Turinys
Tricepsas yra tricepso raumuo, kuris yra užpakalinėje rankų dalyje ir yra atsakingas už jų pratęsimą. Vizualinę rankų išvaizdą ir sumanumą daugiausia lemia tricepsas, todėl be mankštos šis raumuo negali. Pasiūlykite 6 geriausius mergaičių tricepso pratimus su hanteliais, kuriuos galite atlikti namuose ir sporto salėje.
Stiprūs tricepsai reikalingi „push-UPS“, „pull-UPS“, įvairiems stovams ir krūtinės pratimams. Be to, vargu ar sumažės žasto vidus, kur yra tricepsas, net estetiniu požiūriu. Tricepso merginas galima treniruoti namuose ir sporto salėje, o jo apkrovos kokybei pakanka turėti tik hantelius.
Mergaičių tricepso treniruočių taisyklės
Daugelis mergaičių vengia daryti pratimus dėl tricepso, bijo paspausti ranką ar padidinti apimtį. Skubu jus nuraminti, jei atliekate mažo svorio (5 kg) rankų pratimus, raumenų „nesikaupimas“ neįvyks. Jei yra didesnis svoris dėl pastebimo raumenų masės padidėjimo, tai nėra aukštai sukelsite mažo tonuso raumenis ir rankas padarysite geriau matomas. Bet kodėl mergina daro pratimus ant tricepso?
Kodėl mergaitėms visada reikia pumpuoti tricepsą:
- Drebuliuodamas tricepsą tonizuojate rankų gale esančius raumenis ir atsikratote bjauraus nukarimo ir suglebimo.
- Tricepsas, dalyvaujantis daugumoje krūtinės ląstos pratimų, todėl be stiprių tricepso raumenų negalėsite pažengti atliekant pratimus ant krūtinės.
- Norint atlikti „push-UPS“, „pull-UPS“, atramas ir atlikti daugumą statinių pratimų dirže, reikalingi stiprūs tricepsai.
- Stiprūs tricepsai taip pat reikalingi kokybiškam daugelio asanų atlikimui jogoje, jei planuojate vystytis šia linkme.
Taigi, kokios yra pagrindinės taisyklės, kurias reikia žinoti mergaitėms, kad treniruotė dėl tricepso būtų efektyvi, efektyvi ir naudinga?
Kokio svorio hantelius imti treniruoti tricepsą:
- Raumenims augti: maksimalus hantelių svoris, kad tinkamai atlikus techniką (mergaitėms iki 10–12 kg) atliktumėte 8–10 pakartojimų iki nesėkmės.
- Kad raumenys būtų lengvai tonizuojami ir degintų riebalus: pakankamai svorio, kad pajustumėte krūvį, tačiau tai galėtų padaryti 15–20 pakartojimų (mergaitėms paprastai iki 4-5 kg)
- Pradedantiesiems: hanteliai 1-2 kg, palaipsniui didinant svorį
Daugiau nei vieną dieną treniruoti tricepsą:
- Klasikinė versija: derinkite tricepso pratimus su krūtinės raumenų pratimais. Krūtinės pratimai apima svorio suspaudimą, tačiau ši funkcija rankų raumenyse yra tricepsas. Todėl jis tiesiogiai dalyvauja treniruojant krūtinės raumenis. Treniruotes pradėkite nuo krūtinės raumenų pratimų, tada pereikite prie tricepso pratimų.
- Alternatyvus variantas: derinti pratimus tricepsas pratimus bicepsus. Bicepsas ir tricepsas yra raumenų antagonistai, todėl daugelis žmonių mano, kad jungtinės treniruotės yra efektyviausias būdas sustiprinti raumenis. Kai kurios merginos renkasi šį variantą, nes per vieną dieną patogu treniruoti dvi raumenų grupes (bicepsą ir tricepsą). Tiems, kurie atlieka intervalines treniruotes 3-4 kartus per savaitę, tą pačią dieną, ir jūs galite pridėti pratimų „Delta“.
Paruošta jėgos treniruotė su hanteliais:
8 mergaičių tricepso pratimų taisyklės:
- Paprastai mergaitėms pakanka treniruoti tricepsą kartą per savaitę. Bet jei jėgos treniruotes atliekate 5-6 kartus per savaitę ir norite dirbti su rankų raumenimis, galite treniruoti tricepsą du kartus per savaitę.
- Jei nenorite ilgai susižeisti ir atidėti treniruotes, prieš atlikdami pratimus tricepsui, atlikite apšilimo apšilimą. Baigę pratimus tricepsui nepamirškite ištiesti raumenų, tai treniruotę padarys efektyvesnę. Norėdami atlikti papildomą apšilimą prieš atlikdami konkrečius pratimus, galite atlikti šį pratimą be hantelių (arba su labai mažu svoriu). Peržiūrėkite mūsų apšilimo pratimų pasirinkimą ir pratimų pasirinkimą tempimui.
- Mes siūlome šešis pratimus tricepsui, bet nebūtinai juos visus įgyvendinti per vieną dieną. Norint išsamią tricepso treniruotę pakanka atlikti 3-4 pratimus keliais būdais (pavyzdžiui, du izoliuojantys pratimai ir vienas arba du mnohosloinykh). Galite pakeisti šiuos pratimus arba periodiškai keisti pratimų rinkinį savo pamokoje. Tačiau atminkite, kad skirtingos kūno vietos, tricepso sijos apkraunamos skirtingais būdais, todėl geriausia nesitelkti į tuos pačius pratimus.
- Jei norite numesti svorio, nepamirškite suvalgyti kalorijų deficito. Jei norite auginti raumenis, valgykite su kalorijų pertekliumi ir valgykite pakankamai baltymų (2–2. 5 g baltymų 1 kg kūno svorio). Taip pat skaitykite apie mitybą.
- Jei norite numesti svorio, atlikite bent du kartus per savaitę kardio treniruotes, kad degintumėte papildomai kalorijas ir skatintumėte medžiagų apykaitą.
- Atminkite, kad norint pasiekti efektyvių rezultatų, svarbu treniruoti visą kūną, o ne tik atskiras problemines sritis. Jei jums reikia išsamesnio jėgos treniruočių plano, žiūrėkite mūsų straipsnį: jėgos treniruotės moterims: mankšta + planas.
- Šie pratimai yra tinkami įgyvendinti namuose ir sporto salėje. Treniruočių salėje patogumas yra hantelių įvairovė, todėl ateityje lengvai rasite optimalų svorį ir didėjantį krūvį. Bet treniruoti tricepsą namuose neaukojant rezultatų. Pirmą kartą treniruodami tricepsą namuose, vietoj hantelių galite naudoti net plastikinius butelius.
- Svarbu suprasti, kad palaipsniui jūsų raumenys pripras prie krūvio, todėl laikui bėgant pageidautina padidinti hantelių svorį. Namų praktikai patogu įsigyti sulankstomą hantelį, leidžiantį reguliuoti svorį.
Tricepso su hanteliais izoliavimo pratimai
Dauguma pratimų, skirtų tricepsui su hanteliais - izoliuoti, jie nedalyvauja kitose raumenų grupėse. Todėl mankštindamiesi turėtumėte pajusti, kad našta tenka tricepsui. Jei ne, galite naudoti per mažai svorio arba yra klaidų technikoje. Atkreipkite dėmesį, kad atliekant tricepso pratimus su hanteliais petį (viršutinė ranka iki alkūnės) lieka stacionarus. Judinant tik dilbį. Kontroliuokite šį tašką visoje klasėje. Pratimus atlikite sklandžiai, be trūkumų.
Kiek pakartojimų atlikti:
- Raumenims augti: 10-12 pakartojimų po 4-5 rinkinius ant kiekvienos rankos su didžiausiu svoriu
- Lengvai tonizuojantiems raumenims ir deginantiems riebalus: 15-20 pakartojimų, 3-4 priartėja prie kiekvienos rankos su vidutiniu svoriu
Kiekvienas iš šių pratimų galima įgyvendinti pirmiausia viena ranka, paskui kita ir dviem rankomis vienu metu. Pirmasis variantas leidžia atlikti pratimą sumaniau, nes jums reikės valdyti tik vieną ranką (laisva ranka gali laikyti kitos rankos viršutinę dalį, kad ji nejudėtų). Antrasis variantas yra sudėtingesnis, tačiau laiko požiūriu ekonomiškesnis.
Ačiū už gifus „YouTube“ kanalas „Live Fit Girl“.
1. Suoliuko preso hantelis dėl galvos
Hantelių suoliuko spaudimas dėl galvos - vienas efektyviausių pratimų tricepsui su hanteliais. Atsistokite tiesiai rankomis pečių plotyje, nugara tiesi. Paimkite hantelius už galvos, alkūnės žiūrėkite į lubas. Iškvėpdami pakelkite hantelius tiesiai į viršų, rankos dalis virš alkūnės lieka nejudanti. Palaikykite kelias sekundes ir nuleiskite hantelius atgal už galvos.
Šį pratimą taip pat galima atlikti sėdint, tai padės išvengti apkrovos perkėlimo iš tricepso į nugarą. Hantelių suoliuko presas dėl to, kad galva sėdimoje padėtyje yra labiau izoliuojanti, o hantelių suoliukas - stovint, kad iš dalies įsitrauktų nugaros raumenys.
2. Ištieskite rankas atgal į šlaitą
Atsistokite atsikišę kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius ir pakreipkite nugarą, kad neslinktumėte ir neapvalintumėte stuburo. Paimkite hantelį į rankas, sulenkite alkūnes žemiau hantelių, esančių krūtinės lygyje. Iškvėpdami tieskite rankas alkūne, palikdami žastą nejudantį. Rankos yra lygiagrečios kūnui. Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
3. Prancūzų spauda su hanteliais
Atsigulkite ant suolelio, fitballo ar grindų. Paimkite hantelius tiesiai, rankos ištieskite vertikaliai į viršų pečių plotyje. Iškvėpdami nuleiskite rankas iki peties, o dilbis sudarė tiesų kampą. Laikykite kelias sekundes ir grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Pečiai lieka nejudantys viso pratimo metu.
Mnogocwetnye pratimai tricepsui
Be izoliacijos pratimai tricepsui rekomenduojame mnohocwetnye pratimus ant tricepso. Pirma, jie apima didesnio raumenų skaičiaus darbą ir priverčia jūsų kūną dirbti efektyviau. Antra, jie suteikia funkcinę apkrovą.
Kiek pakartojimų atlikti:
- Raumenims augti: 10-12 pakartojimų, 3-4 požiūris
- Kad raumenys būtų lengvai tonusai ir degintų riebalus: 15-20 pakartojimų 2-3 rinkiniai
1. Push-UPS su siaura rankų forma
Jei vieną dieną treniruojate krūtinę ir tricepsą, „push-UPS“ paprastai yra krūtinės treniruotės dalis. Tokiu atveju galite kaitalioti: vienas požiūris į klasikinį „push-UPS“, vienas prieinamas „push-UPS“ su siaura tricepso rankų formuluote.
Toliau pateikiama „push-UPS“ funkcija, sutelkiant dėmesį į tricepsą. Pirma, tai daro prielaidą siaurą rankų formuluotę, ir kuo arčiau vienas kitam uždėsite delną, tuo stipresnis bus apkrovas tricepsui. Antra, jei stumiate UPS tricepsui, alkūnės yra kuo arčiau kūno ir grįžta, o ne į šoną. Tokie „push-UPS“ paprastai yra sunkesni, todėl galite juos treniruoti ant kelių.
Viskas apie „UPS“ stumdymą ir kaip tai atlikti
Arba čia toks variantas, vadinamasis trikampis stumia UPS:
2. Atstumkite „UPS“ iš stendo
Atvirkštinis „push-UPS“ yra paprastesnis pratimas nei „push-UPS“, tačiau jiems taip pat reikia atlikti stiprius tricepso raumenis. Atvirkštinis stumdomasis UPS dažnai atliekamas nuo suolo, tačiau jei norite, galite juos paleisti nuo grindų. Norėdami apsunkinti šį pratimą, galite ištiesti kojas ir nesulenkti jų kelių.
Viskas apie atvirkštinį „UPS“ iš stendo
3. Rankos tiesimas dirže
Šis pratimas gali būti atliekamas vietoj izoliacijos pratimų, „Rankų ištiesimas šlaite“. Koks yra pratimo „Rankos ištiesimas dirže“ pranašumas? Pirma, šis pratimas dar labiau veikia pilvo ir nugaros raumenis. Antra, nestabili diržo padėtis padeda panaudoti daugiau viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenų, todėl kūno treniruotės bus daug efektyvesnės. Trečia, toks geras pratimas padidina širdies ritmą, kuris naudingas deginant kalorijas.
Atsistokite lentų padėtyje, rankas remkite ant grindų, o ne delnus ir hantelius. Šiek tiek platesnės kojos, kad padėtis būtų stabilesnė. Sulenkęs alkūnę, pritraukite hantelį prie krūtinės, sekundės dalį palaikykite ir judinkite hantelį atgal, kol ranka bus visiškai ištiesinta. Išplečiant rankos petį (rankos dalis virš alkūnės) lieka fiksuotas. Palaikykite šią padėtį kelias sekundes ir tada sulenkite ranką per alkūnę. Tada grįžkite į lentų padėtį. Atkreipkite dėmesį, kad mankštos metu nugara išlieka tiesi, kūnas statiškas, dubuo lygi (nekyla nei aukštyn, nei žemyn).
Tricepso treniruočių versijos
Mes siūlome jums keletą tricepso pratimų variantų. Galite pasirinkti vieną iš variantų, kad pakeistumėte visas tris galimybes, arba sukurti savo pratimų planą tricepsui. Jei dirbate mažindami riebalų svorį (arba tiesiog nereikia laikyti sunkių hantelių), galite atlikti po 15–20 pakartojimų.
parinktis 1
- „Push-UPS“ su siaura rankų forma: 8-10 pakartojimų x 2-3 rinkiniai
- Suoliuko preso hantelis dėl galvos: 10-12 pakartojimų x 4 rinkiniai
- Ištieskite rankas atgal pakreipę: 10-12 pakartojimų x 4 rinkiniai
- Atbulinis „push-UPS“ ant stendo: 10-12 pakartojimų x 3-4 požiūris
parinktis 2
- „Push-UPS“ su siaura rankų forma: 8-10 pakartojimai x 2-3 rinkiniai
- Prancūziškas stendo presas su hanteliais: 10-12 pakartojimų x 4 rinkiniai
- Suoliuko preso hantelis dėl galvos: 10-12 pakartojimų x 4 rinkiniai
- Rankos tiesimas dirže: 10-12 pakartojimų x 3 rinkiniai
parinktis 3
- Atbulinis „push-UPS“ ant stendo: 10-12 pakartojimų x 3-4 požiūris
- Prancūziškas stendo presas su hanteliais: 10-12 pakartojimų x 4 rinkiniai
- Suoliuko preso hantelis dėl galvos: 10-12 pakartojimų x 4 rinkiniai
- Rankos tiesimas dirže: 10-12 pakartojimų x 3 rinkiniai
Straipsnyje išvardyti pagrindiniai mergaičių tricepso pratimai, kuriuos galite atlikti namuose ar sporto salėje. Nepamirškite šio mažo, tačiau estetikos ir jėgos raumenų požiūriu svarbaus.
Taip pat žiūrėkite: Geriausi pratimai su hanteliais namuose.
Dėl tonuso ir raumenų augimo, rankų ir krūtinės su hanteliais, svorio treniruočių