„Daktare, išgydyk save“: kaip psichologai kovoja su stresu

Niekas nėra apsaugotas nuo streso ir jo pasekmių. Psichologams gali būti sunkiau išlaikyti aiškią galvą nei savo klientams, nes iš jų vienu metu reikalaujama empatijos, emocinio stabilumo ir susikaupimo.

„Žmonės mano, kad bet kuris psichologas yra geležinių nervų žmogus arba apsišvietęs išminčius, galintis reguliuoti savo nuotaiką į valias. Patikėkite, kartais man lengviau padėti kitiems nei sau“, – skundžiasi klinikinis psichologas ir knygos „Parents in Access: An Optimistic View of Parenting Teens“ autorius Johnas Duffy.

Gali persijungti

„Prieš kovodami su stresu, turite suvokti, kad jį turite. Ir tai ne visada akivaizdu. Stengiuosi įsiklausyti į savo kūno signalus, sako Johnas Duffy. Pavyzdžiui, ima drebėti koja arba plyšta galva.

Kad sumažinčiau stresą, rašau. Užsirašau mintis straipsniams, vedu dienoraštį ar tiesiog užsirašau. Man tai labai efektyvus pratimas. Staiga einu į kūrybinį procesą, ir galva išsivalo, ir įtampa traukiasi. Po to galiu blaiviai pažvelgti į tai, kas mane vargina, ir sugalvoti, kaip su tuo susitvarkyti.

Tą patį jaučiuosi nuėjęs į sporto salę ar bėgiodamas. Tai galimybė keistis.»

Klausykite savo jausmų

Klinikinė psichologė ir knygos „Gyvenimas su depresija“ autorė Deborah Serani stengiasi įsiklausyti į savo kūną ir laiku suteikti jam tai, ko jis nori. „Man didžiulį vaidmenį atlieka pojūčiai: garsai, kvapai, temperatūros pokyčiai. Mano streso rinkinyje yra viskas, kas liečia jusles: maisto gaminimas, sodininkystė, tapyba, meditacija, joga, vaikščiojimas, muzikos klausymas. Mėgstu tiesiog sėdėti prie atviro lango gryname ore ir išsimaudyti vonioje su kvapniomis levandomis ir puodeliu ramunėlių arbatos.

Man tiesiog reikia laiko sau, net jei tai reiškia tiesiog keletą minučių sėdėti vienai automobilyje, atsilošti į kėdę ir klausytis džiazo per radiją. Jei matai mane tokį, nesiartink prie manęs.

Prašau savęs

Jeffrey'us Sumberis, psichoterapeutas, rašytojas ir pedagogas, į stresą žiūri filosofiškai... ir su humoru. „Kai esu įtemptas, mėgstu gerai pavalgyti. Tai turi būti sveikas maistas. Kruopščiai renkuosi produktus (viskas turi būti kuo šviežiausi!), kruopščiai supjaustau, gaminu padažą ir mėgaujuosi pagamintu patiekalu. Man šis procesas panašus į meditaciją. O aš visada išsiimu išmanųjį telefoną, nufotografuoju pagamintą patiekalą ir paskelbiu feisbuke: (Rusijoje uždrausta ekstremistinė organizacija) tegul manęs pavydi draugai.

Nubrėžkite sienas

„Geriausia apsauga nuo streso man yra nustatyti ribas“, – sako klinikinis psichologas Ryanas Howesas. — Sesijas stengiuosi pradėti ir baigti laiku, kad liktų dešimties minučių pertrauka. Per tą laiką galiu parašyti pastabą, paskambinti, užkąsti... arba tiesiog atgauti kvapą ir kaupti mintis. Dešimt minučių nėra ilgas laikas, bet užtenka atsigauti ir pasiruošti kitam užsiėmimui.

Žinoma, ne visada įmanoma griežtai laikytis šios taisyklės. Su kai kuriais klientais galiu likti ilgiau. Bet stengiuosi laikytis grafiko, nes galiausiai tai naudinga man – taigi ir mano klientams.

Namuose stengiuosi atsijungti nuo darbo: biure palieku visus popierius, dienoraštį, telefoną dalykiniams skambučiams, kad nekiltų pagunda laužyti režimą.

Laikykitės ritualų

„Kaip psichologė ir šešių vaikų mama, aš susiduriu su stresu daugiau nei norėčiau“, – prisipažįsta klinikinė psichologė ir gimdymo ekspertė Christina Hibbert. „Bet bėgant metams išmokau atpažinti jos simptomus ir su jais susidoroti prieš panikuojant. Savo gyvenimą susidėliojau taip, kad įtampa ir nuovargis manęs nenustebintų. Rytinė mankšta, Biblijos skaitymas, meditacija, malda. Maistingas sveikas maistas, kad energijos pakaktų ilgam. Geras miegas (kai leidžia vaikai).

Taip pat dieną būtinai skiriu laiko poilsiui: trumpam pagulėk, perskaityk porą puslapių ar tiesiog atsipalaiduoju. Kad nuimčiau įtampą kūne, bent kartą per savaitę einu į gilų masažą. Taip pat mėgstu išsimaudyti karštoje vonioje vėsią dieną.

Aš nelaikau streso kaip problemos. Greičiau tai proga naujai pažvelgti į savo gyvenimą. Jei esu per daug kruopšti, papuolu į perfekcionizmą, tada pergalvoju savo įsipareigojimus. Jei tampu irzlus ir išrankus, tai yra ženklas, kad prisiimu per daug. Tai pavojaus signalas: neskubėkite, būk švelnus, apsidairykite aplinkui, jauskitės gyvi.

Susikoncentruokite į veiksmą

Ką daryti, jei stresas paralyžiuoja ir trukdo tinkamai mąstyti? Terapeutas Joyce'as Marteras naudoja metodus iš anoniminių alkoholikų arsenalo: „Jie turi tokią koncepciją -“ kitas teisingas dalykas. Kai mane apima stresas, beveik nebekontroliuoju savęs. Tada darau ką nors produktyvaus, pavyzdžiui, išvalau savo darbo vietą, kad jausčiausi patogiai. Nesvarbu, koks tiksliai bus mano kitas veiksmas. Svarbu, kad tai padėtų persijungti, atitraukti dėmesį nuo išgyvenimų. Kai tik susimąstau, iš karto nubrėžiu planą: ką reikia padaryti, kad nerimo priežastis būtų pašalinta.

Atlieku dvasines praktikas: jogos kvėpavimą, meditaciją. Tai leidžia nuraminti neramias mintis, nesigilinti į praeitį ir ateitį ir visiškai pasiduoti dabartinei akimirkai. Norėdamas nuraminti savo vidinį kritiką, tyliai kartoju mantrą: „Aš tik žmogus. Darau viską, ką galiu“. Atsikratau visų nereikalingų dalykų ir stengiuosi patikėti kitiems tai, ko negaliu padaryti pati.

Turiu palaikymo grupę — artimus žmones, su kuriais dalinuosi mintimis ir patirtimi, iš kurių prašau pagalbos, patarimo. Priminti sau, kad stresas ateina ir praeina. „Tai taip pat praeis“. Galiausiai stengiuosi abstrahuotis iš savo patirties, panagrinėti problemą iš įvairių pusių. Jei tai ne gyvybės ir mirties klausimas, stengiuosi būti pernelyg rimta: kartais humoras padeda rasti netikėtų sprendimų.

Niekas negali išvengti streso. Kai mus aplenkia, jaučiamės taip, lyg mus puola iš visų pusių. Štai kodėl svarbu mokėti kompetentingai dirbti su juo.

Galbūt galite naudoti aukščiau aprašytus metodus. O gal būsite jų įkvėpti ir patys susikursite apsaugą nuo dvasinių audrų. Vienaip ar kitaip, gerai apgalvotas veiksmų planas yra gera „oro pagalvė“, kuri išgelbės jūsų psichiką susidūrus su stresu.