Šokių treniruotės svorio metimui: specifika ir tendencijos

Šokiai yra vienas efektyviausių svorio metimo būdų, padedantis deginti kalorijas, stiprinti raumenis, tonizuoti kūną. Be to, šokiai suteikia teigiamą emocijų krūvį, pakelia nuotaiką, padidina savivertę ir pasitikėjimą savimi. Šokdami galėsite išlaikyti drausmės treniruotes ir motyvaciją. Tai ne tik įprasta veikla, bet ir smagu!

Visi šokiai skatina svorio metimą ir padeda numesti svorį, jei jie yra reguliariai praktikuojami: ar tai būtų Zumba, pilvo šokiai, šokių aerobika, šiuolaikiniai šokiai, twerkai ar stulpai. Jei jums patinka šokti ir norite sulieknėti, tada jums pasisekė. Šokiai yra tobulos strategijos, kaip atsikratyti antsvorio ir pagerinti formą.

Taip pat skaitykite apie kitas mokymų rūšis:

• Pilatesas: naudojimo efektyvumas ir pratimai iš Pilateso
• „Cardio Barre“: svorio metimo efektyvumas + pratimai ir vaizdo įrašai.
• Funkcinis mokymas: funkcijos ir pratimai
• „Crossfit“: nauda ir žala + grandinės treniruotės

Šokių treniruotės: kaip tai padaryti

Prieš tęsdami populiariausių šokių stilių apžvalgą, pirmiausia atkreipkime dėmesį į įprastų šokių užsiėmimų pranašumus. Koks yra šokio treniruočių naudojimas ir savybės?

Šokių treniruočių nauda

1. Šokiai yra forma aerobinių pratimų, kurie padidina širdies ritmą ir degina kalorijas, tuo atsikratydamas antsvorio. Priklausomai nuo treniruočių intensyvumo, pusvalandis šokio gali sudeginti nuo 200 iki 400 kalorijų. Tai kasdienis kalorijų praradimas, kurio pakanka laipsniškam svorio metimui, ypač kartu su subalansuota mityba.
2. Šokis sustiprina visą jūsų raumenų sistemą. Kiekvieną kartą, kai treniruojate šokio žingsnius ir judesius, kuriuos į darbą įtraukiate daugybė raumenų grupių tuo pačiu metu. Judesių kartojimas šokių pamokoje ar treniruotėje yra puikus raumenų vystymosi veiksnys. Stiprus raumeningas kūnas yra ne tik estetiškai gražus, bet ir naudingas svorio metimo požiūriu (raumenys sudegina kelis kartus daugiau kalorijų nei riebalai).
3. Šokių treniruotės yra įdomus kūrybinis užsiėmimas. Jei mėgstate šokį, nenuobodžiausite treniruočių rutinos, nes tai dažnai atsitinka po daugybės monotoniškos jėgos ar kardio pratimų pakartojimų. Dėl šokių galėsite išlaikyti motyvaciją ilgą laiką.
4. Šokis gali padėti įveikti stresą. Pirma, ritmingas muzikos judėjimas, a priori, pakelia nuotaiką, todėl po šokių pamokos jums tikrai bus gera nuotaika. Antra, kaip ir atliekant bet kokią fizinę veiklą, šokiai prisideda prie endorfinų - malonumo ir laimės hormonų - gamybos.
5. Šokiai gali padėti padidinti savivertę. Viena vertus, didžiuositės jų pasiekimais ir šokio lauko plėtra. Tačiau, kita vertus, geras tavo paties kūno valdymas leidžia rasti harmoniją sieloje, pajusti pasitenkinimą ir paguodą.
6. Šokiai pagerina laikyseną. Niekam ne paslaptis, kad tiesi laikysena yra ne tik vienas iš svarbių gražios išvaizdos parametrų, bet ir stuburo sveikata. Reguliarūs šokių pratimai palengvins jus nuo nugaros skausmų ir apatinės nugaros dalies bei sumažins sėslaus gyvenimo būdo žalą.
7. Šokiai lavina grakštumą, ritmo pojūtį ir koordinaciją. Žingsnis po žingsnio išmoksite naujos choreografijos ir sinchronizuosite judesį su muzika, dirbsite su švelnumu ir lygiomis linijomis. Tai puikus būdas atlaisvinti kūną ir pamiršti vidines kliūtis.

Žinoma, šokio naudojimas daugiausia priklauso nuo konkrečių šokio stilių pasirinkimo. Pavyzdžiui, yra tam tikrų rūšių, ypač efektyvių metant svorį (Zumba, lotynų šokis, šokių aerobika), raumenims lavinti ir laikysenai gerinti (baleto mankšta, moderni), stiprinti kojų raumenis (stepinė aerobika, airiškas žingsnis) Ir tt

10 pagrindinių šokių klasių taisyklių

Pateiksime keletą bendrų taisyklių, susijusių su šokių treniruotėmis ir jų efektyvumu metant svorį. Jei jau pasirinkote konkretų šokio tipą, rekomenduojame perskaityti papildomą informaciją apie šių krypčių ypatybes arba pasitarti su savo treneriu (choreografas).

1. Prieš treniruotę būtinai atlikite trumpą šokių apšilimą, kad paruoštų raumenis, sąnarius ir raiščius darbui.
2. Nepamiršk patogūs batai užsiėmimamstinka jūsų šokių pamokoms. Jei šokiai apima šokinėjimą ir šoko apkrovas, treniruokitės sportiniais batais. Peržiūrėkite mūsų fitneso moteriškų bėgimo batų TOP 20.
3. Bent valandą prieš pamoką nevalgykite maisto, kuris leidžia jaustis patogiai. Jei planavote sočią vakarienę, prieš šokį treniruotė turi būti baigta mažiausiai 1.5 valandos prieš pamoką, kad tinkamai įsisavintų maistą.
4. Norėdami išlaikyti raumenis per 30-40 minučių po treniruotės, turite suvalgyti nedidelę porciją baltymų su angliavandeniais (pvz., sūris, obuolys, išrūgų baltymai su pienu, daržovės su vištienos krūtine). Kitas variantas, kuris yra labiau pageidaujamas metant svorį, tai nėra per dvi valandas po mankštos. Bet toks ilgas laikotarpis be maisto ne visada yra patogus, todėl sutelkite dėmesį į savo kūną.
5. 20 minučių iki šokio treniruotės pradžios išgerkite stiklinę vandens. Gerti mažus SIPS kas 10 minučių. Po treniruotės išgerkite dar vieną stiklinę vandens, kad atkurtumėte vandens balansą.
6. Jei norite numesti svorio, turėtumėte padaryti viską dienos metu laikytis tinkamos mitybos principų, laikydamiesi paprastos energijos balanso taisyklės: suvartokite mažiau kalorijų, nei išleidžia organizmas.
7. Atlikti šokių pratimus bet kuriuo jums patogiu metu tiek ryte, tiek vakare. Vienintelė mano rekomendacija: jei intensyvų šokių krūvį praktikuoji antroje dienos pusėje, geriau juos atlikti likus bent 3 valandoms iki miego, kad neišprovokuotum nemigos.
8. Nepaisant to, kad šokių treniruotės yra gana švelni forma, tai rodo ne viską. Pavyzdžiui, lėtinės ligos, stuburo ir sąnarių problemos, širdies ir kraujagyslių ligos, hipertenzija, nėštumas gali būti kliūtis įsidarbinti. Būtinai pasitarkite su gydytoju, jei nerimaujate dėl kontraindikacijų mokymams.
9. Atlikti šokių treniruotes namuose. Tačiau jei norite numesti svorio, bet iš tikrųjų išmokti šokti, geriausia pasikviesti profesionalią studiją į grupines ar privačias treniruotes.
10. Jei abejojate, kokią šokio kryptį pasirenkate, būtinai eikite į bandomąją pamoką. Kartais šokio žiūrėjimo patirtis ekrane tiesiai iš jo - atvirkščiai.

Populiarios šokių treniruočių rūšys

Šokių treniruotės, skirtos lieknėjimui, yra labai daug, todėl galite pasirinkti sau tinkamą kryptį. Mes pasirinkome 10 geriausių šokių treniruočių svorio metimui, kurios yra populiarios pasirinkimo požiūriu ir fitneso klubų pasiūlymų požiūriu.

1. Zumba

„Zumba“ yra vienas populiariausių šokių stilių pastaraisiais metais. „Zumba“ yra garsių lotyniškų šokių mišinys: merengue, Samba, reggaeton, cumbia ir salsa. 90-ųjų pabaigoje Kolumbijos šokėjas Alberto Perezas sukūrė šią sportinių šokių kryptį, kuri akimirksniu išpopuliarėjo visame pasaulyje. Šiandien „Zumba“ praktikuojama beveik visose pasaulio šalyse, ir ši didžiulė sėkmė labai lengvai paaiškinama.

Pirma, „Zumba“ apima paprastus judesius, kuriais gali sekti net pradedantysis. Antra, mokymai smagiai Pietų Amerikos muzikai, kuri kelia pakilią ir suteikia teigiamą emocinį krūvį visai dienai. Trečia, „Zumba“ yra veiksminga širdies ir kraujagyslių apkrova, padedanti deginti riebalus ir mesti svorį.

Jei norite praktikuoti „Zumba“ vadovaujant profesionaliems treneriams, mes rekomendavome šokių klubą „GallaDance“, kuriame rasite patogias patalpas ir aukšto lygio paslaugas: https://www.galladance.com/directions/grown-up/dance -fitness / zumba /

2. Pilvo šokiai

Pilvo šokiai (Rytietiškas šokis) derinti tradicinius Artimųjų Rytų ir Šiaurės Afrikos elementus, tačiau šios tendencijos populiarumas pasiekė toli už jų gimtinės ribų. Tikriausiai visi yra susipažinę su šiais švelniais ir lygiais pilvo ir klubų judesiais, kurie suformuoja bene patraukliausią šokį pasaulyje. Rytietiški šokiai yra puikus kardio treniruotės būdas sudeginti kalorijas ir tonizuoti vidurinės kūno dalies raumenis.

Kodėl pilvo šokis yra toks populiarus tarp mergaičių? Pirma, šie šokių pratimai padeda dirbti problemiškiausiose „moteriškose“ srityse: pilvo, juosmens, sėdmenų ir šlaunų srityse. Tai ypač pasakytina apie moteris po gimdymo. Antra, pilvo šokiai ugdo grakštumą ir patrauklumą. Trečia, tai nėra smūginės treniruotės, kurios nesudaro streso sąnariams.

3. Baleto treniruotė

Dar viena itin populiari vieta tarp šokių treniruočių - kursai, paremti baleto pratimais (kūno baletas). Ši treniruotė apima populiariausius judesius iš baleto: demi-plie ir Grand-plie, batmany į priekį ir atgal, įvairius pratimus ant pirštų, pratimus ant grindų. Žinoma, baleto treniruotė nėra gryniausios formos baletas ir tobulam kūnui pritaikytas pratimų rinkinys.

Kokie yra kūno baleto pranašumai? Pirma, baleto pratimai Barre padeda pagerinti kūno kokybę ir tonizuoja kojų, pilvo ir rankų raumenis. Antra, baleto treniruotė, skirta lavinti lankstumą ir malonę. Trečia, pagerinsite laikyseną ir atsikratysite slogumo. Ketvirta, baleto treniruotę lengva atlikti namuose, nes nėra specifinių šokio raiščių.

4. Aerobinis šokis

Aerobika yra klasikinė šokių ir sporto kryptis. Dešimtojo dešimtmečio aerobika patyrė tikrą bumą, tačiau dabar ištikimi šių treniruočių gerbėjai. Kokia jo esmė? Aerobiniai šokiai - tai paprastų žingsnių rinkinys, kuris paprastai eina į muzikos sąnaudas ir ritmą. Choreografiniai žingsniai gali būti sujungti į ryšulius, o jų sudėtingumas gali būti gana skirtingas, atsižvelgiant į konkrečias klases ir grupes.

Kodėl aerobika buvo ir tebėra tokia sėkminga? Pirma, tai yra ideali kardio mankšta, nes per visus užsiėmimus dėl nuolatinių judesių išlaikyta aukšto pulso girosigmos zona. Antra, užsiėmimams šokių aerobikos užsiėmimuose nereikia rūpintis estetika ir judesių grakštumu - pirmiausia tai yra fitnesas, o ne šokis. Trečia, aerobiką galima pratinti namuose, nes nereikia nei papildomos įrangos, nei specialių įgūdžių.

5. Stepinė aerobika

Step aerobika yra dar viena labai populiari šokių ir sporto įvairovė. Step aerobika, kaip ir visame pasaulyje, ir jos paklausa nemažėja, nepaisant to, kad reguliariai atsiranda naujų fitneso tendencijų (priešingai, nei, pavyzdžiui, iš tos pačios aerobikos, kuri gerokai peržengė savo poziciją). Step aerobika yra sudėtingi šokio judesiai ant specialios platformos. Tai nėra šokis grynu pavidalu, tačiau čia esančių ryšulių rinkinys yra gana sunkus ir reikalauja daugybės pakartojimų, kad įsimintų.

Kodėl žingsninė aerobika veiksminga metant svorį? Pirma, dėl nuolatinio sasahivi ant platformos jūs ketinate paleisti sėdmenų ir kojų raumenis, taip pašalindami suglebimą ir celiulitą. Antra, intensyvus tempas ir labai gera platforma pakelia riebalų deginimo tempą visos pamokos metu. Step aerobika taip pat galima mėgautis namuose, tačiau turėsite įsigyti „step-platform“.

6. Tverkas

Jei rytietiškas šokis patiks tiems, kurie nori patempti skrandžio raumenis, „twerk“ yra krypties šokis, norint sukurti „apvalų sėdmenį“. Ir vis dėlto tai labai jausmingas ir net provokuojantis šokis, kurio pagrindas - greitas dubens pasisukimas. Šokių twerkas pakankamai jaunas, jis pasirodė Puerto Rike 90-ųjų pabaigoje ir tapo populiarus dėka tokių aukščiausių žvaigždžių kaip Beyonce, Rihanna ir Miley Cyrus pasirodymų.

Nėra svorio metimo naudingų pamokų trūkčiojimas? Pirma, tai labai riebalus deginanti treniruotė, kuri greitai padidina širdies ritmą ir greitai degina kalorijas. Antra, trūkčiojimas padeda kokybiškai aptarti problemiškiausias moterų kūno vietas: šlaunis, sėdmenis, juosmenį ir pilvą. Trečia, šis pratimas pagerina kraujotaką dubens srityje, sumažina menstruacijų spazmus ir palengvina su menopauze susijusius simptomus.

7. Lotynų šokis

Grupiniai užsiėmimai Lotynų šokiams taip pat labai paplitę įvairiuose šokių klubuose ir fitneso centruose. Lotynų šokis apima tokių populiarių žanrų kaip salsa, merengue, bachata, Rumba, chachacha, reggaeton, Samba judesio ir šokio elementus. Skirtingai nuo „Zumba“ klasės su lotyniškais šokiais yra autentiškesni ir artimesni originaliems šokių stiliams.

Apie lotyniškų šokių pamokų naudą verta atkreipti dėmesį į šiuos dalykus. Pirma, tai įvairūs šokių stiliai, per kuriuos galėsite įvaldyti pagrindinius populiariausių Pietų Amerikos šokių judesius. Antra, lotynų šokiai yra labai energingi ir linksmi, todėl jums suteikiamos teigiamos treniruotės. Trečia, tai yra didelis efektyvumas mažinant svorį, nes lotyniški šokiai sunaudoja daug energijos.

8. Airiškas žingsnis

Airiškas žingsnis yra labai ypatinga šokio kryptis, kuri sužavėjo daugybę žmonių visame pasaulyje. Funkcinis airiškas šokis arba „Riverdance“ yra aiškus ir greitas kojų judesys išlaikant kūno nejudrumą (pvz., šokiai iš čiaupo). Beje, „Riverdance“ ne visada reikia pirkti specialius batus būdingiems ritmingiems beldžiantiems batams, nes yra airiškų šokių kategorija, atliekama su minkštais batais.

Koks naudingas airiškas žingsnis? Pirma, tai lavina puikų ritmo pojūtį, nes jūs turite griežtai laiku pereiti prie muzikos. Antra, riverdansas, labai naudingas susikaupimo ir dėmesio požiūriu, jums reikės ne tik prisiminti tam tikrus judesius, bet ir atlikti sunkią choreografiją labai sparčiai. Trečia, didelis visapusiškas krūvis jums teikiamiems kojų raumenims. Ketvirta, neįmanoma nesutikti, kad šis šokis yra labai neįprastas ir kūrybingas.

9. Šokiai ant stulpo

Jei ankstesni šokiai su ašigaliais buvo siejami tik su pasirodymais naktiniuose klubuose ir diskotekose, dabar tai yra šokio kryptis, kuri vis labiau įprasta treniruoklių salėse, nes sporto klasė treniruojasi grupėse. Pagrindinis šokio stulpo įrankis yra fiksuotas vertikalus stulpas. Norint atlikti net paprasčiausius pratimus su stulpu, reikia rimtos raumenų jėgos ir koordinacijos, nes tuo pačiu metu atliekant choreografinius judesius turite išlaikyti savo kūno svorį.

Kokie yra „pole dance“ pranašumai? Pirma, jis pumpuoja visą kūną, nes šiam akrobatiniam šokiui reikia išsamių visų raumenų grupių treniruočių. Antra, tai darbas, susijęs su tempimu ir lankstumu, nes štangos šokimas atspėja plyšius ir atlošus. Trečia, stulpai yra fantastiškai gražūs ir jausmingi. Šis šokis yra užburiantis ir įspūdingas.

10. Šiuolaikinis šokis

Šiuolaikinis ar šiuolaikinis šokis yra vienas populiariausių šokio stilių šiandien. Šiuolaikinio šokio judėjimo negalima vadinti struktūrizuotu ir aiškiu, jis yra laisvos, sklandžios ir abstrakčios choreografijos prototipas. Kartais tai vadinama klasikiniu baletu. Bet jei klasikiniame balete, oro ir didingo judėjimas šiuolaikinio šokio choreografijoje tarsi nusileidžia ant grindų.

Kodėl verta rinktis treniruotes šiuolaikiškai? Pirma, šiuolaikinio šokio klasės puikiai lavina plastiką, grakštumą, judėjimo lengvumą, o tai svarbu moterų patrauklumui. Antra, šiuolaikinis šokis gerina laikyseną, ištiesina stuburą, pasitempia ir lavina lankstumą. Trečia, kaip ir bet kuris kitas šokis, šiuolaikinio šokio užsiėmimai degina kalorijas ir tonizuoja kūno raumenis.

Taip pat žiūrėkite:

• 20 geriausių širdies ir kraujagyslių pratimų, skirtų svorio metimui „youtube“ kanale „Popsugar“
• Kaip pašalinti šoną: 20 pagrindinių taisyklių + 20 geriausių pratimų

Šokių treniruotė