciplinos, taip pat ir kitų susijusių sporto šakų etapas. Jums reikia paruošti griaučių raumenis, sausgysles ir CNS, o tai ypač svarbu būsimoms treniruotėms esant crossfit, širdies ir kraujagyslių sistemai. Naudojamas sušilti bėgimas, tempimas, atskirų sąnarių apšilimas, trūkčiojantys judesiai su mažais svoriais (pavyzdžiui, tuščia grifas) ir kt.
  • Sportuokite pirmiausia aerobinio pobūdžio, turintis mažą jėgos ištvermės (metabolinės) elementą: sprintas, irkluoti ant bėgimo takelio, šokinėti virve. Tikslas pirmiausia yra ugdyti kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemos ištvermę.
  • Pratimai su jo paties kūno svoriu, lavinti judrumą, koordinacija (ir netgi galimybė „turėti“ savo kūną), taip pat „išplėšti“ dinaminę galią. Paprastai šią pratimų grupę galima pavadinti „gimnastika“. Tai įtraukia įvairių tipų „UPS“ (ant juostos, žiedų), krestianskie „burpees“, „push-UPS“ (ant grindų, ant barų ir kt.), šokinėjimas ant dėžės, lipimas virve, įvairūs pratimai ant juostos (padėklo kojos, „maitinimo lizdas“), pritūpimas ant vienos kojos („pistoletas“) ir kiti panašūs dalykai pratimai.
  • Kitoks pratimai su svoriais - štanga, hanteliai, vaistų rutuliai, sandbaai, kūjis ir virbalai („kettlebell crossfit“ pakeitė rankeną). Čia akcentuojama jėga, o ne maksimali „gryna“ forma ir vėl dinaminė greičio jėga bei ištvermė. Taikykite pažįstamus pratimus iš kėlėjų ir kultūristų arsenalo: skirtingų tipų pritūpimai, presai ant suolelio, „deadlift“. Tiesiog šių judesių atlikimo būdas crossfit yra labai skirtingas - jie yra pagaminti su mažesniu svoriu „trūkčiojant“. Jame taip pat yra įvairių variantų olimpinio sunkiosios atletikos tema: trūkčiojimai, drebulys, juostos paėmimas ant krūtinės ir kt. Be to, yra ir keli pratimai su svarmenimis, sunkių padangų lenkimas, keltuvai, „ūkininko pasivaikščiojimas“.

Pagrindiniai „crossfit“ mokymo principai

„Crossfit“ metodika yra gana sudėtinga, ji kyla iš disciplinos, į kurią įeina kelių krypčių sporto elementai, ypatumų. Pasirodo, kad tokioje sudėtingoje teorinėje sertifikavimo ir licencijavimo sistemos dalyje, paplitusioje „crossfit“, yra pateisinama. Nekvalifikuotas, neapmokytas treneris sugeba pakenkti tinkamai pastatytų mokinių sveikatai.

Galima paskirstyti šiuos „crossfit“ mokymo principus:

  1. Laipsniško patekimo į rimtų apkrovų zoną principas: ištvermei ir įvairioms jėgos apraiškoms reikia laiko jų vystymuisi. Pradinė logika lemia, kad treniruočių krūvis turėtų būti tolygus.
  2. Tęstinumo principasNepriklausomai nuo to, kokia sporto kokybė nėra treniruojama, darbas su ja turi būti atliekamas pakankamai ilgai. Tik tada rezultatas „užfiksuos“ tam tikrą „minimalų“ lygį. Treniruok tą jėgą, kad ištvermės trumpi laikotarpiai su ilgomis pertraukomis yra neproduktyvūs - visa pažanga, padaryta norint išspręsti per šią pertrauką, ir darbas turės prasidėti nuo pradžių.
  3. Įvairovės principas: crossfito specialybė yra specializacijos atmetimas, treniruočių metu atliekami įvairūs pratimai. Skirtingose ​​raumenų grupėse ir lavink įvairius sportinius įgūdžius. Šios idėjos, žinoma, neįmanoma pasiekti absurdo, padaryti per daug - tai beveik tas pats, kas nieko nedaryti.
  4. Krovinių tūrio ir intensyvumo kaitaliojimo principas: mokymo proceso konstrukcija turi būti įvairi. Periodus su per didele apkrova ir mažesniu intensyvumu reikia pakeisti mažiau gabiomis ir intensyvesnėmis klasėmis, ir atvirkščiai.
  5. „Apkrovai prilygstanti regeneravimui“ principas: norint gauti daugiau sportinių rezultatų ir atsistatymo laikotarpis po treniruotės yra ne mažiau svarbus nei pati treniruotė. Per daug raumenų kompensacija atsiranda atsigavimo metu. Jūs negalite treniruotis „crossfit“ taip dažnai, kaip tris kartus per savaitę.

Kaip pasirengti treniruotėms „crossfit“

Taigi nusprendėte atlikti „crossfit“. Nuo ko jūs iš tikrųjų pradedate?

  • Patarimas 1: atlikite medicininę apžiūrą, įsitikinkite, kad neturite kontraindikacijų daryti crossfit. Svarbiausia - širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata, kryžminkite šią „rizikos zoną“. Šis punktas paprastai nepaisomas, tačiau labai rekomenduojame apsilankyti pas gydytoją, net jei turite „Niekada nesirgau, o aš visiškai sveika“.
  • Patarimas 2: Derinkis mintyse. „Crossfit“ treniruotėms, kurioms reikia griežtų ratų, kurioms dažnai reikia įveikti fizinį diskomfortą, yra itin svarbi motyvacija. Paklauskite savęs, ar jums reikia crossfito? Nes numesti svorio ir įgyti formos gali būti švelnesnis būdas.
  • Patarimas 3: „Crossfit“ yra gana sudėtinga treniruočių sistema. Suraskite kvalifikuotą trenerį, kad nesusižeistumėte. Prieš prisijungdami prie grupės, apsilankykite bandomojoje pamokoje. Gali pasitarti su treneriu, kaip patyrė crossfite.
  • Patarimas 4Paruoškite savo kūną. Jei esate toli nuo sporto ar turėjote ilgą pertrauką klasėje, crossfitui galite ruoštis namuose. Žemiau yra pratimai, kurie leis jums prisitaikyti prie intensyvių treniruočių.

Pratimai pasiruošti crossfit pradedantiesiems

Siūlome jums pasirinkti pratimus, kurie lavina ištvermę ir jėgą pasiruošti crossfitui. Šie pratimai pradedantiesiems padės paruošti raumenis ir širdies bei kraujagyslių sistemą sunkiems krūviams. Kiekvienas iš šių pratimų gali būti sunkesnis, jei padidinsite hantelių greitį, pakartojimų skaičių ar svorį. Prieš mankštą būtinai atlikite treniruotę.

Atlikite nuosekliai pratimus nurodytą skaičių pakartojimų. Šį pratimų rinkinį galite pakartoti 2–3 raundus, jei turite ištvermės. Visada galite padidinti ar sumažinti jų jausmų pasikartojimų skaičių.

1. Šokimas veisiančiomis rankomis ir kojomis: 30 pakartojimų

2. Stumkite UPS ant kelių: 10 pakartojimai

3. Pritūpimas (su hanteliais ar be jo): 30 pakartojimų

4. Palieskite lentoje esančius pečius: 15 pakartojimų (kiekvienoje pusėje)

5. Deadliftai: 15 pakartojimų

6. Bėgimas su zahlest apatine koja: 25 pakartojimai (kiekviena pusė)

7. Plaučiai (su hanteliais arba be jų): 20 pakartojimai (kiekviena pusė)

8. Suoliukas prie peties: 20 pakartojimų

9. Burpee (lengvesnis variantas): 15 pakartojimų

Pratimai, skirti pasirengti crossfitui

Atlikite nuosekliai pratimus nurodytą skaičių pakartojimų. Šį pratimų rinkinį galite pakartoti 2–3 raundus, jei turite ištvermės. Visada galite padidinti ar sumažinti jų jausmų pasikartojimų skaičių.

1. Šokimas keliant kojas su hanteliais: 30 pakartojimų

2. Push-UPS: 15-20 pakartojimų

3. Pritūpimai su iššokimais: 25 pakartojimų

4. Traukos hanteliai šlaite25 pakartojimai

5. „Burpee“ be „push-UPS“: 15 pakartojimai

6. Vaikščiojantys plaučiai (su hanteliais arba be jų): 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje

7. Suoliuko preso krūtinė: 30 pakartojimų

8. Bėgimas su aukštu kelio pakėlimu: 25 pakartojimų kiekvienoje pusėje

9. Kelio lentos ištraukimas: 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje

Ką dar svarbu žinoti apie „crossfit“

Treniruočių formavimasis naudojant crossfit, jums reikia, jei įmanoma, išvengti tos pačios raumenų grupės streso pasikartojimo per vieną raundą (ar bent jau jų pakaitinis). Priešingu atveju „zakislenna“ pieno rūgšties raumenų grupė neleis pereiti prie kito pratimo ir ratų. Laikytis šio principo lengviau, jei pratimus keičiate pagal jų kryptį:

  • stumia ir spaudžia
  • įvairūs traukimo judesiai
  • pratimai kojų raumenims - skirtingi pritūpimai ir plaučiai
  • aerobiniai ir kardio pratimai - bėgimas, šokinėjimas

„Crossfit“ mokymo rūšys

„Crossfit“ mokymo programos yra labai įvairios, todėl viename straipsnyje pateikti visų variantų aprašymo neįmanoma. Tačiau galima išskirti tris pagrindines mokymo programų grupes, kurios skiriasi konceptualiai:

1. Greičio treniruotės

Šio pratimo metu turite atlikti nustatytą pakartojimų ir ratų skaičių greičiu. Pavyzdžiui, per vieną raundą įeina: 20 stumti UPS, 15 zaprygivayem ant šaligatvio, 30 paspaudžia strypą 30 sūpynės su virduliais. Gauta užduotis atlikti 8 iš šių ratų. Jūsų užduotis yra kuo greičiau įveikti nurodytą ratų skaičių.

Tokio pratimo rezultatas yra laikas. Šis „crossfit“ tipo mokymas taip pat vadinamas AFAP (as kuo greičiau).

2. Apskritimų skaičiaus mokymas

Atlikdami šį pratimą turite atlikti kuo daugiau ratų per nustatytą laiką. Pavyzdžiui, treniruotėms skiriama 20 minučių. Į vieną ratą įeina: 20 pritūpimų, šokinėjančių su 20 svarmenų smūgiais, 20 išmeta vaistų kamuoliukus į viršų, 10 „push-UPS“. Jūsų užduotis yra atlikti kuo daugiau tokių turų per skirtą 20 minučių.

Šio pratimo rezultatas bus apskritimų skaičius. Šio tipo mokymai crossfit'e dar vadinami AMRAP (kuo daugiau turų).

3. Treniruotės laiku

Šis tipas apima treniruotės padalijimą į darbo ir poilsio intervalus. Pavyzdžiui, 45 sekundės dirba, 15 sekundžių ilsisi, tada atlikite šį pratimą. Arba 1 minutė darbo, 1 minutė poilsio. Darbo ir poilsio intervalų dydis parenkamas atsižvelgiant į mankštos intensyvumą ir grupės treniruočių lygį.

Atlikdami šį pratimą, turite turėti kuo daugiau pakartojimų per ribotą laiką. Pavyzdžiui, jums reikia 30 sekundžių, kad padarytumėte maksimalų burpių kiekį. Pirma, tai gali būti 4-5 pakartojimai, tačiau didėjanti ištvermė yra tam tikro laikotarpio vertė.

Patarimai pradedantiesiems „crossfit“

  1. Laikykitės režimo. Rezultatai ne tik „crossfit“, bet ir apskritai sporte, be treniruočių ir mitybos, priklauso nuo gyvenimo būdo apskritai. Būtina „užsiimti“ žalingais įpročiais, tokiais kaip rūkymas, nepiktnaudžiauti naktiniais renginiais, kuriuose gausu alkoholio ir kt. Reikia miegoti - lėtinis miego trūkumas sumažina testosterono sekreciją.
  2. Laikykite a treniruočių dienoraštismankštintis, pakartojimų skaičių, jausmą prieš ir po mankštos ir pan. Reguliariai pasverkite save ir atlikite pagrindinius antropometrinius matavimus: praktikantas, kurio takeliai nėra įdomūs, gali stebėti savo fizinę būklę.
  3. Rengdami treniruočių programą pradėdami nuo „crossfit“, turite atsižvelgti į ankstesnę jos sporto biografiją (arba jos nebuvimą). Logiška manyti, kad „silpnosios vietos“ jėga gali būti aerobinis pratimas, o ilgų nuotolių bėgikas - jėgos treniruotės (ypač viršutinė kūno dalis). Čia yra „silpnybės“ ir reikia atkreipti dėmesį į pradinį mokymų laikotarpį.
  4. niekada neturėtume pamiršti apšilimo ir saugumo mokymai. Daugybė žmonių sužeisti dėl to, kad apleido smulkmenas.
  5. Keli pratimai, ypač sunkiosios atletikos arsenale (išplėšti ir valyti bei trūkčioti), iš tikrųjų yra gana sudėtingi techniškai. Nereikia skirti laiko mokantis tinkamos technikos.
  6. Pirmosiomis treniruočių savaitėmis stebėtinai greitai progresuokite, laikui bėgant sulėtės ir „neurologinė raida“. Šis mokymo aspektas yra būtinas norint suprasti ir būti psichiškai pasirengusiam.
  7. „Power crossfitter“ gali šiek tiek skirtis nuo saugumo pajėgų dietos. Valgykite teisingai (daugiau apie tai žemiau).
  8. Išmokti kaip ištverti fizinį diskomfortą mankštos metu. Vengdami nepatogumų, jūs labai sulėtinsite savo pažangą (žinoma, viskas, ko jums reikia žinoti apie priemonę).
  9. Šiltuoju metų laiku nepamirškite treniruočių gryname ore. Tai suteiks įvairovės treniruotėms ir „palengvins“ mentalitetą.
  10. Pradedantiesiems neturėtų įsitraukti į „mėgėjų“. Klausykite patyrusių instruktorių, kurie reguliariai skaito literatūrą crossfit, rekomendacijas, palygina metodus ir analizuoja rekomendacijas.

Dieta atliekant crossfit

„Crossfit“ treniruotėms būdingas didelis energijos suvartojimas gana trumpą laiką. Konkrečios kryžminimo mėgėjų dalis šiek tiek skiriasi nuo kultūrizmo mitybos.

Manoma, kad crossfitter, padalyto į baltymus-riebalus-angliavandenius, galia turėtų skirtis tiekiant kūno kalorijas šiais procentais:

  • Baltymai - 30%;
  • Angliavandeniai - 40%;
  • Mononesočiųjų riebalų - 30%.

Be pagrindinių valgymų dienos metu, yra rekomenduojama laikytis šios dietos:

  • Reikalingas dviem valgymams prieš treniruotę: pirmąsias 2–4 valandas, antrąjį - 1–2 valandas prieš treniruotę. Antrasis „įkandimas“ yra lengvesnis, daugiausia dėl „greitų“ angliavandenių, kurie užpildo glikogeno atsargas prieš pat treniruotę. Tai padaryti ryte crossfit tuščiu skrandžiu nėra.
  • „Galutinis“ maitinamas maistas: iškart po treniruotės galite pasimėgauti sportine mityba (išrūgų baltymai ar stiprintuvai), kurios atstatys kūno skysčių praradimą ir padės atkurti glikogeno atsargas; po poros valandų po treniruotės valgyti stipriau.

Daugelis šiuo sportu užsiimančių vadinamosios paleodietos šalininkai: jos esmė – valgyti kaip senovės žmonės paleolito eroje, ty valgyti mėsą, žuvį, šviežias daržoves ir vaisius, riešutus. Atitinkamai, atmetus įvairius pieno produktus ir maistą, kuriame yra daug druskos ir cukraus, taip pat kulinarinius „malonumus“ – mėsą, riebų keptą maistą ir kt., manoma, kad paleodita yra „natūrali“ ir žmogui optimali. Kuris požiūris labiau pasiteisina, pasakyti sunku, pats sportininkas turės nusistatyti jam tinkamiausios mitybos principus.

TINKAMA MITYBA: kaip pradėti žingsnis po žingsnio

Dažniausios „crossfit“ treniruotės klaidos

  1. Pradedantieji stengiasi viską pasiekti vienu metu, nepaisydami natūralių fiziologijos dėsnių ir treniruočių metodikos. Tai akivaizdžiai nerealu - progresas sporte palaipsniui.
  2. Noras siekti oficialaus pasikartojimų skaičiaus (ir formaliojo laiko) man prastai įvykdytų pakartojimų - Neposedy pritūpimuose, burpee be šuolių iš dalies pakartojimų „UPS-pull“ ir t. T.
  3. Ignoruojant traumą siekiant sportinių rezultatų. Jei trauma įvyko - reikia pasveikti ir pasveikti, treniruotis šiomis aplinkybėmis nepriimtina.
  4. Mokymų pusiausvyra, siekiant pamaloninti tokius pratimus, sąžiningai nepaisant to, kas nėra, arba pasirodo blogai.
  5. Visiškas laisvo laiko trūkumas labai ilgą laiką - tai persitreniravimo ir širdies bei kraujagyslių ligų receptas.

Ką dar rekomenduojama perskaityti „crossfit“:

  • Viskas apie burpee pratimą: pagrindinis „crossfitter“ pratimas
  • Viskas apie „UPS“ stumdymą ir „UPS“ stūmimą visais lygmenimis
  • Viskas apie „pull-UPS“: kaip išmokti pasivyti

Palikti atsakymą