Turinys
Vykdydama savo misiją, MedTvoiLokony redakcinė kolegija deda visas pastangas, kad pateiktų patikimą medicininį turinį, paremtą naujausiomis mokslo žiniomis. Papildoma žyma „Patikrintas turinys“ rodo, kad straipsnį peržiūrėjo arba tiesiogiai parašė gydytojas. Šis dviejų etapų patikrinimas: medicinos žurnalistas ir gydytojas leidžia mums pateikti aukščiausios kokybės turinį, atitinkantį dabartines medicinos žinias.
Mūsų įsipareigojimą šioje srityje, be kita ko, įvertino Žurnalistų už sveikatą asociacija, „MedTvoiLokony“ redakcinei kolegijai suteikusi garbingą „Didžiojo pedagogo“ vardą.
Deadlift yra pratimas, kurį atlieka nedaugelis sportininkų. Nepaisant daugybės prieštaravimų, verta tuo įsitikinti, nes tai duoda daug naudos. Patikrinkite, kaip tinkamai atlikti mirties trauką ir ką su juo galite pasiekti.
Deadlift yra vienas iš tų pratimų, kurie turėtų būti jūsų treniruočių planų pagrindas. Jei tai daroma teisingai, tai nesukelia rimtų sužalojimų. Svarbiausia išmokti techniką ir vadovautis patarimais – tik tada galima duoti nuostabių rezultatų.
„Deadlift“ ant tiesių kojų
Jei norite sustiprinti šlaunis, rekomenduojami traukimai tiesiomis kojomis. Šis pratimas atrodo paprastas. Jo veiksmingumas visų pirma priklauso nuo smulkmenų, todėl labai svarbu laikytis galiojančių taisyklių.
Atliekant traukos pratimą, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas pratimo kokybei, o ne atliktų pakartojimų skaičiui. Judėjimo esmė – pakelti svorį nuo žemės tiesiomis linijomis, išlaikant tiesią nugarą. Svarbu, kad pečiai būtų atitraukti atgal.
Kalbant apie mirties trauką, technikoje pagrindinis dėmesys skiriamas keletui toliau pateiktų principų. Vadovaudamiesi patarimais pasieksite patenkinamų rezultatų nerizikuodami susižeisti.
- Laikykite kojas klubų plotyje. Kojų pirštai turi šiek tiek išsikišti virš strypo.
- Suimkite štangą visomis rankomis (atsukta į priekį) – jų atstumas turėtų būti šiek tiek platesnis nei pečiai.
- Įkvėpkite ir pasilenkite į priekį, suimdami pečius.
- Pakelkite svorį aukštyn, laikydami nugarą ir kojas tiesiai.
- Laikykite svorį 2-3 sekundes, iškvėpkite, tada švelniai padėkite jį ant grindų.
Atlikite 10-20 mirties traukos pakartojimų viename rinkinyje – taisyklingai laikydamiesi technikos.
Ztaip pat žiūrėkite: Pratimai su štanga – kaip juos atlikti, kad duotų rezultatų?
sumo deadlift
Šis mirties traukos tipas nuo klasikinio skiriasi daugiausia kojų padėtimi. Sumo versijoje kojos yra plačiai išdėstytos viena nuo kitos, o rankos, suėmusios strypą, dedamos ant pečių linijos, tarp kojų. Deadlift sumo leidžia intensyviau įtraukti keturgalvius raumenis ir šlaunų pritraukiamuosius raumenis. Kita vertus, nugaros raumenys atlieka mažesnį vaidmenį.
- Atsistokite plačiai išskėstomis kojomis prieš štangą, pėdos nukreiptos į išorę. Keliai neturi būti nukreipti į vidų.
- Ištieskite nugarą ir pakreipkite liemenį maždaug 45 laipsnių kampu. Suimkite štangą rankomis pečių plotyje. Galva turi būti vienoje linijoje su kūnu.
- Kvėpavimas yra svarbus sumo sumo. Įkvėpkite, suspauskite abs ir pakelkite štangą iki blauzdų aukščio. Sustokite 2-3 sekundes.
- Iškvėpkite ir lėtai grįžkite iš pradinės padėties. Šiek tiek ištieskite klubus ir kelius. Švelniai padėkite štangą ant grindų.
Taip pat patikrinkite: Nugaros treniruotės – kas tai?
Rumunijos aklavietė
Pratimo principas toks pat kaip ir tiesiomis kojomis. Ir tokiu atveju verta atlikti keliolika pakartojimų iš eilės. Skirtumas tarp traukos tiesiosios kojos ir Rumunijos traukos tiesiosios kojos yra toks:
- klasikinėje traukoje keliai daugiausia tiesinami – keliant svorį juos galima šiek tiek sulenkti, o rumuniškoje versijoje pratimas atliekamas sulenktais keliais,
- klasikiniame variante štanga dedama ant grindų, o rumuniškoje – visą laiką iki serijos pabaigos.
- rumunų mirties traukoje strypą galima pakelti nuo stovo, klasikinėje tik nuo grindų.
Techninė trauka rumunų stiliumi susilaukė daug pasekėjų dėl daugiau laisvės suteikiančių judėjimų.
- Eikite link štangos taip, kad atsistotumėte per vidurį tarp krūvių.
- Pasilenkite tiesia nugara, kad atliktumėte tinkamą trauką, o kelius laikykite šiek tiek sulenktus.
- Sukibimas traukimo metu turi būti rankena, kad rodomieji pirštai būtų nukreipti žemyn.
- Įkvėpkite, tada, vis dar tiesindami nugarą ir šiek tiek sulenkdami kelius, pakelkite štangą.
- Iškvėpkite ir švelniai nuleiskite štangą, bet nedėkite juostos ant grindų. Pakartokite pratimą.
Būtinai perskaitykite: Treniruotės namuose – saugi alternatyva sporto salei
Nešiojimas ant vienos kojos
Pratimas yra sunkesnis nei klasikinis variantas. Tačiau jūs galite atlikti šį traukimą be apkrovos. Pratimas apima dvigalvius, sėdmenų ir tiesiuosius pilvo raumenis. Kaip atlikti vienos kojos traukimą?
- Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos viena prie kitos, o rankos nuleistos išilgai kūno. Nugara lieka tiesi, o keliai šiek tiek sulenkti.
- Įkvėpkite, tada atitraukite klubus atgal, pakreipkite liemenį į priekį ir pakelkite vieną koją atgal. Išlikite šioje pozicijoje ištiesdami pakeltą koją. Vienos kojos traukimo metu galva turi likti vienoje linijoje su nugara.
- Lėtai iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 10 pakartojimų, tada pakeiskite koją.
Tokio tipo traukimas gali būti atliekamas ir su hanteliais. Tačiau pradedantieji pirmiausia turėtų išbandyti pratimus be įrangos. Be to, tai taip pat puiki idėja pasigaminti traukimas namuose. Vietoj hantelių galima naudoti vandens butelius.
Pasižiūrėk: Kaip sportuoti namuose su hanteliais?
Deadlift – klaidos
„Deadlift“ yra iš pažiūros paprastas pratimas. Tačiau iš tikrųjų tam reikia tikslumo. Bet kokios klaidos gali sukelti nemalonius sužalojimus, o ne teigiamą poveikį.
Dažniausios traukos klaidos yra šios:
- apvali nugara – atliekant šį pratimą pečių ašmenys turi būti nuleisti žemyn, o nugara tiesi,
- stuburo stabilizavimas paėmus hantelius – stuburo padėtis ir klubų išstūmimas turėtų būti atliekami prieš pakreipiant liemenį ir išlaikant jį proceso metu;
- klubų išdėstymas kaip pritūpimo metu – atliekant mirties trauką, klubai turi būti aukščiau nei keli (negalite atlikti pilno pritūpimo),
- kintamoji štangos rankena – geriausia rankena yra rankena (pirštai nukreipti žemyn),
- klubo sąnario hiperekstenzija – atliekant mirties trauką, klubai turi būti stumiami į priekį, bet išlikti vienoje linijoje su visu kūnu,
- pirma, keldami štangą dirbkite klubus – kelius tiesinti, klubus judinti ir nugarą apdirbti reikia vienu metu, keliant krovinį.
Deadlift ir nugaros skausmas
Deadlift treniruotės pagerina griaučių raumenų struktūros būklę. Sumažinsime skausmo riziką juosmeninėje stuburo dalyje. Tačiau ypač atsargiai reikėtų elgtis sergant stuburo ligomis ir negalavimais.
Deadlift ir hiperlordozė
Pratimas sukels skausmą žmonėms, kenčiantiems nuo hiperlordozės, ty pagilintos juosmens lordozės. Šiai būklei būdingas sėdmenų, pilvo ir šlaunies dvigalvių raumenų silpnumas, nugaros keturgalvių ir tiesiųjų raumenų sutrumpėjimas.
Dėl to kiti raumenys, įskaitant juosmens tiesiamąjį raumenį, yra per daug apkraunami keliant traukimu. Taip pat padidėja spaudimas slanksteliams. Todėl, kai norime atlikti mirties trauką, o sunki lordozė to neleidžia, geriausia pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu, kvalifikuotu kineziterapijos srityje.
Deadlift ir skoliozė
Skoliozė yra liga, kuri sutrikdo abiejų stuburo pusių raumenų darbą. Todėl mankštinantis sporto salėje skoliozės atveju neįtraukiami traukimai, kurie apkrauna stuburą ašine kryptimi. Papildomas veiksnys, turintis įtakos neigiamam mirties traukos poveikis stuburui su skolioze yra didelė našta – nerekomenduojama šiai būklei.
Deadlift ir diskopatija
Dėl krūvio ir įsipareigojimo mankštinti daugybę raumenų grupių žmonės, patyrę nugaros traumas, taip pat turėtų atsisakyti mirties traukos. Tai apima išialgiją ir diskopatiją. Sužalojimo pablogėjimo rizika atliekant mirties trauką yra labai didelė.
Skaitykite taip pat: Kaip atsikratyti nugaros skausmo? TOP 5 pratimai sveikam stuburui
Deadlift – efektai
Yra daug priežasčių, dėl kurių gali kilti mirtis. Tinkama technika suteikia šio tipo pratimams daug privalumų:
- ji veikia įvairiapusiškai – atliekant mirties trauką dėmesys skiriamas ne tik šlaunų tiesiamiesiems ar dvigalviams raumenims stiprinti (jei tempai atliekami tiesiomis kojomis), bet ir lavinamųjų raumenų, sėdmenų raumenų ir net pilvo raumenų stiprinimui;
- Rumuniškas mirties traukimas papildomai sustiprina sėdmenų pakaušio raumenis;
- padeda sumažinti kūno riebalus – padidina energijos sąnaudas, todėl greičiau galite pasiekti energijos deficitą.
Jei mirties traukos technika yra teisinga, pratimas yra saugus. Verta prisiminti, kad kiekvienas judesys yra panašus į natūralius judesius, atliekamus, pavyzdžiui, keliant svorius nuo grindų ir atliekant kitus buities darbus.
Pravartu į savo treniruočių planą įtraukti traukos pratimus. Jei įvaldysite teisingą techniką, pratimai turės daug naudos, įskaitant naudą sveikatai.
Turinys iš svetainės medTvoiLokony jie skirti pagerinti, o ne pakeisti Svetainės Vartotojo ir jo gydytojo kontaktą. Svetainė skirta tik informaciniams ir edukaciniams tikslams. Prieš vadovaudamiesi specialiomis žiniomis, ypač medicininėmis žiniomis, esančiomis mūsų svetainėje, turite pasikonsultuoti su gydytoju. Administratorius neprisiima jokių pasekmių, kylančių dėl Svetainėje esančios informacijos naudojimo.