Turinys
Per 2 dienas mesti svorį iki 7 kg.
Vidutinis dienos kalorijų kiekis yra 1340 Kcal.
Daugelio mitybos specialistų teigimu, kaitaliojant mažai kalorijų turinčias ir įkrovas dienas yra labai efektyvus būdas numesti svorio. Remiantis tuo, buvo sukurta speciali ciklinė keto dieta. Atrodo, kad jis apgauna medžiagų apykaitos procesus organizme, padeda jam deginti riebalus neprarandant raumenų audinio.
Ciklinės dietos reikalavimai
Pirmiausia atkreipkime jūsų dėmesį į riebalų vartojimo svarbą. Tai būtinas medžiagų apykaitos procesų elementas ir atsarginis šaltinis, generuojantis energiją normaliam organų funkcionavimui. Per mažas riebalų kiekis yra labai pavojingas, nes dėl jo neįmanoma tinkamai sintetinti hormonų. Ši būklė gali išprovokuoti daugybę rimtų sveikatos problemų, iki mirties.
Kodėl mažai riebalų turinčios dietos dažnai neveikia arba neduoda norimų rezultatų? Praėjus maždaug 3-4 dienoms po stipraus riebalų sumažinimo dietoje ir sumažėjus meniu kalorijų kiekiui, mūsų organizmas suaktyvina avarinius gynybos mechanizmus, kurių metu ypač sulėtėja medžiagų apykaita ir pradeda irti raumenys. Taigi organizmas stengiasi sutaupyti riebalų atsargas, reikalingas normaliam gyvenimui. Todėl vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių būdų numesti svorio yra sugrąžinti organizmą į normalią padėtį po 3-4 dienų nekaloringos dietos sumažinus riebalų kiekį. Paprastai normali dieta mažiausiai 60 valandų leidžia organizmui atsigauti ir paruošia jį tolesniam svorio metimui, kurį, jei reikia, galima tęsti.
Tuo remiasi ciklinė dieta. Pavyzdžiui, nuo pirmadienio iki ketvirtadienio turėtumėte valgyti nekaloringą maistą, penktadienis ir šeštadienis yra įkrovos laikas, o sekmadienis yra pereinamoji diena (kai dietos taisyklės vėl keičiasi).
Taigi pirmąsias tris su puse dienos dietos kalorijų kiekį reikia sumažinti 30–40%, o riebalų kiekį joje apriboti iki 30–40 gramų. Neverta stipriau sumažinti šio rodiklio, kitaip galite susidurti su aukščiau aprašytomis neigiamomis apraiškomis. Pagrindinis raciono kalorijų kiekis gaunamas iš baltyminių produktų. Jei norite, kad ši dieta jums būtų kuo veiksmingesnė, svarbu tinkamai organizuoti ir fizinį aktyvumą. Pirmosiomis dienomis kūnas vis dar nesupranta, kad jo mityba buvo sumažinta. Dėl šios priežasties šiuo metu verta imtis aktyviausio gydymo. Idealus pratimų variantas – derinti kardio ir jėgos pratimus. Tai leis ir „išlydyti“ riebalus, ir suformuoti gražų reljefo kūną.
Pakrovimas prasideda nuo antros ketvirtadienio pusės. Sočiai pavalgius pietų metu, po poros valandų rekomenduojama gerai pasportuoti. Taigi, nemaža dalis gaunamų kalorijų bus išleista treniruoti raumenis. Penktadienis – energingiausio valgymo diena. Šiandien verta suvartoti 30-40% daugiau kalorijų, nei siūlo jūsų norma. Palyginti su dietos pradžia, šis suvartojamų kalorijų kiekis yra beveik 3 kartus didesnis.
Šeštadienio vakarą labai pageidautina atlikti jėgos treniruotes, akcentuojant pratimus su „geležimi“. Tai padės organizmui įjungti raumenų augimo mechanizmą, kuris pasisavina žymiai daugiau kalorijų nei riebalai. Tai leidžia greitai numesti svorio ir išlikti lieknam ateityje.
Kalbant apie septintą ciklinės dietos dieną, turite suvartoti rekomenduojamą kalorijų kiekį. Be to, dauguma jų geriausiai siunčiami į kūną pirmoje dienos pusėje, daugiausia dėmesio skiriant pusryčių energijai. Sekmadienio vakarai puikūs vidutinio intensyvumo treniruotėms.
В mažo kaloringumo ciklinės dietos dienos Dietą rekomenduojama remtis:
– virti vištienos kiaušiniai (mes orientuojamės į baltymus);
– liesa mėsa be odos;
- liesa žuvis;
– įvairios jūros gėrybės;
– neriebūs arba neriebūs pieno ir rūgpienio produktai;
- žalias;
- ne krakmolingos daržovės;
- žolelių ir žaliosios arbatos.
Taip pat iškrovimo metu rekomenduojama iš dietos pašalinti druską ir cukrų. Jei laikydamiesi baltyminės augalinės dietos jaučiate alkį (tai pastebima žmonėms, kurie įpratę prie visų patiekalų lydėti duonos), galite sau leisti suvalgyti 1–2 dietinę duoną per dieną, bet ne vakarienei.
Kalbant apie pakrovimo ir pereinamąsias dienas, galite valgyti ką tik norite. Tačiau, žinoma, svorio mažinimo ir naudos sveikatai požiūriu bus veiksmingiau valgyti sveiką, ne per riebų ir kaloringą maistą. O mėgstamus maisto pavojus, kurių visiškai atsisakyti nebūtina, leiskite sau ankstesniu paros metu ir saikingai.
Nerekomenduojama laikytis ciklinės dietos ilgiau nei keturias savaites. Jei norimą rezultatą pasieksite anksčiau, galite anksti nutraukti dietą.
Patartina valgyti bent penkis kartus per dieną, laikantis dalinės mitybos normų ir taip sumažinant tikimybę, kad organizmas pradės kaupti perteklinį svorį arba išlaikyti tą, kurio norite atsikratyti. Kaip sako patys šią techniką išbandę žmonės, per mėnesį galite atsikratyti iki 15 papildomų kilogramų. Žinoma, daug kas priklauso nuo individualių organizmo savybių, nuo perteklinio kūno svorio kiekio, nuo dietos griežtumo, nuo fizinio aktyvumo lygio.
Norėdami išlaikyti gautus rezultatus, turite tinkamai atsisakyti dietos. Be to, kuo ilgiau ant jo sėdėjote ir kuo daugiau kilogramų pavyko numesti, tuo sklandžiau turėtų vykti technika. Į racioną būtina palaipsniui įtraukti produktus, kurių dieta nerekomenduoja (šiuo atveju iškrovimo dienomis). Taigi, pirmąsias porą dienų po dietos pridėkite vieną ar dvi daržoves ar vaisius, kurie buvo neįtraukti pagal svorio metimo taisykles. Pagrindinę raciono dalį rekomenduojama grįsti ne liesa mėsa ir liesa žuvimi, neriebiais pieno produktais ir kultūriniais pieno produktais, racioną papildant naudingais angliavandeniais grūdų ir pilno grūdo duonos pavidalu. Stenkitės kuo mažiau vartoti kitų miltinių produktų ir saldumynų. Ta pati rekomendacija galioja riebiems ir keptiems maisto produktams. Išimtis yra terminio apdorojimo būdas, kai virimas vyksta sausoje keptuvėje. Visgi, bent jau pirmą kartą po ciklinės dietos verta įvertinti per dieną suvartojamo maisto kaloringumą, kurį svarbu laikytis rekomenduojamose ribose. Taip pat nepamirškite apie sportą. Be abejo, šių paprastų taisyklių laikymasis padės jums ilgai išlikti naujo, jums patogaus svorio.
Ciklinės dietos pasninko dienos dietos pavyzdys
Pusryčiai: 3 baltymai ir 1 trynys virtų vištienos kiaušinių; salotų lapų ir puodelio žaliosios arbatos.
Užkandis: 100 g neriebios arba neriebios varškės, kurią galima pagardinti nedideliu kiekiu natūralaus jogurto arba neriebaus kefyro.
Pietūs: virtos mėsos gabalas; agurkų ir kopūstų salotos, pagardintos šviežiai spaustomis citrinos sultimis, obuolių sidro actu ir pora lašų augalinio aliejaus; stikline arbatos.
Popietinis užkandis: stiklinė pieno arba kefyro.
Vakarienė: rekomenduojamos daržovės su jūros gėrybių kokteiliu; puodelį žolelių arbatos.
„Boot Day“ arba „Crossover Day“ dietos pavyzdys
Pusryčiai: porcija avižinių dribsnių, virtų vandenyje arba neriebiame piene, pridėjus vaisių ir saują riešutų.
Užkandis: sauja mėlynių ar kitų uogų; puodelis natūralaus jogurto.
Pietūs: kepta jautienos filė; daržovių salotos, pagardintos augaliniu aliejumi; pora mažų keptų bulvių; viso grūdo bandelė; Arbatos puodelis.
Popietinis užkandis: baltymų kokteilis (bananą, stiklinę šviežiai spaustų apelsinų sulčių, vieną kaušelį baltymų miltelių ir porą ledo kubelių suplakite trintuvu).
Vakarienė: virti rudieji ryžiai; gabalėlis keptos žuvies filė; porą šaukštų šparaginių pupelių ir saldžiųjų paprikų.
pastabos… Keiskite siūlomo meniu kalorijų kiekį, atsižvelgdami į tai, kokia diena ir į suvartojamų kalorijų kiekį. Norint apskaičiuoti dienos kalorijų normą, reikia atsižvelgti į daugelį veiksnių, iš kurių pagrindiniai yra amžius, svoris, ūgis, fizinio aktyvumo lygis. Norint tiksliausiai apskaičiuoti šį rodiklį, geriausia naudoti internetinę skaičiuoklę.
Kontraindikacijos ciklinei dietai
- Kontraindikacijos ciklinei mitybai yra inkstų, kepenų ligos, taip pat širdies ir kraujagyslių ligos, kurių metu rekomenduojamas fizinis aktyvumas yra draudžiamas.
- Taip pat nepageidautina kreiptis į šį svorio metimo būdą sergant cukriniu diabetu. Prieš pradedant dietą, gydytojo konsultacija bet kokiu atveju nebus nereikalinga.
- Kontraindikacijos yra nėštumas, žindymas, virškinamojo trakto ligos.
Ciklinės dietos privalumai
Ciklinės dietos privalumų yra tikrai daug.
- Vienas iš pagrindinių yra sklandus ir gana pastebimas svorio metimas, kurio dėka technika neįvaro kūno į stresinę būseną.
- Turėdami daug baltymų, galite sumažinti nemalonų alkio jausmą ir išlaikyti energiją rekomenduojamoms mankštoms.
- Paprastai dieta suteikiama gana lengvai, o jos taikymo poveikis nelieka nepastebėtas.
- Pastebėtina ir tai, kad ciklinės dietos metu svoris mažėja dėl riebalų pašalinimo, o ne tik dėl atsisveikinimo su skysčiu, kaip tai daroma naudojant kitus metodus.
- Gerai ir tai, kad su tinkamai sudarytu valgiaraščiu į organizmą pateks visos reikalingos medžiagos, todėl sveikatos problemų neturėtų kilti.
Ciklinės dietos trūkumai
- Dietos veiksmingumui patartina sportuoti ir tam tikru laiku, o tai ne kiekvienas gali padaryti pagal tvarkaraštį.
- Sunku gali būti ir fiziškai nepasirengusiems žmonėms, nes rekomenduojama ne tik lengva mankšta.
- Ciklinės dietos sunkumas gali būti tas, kad reikia bent apytiksliai įvertinti dietos kalorijų kiekį ir riebalų kiekį. Be skaičiavimo neapsieisite.
- Atkreipkime dėmesį į tai, kad tam tikromis dienomis rekomenduojamas baltymų gausumas kartais išprovokuoja virškinimo trakto problemų atsiradimą (ypač vidurių užkietėjimą).
Ciklinės dietos kartojimas
Jei laikotės ciklinės dietos nuo dviejų savaičių iki mėnesio, o vėliau norite sulieknėti pastebimiau, po dviejų mėnesių galite vėl griebtis šios technikos.
Tie, kurie apsiriboja savaitės cikline maratono dieta, bet galiausiai supranta, kad trokšta reikšmingesnių rezultatų, praėjus pusantro mėnesio po jos pabaigos gali vėl laikytis šios dietos.