Turinys
Per 2 dienas mesti svorį iki 7 kg.
Vidutinis dienos kalorijų kiekis yra 970 Kcal.
Ar kada pagalvojai apie tai, kad mūsų nuotaika priklauso nuo to, kokius maisto produktus valgome? Ir taip yra. Specialistai sukūrė specialią dietą, kuri padeda išlaikyti teigiamą gyvybingumą. Šiandien mes supažindinsime jus su depresijos dieta. Ir nereikia laukti liūdesio ir ilgesio įveikti tave. Geriausia išvengti šios problemos laikantis toliau pateiktų gairių. Taigi, ką reikia valgyti, kad, kaip sakoma, būtų juodu?
Dietos reikalavimai sergant depresija
Iš karto reikia pažymėti, kad sunkios depresijos atveju, deja, vien dietos nepakanka. Sergant sunkia šios ligos forma, paprastai nebelieka susidomėjimo gyvenimu, jau nekalbant apie apetitą. Tam reikalinga kvalifikuoto psichoterapeuto pagalba.
Dauguma žmonių patiria lengvą depresijos formą, kurios metu apetitas paprastai neatslūgsta. Priešingai, mus traukia saldūs, riebūs, krakmolingi maisto produktai ir kiti skanūs pavojai arba alkoholio turintys gėrimai. Tačiau toks maisto ir gėrimų pasirinkimas yra labai nepageidautinas. Tiek saldumynai, tiek alkoholis (kurie, žinoma, yra žymiai kenksmingesni) veikia beveik vienodai. Jie skatina vadinamųjų laimės hormonų išsiskyrimą į mūsų smegenis. Tačiau ši įtaka trunka neilgai. Netrukus, jei žmogų užklumpa ar išgeria stresas, vėl grįžta bliuzas ir vėl traukia „uždraustas vaisius“. Toks kovos su depresija būdas greičiausiai neišspręs problemos. Gerai, jei ši „terapija“ dar labiau neapsunkina problemos ir nepriauga svorio. Be to, organizmas turi sunkiai dirbti, kad perdirbtų tiekiamo cukraus perteklių. Proceso metu išeikvojamos B grupės vitaminų ir chromo atsargos, kurių trūkumas gali dar labiau padidinti depresinę būseną. Todėl geriau pradžiuginti maistu, kuriame gausu šių komponentų. Taip pat sprendžiant šią problemą teigiamai veikia produktai, kuriuose yra omega-3 riebalų rūgščių, seleno, triptofano.
Norėdami geriau suprasti, kaip viskas veikia, kreipkitės į mokslą. Jei organizmas negauna pakankamai chromo, insulinas, padedantis palaikyti normalų cukraus kiekį, negali tinkamai veikti. Pasak ekspertų, nuotaika išsilygina, jei per dieną suvartojate mažiausiai 150 (o geriausia - apie 200) mcg chromo. Nemažą jo kiekį galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip jautiena, svogūnai, bulvės, natūralus medus, obuoliai, pomidorai, morkos, romėnų salotos, apelsinai ir bananai.
Serotoninas laikomas vienu efektyviausių laimės hormonų. Žmogaus smegenyse jis sintezuojamas iš amino rūgšties, vadinamos triptofanu. Normaliam organizmo funkcionavimui moterims patartina per dieną suvartoti ne mažiau kaip 320 mg triptofano, o stipriosios lyties atstovams - visus 390. Tačiau tokį kiekį nesunku gauti, aprūpinant savo mitybą kalakutienos ir vištienos filė. , veršiena, įvairios jūros gėrybės, žuvis (būtent menkė ir tunas) ir riešutai. Triptofano įsisavinimas padidina jo suvartojimą sudėtingų angliavandenių kompanijoje. Bus puiku, jei suvalgysite, pavyzdžiui, gabalėlį virtos vištienos krūtinėlės ir porciją grikių.
Prisideda prie organizmo serotonino ir omega-3 riebalų rūgščių gamybos. Jų yra linų sėmenų aliejuje, moliūgų ir saulėgrąžų sėklose, įvairiose žolelėse ir riešutuose (ypač graikiniuose riešutuose). O jų turinio čempionas yra riebi žuvis.
Kitas natūralus antidepresantas yra selenas. Kadangi jo trūksta, yra labai didelė tikimybė susidurti su padidėjusiu nerimu, dirglumu, nuovargiu ir kitomis toli gražu ne maloniomis sąlygomis. Įvairūs grybai, kokosas, česnakai ir fetos sūris yra daug seleno.
Jautienos filė, kietieji sūriai, vištienos kiaušiniai, salotų lapai, migdolai ir graikiniai riešutai, braškės, Briuselio kopūstai ir žiediniai kopūstai, ankštiniai augalai ir kefyras gali kompensuoti daugelio B grupės vitaminų trūkumą.
Ekspertai netgi išskiria rūšį populiariausi antidepresantaikurie padeda kuo greičiau įveikti nemalonią depresinę būseną ir sumažina tikimybę su ja susidurti. 8 kulinariniai ingredientai yra viršuje. Pažvelkime į kiekvieno iš jų poveikį mūsų kūnui.
žuvis
Žuvyse esančios omega-3 riebalų rūgštys padeda tinkamai funkcionuoti visam kūnui. Taip pat žuvyse buvo daug vietos vitaminui D ir triptofanui, kurie padidina imunitetą ir suteikia gerą nuotaiką.
Kiaušiniai
Juose yra daug nepakeičiamų riebalų rūgščių, taip pat vitaminų A, B, E, D. Kiaušiniai yra tikras naudingų elementų sandėlis, kuris, be to, kad turi teigiamą poveikį mūsų nuotaikai, stiprina dantis ir kaulinį audinį, turi ir vėžį. poveikį ir palaiko širdies ir kraujagyslių sistemą.
Raudoni ir oranžiniai vaisiai ir daržovės
Apelsinai, mandarinai, moliūgai, burokėliai, paprikos, morkos ir kitos gamtos dovanos, pasižyminčios ryškia spalva, pakrauna mus gera nuotaika. Tai atsitinka daugiausia dėl to, kad juose yra didelis kiekis vitamino C. Patekęs į kūną, jis skatina gyvūninių baltymų amino rūgščių perdirbimą į serotoniną, gerai žinomą džiaugsmo hormoną.
Jūros gėrybės
Šie jūros gyventojai, ypač krevetės, turi pakankamą kiekį jodo, be kurio, pasak gydytojų, tinkama medžiagų apykaita yra tiesiog neįmanoma. Be to, jodas teigiamai veikia smegenų veiklą ir didina protinį bei fizinį pajėgumą.
virtuvės žolelės
Kardamonas, muskatas, žvaigždinis anyžius ir kiti prieskoniai ne tik gerai sušildys šaltu oru, bet ir padės sukurti jaukią ir patogią emocinę atmosferą, atsipalaiduos ir sumažins streso protrūkius. Tačiau svarbu nepersistengti su jais. Į gėrimą ar patiekalą įdėto žiupsnelio prieskonių turėtų pakakti.
Šokolado
Kakavos pupelėse yra daug triptofano. Ne veltui gėrimai ir jų pagrindu pagaminti produktai taip paklausūs rudenį, kai gniuždo šaltukas ir pasikeitę orai. Saikingas šokolado kiekis neigiamos įtakos figūrai neturės, tačiau nuotaiką tikrai pakels. Specialistų teigimu, tam pakanka 30 g šokolado per dieną.
pulsas
Žirniai, pupelės ir kiti ankštiniai augalai yra vienas iš pagrindinių vitamino B. šaltinių. Jų pakankamas kiekis racione padeda pagerinti nervų sistemos veikimą, teigiamai veikia nuotaiką ir gelbsti nuo nemigos.
bananai
Bananuose yra medžiagos, vadinamos harmano alkaloidu, kuris natūraliai sukelia euforijos ir džiaugsmo jausmus. Dėl vitamino B6 gausos šis vaisius yra labai naudingas greitam nuovargiui ir bendram kūno silpnumui.
Taigi, kuriant dietą nuo depresijos, rekomenduojama sutelkti dėmesį į minėtus produktus.
Rђ RІSS, atsisakyti (arba bent ženkliai sumažinkite vartojimą) jums reikia iš:
- bet kuris produktas, kuriame yra cukraus;
- minkšti kviečių makaronai;
- įvairūs marinuoti agurkai (įskaitant žuvį ir riešutus su druska);
- balta duona;
- pernelyg aštrus maistas;
- riebi dešra;
– greito maisto produktai;
- stipri kava;
- alkoholis;
- energetiniai gėrimai.
Antidepresinę dietą reikia valgyti 5 kartus per dieną. Pirma, daliniai valgiai yra palankesni virškinamojo trakto darbui ir, jei reikia, padeda numesti svorį, pagreitindami medžiagų apykaitą. Antra, maži intervalai tarp valgių atleidžia mus nuo alkio, kuris gali sukelti dirginimą ir net pyktį, o tai ypač nepageidaujama dabar.
Maisto kiekis turėtų būti apskaičiuojamas pagal jūsų pačių fiziologinius pageidavimus. Pabandykite rasti vidurį - indų dydį, kuris padės prisotinti kūną, bet tuo pačiu išvengti persivalgymo.
Kalbant apie depresijos dietos trukmę, pasak jos kūrėjų, pirmieji teigiami rezultatai pagerėjusios nuotaikos forma turėtų pasirodyti per kelias dienas nuo gyvenimo pradžios pagal jos taisykles. Nėra aiškaus maksimalaus laikotarpio, kai reikia laikytis autoriaus metodikos rekomendacijų.
Jei šios technikos taisyklių laikymasis jūsų nejaukina, galite laikytis pagrindinių, jei tik norite. Sveika mityba turėtų padėti geriau išsimiegoti, mažiau erzinti dėl smulkmenų ir kovoti su depresija.
Dietos dietos nuo depresijos savaitę
Dieną 1
Pusryčiai: ryžių košė su vyšniomis.
Užkandis: salotos iš kapotų virtų arba keptų morkų, kalendros ir saujelės žemės riešutų.
Pietūs: žiedinių kopūstų ir brokolių tyrės sriubos dubuo; griežinėlis virtos veršienos filė ir grikių košė su žolelėmis.
Seifas, obuolys.
Vakarienė: virtų grybų, pupelių ir rukolos salotos.
Dieną 2
Pusryčiai: avižinių dribsnių porcija, kurią galima virti piene, pridedant kviečių gemalų ir mėgstamų riešutų.
Užkandis: stiklinė žalio kokteilio.
Pietūs: bulvių košė ir fetos sūrio sriuba.
Popietės užkandis: troškinta varškė ir uogos.
Vakarienė: risotto su grybais.
Dieną 3
Pusryčiai: bulguras su abrikosų gabaliukais ir žiupsneliu cinamono.
Užkandis: viso grūdo duona su neriebiu grybų paštetu.
Pietūs: dubuo žirnių sriubos; kepta lašiša ir salotų lapai.
Popietės užkandis: nedidelis viso grūdo suktinukas su varške arba tik šiek tiek varškės su vaisiais.
Vakarienė: keptų brokolių ir obuolių salotos.
Dieną 4
Pusryčiai: ryžiai su banano gabalėliais.
Užkandis: pora krekerių ar avižinių sausainių.
Pietūs: virti kopūstai (įdomiam skoniui suteikti galite naudoti įvairių rūšių kopūstus) su tarkuotu kietuoju sūriu, pistacijomis, žolelėmis ar aštriomis žolelėmis.
Užkandis: kokoso riekelės, kurias galima merkti į kietą juodąjį šokoladą, arba tiesiog gabalas aukštos kakavos šokolado.
Vakarienė: kepta vištienos filė ir pomidorų, mocarelos bei žolelių salotos.
Dieną 5
Pusryčiai: avižiniai dribsniai su braškėmis ir keliais migdolais.
Užkandis: žaliasis kokteilis.
Pietūs: vištienos filė, troškinta natūraliame jogurte arba neriebioje grietinėje; vinigrette.
Popietės užkandis: pora grikinių blynų, kuriuos galima tiekti su trupučiu natūralaus medaus.
Vakarienė: liesos mėsos filė kotletai ir agurkų bei pomidorų salotos.
Dieną 6
Pusryčiai: dviejų vištienos kiaušinių ir smulkinto pomidoro omletas su mėgstamais žalumynais; 1-2 viso grūdo kepalai.
Užkandis: 3-4 slyvos.
Pietūs: dubenėlis vegetariškų barščių.
Popietės užkandis: viso grūdo sumuštinis su sūrio riekele ir pomidorais.
Vakarienė: grybų, virtų pupelių ir žolelių salotos.
Dieną 7
Pusryčiai: bananas ir pistacijos, pagardintos natūraliu jogurtu be priedų.
Užkandis: runkelių pagrindu pagaminti koldūnai; sauja graikinių riešutų.
Pietūs: salierų ir žirnių sriuba; garuose paruošto žuvies kotleto ir salotų lapų.
Popietės užkandis: pora šaukštų medaus ir žaliosios arbatos arba tiesiog suvalgykite mėgstamų vaisių.
Vakarienė: daržovių troškinys ir obuolys.
Dietos kontraindikacijos sergant depresija
- Jei nėra rimtų sveikatos problemų ar kūno savybių, dėl kurių reikia kitokios specialios dietos, galite laikytis aukščiau siūlomos antidepresinės dietos.
- Natūralu, kad neturėtumėte naudoti jokių rekomenduojamų produktų, jei esate jiems alergiški.
Depresijos dietos privalumai
Dietos dėl depresijos turi daug privalumų.
- Be to, kad kūnas padeda išspręsti pagrindinę psichologinę problemą, organizmas gauna visas reikalingas medžiagas, pradeda normaliai veikti ir sustiprėja bendra sveikata.
- Yra žinoma, kad mityba turi įtakos odos, plaukų, nagų ir kt. Būklei. Sveikas maistas, kuris yra depresijos dietos pagrindas, labai padeda pagerinti išvaizdą.
- Koreguojant dietos kalorijų kiekį, ši dieta gali padėti ir numesti, ir priaugti svorio, jei siekiate vieno iš šių tikslų.
- Organizuodami valgį pagal šias mitybos taisykles, nereikės susidurti su silpnumu, padidėjusiu nuovargiu ir kitais nemaloniais reiškiniais, kurie yra ypač nepageidaujami esant depresijos simptomams. Priešingai, ši technika suteikia jėgų ir energijos, o tai leidžia sportuoti ir paprastai gyventi visavertį aktyvų gyvenimo būdą. Taip pat žinoma, kad sportuojant išsiskiria hormonai, kurie leidžia jaustis laimingesniems.
- Mityba depresijos dietoje yra skani ir įvairi. Kiekvienas siūlomų produktų sąraše tikrai ras sau patinkančių ir galės susikurti dietą pagal savo kulinarinius pomėgius.
Dietos trūkumai sergant depresija
Sunku rasti rimtų antidepresinės terapijos trūkumų. Taip, gali būti nelengva atsisakyti kai kurių mėgstamų maisto produktų. Bet jokia maitinimo sistema negali išsiversti be tam tikrų apribojimų.
Pakartotinė dieta dėl depresijos
Bet kada galite grįžti prie depresijos mitybos taisyklių laikymosi (žinoma, jei nėra kontraindikacijų, susijusių su sveikatos būkle).