Kreatinas: kodėl reikia, kam imtis, naudos ir žalos, priėmimo taisyklės

Kreatinas yra vienas populiariausių fitneso ir įvairių ištvermės sporto papildų (taip pat kitų sporto sričių atstovai, pavyzdžiui, sportininkai, futbolininkai, gimnastai ir kt.). Atidarykite šią medžiagą jau seniai, XIX amžiaus pirmoje pusėje. Tačiau sporto pasaulyje kreatinas „sulūžo“ tik praėjusio amžiaus 90-aisiais, greitai pelnė sportininkų simpatijas.

Tai nenuostabu, nes kreatinas (skirtingai nei daugelis kitų reklamuojamų papildų) tikrai veikė. Stažuotojai gavo greitą ir teigiamą poveikį padidėjusių raumenų ir jėgos pavidalu. Pranešama, kad kreatinas yra nekenksmingas priedas, praktiškai neturintis šalutinio poveikio. Sporto pasaulis jau seniai trokšta efektyvaus, legalaus ir saugaus Fredericko, kad būtų galima suprasti kreatino sėkmę. Šiame straipsnyje mes bandysime „prasiveržti“ į pagrindinę informaciją apie kreatiną.

Bendra informacija apie kreatiną

Kreatinas yra azoto turinti karboksirūgštis - natūrali medžiaga, atliekanti svarbų vaidmenį energijos apykaitoje organizme. Organizme jis sintezuojamas kasoje, kepenyse ir inkstuose iš trijų amino rūgščių: glicino, arginino ir metionino ir yra gyvūnų ir žmonių raumenyse. Tiesą sakant, pats pavadinimas kilęs iš graikų kalbos žodžio kreas - „kūnas“.

Kreatiną 1832 m. Atidarė prancūzų mokslininkas Chevreletas. Vėliau tai buvo atrasta kreatininas - su šlapimu išsiskirianti medžiaga. Be to, mokslininkai sugebėjo suvokti ryšį tarp šių medžiagų ir to, kad ne visas kreatinas virsta kreatininu - šlapimu. Todėl dalis kreatino, dieta lieka organizme. Atrodytų, kad tokiose rankose kreatino, kaip sportinio maisto papildo, ateitis yra iš anksto nustatyta. Tačiau efektyvus sportininkams pasirinkimas buvo masiškai parduodamas tik 90-ųjų viduryje - antroje pusėje.

Koks kreatinas?

Norint, kad raumenys dirbtų ir sumažėtų, reikia ATP (adenozino trifosfatas)kuris suteikia energijos šiems redukcijoms. Kai „veikia“ ATP molekulė, ji praranda vieną iš trijų fosfatų grupių ir tampa ADP (adenozino difosfatas). Kreatinas taip pat derinamas su fosfatu vienoje medžiagoje (fosfokreatinas), sugeba „ištaisyti“ ADP molekulę, vėl paversdamas ją ATP, kuri vėl suteiks energijos dirbantiems raumenims.

Akivaizdu, kad kuo daugiau kreatino, tuo daugiau ATP organizme, tuo stipresni ir stipresni jo raumenys. Kreatino, kurį galima gauti iš įprasto maisto, kiekis yra ribotas - čia padėkite kreatino sporto papildams. Kasdien vidutiniškai vartojant apie 2 g kreatino, akivaizdu, kad sportininkams, patiriantiems didelį fizinį krūvį, ši vertė yra didesnė.

Taip pat kreatinas suaktyvina glikolizę ir sumažina kenksmingą poveikį, išsiskiriantį fizinio aktyvumo metu, pieno rūgštį, taip pagreitindamas raumenų atsistatymo procesą po treniruotės.

Kreatino nauda ir poveikis

Toliau pateikiamas pagrindinių kreatino poveikių sąrašas, beveik visus juos galima laikyti įrodytais

1. Raumenų jėgos vystymasis ir įvairios formos: įprasta jėga, atsparumas sprogstamajai jėgai ir kt., Dėl ankstesnėje pastraipoje aprašyto mechanizmo veikimo, ATP atkūrimo naudojant kreatiną.
2. Raumenų masės padidėjimas dėl galios padidėjimo, dėl kurio raumenys yra labiau stimuliuojami. Raumenų masė (ir raumenų „įspūdžio“ išvaizda) taip pat gali padidėti dėl vandens susilaikymo, kurį sukelia kreatinas, nes jo molekulės jungiasi su vandeniu. Tačiau po to, kai nustosite jį vartoti, vanduo eina.
3. Kaip minėta ankstesnėje pastraipoje, kreatinas „sulėtina“ pieno rūgšties kaupimąsi. Tai užtikrina greitesnį atsigavimą ir taip pat sukelia ankstesnėse dviejose pastraipose aprašytą poveikį.
4. Yra įrodymų, kad kreatinas, naudodamas įvairius mechanizmus, dažnai netiesiogiai, padidina anabolinių hormonų kiekį organizme: testosteroną, augimo hormoną, į insuliną panašų augimo faktorių.
5. Taip pat kreatinas slopina miostatino, specifinio peptido, slopinančio raumenų augimą, gamybą. Be to, kreatinas yra beveik vienintelis miostatino blokatorius, kurio poveikį asmeniui reikia įrodyti (verta paminėti, kad kai kurie papildai, parduodami kaip „myostatino blokatoriai“, paprastai yra neveiksmingi).
6. Ankstesnėse pastraipose pateikta informacija leidžia mums apibūdinti kreatino poveikį, kaip „Testosteronemale“. Terminas kartais sutinkamas sporto žurnalistikoje.
7. Remiantis pranešimais, kreatino papildai gali turėti teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemai.
8. Kreatinas turi lengvą priešuždegiminį poveikį (šiam aspektui vis dar reikia atlikti išsamesnius tyrimus ir įrodymus).
9. Dar kartą manoma, kad kreatinas gali turėti priešnavikinį aktyvumą (šis aspektas taip pat reikalauja išsamesnių tyrimų ir įrodymų).

Žala, šalutinis poveikis ir kontraindikacijos

Galima sakyti, kad kreatinas yra vienas saugiausių sporto papildų. Šalutinis poveikis pasireiškia nedaug, jis paprastai būna grįžtamasis.

1. Vandens susilaikymas (žinomas kaip baisus žodis „drėkinimas“) vartojant kreatiną ir nutraukus atvirkštinį procesą („dehidruotas“). Šie procesai nėra pavojingi, jų mastas organizme neturi pakenkti sveikatai. Galime sakyti, kad vandens susilaikymas dažnai neteisingai vertinamas kaip žalingas šalutinis kreatino poveikis.
2. Mėšlungis ir spazmai kartais vadinami šalutiniu kreatino poveikiu. Tačiau praktiškai jų tiesioginiai santykiai nėra įtikinamai įrodyti.
3. Virškinimo problemos yra ta vieta, kurioje turi būti labai mažas kreatino vartotojų procentas. Rezultatas - priimkite aukštos kokybės kreatino gamintojus ir nenaudokite režimo su „pakrovimo faze“, kai ypač daug naudojamas kreatino monohidratas.
4. Kartais spuogai ir bloga oda. Nėra tikėtina, kad iš kreatino, ir dėl netiesioginio poveikio padidino testosterono gamybą (tai tikrai puiku raumenims augti!).
5. Turėtumėte būti atsargūs žmonėms, sergantiems kreatinu, sergantiems inkstų liga, ypač ilgai vartoti be pertraukų. Štai tikrasis kreatino pavojus nėra ištirtas iki galo, bet geriau saugus.
6. Tradicinė kontraindikacija moterims nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Nesvarbu, kokia galima reali žala, veikiau kaip atsargumo priemonė.

Kasdieninis kreatino poreikis

Natūralus kreatinas, esantis stuburinių gyvūnų mėsoje. Raumenyse yra daugiau kaip 90% viso kreatino, esančio kūne. Įvairių rūšių mėsa (geriausia raudona) ir žuvis - natūralus kreatino šaltinis. Įdomu tai, kad labai didelis šios medžiagos kiekis silkėje 2-2. 5 kartus daugiau nei jautienos.

Pieno produktuose kreatino šiek tiek – jo yra, bet dešimt kartų mažiau nei mėsoje. Kaip bebūtų keista, bet kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose šios „mėsinės“ medžiagos kiekis taip pat yra minimalus. Natūraliams produktams tiek kreatino, kiek sporto papildams fiziškai neįmanoma. Per dieną niekas nevalgo 8–10 kg jautienos.

Kreatino paros poreikis, kaip minėta aukščiau, yra apie 2 g. Tai yra vidutinio žmogaus, sveriančio apie 70 kg, rodmenys. akivaizdu, kad sportuojančiam sportininkui, sveriančiam virš šimto svorio, reikės daug daugiau. Moterims dėl fiziologijos ir kūno reikia mažiau kreatino nei vyrams. Tačiau tai nepaneigia kreatino papildų naudingumo mankštinantis.

Kreatino monohidrato (dažniausiai parduodamos formos) atveju gamintojų paros dozė paprastai yra 5 g Ar arbatinis šaukštelis, jei kalbame apie miltelių formą. Kiek šios dozės metabolizuoja organizmas - jau kitas klausimas.

Dažni klausimai apie kreatino atsakymus

1. Ar kreatinas padidina raumenų masę?

Taip, tai padeda dėl aukščiau aprašytų priežasčių. Veikia veiksnių deriniu - padidėjusi jėga ir dėl to treniruočių efektyvumas, vėluojantis vandens kiekis raumenyse, padidina anabolinių hormonų sekreciją. Be to, kreatinas yra pieno rūgšties buferis, todėl pagreitėja sveikimas po treniruotės.

2. Ar pjaustant reikia vartoti kreatiną?

Taip, tinkamas džiovinimo metu vartojamas kreatinas, nes jis skatina riebalų deginimą, padeda išlaikyti galią laikantis dietos be angliavandenių. Teigiama kreatino įtaka raumenų masei sumažina riziką „nukristi“ džiovinimo metu. Vartojant kreatiną, daugelis saugo hidratacijos raumenis, tačiau neturėtume to bijoti. Vandens kaupimasis raumenyse, pagerėja jų išvaizda, tampa pilnesni ir išsamesni. Be to, vanduo padaro raumenis elastingesnius - tai draudimas nuo traumų.

3. Ar tiesa, kad kreatinas sulaiko vandenį organizme?

Taip, tiesa, tai jau paaiškinta aukščiau. Kreatino molekulės suriša vandenį, todėl raumenyse kaupiasi tam tikras kiekis, kuris „susilieja“ kelias dienas po kreatino sustabdymo. Paprastai gyventojų nuomone, „vandens susilaikymas“ siejamas su nesveika, edematine žmogaus išvaizda ir maišeliais po akimis. Taigi, vandens sulaikymo vandens sulaikymo nesantaika. Raumenims yra naudingas tik vidutinis vandens kaupimasis veikiant kreatiną: raumenys tampa stipresni ir lankstesni, o staigių apkrovų metu gaunamas „pavasario“ efektas. Pagerina išvaizdą ir raumenis.

4. Ar tiesa, kad kreatinas pažeidžia inkstus?

Šiuo metu nėra įtikinamų neigiamų kreatino įtakos inkstų sveikiems žmonėms įrodymų. Tačiau norint išvengti neigiamų pasekmių žmonėms, sergantiems inkstų liga, negalima. Šis klausimas vis dar reikalauja, kad tyrimas būtų išsamus ir objektyvus (pageidautina ne iš sportinės mitybos gamintojų pinigų). Tiems, kurie turi inkstų problemų, geriau nerizikuoti ir susilaikyti nuo kreatino papildų.

5. Ar reikia daryti pertraukas vartojant kreatiną?

Kreatino vartojimo nutraukti nereikia griežtai, tačiau jie vis dėlto yra pageidautini, siekiant sumažinti teorinę šalutinio poveikio riziką ir išlaikyti toleranciją kreatinui. Kreatino galite vartoti 1.5–2 mėnesius, o po to daryti 2–4 savaičių pertrauką.

6. Ar reikia vartoti kreatiną pradedantiesiems?

Taip, pradedantiesiems patartina vartoti kreatiną, tai padės jiems pasiekti fizinius standartus pažengusiems sportininkams. Galima padaryti išimtį, išskyrus tai, kad pirmuosius 2-3 mokymo mėnesius - vadinamąjį „neurologinio vystymosi periodą“. Šiuo metu pradedantieji ir taip auga beveik bet kurioje treniruočių sistemoje ir bet kokioje galioje. Nors neurologinė raida nepraeina, pradedantysis liftas vis tiek neveikia visu pajėgumu, atitinkamai papildomu kreatinu, kurio jam tiesiog nereikia.

7. Ar jums reikia vartoti kreatino merginas?

Merginos taip pat gali vartoti kreatino papildus, kaip ir sportininkai vyrai, nėra jokio esminio skirtumo tarp kreatino poveikio moterų ir vyrų organizmams. Dėl skirtingo kūno tipo (mažiau raumenų) kreatino paklausa mergaitėms yra mažesnė nei vyrų. Taip pat pastebėtas šiek tiek mažesnis efektyvumas, jei atsižvelgsime į sportinius rezultatus (galbūt tai ne kreatinas, o pagrindinės svorio treniruotės merginos vis tiek yra mažiau sunkios). Žinoma, nėštumo ir žindymo metu turėtumėte susilaikyti nuo kreatino vartojimo.

8. Kam reikia vartoti kreatiną?

• Kreatinas gali ir turėtų padaryti sportininkus, jei disciplinos, kuriomis jie užsiima, vienaip ar kitaip yra jėgos elementas. Šiai rūšiai, kuriai reikia ne tik gryno jėgos kilnojimo, jėgos sporto ir panašių dalykų, bet ir dinamiškos „sprogstamosios“ jėgos - svarsčių kilnojimo, skirtingų įspūdingų kovos menų, sprinto, sportavimo. (futbolas, ledo ritulys ir kt.)ir jėgos ištvermę (sunkioji atletika, imtynės). Kreatinas suteikia pranašumą, kai tokia santykinai trumpalaikė galia apkraunama.
• Kultūrizmo ir fitneso atstovai, kurie siekia raumenų masės ir gerina raumenų išvaizdą. Vanduo, dėl kurio kreatinas vėluoja, raumenys atrodo labiau „užpildyti“.
• Tie, kurie supranta pagal svorio netekimą, yra kūno riebalų, o ne viso kūno svorio mažinimas, galite naudoti kreatiną. Kreatinas padeda sumažinti poodinius riebalus. Bet ne tiesiogiai, bet netiesiogiai, treniruotę paverčiant efektyvesne, o tai lemia riebalų „deginimą“. Svarbu pažymėti, kad bendras kūno svoris vis dar gali padidėti dėl padidėjusio raumenų ir vandens susilaikymo.
• Tie, kurie laikosi vegetariškos dietos (kaip sportininkai, o ne sportininkai). Kreatino poreikis vis dar egzistuoja bet kuriame organizme, o dietinės mėsos ir žuvies nebuvimas, kad ją sunkiai patenkintų.
• Galite pabandyti pasitelkti kreatino žmones, kurie tiesiog siekia išlaikyti gerą gyvybingumą ir sveiką gyvenimo būdą. Tačiau, jei nėra tinkamos fizinės veiklos, pasikliauti kažkokiu „wow efektu“ nėra ypač būtina.

Kreatinas: kaip išsirinkti ir pasigaminti?

Populiariausia (ir pelnytai) kreatino forma yra monohidratas. Iš tikrųjų tai yra kreatinas su vandeniu, nors tai yra kieta miltelių pavidalo medžiaga. Monohidratas gali būti parduodamas tik kaip milteliai ir kapsulėse. Kapsulės yra patogesnės dozavimo požiūriu - nereikia matuoti ir maišyti.

Patartina pirkti ir naudoti monohidrato patikrintus prekių ženklus. Ir čia lyderiai jau daug metų tie patys – tai Ultimate Nutrition, Dymatize ir Optimum Nutrition. Neturėtų būti pigus kreatinas, Supakuotas į dideles pakuotes – praktiškai tokių produktų efektyvumas beveik lygus nuliui. Žinoma, net ir gerą kreatiną reikia teisingai naudoti tai, kas bus aptarta toliau.

1. Pagrindinis mitybos kreatinas

2. Dymatize kreatinas

3. Optimalus mitybos kreatinas

Nedaug kitų kreatino formų:

• Krealkalyn. Kreatinas su šarmu yra apibūdinamas kaip stebuklas. Priedas apie veiksmingumą yra daug pranašesnis už monohidratą. Praktiškai nieko panašaus. Lye, kuris turėtų užkirsti kelią kreatino sunaikinimui rūgštinėje skrandžio aplinkoje, nėra ypač tas ir yra būtinas. Kreatinas yra labai mažai jautrus skrandžio rūgšties sunaikinimui ir yra gerai absorbuojamas virškinamajame trakte.
• Kreatino malatas. Taip pat reklamuojamas papildas yra kreatinas su obuolių rūgštimi labiau tirpsta vandenyje. Teoriškai tai galbūt nėra blogas kreatinas, bet kol kas įprasti įrodymai.
• Kreatino hidrochloridas. Galite pasakyti tą patį kaip ir ankstesnis punktas, daug reklamos, praktiškai apžvalgos yra prieštaringos, o pranašumai prieš monohidratą nėra įtikinamai įrodyti.
• Įvairios transportavimo sistemos, kreatinas, kuriame paprastai tas pats monohidratas yra sumaišomas su įvairiomis pagalbinėmis medžiagomis - natūraliai atsirandančiomis BCAA ir kitomis aminorūgštimis, cukrumi, vitaminais ir kt. Teoriškai tai įmanoma ir nebloga, bet nėra naudinga finansinė. Lengviau nusipirkti viską atskirai ir pasiimti kartu su kreatinu. Poveikis bus tas pats, bet pigesnis.

Pasirodo, kad kreatino monohidratas šiuo metu yra optimaliausia kreatino forma pagal kainą + kokybę + efektyvumą.

Kreatino vartojimo patarimai

Kreatinas gali būti vartojamas dviem pagrindinėmis schemomis: su įkrovimo faze ir be jo. Įkėlimo fazę rekomenduojama naudoti, kai kreatinas populiarėja kaip sporto papildai. Šiuo režimu kelias pirmąsias dienas (paprastai 5-7 dienos) sportininkas naudoja kelias vienkartines 4 g dozes (6-5), po to - 3-5 g paros dozę.

Dabar treniruotės įkrovos fazė nenaudojama, o kasdien gerkite po vieną 5 g dozę. Su tokiu priėmimu kreatinas vis dar kaupiasi kūne, o šių dviejų priėmimo metodų galutinis rezultatas yra tas pats. Paleidimo fazėje kreatino vartojimo rezultatas pastebimas greičiau, tačiau šis metodas yra brangesnis dėl didesnio produkto suvartojimo. Taigi, abu metodai veikia - kaip pasirinkti sportininką.

Ką dar svarbu žinoti?

• Pasenęs mitas apie kreatino ir kofeino nesuderinamumą gali būti laikomas visiškai paneigtu. Geros stiprios kavos mėgėjai ir kompleksai prieš treniruotes su kofeinu gali lengvai kvėpuoti.
• Moksliškai įrodyta, kad kreatino suvartojimas kartu su „greitaisiais“ angliavandeniais padidina šio priedo efektyvumą, dėl kurio miltelių monohidratas ištirpsta vynuogėse ar kitose saldžiose vaisių sultyse. Kapsulės gali būti iš tų pačių sulčių, kad jas nuplautų.
• Veikia gerai ir kreatino + baltymų ar amino rūgščių (įskaitant BCAA) derinys. Kreatino transporto sistemos idėja šiame ir pastatytame - kreatino ir angliavandenių bei baltymų derinys.
• Yra įrodymų, kad vitaminas E gali pagerinti kreatino absorbciją ir teigiamą poveikį. Tokoferolio acetatą galite įsigyti kapsulėse ir vartoti kartu su kreatinu.
• Iš to, kas pasakyta, paaiškėja, kad kreatino vartojimas kartu su sportine mityba (baltymų ir stiprintuvo, amino rūgščių ir BCAA) yra ne tik įmanomas, bet ir labai pageidautinas.

Kreatino papildymo taisyklės

Prieš imdamasis sportininkas turėtų nuspręsti, kaip jis vartos kreatiną su pakrovimo faze, ar ne. Svarbu atsiminti, kad ilgalaikis rezultatas nesikeis. Daugelio treniruočių metu reikia atsižvelgti į optimalią kreatino monohidrato miltelių dienos dozę 5 gramai yra šaukštelis be skaidrių. 5 g įsotinamoji dozė geriama 4–6 kartus per dieną.

Žmonės, turintys mažą savo svorį, ir mergaitė po 1–2 savaičių vartojimo gali sumažinti kreatino dozę iki 3 gramų per dieną (merginos objektyviai „dirba“ kreatino dozę šiek tiek mažiau nei vyrai). Kaip minėta pirmiau, nėštumo ir žindymo laikotarpiu moterys kreatino vartoti neturėtų.

„NetResident“ žmonės iš esmės gali vartoti kreatiną, nes be raumenų masės ir jėgos rinkinio, jis vis dar turi daug naudingų savybių, kaip paminėta aukščiau. Blogiausia, kas gali nutikti, bet poveikis be sporto ar kitokio fizinio aktyvumo bus vos pastebimas. Tie, kurie užsiima sunkiu fiziniu darbu kreatinu, yra naudingi taip pat, kaip ir sportininkai.

Geriausias kreatino vartojimo laikas po treniruotės. Šiuo metu raumenys tiesiog trokšta naujos šio priedo porcijos. Kreatiną galite vartoti tuo pačiu metu su svorio augintoju, baltymu, amino rūgštimis - taip bus tik geriau.

Poilsio dienos nuo treniruotės, kreatino galima vartoti bet kada.

Ar man reikia iš esmės vartoti kreatiną?

Dėl kreatino tikrai galite pasakyti „Taip“. Tai tikrai veikia sporto papildai, naudingi ir visiškai legalūs. Sportininkai iš tikrųjų gali pagerinti savo rezultatus vartodami kreatiną su absoliučiu minimaliu šalutiniu poveikiu.

10 geriausių raumenų augimo papildų